Estiramiento de cuádriceps: 5 beneficios y cómo hacerlo

¿Por qué un estiramiento regular de cuádriceps?

Este grupo muscular está formado por 4 músculos situados en la parte anterior del muslo:

  • Vasto lateral o vasto lateral
  • Vasto Intermedio
  • vasto medial
  • Femoral derecho o anterior derecho

Hacen un gran trabajo en sus actividades diarias. Es uno de los grupos musculares más fuertes del cuerpo y soporta mucho peso en muchos movimientos cotidianos.

Todos los días recurrimos constantemente a estos poderosos músculos que aseguran la extensión de la rodilla. Se utilizan al levantarse de una silla, subir escaleras o agacharse para recoger algo. Por no hablar de que son extraordinariamente importantes en la mayoría de los deportes.

El talón de Aquiles del cuádriceps

Bueno, era demasiado tentador hablar del talón de Aquiles al referirme a los muslos, pero no puedo resistirme a un juego de palabras 😉

Es precisamente su uso casi permanente lo que hace que estos músculos sean tan importantes susceptible al estrés y las lesiones, especialmente a medida que envejecemos. Los cuádriceps saludables son cruciales a cualquier edad, y son especialmente importantes para prevenir problemas de rodilla o espalda.

En otras palabras, los cuádriceps fuertes y flexibles lo protegen y lo ayudan a conservar la capacidad de realizar sus tareas diarias hasta bien entrada la vejez.

Para mantenerlos suaves y flexibles, un rutina de estiramiento es esencial. Y uno de los mejores movimientos que puedes hacer es estirar los muslos de pie. Le ayudará a alargar los músculos rígidos de las piernas y la cadera. También mejorará su equilibrio y reducirá el dolor de espalda baja. Esto es especialmente importante si trabaja sentado durante muchas horas.

Pero no tienes que ponerte gris para probar este estiramiento de cuádriceps. Los beneficios son significativos independientemente de su edad.

Es bueno mantenerlo simple, por eso hoy les presento uno de los mejores ejercicios de estiramiento de cuádriceps. La ventaja es que puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar, incluso en su lugar de trabajo.

Cuándo hacer un estiramiento

estiramiento de cuádriceps

De hecho, puedes hacer el estiramiento de cuádriceps de pie en cualquier momento y en cualquier lugar. Según Pete McCall, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, es mejor hacerlo como parte de una sesión de estiramiento posterior al entrenamiento. Pero no comparto esta opinión para los ejercicios de resistencia.

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No se recomienda estirar inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con pesas debido a la riesgo de lesión relacionado con los micro desgarros que el esfuerzo genera en los músculos. Estirarse demasiado cerca del esfuerzo puede agravar los dolores e incluso aumentar la riesgo de rotura o rotura.

Sin embargo, los cuádriceps pueden trabajar mucho durante una sesión, y mantener un estiramiento estático envía una señal a las fibras musculares para que se relajen, lo cual es necesario para algunos atletas.

Si te gusta estirar te recomiendo esperar 2 horas después de tu sesión de fortalecimiento muscular antes de estirar los cuádriceps.

Fuera de los deportes, un extensión sólo puede hacerte bien, sea cual sea la hora del día.

Cómo hacer estiramientos cuádruples

Podría decirse que estos músculos son algunos de los más fáciles de estirar en un solo movimiento. Así es como se hace:

Descripción y video del movimiento.

  • Párate sobre tu pierna izquierda, con el pecho recto. Coloque su mano izquierda sobre algo para mantener el equilibrio, como el respaldo de una silla, un mueble o contra una pared.
  • Dobla la rodilla derecha, levanta el talón hacia las nalgas y toma el tobillo con la mano derecha. Lleve suavemente el talón hacia las nalgas. Debe sentir una ligera tensión en la parte delantera del muslo y la cadera.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos, respirando profundamente. Cambia de lado y haz lo mismo para llevar el talón izquierdo hacia tus glúteos con la mano del mismo lado.
  • Repita el ejercicio 2-3 veces con cada pierna.

Aquí hay un ejemplo de video para ayudarlo a entender:

variación del ejercicio

¿Luchas para pararte sobre una pierna, incluso con apoyo?

Este estiramiento será menos difícil si lo haces en el suelo. Esto te permitirá concentrarte en estirar los cuádriceps sin preocuparte por perder el equilibrio.

Así es cómo:

  • Acuéstese de lado con el cuerpo en línea recta.
  • Dobla el antebrazo y apoya la cabeza sobre él para apoyarte.
  • Doble la rodilla de la pierna superior y, con la mano libre, tire suavemente del talón hacia los glúteos siguiendo las mismas recomendaciones que para la versión de pie.

¡Y ahí lo tienes!

Un buen estiramiento para envejecer bien

Es cierto que no podemos hacerlo todo y que los días no son infinitos. A veces tienes que conformarte con lo que te da más beneficios en el menor tiempo posible.

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Pues bien, este ejercicio de estiramiento es uno de esos que debes mantener el mayor tiempo posible por sus múltiples beneficios para tu organismo. Aquí hay algunos:

1. Relajación de cuádriceps

Como se dijo antes, necesita sus cuádriceps a diario para muchos movimientos como caminar, subir escaleras, ponerse de pie e innumerables actividades de la vida diaria.

Pero tus cuádriceps puede ponerse tenso por sobreentrenamiento, mala postura o falta de ejercicio. Y puede reducir su capacidad para estabilizar la rodilla y controlar las piernas para caminar o correr.

A medida que envejecemos, también tendemos a movernos menos, por lo que es común que los cuádriceps pierdan flexibilidad y flexibilidad. Afortunadamente, puede suavizar y promover la relajación de estos músculos endurecido por estiramiento dirigido.

El estiramiento de cuádriceps de pie aplica fuerza de tracción a este grupo muscular, lo que puede reducir la tensión general del muslo. Además, favorece la circulación sanguínea y el funcionamiento de los músculos implicados.

2. Estiramiento del flexor de la cadera

Este ejercicio de estiramiento no solo estira los cuádriceps encargados de controlar el movimiento de la rodilla. Provoca estiramiento de la iliopsoas que puede contraerse por períodos excesivos de sedestación. Por eso lo recomiendo especialmente durante tus horas de oficina cuando te tomes un descanso. 

Como tendemos a volvernos más sedentarios con la edad, las caderas apretadas suelen ser un problema para las personas mayores. Además, los flexores de la cadera rígidos e inflexibles pueden tener otras consecuencias en el cuerpo, como problemas en las rodillas y dolor lumbar.

Lo que nos lleva al siguiente beneficio...

3. Estirar los cuádriceps puede aliviar la espalda

Puede parecer sorprendente, pero estirar la parte delantera de los muslos también ayuda a reducir el dolor de espalda en general.

La razón de esto es que cuando los músculos flexores de la cadera están demasiado tensos (el recto femoral o recto femoral del cuádriceps también participa en la flexión de la cadera), pueden cambiar la posición de la pelvis y causar dolor de espalda baja.

Y los problemas de espalda son especialmente comunes entre los adultos mayores. De hecho, el dolor lumbar es uno de los problemas de salud más debilitantes en adultos de 60 años o más, según un Informe médico abril 2017 publicado en el sitio americano del NCBI (en inglés).

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4. Riesgo reducido de cruralgia

La cruralgia es un dolor nervioso o neuralgia relacionada con la compresión o pellizco del nervio crural o femoral. Las sensaciones siguen un camino característico que va desde la parte inferior de la espalda hasta la parte delantera del muslo pasando por la ingle. Son la consecuencia de la inflamación del nervio.

El principio es el mismo que para el dolor ciático, excepto que aquí pasa por la parte delantera del muslo en lugar de la nalga.

No es el único movimiento que puede aliviar este dolor, pero el estiramiento dinámico del cuádriceps ayuda a liberar la presión del nervio crural. Si tiene cruralgia, intente mantener el estiramiento durante solo 3-5 segundos y haga hasta 20 repeticiones por pierna. Pero no insistas si el dolor es intenso.

5. Equilibrio mejorado

Como este estiramiento de cuádriceps requiere pararse sobre una pierna, ayuda a mejorar el equilibrio.

Y necesita un buen equilibrio para casi todos los movimientos diarios, incluso para caminar. De hecho, caminar es un proceso de transición de una pierna a la otra. Por lo tanto, mejorar el equilibrio puede ayudar a mejorar el rendimiento general de la marcha.

Este no es el punto más importante de los 4, pero hay que tenerlo en cuenta, sobre todo cuando te haces mayor.

Estiramiento de cuádriceps – Conclusión

Seguramente lo habrás entendido, o me expliqué mal 😅, pero estirar los cuádriceps de pie debe ser parte de tu rutina diaria. Y esto, sea cual sea tu edad o tus hábitos deportivos.

Es una manera rápida y fácil de mantener saludable ese grupo muscular durante el mayor tiempo posible. Y no hay que olvidar los beneficios de este movimiento de estiramiento en las caderas y los dolores lumbares.

Déjame saber lo que piensas o haz tus preguntas dejando un mensaje en el área de comentarios a continuación. GRACIAS !

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