¿Qué frecuencia de entrenamiento para grupos musculares?

Para establecer tu programa de fitness o musculación, te preguntas: " ¿Con qué frecuencia debo entrenar cada músculo para obtener los resultados que deseo? »

Algunos dicen 3 veces, otros 2 veces, mientras que algunos llegan a recomendar solo 1 sesión semanal por grupo muscular.

Entonces, ¿cuál es la respuesta correcta?

Y sobre todo, ¿Qué funciona mejor?

Probablemente te hayas hecho esta pregunta más de una vez si buscas obtener resultados.

En la web, a veces sientes que hay tantas respuestas como pelos en la barba de Papá Noel.

Es bastante frustrante, lo admito.

Sin embargo, la respuesta existe.

Vayamos a los hechos... 

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Analicemos primero la pregunta

En primer lugar, debo admitir que la pregunta parece bastante amplia.

De hecho, la expresión "frecuencia de entrenamiento" puede tener varios significados.

Por eso agregué "para cada grupo muscular" en el título.

Porque en realidad hay 3 frecuencias importantes en tu programa de entrenamiento de culturismo o gimnasio:

  1. La frecuencia general de entrenamiento: ¿Cuántas veces haces ejercicio a la semana? Esto puede incluir sesiones de culturismo, ciclismo, cardio, etc.
  2. La frecuencia de su programa específico de entrenamiento de fuerza: ¿Cuántas sesiones de entrenamiento de resistencia por semana? Esto incluye mancuernas, bandas de resistenciaEn resumen, cualquier cosa que te permita construir músculo. En definitiva, todo lo que te permita desarrollar tu volumen muscular.
  3. La frecuencia de entrenamiento de cada músculo o grupo muscular: ¿Cuántas veces por semana cada uno de sus músculos se someterá a una sesión específica de entrenamiento de resistencia?

En lo que a nosotros respecta, las últimas 2 frecuencias son en las que nos centraremos en este artículo.

En cuanto a la 1ª frecuencia, sólo tenga en cuenta que no es rentable ejercicio todos los días.

Sigue esta regla (incluso si eres joven): Tener al menos un día de descanso a la semana. Ningún deporte ese día, excepto tal vez la petanca.

Volviendo a la pregunta:

¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento adecuada para ti en culturismo o fitness?

La respuesta: (¿ya?)

Bueno, probablemente te estés diciendo a ti mismo: “¡Stéphane, no se torció hoy! »

No, no te preocupes, el artículo será bastante completo y rico en información, como siempre.

Es cierto que la pregunta es buena, y verás que la respuesta no es necesariamente obvia.

Además, te respondo enseguida, aquí: "La respuesta es...

… que las 3 soluciones son buenas. »

“¡Vamos, nos vemos la próxima semana! »

No, bromeo. No te vayas.

Lo que realmente quiero decir es que PUEDES entrenar cada parte del cuerpo 1, 2 o 3 veces a la semana y obtener buenos resultados.

Pero lo que debes entender es que en estas 3 situaciones tu volumen de entrenamiento no será lo mismo.

E incluso, NO debe ser lo mismo.

Básicamente, puedes elegir entre ejercitarte mucho pero con menos frecuencia o ejercitarte poco pero con más frecuencia.

Si al final de este artículo entiendes perfectamente este concepto, obtendrás resultados, independientemente de la frecuencia que haya elegido.

De lo contrario, no obtendrá resultados. Déjame explicarte todo paso a paso.

1. Entrenar cada grupo muscular una vez por semana

Tomemos el ejemplo de un programa de culturismo:

  • Lunes: pectorales
  • Martes: volver
  • miércoles: descanso
  • jueves: piernas
  • Viernes: hombros/bíceps/tríceps
  • sábado: descanso
  • domingo: descanso

Como ves, cada grupo muscular Se solicita una vez por semana.

Esto significa que los músculos tienen 6 días libres entre cada sesión.

Ahora, si sigue esta rutina (o algo similar), debe asegurarse de que el nivel de estimulación muscular será suficiente para toda la semana.

LEER TAMBIÉN:  Programa de musculación de cuerpo completo en 10 ejercicios sin equipo 👌

¿Por qué?

Porque si no lo haces, tus músculos se habrán recuperado bastante antes de volver a trabajar.

Y ahí, no es bueno si tu objetivo es ganar tamaño muscular o fuerza.

Entonces, si pertenece a las familias "APARIENCIA" o "RENDIMIENTO", esta no es la opción correcta. Lea el artículo anterior de la serie para que pueda determina tu objetivo D'entrenamiento.

Puede que ni siquiera veas sin progreso. Dependiendo de su nivel de desarrollo, puede incluso regreso.

Sin embargo, estimular los grupos musculares lo suficiente como para beneficiarse de ellos durante toda la semana es muy, muy difícil.

Por el contrario, podrías incluso estrés demasiado tu organismo en el deseo de hacerlo bien.

Lo cual también sería malo.

Sin embargo, si usted es parte de la familia "SALUD", este tipo de programa puede ser tan adecuado como los demás.

Aquí lo único que debes buscar es seguir la regla “quemo más calorías de las que consumo”.

Esto nos lleva al siguiente punto. Tomemos primero el extremo opuesto.

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2. Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana

Imagina esta vez el siguiente programa:

  • Lunes: cuerpo entero
  • martes: descanso
  • miércoles: cuerpo entero
  • jueves: descanso
  • Viernes: cuerpo entero
  • sábado: descanso
  • domingo: descanso

En este caso, cada grupo muscular tiene 1 o 2 días de descanso solamente.

También puedes optar por entrenar 6 días a la semana alternando tren superior y piernas.

Para seguir este programa, la forma de trabajar es muy diferente a la anterior.

En efecto, no debes estresar demasiado tus músculos para que tengan tiempo de recuperarse entre 2 sesiones.

Que no, fácilmente te arriesgas a sobreentrenar.

Esto es aún más cierto si tienes más de 35 o 40 años (así que no hablo de los mayores, de los cuales yo soy uno).

Si tu tiempo de descanso es insuficiente, no solo no progresarás, sino que incluso puedes retroceder.

Frecuencia de entrenamiento de musculación - evitar el sobreentrenamiento
¡Cuidado con el sobreentrenamiento!

La primera desventaja de este método en el culturismo es que tendrás difícil pasarte cada semana para promover la ganancia de volumen muscular.

En cambio, este tipo de entrenamiento no supondrá ningún problema si tu objetivo es sobre todo adelgazar o perder peso o si eres principiante.

Ahora pasemos al último tipo de programa.

3. Entrenar cada músculo dos veces por semana

Nueva rutina de entrenamiento de muestra:

  • Lunes: Busto
  • martes: piernas
  • miércoles: descanso
  • jueves: busto
  • viernes: piernas
  • sábado: descanso
  • domingo: descanso

Como antes, esto es sólo un ejemplo. Por supuesto, puedes variar los días de entrenamiento y la distribución.

Sin embargo, en términos de distribución, esta forma de proceder sigue siendo la mejor.

De hecho, es mejor evitar trabajar las piernas al mismo tiempo que el resto del cuerpo.

Por qué razón ?

Porque los músculos de las piernas son músculos grandes. Requieren mucha energía, impulsos nerviosos y circulación sanguínea.

Corre el riesgo de estar completamente agotado por los otros ejercicios.

Por mi parte, solo trabajo los abdominales después de las piernas.

Usted ve en este patrón de rutina que cada grupo muscular se trabajará dos veces por semana. Además mantendrás de 2 a 3 días de descanso entre cada sesión.

Aquí estoy nuevamente hablando de un día de descanso para los grupos musculares, no para ti. Porque tu, tu vas a entrenar 4 veces a la semana.

Si, 😉 hay que sufrir para ser bella o bella.

Al usar este tipo de programa, siempre puedes caer en la trampa de entrenar demasiado o muy poco.

Sin embargo, es el método más equilibrado.

Al trabajar cada músculo dos veces por semana, evitará más fácilmente las trampas asociadas con los 2 tipos de programas anteriores.

LEER TAMBIÉN:  Crear un programa de musculación: TOP 6 rutinas

Básicamente, obtienes lo mejor de ambos mundos. ¿No es hermosa la vida? 🙂

Resumamos: Los 3 tipos de programas son efectivos pero…

Lo que quiero decir es que estas diferentes frecuencias de entrenamiento pueden funcionar según tus objetivos y tu nivel actual.

Sólo entonces, la única forma de hacerlos efectivos esadapta tu volumen de entrenamiento a su frecuencia.

Me explico.

Básicamente, lo ideal para cada gran grupo muscular es realizar 6 ejercicios diferentes cada semana, compuestos por 3 series cada uno.

Esto representa aproximadamente 18 series de 8 a 12 repeticiones.

Ilustrar

Imaginemos estos 3 escenarios:

  1. Has elegido entrenar cada grupo muscular una vez por semana. Tomemos el ejemplo del programa mostrado en el punto 1. El lunes deberás realizar los 6 ejercicios para los pectorales, es decir un total de 18 series, de una sola vez. Si llegas allí, misión cumplida.
  2. Has elegido entrenar tus músculos 3 veces por semana. En este caso, deberás hacer 2 ejercicios por cada músculo durante tu sesión. Eso es 6 series para cada grupo muscular. ¿Me seguiste?
  3. Tú eliges trabajar tus grupos musculares 2 veces por semana. Si no eres tan malo en matemáticas, ya sabes que vas a hacer 3 ejercicios para cada grupo, o unas 9 series para cada uno.

Entonces, de cualquier manera que lo gire, su entrenamiento semanal ideal debería siempre compuesto por mismo número de ejercicios.

En nuestro ejemplo, elegimos 18, pero quizás para ti sea más o menos dependiendo de tu objetivo.

Pero es un buen promedio.

Al final, tendrás que hacer el mismo trabajo para obtener los resultados deseados. Está claro ?

Si no, siéntete libre de dejar tu comentario o preguntas en la parte inferior de esta página.

Estaré encantado de responder.

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una pequeña nota

Tenga en cuenta que cuando elegí 18 ejercicios, apliqué esto a los principales grupos musculares. En mi opinión, esta es una buena frecuencia para pecho, espalda y piernas.

Músculos más pequeños, como bíceps y tríceps, se conformará con una frecuencia de 6 a 9 ejercicios semanales.

Ahora pasemos a la pregunta más importante. 

¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento?

Ahora que comprende que todas las frecuencias de entrenamiento pueden funcionar, probablemente se esté preguntando si una de ellas es mejor o peor que las demás.

Y la respuesta es... ¡Por supuesto que sí!

El hecho es que lo que es mejor para usted depende de una serie de factores exclusivos para usted, incluido su Nivel de experiencia o de la familia (click para entender) al que perteneces.

Esto es lo que quiero decir:

  • Si eres un principiante en culturismo o fitness, todos los especialistas, investigaciones y diferentes experiencias en el campo muestran que la frecuencia de entrenamiento ideal para ti es 3 veces por semana.
  • Si eres intermedio o experto, todo parece indicar que lo ideal es entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana.

¿Para quién es la frecuencia “una vez a la semana”?

Aunque este tipo de entrenamiento parece popular entre muchas personas, resulta que realmente es el MENOS eficaz para la mayoría de nosotros.

A menudo es incluso un gran perdida de tiempo si perteneces a las familias “APARIENCIA” o “PERFORMANCE”.

Ya tienes que entender que si optas por este tipo de entrenamiento, tus grupos musculares solo trabajarán 52 veces al año.

Mientras que si elige entrenarlos dos veces por semana, se beneficiarán de 104 sesiones. ¿Estoy bien hasta ahora?

¿Cuál de estas opciones crees que es más efectiva?

Parece relativamente obvio, ¿no?

El motivo del error

Entonces, ¿por qué muchas personas eligen entrenar sus músculos solo una vez a la semana?

Respuesta : porque leen demasiados artículos escritos por y para culturistas profesionales, y no para ellos.

De hecho, entrenar cada grupo muscular solo una vez a la semana funciona muy bien. para los que son "ayudados". No quiero decir que alguien venga a hacerles compañía.

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No no. Estoy hablando de alguna "ayuda" como medicamentos, esteroides, hormonas de crecimiento, etc.

Después, siempre encontrarás gente con habilidades genéticas excepcionales para los que esta técnica funcionará.

Pero aquí estamos hablando de la excepción que confirma la regla.

Este tipo de rutina también es válida para fisicoculturistas que han alcanzado su máximo potencial.

¿Por qué?

Porque su objetivo es mantener su volumen actual.

Los artículos que la gente lee a menudo se relacionan con esta última categoría.

Y como quieren ser como ellos, creen que este tipo de entrenamiento es para ellos.

El único problema es que tú y yo somos en su mayoría parte de gente normal, natural, no particularmente favorecida por la genética.

Lo siento…

Es decir, si está buscando desarrollar músculo, la frecuencia de entrenamiento "una vez a la semana" no es para usted.

Repito, ESTO NO ES PARA TI.

A menos que seas parte de la familia "SALUD" y no te importen los resultados de tus ejercicios mientras estés en forma.

O si solo quieres perder grasa. En este caso, hagas lo que hagas, solo necesitas quemar las calorías.

mis conclusiones

Así que esto es lo que recomiendo:

  • Entrenando cada grupo muscular una vez por semana : Desaconsejo fuertemente esta frecuencia. A menos que su único objetivo sea mantener su nivel actual de fuerza y tamaño muscular, ponerse en forma o perder peso. De lo contrario, déjalo. Este es el método menos eficiente.
  • Trabaja los músculos 3 veces por semana : este es el método que recomiendo para principiantes, independientemente de sus objetivos (perder grasa, aumentar la fuerza, desarrollar músculo, etc.).
  • Una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana para cada grupo muscular es el que recomiendo para los que son de nivel intermedio o experto. Funciona mejor que los demás para la mayoría de las personas (excepto los principiantes), independientemente de sus objetivos.

Además, te dejo un secreto: la frecuencia que he elegido es de 2 veces por semana para cada grupo muscular.

Trabajo la parte superior del cuerpo los lunes y viernes, mientras que los miércoles y domingos reservo piernas y abdominales.

Aplico esta frecuencia a mis sesiones de HIIT Tabata usando bandas de resistencia en lugar de mancuernas.

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Y ahora ?

¿Has elegido el ritmo de sesiones adecuado para ti?

Ha recorrido un largo camino para crear la mejor rutina de ejercicios para usted.

Por lo tanto, el progreso necesariamente estará allí si pone en práctica estos consejos.

El siguiente artículo de la serie le ayudará a armonizar su frecuencia ideal de entrenamiento con tus metas

NOTA: Este artículo es el cuarto de una guía completa y gratuita que lo ayudará a crear el mejor programa de acondicionamiento físico o culturismo posible para usted. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto.

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