¿Por qué hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

Usted absolutamente debe conocer el beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad para acelerar tu metabolismo y poner en órbita la quema de grasas. Este artículo le presentará algunos hechos científicos y consejos prácticos sobre cómo beneficiarse de ellos en casa.

También aprenderá sobre las direcciones principales de los entrenamientos HIIT. Por ejemplo, ¿cuáles son las diferencias entre los métodos Tabata y Gibala y cómo eliges el más efectivo para ti?

Por supuesto, hablaremos un poco sobre el famoso programa de locura en sus diversas versiones popularizadas por Shaun-T. Sigo siendo fanático de este programa que uso 3 veces por semana a mi edad (nacido en 1967).

Aquí vamos !

¿Qué es HIIT?

Entrenamiento interválico de alta intensidad HIIT

Detrás de las siglas HIIT se esconde el nombre en inglés “High-Intensity Interval Training” que puede traducirse como Entrenamiento por intervalos de alta intensidad . HIIT es un entrenamiento cardiovascular o de fuerza corto que alterna un período intenso con un nivel moderado de carga o período de recuperación.

No hay reglas generales en la periodicidad de realizar HIIT, ya que todo depende de la tipo de actividad fisica así como tu capacidades musculares y cardiovasculares

Pueden ser 20 segundos intensos con 30 segundos más pausados. Pero un atleta experimentado puede alternar 4 minutos intensivos del protocolo Tabata seguidos de solo 20 segundos de recuperación. Esta es una de las técnicas que se ofrecen en el calendario del programa Insanity.

Lo importante en HIIT es esa alternancia de “escupir tripas” con un ritmo más fresco, pero sin parar por completo.

Beneficios del HIIT

El principal beneficio del entrenamiento interválico de alta intensidad es acelerar el metabolismo y los procesos de quema de grasa, así como aumentar la resistencia aeróbica y el consumo de oxígeno de los tejidos.

HIIT tiene un efecto positivo en el metabolismo de la glucosa, disminuyendo gradualmente la sensibilidad del tejido graso a la insulina. El riesgo de diabetes tipo 2 se reduce así.

la cantidad de calorías quemadas durante este entrenamiento es superior a lo habitual, pero también los días siguientes. De hecho, este tipo de sesión implica lo que los angloparlantes llaman “efecto aferburn”. Más concretamente, se trata del fenómeno metabólico natural conocido como exceso consumo de oxigeno post-ejercicio o EPOC.

Debes saber que este consumo extra de calorías por parte de tu cuerpo dura 48 a 72 horas después de una intensa sesión de HIIT. Es por tanto el mejor tipo de sesión deportiva para depurar grasa corporal.

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Cambio en el metabolismo con el entrenamiento a intervalos

En general, durante el ejercicio de baja o media intensidad, las fibras musculares utilizan la grasa como principal fuente de energía. 

Por otro lado, durante los periodos de alta intensidad o cambios de ritmo, la fuente de energía de las fibras musculares es su reserva de glucógeno (glucosa almacenada en los músculos). 

Sin embargo, esta fuente de energía es de poco tiempo. No se puede contar con él para una maratón por ejemplo, salvo el sprint final.

Cuando alternas constantemente el ritmo entre aeróbico y anaeróbico, el cuerpo simplemente no entiende qué tipo de combustible necesita usar. 

Por lo tanto, aumenta el metabolismo de las grasas así como el glucógeno. Para información, sabes que estás en la fase anaeróbica cuando no puedes hablar durante el esfuerzo.

La carga de intervalos atípicos fuerza al cuerpo a reestructurar su metabolismo para que use ácidos grasos libres para alimentar fibras musculares rápidas cuando sea necesario, aunque por lo general estos procesos se reducen al mínimo.

Al igual que con el entrenamiento de circuito, después de agotar las reservas de glucógeno, los entrenamientos HIIT conducen a una mayor síntesis de la hormona del crecimiento. Es importante señalar que a pesar de su nombre, esta hormona es bastante responsable de quemar grasa en los adultos.

Consejo practico

beneficios del entrenamiento a intervalos

Aquí hay algunas reglas a seguir para tener éxito en sus intensas sesiones de HIIT:

1. Antes de la sesión, evita tomar quemagrasas que contengan cafeína u otros estimulantes como las bebidas energéticas. Estos productos aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que puede provocarle palpitaciones durante el ejercicio.

2. Durante la sesión, no tome bebidas isotónicas. Los hidratos de carbono rápidos que contienen son útiles para los deportes de resistencia. Pero interfieren con el proceso de uso de las reservas de glucógeno en el cuerpo, bloqueando parcialmente la quema de grasa.

3. Después de completar el entrenamiento HIIT, evita ir a la sauna, ya que las altas temperaturas afectan negativamente el metabolismo post-entrenamiento. Una ducha fría, por el contrario, mejora el metabolismo a la vez que disminuye la frecuencia cardiaca.

4. Rechace los entrenamientos HIIT si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o completamente cetogénica. Sin reservas de glucógeno, corres el riesgo de perder el conocimiento durante este tipo de entrenamiento.

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Contraindicaciones

El entrenamiento por intervalos ejerce mucha presión sobre sus capacidades físicas. Si hace mucho tiempo que no practicas el deporte, no empieces con HIIT. 

Tómese el tiempo para volver a domar su cuerpo con cómodas sesiones de cardio (como diría José en Escenas domésticas). 

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Si tiene acceso a un bicicleta elíptica, Ve a por ello. Aprende regularidad durante 2 o 3 semanas y comienza a integrar fases de aceleración cuando sientas que tu corazón tiene la capacidad. 

Este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas con problemas cardiovasculares, porque el nivel de presión arterial aumenta con el esfuerzo. 

Además, los entrenamientos HIIT ahora se recomiendan a menudo para diabéticos y prediabéticos. Esto es, entre otras cosas, lo que explica este artículo de MedicalNewsToday (en inglés) que muestra el efecto positivo de este tipo de entrenamiento sobre la resistencia a la insulina. 

Sin embargo, le insto a que sea cauteloso. De hecho, si pertenece a esta población, debe saber que un cambio significativo en el ritmo físico o dietético también puede requerir un cambio en la medicación.

Si tienes la más mínima duda, consulta primero con tu médico.

La evolución de las técnicas HIIT

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El primer entrenador que aplicó conscientemente los principios de HIIT fue Peter Coe, quien entrenó a su hijo Sebastian, dos veces campeón olímpico de media distancia (Juegos Olímpicos de 1980 en Moscú y 1984 en Los Ángeles).

Basado en el trabajo del científico alemán Woldemar Gerschler en 1976, Peter Coe recomendó el siguiente entrenamiento: la combinación de la carrera de 200 metros con 30 segundos de descanso, luego la repetición consecutiva de este ciclo.

El protocolo Tabata

Este famoso método de entrenamiento interválico se atribuye al médico japonés Izumi Tabata que siguió al equipo olímpico de patinaje de velocidad en 1996. El principal objetivo de su técnica de entrenamiento era elevar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) de los atletas.

Encontrará un extracto de su estudio en inglés. aquí .

Una sesión de Tabata consta de 8 ciclos de 20 segundos con la mayor intensidad posible, alternados con 10 segundos de descanso. La duración de la sesión es de 4 minutos. 

tecnica gibala

La aplicación de los entrenamientos HIIT por parte de deportistas no profesionales comenzó en 2006 con el trabajo de Martin Gibala, de la Universidad McMasters de Canadá. El objetivo de su estudio era lograr un físico atlético lo más rápido posible.

En particular, demostró que 2,5 horas de HIIT produjeron la misma progresión (en términos de rendimiento) que 10,5 horas de entrenamiento de resistencia tradicional.

Cada ciclo de este método consta de 60 segundos de alta intensidad y 75 segundos de baja intensidad. En total, se realizan de 8 a 12 ciclos. La frecuencia recomendada es de 3 veces por semana.

Muchas aplicaciones

Por supuesto, hay muchos otros usos para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. 

Uno de los más conocidos lo popularizó Shaun-T, el creador del programa Insanity. Por ejemplo, la versión MAX:30 que tengo incluye 2 módulos que usan el protocolo Tabata.

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Entrenamiento HIIT para quemar grasa

La aplicación de HIIT para quemar grasa comenzó después de que se descubrió que el método Little-Gibala mejora la sensibilidad a la insulina en 35 % en dos semanas. En este caso, el nivel de afectación muscular se acerca a los 80 %, mientras que durante el cardio clásico ronda los 40 %.

Estudios científicos recientes han demostrado que aunque el entrenamiento HIIT requiere menos calorías debido a la baja duración del esfuerzo, los procesos posteriores al entrenamiento hacen que el cuerpo queme más calorías, lo que hace que los entusiastas de HIIT gasten más energía.

Conclusión sobre el entrenamiento por intervalos

Los entrenamientos HIIT que consisten en alternar períodos de carga máxima con períodos de descanso son una de las formas más efectivas de acelerar la quema de grasa.

La técnica de entrenamiento de alta intensidad está diseñada para aumentar la resistencia de los atletas. Pero también se ha demostrado que los atletas que quieren ganar volumen muscular se vuelven más eficientes durante esfuerzos intensivos con cargas pesadas.

Por lo tanto, parece que ningún atleta debería prescindir de él si quiere progresar.

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