Falta de proteínas: 11 señales de que estás sufriendo una deficiencia

La falta o deficiencia de proteínas ocurre cuando su ingesta no puede satisfacer las necesidades de su cuerpo. Si tiene deficiencia, su cuerpo puede mostrar signos y síntomas que no deben ignorarse, ya que esto puede causar varios problemas de salud o empeorar un problema existente.

Si quieres que tu cuerpo funcione correctamente, debes asegurarte de darle suficiente cantidad de este macronutriente. Sobre todo porque el papel de las proteínas no es solo ser una fuente de energía (4 Cal/g), sino proporcionar las herramientas para ayudar al cuerpo a recuperarse y repararse a sí mismo.

Además, contribuyen en gran medida a la sensación de saciedad.

La importancia de la proteína dietética

falta de proteína

Básicamente, este nutriente se compone de aminoácidos de cadena larga, los componentes básicos del músculo. Aunque la proteína es un nutriente importante para el cuerpo, es posible que le falte. La deficiencia de proteínas ocurre cuando su ingesta a través de alimentos o suplementos no puede satisfacer las necesidades de su cuerpo.

Si es deficiente, su cuerpo puede mostrar signos y síntomas que no deben ignorarse, ya que puede generar diversos problemas de salud y empeorarlos. En este artículo descubrirás los signos y síntomas que pueden indicar que tu dieta carece de proteínas.

Debe obtener al menos 10 % de su ingesta calórica diaria de proteínas. Pero es realmente un mínimo, incluso para los ancianos. Como leerás más adelante, un atleta debe consumir de 30 a 35 % de su dieta proteica, ya sea de origen animal o vegetal.

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Síntomas de falta de proteínas.

Los efectos de la deficiencia de proteínas son bastante numerosos y pueden tener graves consecuencias para la salud. Descubrirás las 11 principales señales a tener en cuenta. Esto le permitirá pensar en sus necesidades diarias y reequilibrar su dieta.

1. Pérdida de masa muscular

Tus músculos se componen principalmente de proteína y si el cuerpo carece de ella, tendemos a perder volumen muscular. De hecho, la pérdida de masa muscular es uno de los primeros signos de una ingesta insuficiente de proteínas.

2. Mayor riesgo de fracturas óseas

Los huesos también se debilitan cuando comes poca proteína. Las proteínas nativas elaboradas por el cuerpo a partir de aminoácidos esenciales ayudan a mantener su fuerza y densidad. No consumir suficientes alimentos proteicos debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas.

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3. Retención de líquidos (edema)

Uno de los signos más comunes de la falta de proteínas es la hinchazón, llamada edema, especialmente en el abdomen, las piernas, los pies y las manos.

Una posible explicación es que las proteínas que circulan en la sangre, incluida la albúmina, ayudan a evitar que se acumule líquido en los tejidos. Pero el edema puede tener otras causas, consulte a su médico para obtener una opinión informada.

4. Cambios de humor

El cerebro utiliza sustancias químicas llamadas neurotransmisores para transmitir información entre las células. Muchos de estos neurotransmisores están formados por aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Por lo tanto, la falta de proteínas en la dieta podría significar la incapacidad del cuerpo para producir suficientes neurotransmisores.

Si este es tu caso, puede impactar en el funcionamiento de tu cerebro. Con niveles bajos de dopamina y serotonina, por ejemplo, puede sentirse deprimido o demasiado agresivo.

5. Problemas de cabello, uñas y piel

Estos se componen de proteínas como la elastina, el colágeno y la queratina. Cuando el cuerpo no puede producirlos, uno puede experimentar pérdida de cabello o cabello quebradizo.

Otras consecuencias son piel seca y escamosa y surcos profundos en las uñas. La dieta no es la única causa posible, por supuesto, pero es algo a considerar.

6. Debilidad y fatiga

La investigación muestra que una semana sin comer suficientes proteínas puede afectar los músculos responsables de la postura y el movimiento, especialmente si tiene 55 años o más.

Y con el tiempo, la falta de proteínas puede conducir a la atrofia muscular, lo que reduce la fuerza, dificulta el mantenimiento del equilibrio y ralentiza el metabolismo. También puede provocar anemia, cuando las células no reciben suficiente oxígeno, lo que aumenta la sensación de falta de energía.

7. Antojos de proteínas

Si no estás comiendo suficiente proteína, a corto plazo, tu cuerpo te lo puede decir haciéndote querer comerla. Debes ceder a estos impulsos.

Si de verdad quieres un buen pollo o un plato de sopa de lentejas, escucha a tu cuerpo y come. Una dieta saludable implica satisfacer sus propias necesidades nutricionales.

8. Antojos de azúcar

De acuerdo a Alissa Rumsey, dietista residente en Nueva York y autora de Unapologetic Eating (en inglés), las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. Si come una comida que consiste principalmente en carbohidratos sin suficiente proteína, se digerirá rápidamente y aumentará su nivel de azúcar en la sangre.

Este pico de azúcar en la sangre con una producción significativa de insulina es seguido por hipoglucemia. Y cuando el azúcar en la sangre baja, tienes que comer más azúcar. Lamentablemente, este fenómeno lleva a muchas personas a la diabetes tipo 2.

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La clave es comer proteínas con carbohidratos complejos de manera consistente para que todo se digiera más lentamente y los cambios de azúcar en la sangre sean más graduales.

9. Hambre y aumento de la ingesta calórica

Probablemente te parezca obvio que las proteínas te alimentan. Estos también son una de las 3 fuentes de calorías con carbohidratos y grasas. Las proteínas y los lípidos son los únicos nutrientes sin los que no puedes vivir, a diferencia de los carbohidratos.

Si a menudo tiene hambre a pesar de tener comidas regulares, probablemente sea un problema de proteínas. Los estudios han demostrado que comer alimentos con proteínas te ayuda a sentirte lleno durante todo el día. Por el contrario, una comida rica en hidratos de carbono simples no se pega al estómago. Además, elija un huevo duro o pasado por agua y nueces cuando tenga un antojo en lugar de galletas.

10. Cicatrización lenta de heridas

Las personas que son nutricionalmente deficientes en proteínas a menudo descubren que sus cortes y raspaduras tardan más en sanar. Lo mismo parece ser cierto para los esguinces y otros percances relacionados con el ejercicio.

Esto puede deberse a que el cuerpo no produce suficiente colágeno. Este último juega un papel esencial en los tejidos conectivos, así como en la piel. El cuerpo también necesita proteínas para la coagulación.

11. Enfermarse o mantenerse enfermo

Los aminoácidos en la sangre ayudan al sistema inmunitario a producir anticuerpos que activan los glóbulos blancos para combatir virus, bacterias y toxinas. Necesita proteínas para digerir y absorber otros nutrientes que son esenciales para mantener una salud óptima.

También hay alguna evidencia de que la proteína puede alterar los niveles de bacterias "buenas" que combaten enfermedades en el intestino.

Cómo obtener más proteínas

Fuentes dietéticas de proteína

Afortunadamente, dado que la causa de la falta de proteínas es fácil de entender, también lo es la solución. Si tiene una deficiencia proteica leve pero no está desnutrido, siga una dieta saludable con más alimentos ricos en proteínas. Siempre querrás apuntar a una dieta balanceada que también incluya carbohidratos complejos y grasas insaturadas de buena calidad.

Recuerda que comer proteína no significa necesariamente comer carne, sino simplemente consumir proteína compuesta por los 9 aminoácidos esenciales para el organismo humano. Las fuentes de proteinas naturales son más variados de lo que piensas y también incluyen legumbres o frutos secos.

Consumo de proteínas para deportistas

Si haces ejercicio con regularidad y llevas una dieta equilibrada, probablemente estarás bien. Pero los atletas serios con programas de entrenamiento intenso necesitan más proteínas, aproximadamente el doble que la persona promedio, o alrededor de 0,5 a 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal todos los días.

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Sin embargo, no te excedas. De hecho, un exceso de proteína también puede causar problemas de salud. Se estima que por encima de 3,3 g por kg de peso corporal, los riesgos son mayores que los beneficios.

¿Qué alimentos ricos en proteínas debes comer?

Afortunadamente, la mayoría de las personas no tienen una verdadera enfermedad por deficiencia de proteínas en los países industrializados. Si tu único defecto es tener una dieta desequilibrada, aumentar la cantidad de proteínas a través de los alimentos probablemente sea el camino a seguir para solucionar tu problema.

Y hay una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas entre los que puede elegir, incluso si es vegano.

Lo que es realmente crucial es que incorpores los nueve aminoácidos esenciales en tu dieta todos los días. Las fuentes de proteínas "completas" contienen todos estos aminoácidos. Para los omnívoros es fácil ya que muchos alimentos de origen animal los contienen: lácteos, carnes, huevos, proteínas de suero y caseína.

Pero hay excelentes fuentes de proteinas vegetales que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades. Sólo hay que tener en cuenta una cosa importante: Un escollo de las fuentes de proteínas de origen vegetal es que no contienen todos los ácidos esenciales. Afortunadamente, combinando varias fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día, por ejemplo, arroz en el almuerzo y lentejas en la cena, puedes reunir los nueve aminoácidos y fijar tu ingesta diaria de proteínas.

Si necesitas inspiración para tus comidas, en este blog encontrarás varios artículos sobre los alimentos vegetales ricos en proteínas para abastecer su despensa, incluyendo recetas vegetarianas proteinadas.

Como siempre, puede dejar un comentario a continuación para compartir su experiencia o hacer sus preguntas. GRACIAS !

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