Ejercicio de flexibilidad: 12 estiramientos para sentirte bien

tengo que confesarlo Sí, reconozco que durante los años de entrenamiento nunca hice ejercicios de estiramiento. En otras palabras, sin estirar, sin ejercicio de flexibilidad

Ni para el tenis, ni para el culturismo, y menos para los bolos o para tejer... Es decir. Pero me arrepiento (bueno, tal vez no por tejer). Y, sin embargo, ¡estirarse se siente tan bien!

Algunos han entendido esto mucho antes que yo:

ejercicios de flexibilidad o estiramiento
¡Los gatos saben desde hace mucho tiempo que estirarse es tan bueno!

Además, las mujeres amantes de los gatos han intentado hacer lo mismo, pero son un poco menos flexibles 😀

En marzo de 2017, uno de los lectores de este blog llamado François me escribió:

Todavía no he leído todo tu blog súper interesante, pero no pude encontrar ningún artículo sobre ejercicios de estiramiento, la importancia de la flexibilidad, etc. ¿Puedes decirme dónde hablas al respecto y/o planeas abordar estos temas pronto?

Prometí pensar en el asunto y cumplo mi palabra. Aquí está el resultado de mi trabajo.

Me gustaría señalar que ya he usado y que sigo usando estos ejercicios. Los incluyo en mi programa una vez a la semana, en un día sin pesas reservado para recuperación muscular.

Por qué un ejercicio de flexibilidad es tan bueno

Disfruta de una sesión de masaje cada semana, ¿te apetece? Si pudiera permitírselo, sin duda...

Pues que sepas que hay estiramientos que puedes hacer en casa que te harán sentir tan bien como después de una verdadera sesión de masaje. Le prometo ! Bien, casi igual.

Al hacer estos ejercicios de flexibilidad, te enfocarás en tus caderas, cuello, hombros, espalda y más. Con increíbles sensaciones como bonus.

Al hacer estos movimientos, sea lo más intuitivo posible. Ese es el consejo de Wil Lewis, masajista profesional afincado en Nueva York. Él explica: “Cada cuerpo es diferente. Mueve el tuyo de forma sutil e intuitiva durante cada estiramiento para encontrar los ángulos y las posiciones que más necesita. »

Para personas como yo que se acercan a los 50 años o más, los ejercicios de estiramiento son un verdadero cambio de imagen.

Los primeros 3 se refieren al cuello y la nuca. Son importantes porque muchos dolores de cabeza son causados por estos músculos.

Así que aquí está la lista de 12 ejercicios de estiramiento que recomiendo a cada uno de ustedes: 

Ejercicio de flexibilidad 1: La nuca

Debido a mis problemas de artrosis, es un ejercicio postural que utilizo habitualmente para relajar los músculos por el cuello

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Deje que su cabeza se incline hacia su pecho. Cruza los dedos detrás de tu cuello (no tu cabeza).

Mientras cuenta lentamente hasta 20 o 30, intente levantar la cabeza mientras sus manos tiran de su cuello hacia el piso.

Suelte lentamente al final de la cuenta.

Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. Por lo tanto, es posible usarlo cuando trabaja en la oficina.

Estoy seguro de que sentirás un efecto positivo en tu cuello de inmediato. Este ejercicio mejorará rápidamente su postura.

Ejercicio de flexibilidad 2: El lateral del cuello

Este estiramiento se enfocará en los músculos laterales de su cuello.

La foto 1 te muestra que primero debes llevar la cabeza hacia atrás para revelar tu papada.

A continuación, dejas caer la oreja derecha hacia el hombro mientras aplicas presión en la barbilla con el dedo índice derecho.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado.

Ejercicio de flexibilidad 3: Los músculos splenius capitis y cervicis

¿El qué?

No, no te preocupes, no te estoy insultando. Sin duda, en su lenguaje cotidiano, simplemente diría el cuello.

ejercicio de flexibilidad del cuello

En realidad, este músculo del cuello se compone de 2 partes: los músculos esplenios de la cabeza (esplenio de la cabeza) y los músculos esplenios del cuello (esplenio del cuello uterino). Puede que te recuerde viejas lecciones de latín...

¡Era necesario seguir los cursos en lugar de saltarlos! Eso te enseñará.

Estas relajaciones son extremadamente importantes porque estos músculos son la fuente de muchos dolores de cabeza.

El movimiento puede parecerte un poco extraño, pero te hará mucho bien. Sin embargo, no me atrevería a decir que te hará "sentirte bien" 😉 .

Lo entenderás mientras sigues leyendo…

Cómo ablandar los músculos esplenios:

Ejercicio de flexibilidad: el cuello
¡Ah, es la mejor manera de sentirse bien!

Acerca la nariz a la axila derecha (sí, lo hiciste bien 😀).

Coloque su mano derecha en la parte posterior de su cabeza, de modo que el peso de su brazo acerque naturalmente su nariz a su axila (sin forzar).

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Poco a poco sentirás que la tensión se reduce en tu cuello.

Luego haz lo mismo en el lado izquierdo con el brazo izquierdo. 

Ejercicio de flexibilidad 4: La parte posterior de los hombros

Esta vez no quise poner mi foto porque me veo aún más ridícula que de costumbre.

Es decir 😆!

Este ejercicio de estiramiento es bueno para la parte posterior de los hombros, incluida la romboides y los trapezoides.

Coloque las manos en la parte baja de la espalda, los dedos entrelazados y las palmas hacia atrás. Lleva los codos hacia adelante mientras doblas la columna, como si quisieras saludar al estilo japonés.

Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos mientras los músculos se relajan. 

Ejercicio de flexibilidad 5: espalda alta y baja

ejercicio de estiramiento de espalda - espalda superior e inferior 1

Este estiramiento es especialmente importante para deshacer los efectos devastadores de pasar largas horas con el trasero en una silla.

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Comience por abrir las piernas lo suficiente. Inclínate hacia adelante y coloca tu mano izquierda plana en el suelo.

La mano derecha llega a la parte posterior de la cabeza. Levanta el codo derecho hacia el techo girando el busto. Luego haz la rotación opuesta para que tu codo derecho toque tu brazo izquierdo.

Repita este movimiento 10 veces antes de cambiar de lado.

Ejercicio de Flexibilidad 6: Pectorales

ejercicio de flexibilidad - Pectorales

¡Imagina que quieres abrazar a una docena de amigos al mismo tiempo!

Intentará extender los brazos hacia atrás tanto como sea posible con las palmas de las manos hacia adelante.

También puede inclinar la cabeza hacia atrás para mirar al techo al mismo tiempo. Mantenga la posición durante 60 segundos si es posible. 

Ejercicio de Flexibilidad 7: Saludo al Sol

¡Esta es mi favorita! Sabes por qué ?

Porque él es quien me curó de mi hernia discal L5-S1 en marzo de 2016.

Sé que muchos lectores serán escépticos, pero es la verdad.

Este tipo de puesto es recomendado por robin mackenzie (enlace a su sitio en inglés), un especialista en espalda de renombre mundial. Ha desarrollado un protocolo de curación para determinadas patologías de la espalda mediante diferentes movimientos.

Esta es la forma principal de curar una hernia de disco, como aprendí a través de la práctica en marzo de 2016.

Así que sí, me encanta este tramo!

Acuéstese boca abajo con las manos a la altura de los hombros. Tus piernas están extendidas y juntas.

Empuja con los brazos mientras soplas como si hicieras flexiones, pero manteniendo la pelvis en el suelo, o lo más cerca posible del suelo (no soy muy flexible a este nivel...).

Levanta la cabeza al mismo tiempo para mirar al frente. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva a bajar. Repite este movimiento de 5 a 10 veces.

Ejercicio de estiramiento 8: Columna

Ejercicios de estiramiento - Columna
¡No, no estoy muerto!

Este ejercicio de estiramiento se enfoca en la columna vertebral, los flexores de la cadera y músculos tensores de la fascia lata.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos.

Trate de llevar su pie derecho hasta su mano izquierda. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial. Haz lo mismo en el otro lado.

Repite el movimiento 5 veces con cada pierna.

Estiramiento 9: Parte posterior de las caderas y glúteos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Lleva tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Cruza tus manos alrededor de tu muslo izquierdo y luego llévalas hacia tu pecho.

Mantén la posición de 30 a 60 segundos, luego haz lo mismo del otro lado.

Para aumentar la eficiencia, también puede intentar acercar la rodilla derecha al hombro izquierdo y viceversa.

De cualquier manera, elija una posición cómoda para sostenerlo el tiempo suficiente.

Ejercicio de Flexibilidad 10: Caderas

Este tramo es genial para los que corren.

estiramiento de flexibilidad - Caderas

Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, como si estuvieras haciendo una estocada hacia adelante.

Coloque su mano izquierda en el piso, luego su mano derecha para que quede alineada con su espinilla derecha.

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Ahora baje la rodilla izquierda al suelo 10 veces manteniendo el resto del cuerpo alineado, luego cambie de lado. 

Ejercicio de estiramiento 11: Isquiotibiales

Este tramo es especialmente importante para aquellos que quieren músculos isquiotibiales a la vez potente y flexible. Este es el caso de quienes practican crossfit por ejemplo.

Los isquiotibiales son los músculos en la parte posterior de los muslos. 

Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los pies apoyados en el suelo.

Ponte en cuclillas como una sentadilla hasta que tu trasero casi toque el suelo.

Tome la parte delantera de sus zapatos con las manos y levántese lentamente hasta que sus piernas estén rectas sin soltarse los zapatos.

Trate de mantener la espalda lo más recta posible. Sentirá que los músculos isquiotibiales se estiran.

Mantén la posición durante 10 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

Ejercicio de estiramiento 12: Tríceps

Recomiendo este estiramiento si haces regularmente series de entrenamiento de fuerza para tus tríceps.

Ejercicio de flexibilidad - Tríceps

Debes estar de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.

Extiende tus brazos por encima de tu cabeza, como si estuvieras atrapado en un atraco. Doble el codo derecho y coloque la mano derecha sobre la parte superior de la espalda (con la palma hacia atrás).

Su mano izquierda viene a sostener la parte superior de su codo derecho para empujarlo suavemente hacia atrás.

Mantén la posición de 30 a 60 segundos y luego haz lo mismo del otro lado. 

¿Quieres saber más sobre estiramientos?

léelo Guía práctica de estiramientos: Métodos y ejercicios para todos

Es un hecho, demasiados de nosotros golpeamos nuestros cuerpos sin cuidarlos.

Este notable libro te ayudará a cambiar tus hábitos para preservar tus músculos y articulaciones. 

Su autor, Christophe Geoffroy, es un fisioterapeuta francés especializado en el apoyo a futbolistas profesionales.

Ejercicio de Flexibilidad: Conclusión

Si, como yo, te has olvidado de estirarte por mucho tiempo, te invito a corregir eso hoy.

Encontrarás al menos 3 beneficios inmediatos:

  1. Esto es una locura.
  2. Te sentirás mucho mejor durante tu sesiones de entrenamiento de fuerza.
  3. Reducirás drásticamente el riesgo de lesiones cuando practiques deporte.

Otra ventaja para aquellos que no hacen nada de ejercicio es que una sesión de estiramiento es una verdadera puerta de entrada para empezar. Estirar realmente hará que quieras ir más lejos.

Una sesión completa no te llevará más de 20 minutos si haces todos los ejercicios que te recomiendo.

Entonces, ¿motivado? 

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