Fallo muscular: 10 razones para evitarlo en el entrenamiento

La mayoría de los entrenadores de pesas tienen al menos dos objetivos en mente: el primero es estar sano, el segundo es aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Hay muchos tipos diferentes de entrenamiento para aumentar la musculatura, y también hay técnicas que pueden adoptarse para una mayor eficacia.  

El entrenamiento al fallo muscular o al fracaso es una de las técnicas más populares para mejorar el crecimiento muscular. En general, el fracaso no siempre es bueno, pero en el entrenamiento de fuerza es beneficioso. 

La idea del fallo muscular es hacer tantas repeticiones como sea posible hasta que el músculo se canse y ya no sea posible realizar el movimiento. Entonces, ¿debes entrenar hasta el fallo para ser eficaz en la construcción de masa muscular? Esta práctica tiene ventajas y desventajas. 

Los beneficios y desventajas del fallo muscular

El dolor y la fatiga muscular provocados por la realización de un gran número de repeticiones estimulan la resistencia de los músculos. Esta estimulación conducirá posteriormente a la congestión de las fibras musculares y promoverá la hipertrofia. Por tanto, cuanto más se agoten los músculos durante una sesión de entrenamiento, más crecerán. 

Un estudio demuestra que el fallo muscular implica a muchas más unidades motoras. Se trata de las neuronas de los nervios y de las fibras musculares en su conjunto, que favorecen el aumento de la fuerza y el crecimiento muscular. Por lo tanto, el entrenamiento al fallo es el más adecuado para las personas que quieren ganar masa. 

También hay que tener en cuenta varios factores como la edad, la experiencia de entrenamiento, el tipo de ejercicio y la magnitud de las cargas. El entrenamiento hasta el fracaso debe hacerse con cuidado pero con regularidad. También es aconsejable no pasarse, sino respetar un cierto límite.

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10 desventajas para el crecimiento muscular 

entrenamiento de intensidad y fallo muscular

Por lo tanto, el entrenamiento para el fallo muscular promueve un buen desarrollo muscular. Sin embargo, como con cualquier técnica de entrenamiento, hay que tener en cuenta los riesgos. En efecto, el hecho de acudir al fracaso con cada sesión puede presentar inconvenientes. Aquí tienes 10 de ellas:

1. Entrenar hasta el fracaso destruye las hormonas anabólicas

Las hormonas anabólicas son moléculas responsables de la construcción de tejido muscular. En este caso hablamos específicamente del IGF-1, que es una proteína producida por los músculos en respuesta a la estimulación. También nos referimos a la testosterona, que tiene la función de regular la masa muscular y la masa grasa.

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Ambas hormonas pueden verse afectadas negativamente cuando se exige demasiado a los sistemas nervioso y muscular en un momento dado.

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2. El entrenamiento de la insuficiencia aumenta el AMP (monofosfato de adenosina)

El AMP o monofosfato de adenosina es un elemento que desempeña un papel importante en la transformación de las células. Un nivel elevado de AMP significa que la célula está agotada de energía. De forma más sencilla, se refiere a una disminución de la síntesis de proteínas.

Esto es exactamente lo contrario de lo que quieres conseguir en el culturismo, ya que esta disminución repercutirá en el crecimiento muscular.

3. El fallo muscular provoca fatiga central

los fatiga central o neuromuscular se origina en el cerebro (supraespinal) y en la médula espinal (medular). Es una sensación de agotamiento general que provoca una alteración en los músculos. Reduce la capacidad de producir rendimiento físico durante el entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que la fatiga central puede tener un impacto significativo en los niveles generales de energía y requiere un periodo de recuperación de varios meses.

4. El entrenamiento hasta el fallo muscular aumenta la producción de cortisol

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es un elemento esencial que equilibra los niveles de glucosa en sangre. Promueve la liberación de azúcar de las reservas del cuerpo en respuesta a una mayor demanda de energía. 

Se ha demostrado que el aumento de los niveles de cortisol influye en el aumento de peso debido a que libera mucha glucosa. Pero tener niveles elevados de cortisol también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de hipertensión arterial.

5. Aumento del ácido láctico (H+) en el torrente sanguíneo

El ácido láctico es una sustancia segregada por los glóbulos rojos y las células musculares durante el ejercicio físico intenso. Facilita la transformación de la glucosa, que es una sustancia que proporciona energía al organismo. Si el ácido láctico no se libera al final del ejercicio, irritará las fibras nerviosas y provocará dolor muscular. 

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6. Provoca dolores y daños musculares

Este daño puede deberse a desgarros microscópicos en las fibras musculares que se producen durante el entrenamiento de fuerza. Normalmente, el dolor aparece unas horas después del esfuerzo físico y puede tener un impacto en la sensibilidad a la insulina.

Esto significa que al cuerpo le resultará más difícil asimilar los hidratos de carbono, lo que aumenta las posibilidades de almacenarlos en forma de grasa.

7. Ir al fallo aumenta el riesgo de lesión

Al realizar el entrenamiento al fallo, la técnica cambia por el agotamiento muscular. Al trabajar músculos grandes, como los pectorales y los cuádriceps, en combinación con una carga elevada, el entrenamiento al fallo aumentará el riesgo de lesión.

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8. Entrenar para fracasar suele conducir a un sobreentrenamiento.

El síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando una persona no se recupera adecuadamente de un entrenamiento intenso. Se presenta como una disminución del límite de rendimiento de un ejercicio. Suele ir acompañada de múltiples trastornos metabólicos y hormonales, como la disminución de la inmunidad o la carencia de vitaminas. A veces va seguido de un dolor muscular inusual. 

En caso de sobreentrenamiento, el tiempo de recuperación puede ser de 4 a 12 semanas.

9. Puede provocar insomnio o interrupción del sueño

La cantidad y la calidad del sueño mejoran el rendimiento en relación con las exigencias del deporte. También es muy importante para la recuperación y reconstrucción muscular.

El insomnio tiene un impacto en el cuerpo, ya que contribuye a una sobreproducción de hormonas y aumenta la presión arterial. Además, la falta de sueño aumenta la grasa corporal.

10. Riesgo de agotamiento de las fibras musculares

Debido a los altos niveles de cortisol, las fibras de contracción rápida se agotan. El daño más grave de estas fibras musculares es un desgarro o una distensión. Se trata de una lesión grave de las fibras musculares y del tejido conjuntivo y se asocia a un hematoma.

Además, puede haber mucho dolor durante 72 horas después de un programa de entrenamiento muy exigente. Por lo tanto, forzar cada serie no es siempre la mejor manera de progresar de una sesión a otra.

Alternativas al entrenamiento del fallo muscular

Después de leer estos 10 puntos, puede que hayas decidido no utilizar esta técnica. Entonces, ¿hay alguna alternativa al trabajo al fallo en el entrenamiento de fuerza?

Es posible fatigar suficientemente los grupos musculares deteniendo las repeticiones antes del fallo. Los músculos se congestionarán, manteniendo una buena forma de movimiento en cada ejercicio.

Sobrecarga progresiva 

Esta es probablemente la mejor forma de entrenamiento de resistencia. Centrarse en el entrenamiento progresivo favorece el crecimiento muscular a largo plazo. El objetivo de la sobrecarga progresiva es aumentar continuamente la cantidad de esfuerzo realizado en los músculos para ganar tamaño, fuerza y resistencia.

La forma más fácil es aumentar la resistencia del bandas elásticas o el peso que hay que levantar en cada serie de ejercicios.

Aumentar el volumen de trabajo 

Esta técnica también es una alternativa eficaz. Consiste en hacer series de 12 a 15 repeticiones o añadir más series o incluso más ejercicios para trabajar un músculo.

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Normalmente, una serie de 8 a 12 repeticiones con una carga correspondiente a 80% de su 1 RM (es decir, 80% de la capacidad de levantar una carga máxima durante una repetición).

Disminuye el tiempo de descanso entre series

Tanto si quieres aumentar tu volumen muscular como mejorar tu resistencia, es aconsejable adoptar un tiempo de recuperación moderado entre series. 

Pero la hipertrofia muscular se consigue mejor con períodos de descanso cortos. Por ejemplo, se ha demostrado que los intervalos de descanso óptimos deben estar entre 30 y 90 segundos.

Fallo muscular: Conclusión

Cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular, a menudo pensamos en trabajar más duro, en superar los límites entrenando hasta el fallo. Esta técnica es eficaz para los atletas de élite que quieren conseguir resultados rápidos en la ganancia de músculo.

Las ventajas y desventajas se han esbozado anteriormente, pero en general está claro que trabajar hasta el fracaso rara vez es la mejor solución.

Para conseguir mejores resultados a medio y largo plazo, debes entrenar de forma inteligente en cada entrenamiento. Si decides esforzarte al máximo hasta el punto de fracasar, sólo hazlo si estás supervisado por un entrenador profesional.

Sin embargo, hay alternativas que puedes incluir en tu programa de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza y el tamaño muscular. Además, son mucho más seguros cuando se entrena en casa.

Si quieres centrarte en la fuerza, la sobrecarga progresiva es una mejor opción que hacer el mayor número de repeticiones posible. Si tu objetivo es principalmente mejorar la resistencia muscular, lo más beneficioso es disminuir el tiempo de descanso entre series y aumentar el volumen de trabajo.

Por supuesto, todas estas técnicas te ayudarán a construir músculo, ya sea para mejorar la fuerza o para ganar masa. Adopta la técnica que se adapte a tu nivel y a tu objetivo principal. No olvides nunca que el objetivo final es mantenerte en forma y sano durante el mayor tiempo posible 😉

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