6 ejercicios de peso corporal sin equipo

los entrenamiento de peso corporal sin equipo tiene muchos beneficios y puede ayudarte a obtener el cuerpo que deseas.

Si está buscando información sobre cómo desarrollar músculo sin equipo en casa o mientras viaja, este artículo es para usted.

Descubrirás ejercicios de musculación sin equipo que dan excelentes resultados. Además, existen muchas variantes, que te permitirán variar tus sesiones.

Más adelante verás cuánto tiempo de entrenamiento se necesita para una sesión en casa. Aprenderá más sobre los tiempos de descanso y el ritmo para progresar lo más rápido posible.

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Ventajas y desventajas del entrenamiento con peso corporal

Estos son algunos de sus muchos beneficios:

  • Ninguna o muy poca inversión
  • Los muebles se pueden utilizar como equipamiento deportivo.
  • La capacidad de entrenar en cualquier lugar, en cualquier momento
  • Ahorra tiempo porque no hay necesidad de ir al gimnasio
  • Resultados contundentes sobre su aspecto físico y su salud

Como con cualquier solución, el entrenamiento con peso corporal tiene algunas desventajas:

  • Comienzos difíciles para principiantes con sobrepeso
  • Permite obtener un desarrollo muscular armonioso, pero raramente un gran volumen muscular
  • Trabajos de espalda y bíceps más complicados sin barra de dominadas, mancuernas o bandas elásticas

Entrenamiento con el peso corporal en 6 ejercicios

Descubrirás en este artículo 6 ejercicios que dan muy buenos resultados. Son bastante sencillos de ejecutar, por lo que son perfectos para principiantes que ya tienen una determinada condición física y para aquellos que quieren volver a ponerse en forma rápidamente.

NOTA: Atención, simple no significa fácil, ni mucho menos, como comprenderás desde el primer ejercicio 😅

1. Saltos de tijera

Jumping jack para construir músculo sin equipo

Este ejercicio dinámico proporciona una gran calentamiento. También suele ser lo primero que hago para poner en marcha mi cuerpo antes de una sesión de entrenamiento con pesas.

Calienta los hombros, el núcleo y los abductores mientras pone en marcha su sistema cardiovascular. También actúa sobre los glúteos y aductores. Este ejercicio es tan vigoroso que muchas personas paran después de 30 segundos, pero es muy efectivo para perder peso y tonificar los músculos.

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Movimiento

  • La posición inicial es de pie con los pies casi juntos.
  • Salta mientras abres las piernas y los brazos como en la imagen. Tocarás el suelo con los pies separados y los brazos en el aire.
  • Vuelve a la posición inicial en un segundo salto.

Por lo tanto, una repetición incluye 2 saltos rápidos. Haz entre 30 y 60 repeticiones cada vez dependiendo de tu capacidad física.

El principal objetivo de este ejercicio es trabajar intensamente el cardio a la vez que se tonifica.

Aquí hay una demostración en uno de mis videos:

2. Flexiones clásicas

Ya no presentamos flexiones ya que es el ejercicio básico del programa de musculación de todos aquellos que entrenan en casa. Incluso es una pena que no se use más en el gimnasio porque es tan efectivo.

De hecho, este movimiento trabaja la parte superior del cuerpo como ningún otro sin equipo. Desarrolla varios grupos musculares a la vez como pectorales, hombros y faja abdominal. Probablemente sea gracias a él que comenzamos a ganar masa muscular en la vida.

En general, ponemos las manos en el suelo o en asas de empuje de modo que las manos queden a la misma distancia que los codos cuando formen un ángulo de 45° a 60° con el busto. Esto es lo que permite solicitar con prioridad los pectorales grandes.

Ejecución de flexiones

  • El ejercicio consiste en colocar las manos en el suelo o en los soportes que tienes delante, los brazos extendidos y el cuerpo recto de pies a cabeza.
  • Las manos están a unos 10 cm de los hombros para que los codos queden fuera del pecho y formen un ángulo de al menos 45°.
  • Baja de manera que el baúl casi toque el suelo (un poco menos si usas asas).
  • Empuje mientras sopla para volver a la posición inicial, con los brazos extendidos.
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Mira este video si tienes alguna duda sobre este ejercicio.

variantes de bombas

Al igual que con los burpees, puedes dejar caer las rodillas si este ejercicio es demasiado difícil para hacer una serie de 8.

También puedes apoyarte en las escaleras, un banco, una silla o incluso una pared al principio para avanzar a tu ritmo. Estos se llaman flexiones inclinadas. Esta es una opción aún mejor que las rodillas en el suelo porque puede seleccionar un soporte más y más bajo a medida que avanza.

Por el contrario, si las flexiones en el suelo ya te resultan demasiado fáciles, puedes hacer flexiones declinadas, es decir, con los pies apoyados en un soporte elevado. Esto también le permitirá desarrollar aún más el haz superior o clavicular del pectoral mayor (parte superior). Sin embargo, tenga cuidado de no ejercer demasiada presión sobre sus hombros, que son más frágiles.

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3. Flexiones con agarre cerrado y flexiones de diamante

Este ejercicio también te permite fortalecer los tríceps con el peso del cuerpo sin equipo. Es realmente eficaz en la construcción de brazos fuertes. En este caso es un poco más difícil que una flexión de brazos clásica para los pectorales y por lo tanto no podrás hacer tantas repeticiones.

Movimiento de flexiones con agarre estrecho

  • El ejercicio consiste en ponerse en posición de flexión de brazos, con el cuerpo recto, juntando las manos.
  • Primero, coloque las manos separadas al ancho de los hombros para hacer flexiones con agarre estrecho.
  • Baje manteniendo los codos cerca de su cuerpo. Inmediatamente sentirás una mayor tensión en los tríceps que cuando haces flexiones con las manos más separadas.
  • Empuje mientras sopla para volver a la posición inicial, con los brazos extendidos.

Las bombas de diamantes permiten ejercitar aún más los tríceps. Coloque las manos a una distancia de 5 a 10 centímetros. Deben colocarse en el suelo en línea con los antebrazos, formando así la parte superior de un triángulo (de ahí el nombre de este ejercicio). Desciende con la fuerza de los brazos. Normalmente, la quemadura será aún más fuerte en el lado exterior del tríceps.

4. Sentadillas con salto

Ejercicios para glúteos: sentadillas con salto

Utilizado por todos los culturistas, los ejercicios de sentadillas trabajan la totalidad de los muslos y las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abductores y aductores). Agregar un salto a la sentadilla agrega intensidad al ejercicio y lo hace mucho más completo desde el punto de vista cardiovascular.

Obviamente, es más difícil ganar mucho volumen en los muslos sin equipo de entrenamiento con pesas como una barra o bandas de bucle, pero aún puede obtener excelentes resultados.

Movimiento

  • Posición inicial de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Nunca bloquees las rodillas durante la serie.
  • Póngase en cuclillas con las nalgas hacia atrás y baje hasta que los muslos estén paralelos al piso. La espalda está inclinada hacia adelante, pero debe permanecer lo más recta posible. Para ayudarte, imagina que quieres sentarte en una silla que está un poco más atrás de ti. Sin embargo, tenga cuidado de mantener los pies apoyados en el suelo.
  • Vuelve a subir empujando con fuerza tus cuádriceps para impulsarte en el aire. Cuidado con el techo 😅

Puedes colocar los dedos detrás del cuello como en las fotos de arriba. No pongas las manos enteras para no tirar del cuello durante el ejercicio. Si te ayuda, también puedes comenzar con los brazos hacia abajo y levantarlos cuando saltes.

5. Burpees

Entrenamiento de peso corporal - burpees

Este ejercicio de peso corporal es uno de los más completos, pero requiere una gran intensidad y mucha energía. Permite, en una única y única repetición, trabajar los abdominales, los muslos, las piernas, los tríceps y los pectorales. En realidad es una mezcla de las dos anteriores: flexiones y sentadillas con salto.

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El culturismo sin equipo debe hacerse de manera enérgica con este movimiento que ya requiere buenas cualidades físicas y respiración.

Movimiento

  • Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros
  • Póngase en cuclillas hasta que sus manos estén planas en el piso
  • Enérgicamente, envía tus pies hacia atrás para encontrarte en una posición de tabla con tu cuerpo recto.
  • Haz una flexión completa si es posible
  • Lleva los pies en un salto para encontrarte en una posición de cuclillas
  • Salta con los brazos extendidos hacia el cielo y vuelve a la posición inicial

variaciones de burpees

Si no puedes hacer una flexión de brazos normal con las piernas rectas, apoya las rodillas en el suelo para ejercer menos presión sobre los pectorales y los tríceps.

Por supuesto, hay muchos otros variaciones de burpees más o menos difícil (haga clic en el enlace para descubrir 5).

6. Dominadas debajo de una mesa

La principal debilidad del entrenamiento de peso corporal sin equipo es que bíceps y espalda normalmente requieren un equipo mínimo. Lo mejor es equiparte con una barra de dominadas o una silla romana.

Sin embargo, es posible tener una muy buena sesión deslizándose debajo de una mesa suficientemente sólida y colgando de los brazos. 

Aquí tienes un vídeo que te muestra de qué se trata:

Por supuesto, puedes hacer este ejercicio sin tener un perro 😂

Movimiento

  • Deslícese debajo de la mesa y agarre los bordes de la mesa con las manos en pronación (palmas hacia adelante). NOTA: Verifique que su agarre sea bueno y que no resbalará durante las series.
  • Comience con las manos separadas al ancho de los hombros para trabajar la espalda y los bíceps al mismo tiempo.
  • Tire para tratar de llevar la parte superior del pecho hasta el borde de la mesa mientras inhala.

variantes

Si el movimiento es demasiado difícil para ti con las piernas estiradas, una versión fácil es doblar las rodillas 90° para llevar los pies hacia ti. Podrás enderezar más tus piernas a medida que avances.

También puedes hacer series con las manos más separadas para solicitar más dorsal ancho o más cerca para los bíceps.

Si tiene suficiente espacio alrededor de la mesa, es posible colocarse en la otra dirección con la cabeza debajo de la mesa y el cuerpo afuera. Esto le permite agarrar el borde de la mesa con las manos en posición supina (palmas hacia usted). Así, utilizarás mucho más los bíceps. ¡Solo ten cuidado de no golpearte la cabeza!

Duración de una sesión sin equipo

El tiempo de entrenamiento para entrenamiento de peso corporal sin equipo es generalmente más corto que una sesión clásica de interior. De hecho, lo ideal es encadenar los ejercicios en superconjunto.

Sus tiempos de recuperación pueden ser determinados por su objetivo principal:

  • Quemar grasa: Los tiempos de recuperación pueden ser tan cortos como 10 a 30 segundos durante un circuito en forma de HIIT (alta intensidad). Haz series lo más largas posible, entre 10 y 20 repeticiones.
  • Ganar músculo: Pruebe las versiones más difíciles de los ejercicios. Por ejemplo, utiliza las flexiones declinadas en lugar de las versiones horizontales con series de 8 a 12 repeticiones como máximo. O haz sentadillas con salto con algo pesado en tus brazos. La última repetición debe ser difícil. Tómese 1-2 minutos entre cada serie para la recuperación.

Por lo tanto, una sesión completa con calentamiento lleva entre 15 y 30 minutos, dependiendo de su objetivo.

NOTA: Todo esto solo aplica si ya estás en buenas condiciones físicas.

¿Qué pasa si todavía no tengo la condición física?

es mejor consultar su médico tratante si hace mucho tiempo que no practica deportes o si tiene antecedentes médicos.

Si su condición física es buena pero usted falta de practica, tiempos de descanso tan cortos pueden ser demasiado difíciles para usted al principio. Para establecerse, comience midiendo su ritmo cardíaco después de una serie de 30 a 50 saltos de tijera. Cuente su pulso durante 15 segundos y multiplíquelo por 4. Espere 1 minuto y tome su pulso de la misma manera. Si su frecuencia cardíaca no ha disminuido de 20 a 30 latidos por minuto, espere otros 30 segundos y vuelva a tomarse el pulso.

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El tiempo que tarda en bajar su frecuencia cardíaca le indica qué tan en forma está su sistema cardiovascular. Si tarda más de 2 minutos en perder 30 pulsos, consulte a su médico. 

Cómo hacer una sesión de alta intensidad

Recomiendo comenzar con los Jumping Jacks para empezar. Haz 3 series de 30 a 60 y oscilaciones de aire entre cada una.

Mire, por ejemplo, este video que muestra un calentamiento en menos de 4 minutos que incluye saltos de tijera, columpios aéreos y sentadillas de peso corporal con una correa TRX (puede hacerlas sin equipo):

Luego haga rondas o circuitos para los siguientes ejercicios (#2-5). Haz series de 10 a 12 repeticiones de cada una con 10 a 30 segundos de recuperación entre cada una. Repite 3 o 4 circuitos si lo consigues.

Hay multitud de ejercicios para hacer en casa con un método de entrenamiento específico.

Este artículo tiene como objetivo presentarle los mejores ejercicios para un físico en la parte superior lo más rápidamente posible…

Aunque el ritmo debe ser alto para quemar calorías, los movimientos nunca deben ser apresurados. No confundas velocidad con prisa 😉

Un programa completo debe incluir al menos 3 sesiones por semana para tener resultados. Cada sesión debe durar entre 20 y 40 minutos como máximo, incluido el calentamiento. Para perder peso y tonificarse más rápido, es posible hacer hasta 5 sesiones de entrenamiento de fuerza HIIT a la semana, pero aún así debe dejar 2 días de descanso. 

NOTA: El descanso del entrenamiento con pesas no significa desplomarse en el sofá. Puede salir a caminar, caminar u otra actividad física menos extenuante en estos días.

Resultados de las sesiones de peso corporal

Sin equipo y pesas libres como mancuernas, es difícil ganar mucho músculo. Pero aún puede obtener grandes resultados y tener una fisico atleta.

Si su objetivo es verse como un fisicoculturista, no va a suceder... Pero sé que eso no es lo que la mayoría de ustedes está buscando.

Sin embargo, puede ir más allá cuando haya progresado lo suficiente en el entrenamiento de peso corporal sin equipo. Todo lo que tienes que hacer es equiparte con bandas elásticas de peso omancuernas ajustables con banco reclinable. Y allí, puedes cargar la mula o aumentar la resistencia para crear más microdesgarros en las fibras musculares y promover la ganancia de volumen si ese es tu deseo.

Dicho esto, el entrenamiento con peso corporal es la mejor manera de sentar las bases para una construcción muscular exitosa.

Conclusión sobre el culturismo sin equipo.

Esta descripción general de los ejercicios de peso corporal que puede hacer en casa muestra los movimientos básicos de culturismo, como flexiones y sentadillas. Al agregar un esfuerzo extra en movimientos completos como los burpees, también harás una plancha abdominal extremadamente importante para desarrollar tu fuerza y tono muscular. De hecho, un núcleo fuerte es la base de un cuerpo fuerte.

También debe recordar que el descanso debe ser más corta y las repeticiones más numerosas cuando se quiere perder peso que cuando se quiere ganar volumen muscular sobre todo con repeticiones más difíciles (cargadas a ser posible).

Y tú, ¿cuáles son tus ejercicios favoritos de peso corporal sin equipo? Dígame mientras deja un mensaje en el área de comentarios a continuación. También puede hacer sus preguntas allí. GRACIAS !

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