Entrenamiento de intervalos Tabata: 20 minutos para cambiar

Tal vez aún no lo sepas entrenamiento por intervalos o el método Tabata. Lástima !

Pero vas a arreglar eso hoy, porque sería un verdadero error perderlo.

El protocolo de la doctora Izumi Tabata es un programa dividido increíblemente efectivo y rápido. Esta técnica ha sido ampliamente probada científicamente para perder peso y desarrollar músculo.

Consiste en una sesión de 4 minutos dividida en 8 fases de 20 segundos de ejercicio de extrema intensidad seguida cada vez de 10 segundos de recuperación.

Este artículo es la continuación del de beneficios del método tabata. Le recomiendo encarecidamente que lo lea primero para comprender completamente este.

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¿Para quién es el entrenamiento a intervalos?

Este protocolo es especialmente adecuado para usted si:

  1. ya estas acostumbrado hacer deporte y no tienes ningún problema de salud en particular.
  2. Quieres perder grasa mientras ganas músculo. Debes saber que generalmente es imposible perseguir estos 2 objetivos al mismo tiempo.
  3. Te cuesta dedicar más de una hora y media a la semana a deporte por tu horario o tus obligaciones.

Es cierto que muchas veces nos referimos al entrenamiento por intervalos cuando hablamos de correr.

Pero verás que este tipo de entrenamiento perfectamente adecuado para el culturismo o fitness en casa.

El método Tabata en pocas palabras

Para resumir, vas a darlo todo durante 20 segundos y recuperarte durante 10 segundos. Pero cuando te digo que lo des todo, ¡eso es realmente TODO! Repite este tratamiento 8 veces en 4 minutos para perder peso más rápido y acelerar tu metabolismo.

Hoy te voy a ayudar a implementar el protocolo Tabata en un programa de 20 minutos para sacarle el máximo provecho. Esta sesión corresponderá a un modelo oficial validado por el propio Doctor Tabata.

Verás que no es muy complicado. Realmente puedes desarrollar músculo y perder peso rápidamente en casa con este tipo de entrenamiento.

Pero antes, debo aclarar un punto importante sobre este método excepcional.

Un error que se comete a menudo con Tabata

El error más común es pensar que una sesión de Tabata debe contener varias series de 4 minutos del protocolo.

NO, no es necesario, e incluso es contraproducente.

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Cómo incorporarlo a tu entrenamiento por intervalos

Para obtener los mejores resultados, debe hacer solo una serie de 4 minutos en su sesión de 20 minutos.

Sé que podrías estar rascándote la cabeza ahora mismo. Probablemente te estés haciendo esta pregunta: “¿Entonces qué pongo en los 16 minutos restantes, Stéphane? »

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Esto es lo que te explicaré más adelante…

PUNTO PARA RECORDAR: si realiza varios ciclos de Tabata durante su sesión, ya no es una sesión oficial de Tabata. Y te arriesgas a perder los beneficios de tu entrenamiento por intervalos si te excedes.

En resumen, "demasiado Tabata mata a Tabata" como dijo el Dalai Lama (bueno, creo que lo dijo, pero no estoy seguro 😉).  

De cualquier manera, corre el riesgo de agotarse y finalmente darse por vencido si se excede.

Durante los 4 minutos del protocolo dividido, realmente tienes que llevar tu cuerpo al límite. El principio básico establecido por Izumi Tabata es que el cuerpo humano puede realizar movimientos potentes, explosivos y dinámicos de forma muy intensa. La mayoría de nosotros ni siquiera sabemos cuál es su potencial en esta área.

Es exactamente este potencial el que revelará y desarrollará el protocolo Tabata.

Y estos Tabata de 4 minutos se pueden integrar en un programa de 20 minutos que debe cumplir varios criterios para aumentar los beneficios.

Aquí están los principios:

Cómo establecer su programa Tabata

establecer un programa de entrenamiento por intervalos Tabata

Un programa dividido de 20 minutos establecido según las normas marcadas por Doctor Tabata debe utilizar ejercicios poliarticulares como flexiones, sentadillas, burpees, etc.

De hecho, estos ejercicios debería aumentar drásticamente su ritmo cardíaco. No podrá hacer esto con movimientos de una sola articulación como curl de bíceps.

Es esta intensidad en los ejercicios la que provocará los cambios en tu capacidad aeróbica y anaeróbica de los que te hablé en el artículo anterior. Y estos cambios son la llave para mejorar tu condición física muy rápidamente.

Estos son los objetivos alcanzables gracias al protocolo Tabata:

  • Aumenta naturalmente las calorías quemadas por tu cuerpo, incluso durante las fases de descanso. Esto tendrá una gran influencia en su pérdida de grasa.
  • Mejora tus funciones metabólicas, desarrolla tus capacidades pulmonares y cardíacas.
  • Desarrolla tu volumen muscular y resistencia.
  • Aumente su densidad ósea y promueva la salud de las articulaciones.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2.

Lo ideal es elegir solo 2 ejercicios alternativamente durante los 4 minutos del protocolo.

Pero verás que hay muchos ejercicios que puedes utilizar antes y después de esta fase de 4 minutos.

Tu entrenamiento de intervalos Tabata debe constar de 5 módulos

¿Por qué 5 mods?

Porque es el modelo proporcionado por el Doctor Tabata para obtener los mejores resultados de su protocolo. Es decir, para perder peso rápidamente mientras se gana volumen muscular.

es tu objetivo ?

Sí, entonces implemente estos diferentes pasos en su entrenamiento en casa. No asuma que es demasiado complicado.

Es solo una cuestión de adaptación para una semana corta. Entonces ni siquiera pensarás en ello.

De todos modos, te daré una sesión de muestra al final.

Aquí están los 5 módulos de una sesión de Tabata:

MÓDULO 1 de un entrenamiento de intervalos Tabata: Calentamiento

Este módulo incluye movimientos dinámicos cuyo objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca, tu temperatura corporal y tu flexibilidad.

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Por lo tanto, te preparas para los siguientes ejercicios limitando el riesgo de lesiones.

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MÓDULO 2 del método Tabata: Acondicionamiento/Cardio

Esta parte se enfoca en tu fuerza, capacidad cardiovascular y estabilidad. Incluye ejercicios posturales y pliometría (trabajo sobre potencia y explosividad).

Este módulo lo ayudará a mejorar rápidamente su condición física y alcanzar sus objetivos de peso más rápido. A través de estos ejercicios, finalizarás la preparación de tu sistema cardiovascular y tus músculos para el módulo Tabata de 4 minutos.

MÓDULO 3 de un entrenamiento interválico Tabata: El propio Tabata

Sí, tienes que llegar allí de todos modos.

Pudiste seguir el proceso en el artículo anterior. Son 20 segundos de ejercicio a tu máxima intensidad seguidos de 10 segundos de recuperación. Este ciclo debe repetirse 8 veces en 4 minutos.

Es particularmente este módulo el que mejorará sus capacidades anaeróbicas y aeróbicas. También es gracias a él que tu cuerpo seguirá quemando calorías, incluso cuando estás en reposo.

Por lo tanto, este módulo es particularmente importante para quemar grasa.

MÓDULO 4 del protocolo Tabata: Entrenamiento del core

El entrenamiento básico es una parte esencial de cualquier programa deportivo. De hecho, su correa abdominal juega un papel particularmente importante en casi todos los movimientos de su cuerpo.

El objetivo de este módulo es fortalecer tu faja abdominal cuando tu cuerpo se encuentra en su máximo nivel de fatiga. Si lo hace, mejorará drásticamente su resistencia y estabilidad muscular.

MÓDULO 5 de un entrenamiento interválico Tabata: Recuperación

En esta parte realizarás ejercicios de estiramiento que mejorarán la flexibilidad de tus articulaciones y músculos.

Este módulo es particularmente importante:

  1. para acelerar su recuperación;
  2. dejar que su ritmo cardíaco baje lentamente;
  3. y para bajar la temperatura de tu cuerpo suavemente.

Notará rápidamente que esta fase de recuperación también tendrá un efecto positivo en la calidad de sus próximas sesiones.

3 claves para sesiones exitosas de Tabata

3 claves para el entrenamiento por intervalos

Antes de concluir con una sesión modelo, me gustaría darte estos 3 importantes consejos:

Clave 1: Hágase violencia usted mismo

Sí, para dar tu máximo durante tu módulo Tabata, debes dar lo mejor de ti. 

Esta es la clave para su éxito en la pérdida de peso y la construcción de músculo al mismo tiempo. 

Dar todo lo que puedas durante esos 4 minutos. No debe quedarse con ninguno bajo los pies para el final de la sesión. 

Durante 4 minutos, debes sentir que estás exagerando. ¡Y eso está bien! 

Incluso cuando sientas que has hecho tu mejor esfuerzo, haz una repetición más. E incluso cuando no puedas hacer más repeticiones correctas, sigue moviéndote, tal vez reduciendo el rango de movimiento. 

Pero nunca pares durante los 20 segundos. 

Este es el precio a pagar para respetar el protocolo Tabata.

Clave 2: Considere su nivel

De hecho, el Tabata fue diseñado para todos. 

Esto puede parecer contradictorio con el punto anterior, pero no lo es. 

Debe esforzarse al máximo, pero eso no significa elegir un ejercicio que esté fuera de su alcance. 

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Así que empieza con ejercicios a tu alcance. Por ejemplo, si no puede hacer flexiones normales, es posible que pueda hacerlo con las rodillas en el suelo o apoyando los brazos sobre una mesa. 

Lo importante es poder mantener 20 segundos sin parar. Los resultados llegarán empujando tus límites sesión tras sesión. 

Así que no dejes de moverte.

Clave 3: Sea consistente 

Cuantas más sesiones de Tabata hagas, más familiarizado estarás con los ejercicios. 

Tu cuerpo se adaptará mejorando tu condición física a niveles que nunca imaginaste. 

Gradualmente, tus sesiones se volverán más intensas y tus resultados serán aún más rápidos.

Un entrenamiento de intervalo Tabata de 20 minutos

Los nombres de los ejercicios no son necesariamente obvios, te lo concedo. Por eso te invito a ver los enlaces de los videos para que te familiarices con cada movimiento.

Para programar tiempos de ejercicio

Módulo 1: Calentamiento (45 segundos por ejercicio)

estocadas traseras (Estocadas inversas)

Plancha con codo reentrante y rotación

Estocadas hacia atrás con agarre de rodilla alternando la pata de apoyo (el video muestra el trabajo de un solo lado)

Plancha con codo reentrante y rotación

Módulo 2: Cardio (30 segundos por ejercicio)

Salto lateral

jogging en el lugar

3 saltos verticales, 3 sentadillas de aire (hazlos en secuencia)

Saltos de tijera

REPITA ESTA SERIE UNA VEZ

Descanso (90 segundos)

Módulo 3: Tabata (20 segundos a 120 % seguido de 10 segundos de descanso)

Burpees (no haga flexiones durante el movimiento si es demasiado difícil para usted)

Plancha de sumo volador o el Flying Sumo Board (me gusta mucho la traducción al francés 😀 )

HAGA ESTE CONJUNTO 4 VECES

Descanso (30 segundos)

Módulo 4: Entrenamiento básico (30 segundos por ejercicio)

crujido de bicicleta

tablón de equilibrio (ver imagen abajo). Debes levantar una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo manteniendo el equilibrio. Cuente hasta 5 y luego cambie de brazos y piernas de apoyo. Repite hasta que se acaben los 30 segundos.

Tabla de equilibrio para la correa abdominal

HAGA ESTE CONJUNTO 4 VECES

MÓDULO 5: Recuperación (45 segundos por ejercicio)

Enrollado – Desenrollado (tocarse los dedos de los pies si es posible)

mesa mecedora

REPITA ESTA SERIE UNA VEZ

Conclusión

Aquí tienes todo lo necesario para hacer sesiones de Tabata. Cambiarás tu físico en un abrir y cerrar de ojos 😉

Oh, no te estoy diciendo que será fácil. Lejos de la !

Pero si te apegas a él y sigues este programa 3 veces a la semana, te sorprenderá tu capacidad para perder peso y desarrollar músculo. Estarás convencido de que no necesitas correr para hacer un entrenamiento a intervalos.

Por supuesto, el entrenamiento a intervalos es particularmente efectivo si también pones esfuerzo en tu dieta. No olvides que tu tumba se cava con los dientes, como dice un viejo proverbio.

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