Qué entrenamiento de home trainer para tus sesiones de HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT realmente está despegando, pero ¿es bueno para los ciclistas? Esta técnica ha revolucionado el mundo del fitness en los últimos años y ahora es imprescindible para las clases de gimnasia y la preparación física en casa.

Este artículo tiene como objetivo mostrarle que podemos hacer increíbles entrenamientos de entrenador en casa en forma HIIT, ya sea preparándose para una temporada de ciclismo o simplemente poniéndose en forma increíble.

Las entrenamientos HIIT son reconocidos como una forma de quemar muchas calorías en poco tiempo, por lo que es fácil ver por qué son los favoritos de los atletas que tienen poco tiempo y buscan aprovechar al máximo su entrenamiento.

Pero HIIT no tiene que limitarse a actividades basadas en el peso y entrenamientos en el gimnasio. Los beneficios también se pueden sentir en muchos deportes, y especialmente para los ciclistas.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los entrenadores domésticos, así como sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, sus beneficios y cómo incluir HIIT en su plan de entrenamiento.

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¿Qué tipo de entrenador en casa?

Rodillo de entrenamiento Elite directo XR

Antes de continuar, es bueno saber qué tipo de equipo está disponible para usted. Echemos un vistazo rápido.

Entrenador de resistencia en casa

A menudo es el sistema Más asequible y el menos voluminoso. Permite fijar la bicicleta directamente a la máquina mediante la rueda trasera. Tendrás casi las mismas sensaciones que en una salida clásica porque estarás en tu propia bicicleta. Dependiendo de los requisitos de conducción, la rueda puede ser más o menos frenada mediante resistencia hidráulica, magnética o de aire.

Un modelo de resistencia de nivel de entrada generalmente será bastante ruidoso y la llanta trasera puede desgastarse por la fricción en el rodillo de plástico.

Un modelo de gama media a alta simulará pendientes más pronunciadas y será bastante silencioso, especialmente si el rodillo de entrenamiento está hecho de gel. Buenos modelos asequibles son por ejemplo el MOMABIKES Home Trainer o el SARIS M2 con resistencia electromagnética.

Accionamiento directo del entrenador doméstico

Permiten conectar la cadena de la bicicleta directamente a la máquina equipada con cassette y no a la rueda trasera completa. Estos rodillos completos no utilizan el neumático trasero y permiten simular pendientes de hasta 24 % bastante discretamente.

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Por otro lado, estos productos son un poco más voluminosos porque no se doblan.

Entre los modelos insignia del mercado se encuentra el Elite Direto XR.

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entrenador de rodillos en casa

El objetivo de estos modelos donde la bicicleta no es fija es completamente diferente a los 2 anteriores. Te permiten trabajar el equilibrio, la técnica de pedaleo y la velocidad durante tu preparación física para el ciclismo. Por lo tanto, no podrá simular pendientes ni trabajar su fuerza y potencia.

Los entrenadores caseros con ruedas recientes son muy compactos. Ellos son también muy útil para calentar antes de una competición (pista, ciclocross, etc.)

Entre los modelos asequibles de buena calidad se encuentra la Track T 1000 Antares.

Modelos conectados

El entrenamiento de entrenador en casa puede asustar a algunas personas debido a la monotonía del ejercicio. Afortunadamente, todas las marcas ofrecen productos conectados que te permiten ver una ruta en una pantalla (tableta, DVD, computadora, teléfono inteligente). Puedes seguir entrenamientos específicos según tus necesidades (pendiente, fuerza, resistencia, etc.), recopilar datos relacionados con tu entrenamiento e incluso entrenar a distancia con un amigo (a través de Internet).

Con la aparición de muchas apps de entrenamiento como Strava o My E-Training, puedes cambiar la temática de la sesión, la intensidad del ejercicio e incluso la ruta del vídeo. Esto es posible con el modelo Elite Direto XR, por ejemplo.

¿Qué es el entrenamiento HIIT con home trainer?

Un entrenamiento HIIT combina intervalos cortos de ejercicio con un nivel de esfuerzo cercano al máximo con periodos de recuperación. Cuando se aplica al ciclismo, no existe una definición única de lo que es un entrenamiento HIIT. Todas las sesiones específicas ofrecen diferentes beneficios.

La duración de los esfuerzos intensos puede variar desde unos pocos segundos hasta un minuto o más. Puede tener un programa tan estructurado o no estructurado como desee. Lo importante es alternar fases de esfuerzo intenso con fases de recuperación. El objetivo de muchos atletas es desarrollar su Potencia Aeróbica Máxima o PMA.

Los beneficios del HIIT para una sesión de home trainer

Uno de los mayores beneficios de un entrenamiento HIIT es el trabajo total realizado en un tiempo bastante corto. La mayoría de los entrenamientos se pueden hacer en una hora o menos con un buen entrenador. Y todo esto sin salir de tu casa. Incluso es posible hacer sesiones increíbles en 30 o 40 minutos con un buen mantenimiento de la intensidad del ejercicio. 

HIIT también te puede ayudar apuntar a áreas notables en una intensidad que no puedes alcanzar durante tus salidas por carretera. Es por tanto un complemento perfecto para tu entrenamiento básico. Si sale en bicicleta regularmente, puede pensar que es lo suficientemente fuerte, pero en realidad no está ejercitando sus fibras musculares de contracción rápida.

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Las fibras tipo II puede marcar la diferencia en el ciclismo de ruta. Si tiene que subir una pendiente con gran esfuerzo, es en sus fibras de contracción rápida en las que debe confiar. HIIT te pone en las mejores condiciones para eso.

Debido a que los intervalos de HIIT se realizan en sesiones cortas, le permiten acumular tiempo a una intensidad mayor de la que podría mantener durante un período prolongado. Esto contribuye a mejora tu VO2 máx. y su umbral de potencia funcional (FTP).

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¿Cuáles son las desventajas del HIIT?

Aunque el entrenamiento de intervalos de alta intensidad tiene muchos beneficios, no es no es una solución rápida que puede sustituir a todas las demás sesiones de tu programa de entrenamiento si eres ciclista. Sin embargo, es suficiente para aquellos cuyo único objetivo es estar delgado y en buenas condiciones físicas.

Debido a la naturaleza del entrenamiento con home trainer en forma de HIIT, debes lograr intensidades extremadamente altas durante cada sesión. En consecuencia, tienes que recuperar correctamente entre cada sesión y por lo tanto no puede hacer esto 5 veces a la semana. 

Por lo general, se recomienda limitarse a 2 o 3 sesiones de HIIT por semana, de lo contrario corre el riesgo de sobreentrenarse. Sin olvidar que la intensidad extrema requiere un gran compromiso mental que también genera cansancio.

Además, es importante no descuides el resto de tu entrenamiento para favorecer también tu resistencia en la carretera. Esto te permitirá combinar resistencia y explosividad en los eventos.

¿En un entrenador en casa o en la carretera?

entrenamiento de entrenador en casa en casa

HIIT se puede hacer tanto en interiores como en exteriores, pero muchos entrenadores recomiendan el entrenador en casa.

De hecho, una sesión de alta intensidad en la carretera es extremadamente difícil de manejar. Salvo que seas propietario y único usuario de la vía en cuestión y tengas todas las características con las subidas y bajadas necesarias 😉

Las últimas aplicaciones en línea incluyen entrenamientos de intervalos al estilo HIIT. Los mejores entrenadores inteligentes pueden incluso controlar la resistencia de cada intervalo durante el tiempo de trabajo. Todo lo que tienes que hacer es elegir la relación de transmisión óptima.

¿Cómo incluir HIIT en tu plan de entrenamiento?

Como se explicó anteriormente, es mejor ceñirse a un máximo de 2 o 3 sesiones por semana intercalados con paseos de resistencia más largos para sentir realmente los beneficios.

No obstante, si te encuentras en un periodo muy complicado en cuanto a tu horario, mantén tus sesiones HIIT en un home trainer como prioridad. Estos son los que te permitirán mantener el mejor estado de forma en un mínimo de tiempo.

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Si solo tienes 45 minutos para entrenar, HIIT funcionará para ti. Por ejemplo, puedes reservar de 2 a 3 sesiones intensas en casa durante la semana y reservar un viaje por carretera el fin de semana para trabajar tu resistencia.

Para 2 sesiones de HIIT por semana, intente colocarlas los lunes y jueves.

Si haces 3, incorpóralos a tu programa de lunes, miércoles y viernes.

Recuerda hacer siempre un calentamiento general de 5 a 10 minutos al inicio de la sesión y una fase de recuperación o enfriamiento de 5 minutos al final del ejercicio.

Dos ejemplos de sesiones HIIT con entrenador en casa

Aquí hay entrenamientos rápidos de HIIT que puedes hacer en tu bicicleta. Si tiene poco tiempo, puede reducir la cantidad de intervalos para hacerlo aún más corto. ¡Toma tu cronómetro y vámonos!

La serie de intensos 30 segundos

Limita la duración de HIIT a 30 segundos, el tiempo suficiente para que realmente pueda acelerar a fondo sin correr el riesgo de desmayarse antes del final. Es en el tiempo de recuperación que realmente jugarás de acuerdo a tus habilidades para el día.

Los atletas experimentados pueden seguir la sesión como se indica aquí, o incluso acortar el intervalo de descanso a 30 segundos para los expertos. Los ciclistas novatos deben alargar el intervalo de descanso a 90 segundos.

Contenido de la sesión en 45 minutos:

  • 10 minutos de calentamiento
  • Pedalea lo más fuerte que puedas durante 30 segundos con resistencia media
  • Reduce el esfuerzo durante 60 segundos para recuperarte
  • Repita esta secuencia de aceleración/recuperación 4 veces (es decir, 5 en total)
  • Pedalea tranquilamente durante 4 minutos al final de la 5ª secuencia
  • Repite la secuencia completa (excluyendo el calentamiento, por supuesto) 2 veces, para un total de 3 series completas.
  • Pedalea en silencio durante 5 minutos para dejar que tu ritmo cardíaco baje lentamente.

Los intervalos fluctuantes

Esta sesión HIIT de entrenador en casa dura unos 45 minutos y deja más tiempo para descansar. Pero la duración de las fases intensa y de recuperación varía a lo largo de la sesión. Cada ciclo de aceleración/recuperación dura 5 minutos, pero su contenido varía cada vez.

Por supuesto, para lograr esto necesitarás un temporizador programable como Temporizador Tabata (gratis).

Contenido de la sesión en 45 minutos:

  • 10 minutos de calentamiento
  • Pedalea lo más fuerte que puedas durante 45 segundos con resistencia media
  • Reducir el esfuerzo durante 4:20 minutos para recuperar
  • Repita esta secuencia de aceleración/recuperación 7 veces, restando 5 segundos de cada fase de aceleración y sumando 5 a la fase de recuperación.

En forma tabular, así es como se ve:

10 minutos de calentamiento
fase intensaFase de recuperación
45 segundos4:15 minutos
40 segundos4:20 minutos
35 segundos4:25 minutos
30 segundos4:30 minutos
25 segundos4:35 minutos
20 segundos4:40 minutos
15 segundos4:45 minutos

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