Ganar masa muscular rápido: Las 3 reglas de los Superhéroes

¿Sabes qué tienen en común Hulk y el Capitán América? Su capacidad para ganar masa muscular rápido. Qué dije ? ¡Son capaces de inflarse AL INSTANTE!

Entonces, para Bruce Banner, también conocido como Hulk, se debe a la exposición a los rayos gamma durante la explosión de una bomba. Y es cuando está cabreado que su cuerpo se transforma con la masa muscular que sabes que tiene. También es cada vez más voluminoso en las últimas películas.

Por el lado de Steve Rogers, o Capitán América, es el proyecto científico del profesor Abraham Erskine, destinado a transformar a los soldados estadounidenses, el que ha modificado por completo su cuerpo. Pero eso está en los cómics o en las películas de Marvel. En tu vida real, Ganar músculo es un proceso mucho más lento.

Muy lento. Horriblemente lento...

ganar músculo rápidamente - no tan obvio
Todavía estás progresando. Pero es lento, muy lento...

Tanto es así que a menudo te preguntas si realmente estás progresando. No es cierto ? De todos modos, para querer parecerse a Hulk, hay que amar mucho el verde…

Entonces, preguntas: ¿Puedes acelerar tu ganancia de masa muscular?

SÍ !

Oh, no como Hulk o el Capitán América. Pero hay cosas a su alcance y reglas que absolutamente necesita saber. te daré la 3 reglas para ganar músculo lo más rápido posible en unos pocos minutos. Pero hay cosas que debes saber primero.

Hablemos un poco de técnica primero...

bandas elásticas SmartWorkout Elite

¿Cómo se agrandan los músculos?

Como cualquier persona interesada en el culturismo o el fitness, probablemente esté tratando de perder grasa, pero también para ganar músculo. Y eso es bastante normal.

Incluso recordaste esta fórmula que todo el mundo repite como un mantra: “Sin dolor, no hay ganancia”. En otras palabras, sin dolor, sin progreso. Sin embargo, es posible que estés dándolo todo durante tus sesiones sin tener el progreso esperado.

¿Por qué tanto odio?

Nuestros últimos 10 artículos sobre musculación

Antes de continuar con su lectura, aquí está la lista de todos los artículos del blog para ayudarlo a ganar músculo rápidamente:

Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.

Entender cómo funcionan los músculos primero

Hay diferentes tipos de músculos en su cuerpo, incluido el músculo cardíaco, el músculo liso (como el estómago) y el músculo esquelético. Pero lo que te interesa hoy son los músculos esqueléticos.

Qué es ?

Las músculos esqueléticos Son los músculos bajo el control voluntario del sistema nervioso central. Aquellos sobre los que usted tiene control. Bueno, la mayor parte del tiempo de todos modos (tal vez no en las noches de vacaciones 😀). Generalmente unen los huesos entre sí y por lo tanto permiten la motricidad.

Estos 650 músculos están formados por miofibrillas, una cadena lineal compuesta por sarcómeros (nada que ver con la madre del pequeño Nicolás 😉). Son las unidades básicas de la contracción muscular. Son los neuronas motoras, a la salida de sistema nervioso central, que le dicen a sus músculos que se contraigan.

6%
ATIVAFIT Mancuerna ajustable para gimnasio o casa (una...

No confundas fuerza con ganancia muscular

Cuanto más puedas movilizar las neuronas motoras (no, no las células grises en 2 ruedas 😆) para decirle a los músculos que se contraigan, más fuerte te volverás. Esto le permite comprender por qué a la gente le gusta el levantadores de pesas (fuerza atlética) son capaces de levantar cargas más pesadas que los culturistas significativamente más voluminosos.

Esta capacidad de movilizar la fuerza también ayuda a explicar por qué, con la práctica, ciertos movimientos se vuelven más fáciles de ejecutar. Además, la ganancia de fuerza debida a este fenómeno se produce principalmente al empezar a entrenar.

Es solo después de este período de aumento de fuerza que los músculos comienzan a crecer. De hecho, entonces te vuelves más capaz de usar tus músculos y, por lo tanto, empujarlos con fuerza. Esta habilidad hará que el aumento de peso.

Averiguar como:

La fisiología del crecimiento muscular.

gana musculo rapido como hulk
No estoy ganando suficiente músculo. ¡Soy verde!

¡Eso es todo, tu sesión ha terminado! Lo diste todo e hiciste lo necesario para que tus músculos escupieran al máximo. Genial ! El trabajo de parto puede comenzar.

¿Cómo “puede comenzar”?

Usted puede pensar que estoy delirando. Ya que su sesión ha terminado, ¿por qué decir que el trabajo de parto puede comenzar? No, todavía no soy yoyotte (llegará pronto). No te preocupes, el resto del artículo te aclarará (si no, tienes que escribirme).

¿Por qué los músculos crecen después de los deportes?

Notas: esta parte es un poco técnica, pero me parece importante entenderla. Si no te gusta la técnica, ve directamente al siguiente subtítulo. Pero serás menos culto esta noche 😉

Solo después de su entrenamiento, su cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas. el contrata un proceso celular durante el cual fusiona las fibras musculares para formar nuevas hebras de proteína muscular o miofibrillas.

Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número. se llama elhipertrofia muscular. ¡Esto es exactamente lo que deberías intentar producir con tu entrenamiento!

¿Cómo se produce el proceso de hipertrofia muscular?

El crecimiento muscular ocurre siempre que la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que su tasa de degradación. Esta adaptación, sin embargo, no ocurre durante el ejercicio. No, ocurre mientras descansas.

Pocas horas después de una lesión muscular, el neutrófilos y los macrófagos, los glóbulos blancos esenciales para reducir la inflamación, se filtran en los músculos cansados. Las pequeñas proteínas de señalización de células llamadas citoquinas luego se liberan, atrayendo más glóbulos blancos con celdas satelitales.

Aquí es donde entran las células satélite del músculo y actúan como células madre para los músculos. Contribuyen directamente al crecimiento de las miofibrillas (células musculares). Y precisamente, la activación de estas células satélite provoca el desarrollo del volumen muscular.

Testoprime España

Recuerda lo esencial para ganar músculo rápidamente

Cuanto más pueda activar estas células satélite, más rápido podrá desarrollar músculo. Lo que naturalmente te lleva a la siguiente pregunta: ¿Cómo puedes activar estas células satélite para aumentar tu crecimiento muscular?

Descubre ahora las 3 formas de hacer crecer tus músculos:

Los 3 mecanismos que hacen crecer los músculos

Su crecimiento muscular depende principalmente de su capacidad para poner continuamente más tensión en sus músculos. Este estrés interrumpe la homeostasis (o estabilidad) de su cuerpo.

Está en el origen de los 3 mecanismos principales que estimulan el crecimiento muscular:

1. Tensión muscular

gana musculo rapido

Para producir crecimiento muscular, debe aplicar una carga de estrés mayor a la que sus músculos se habían adaptado previamente.

Cómo llegar allá ?

La principal forma es levantar pesos progresivamente más pesados o utilizar bandas elásticas de mayor resistencia. Esta tensión adicional en los músculos ayuda a que se produzcan los cambios moleculares que he mencionado antes.

En que momento ?

Después de tus sesiones, mientras descansas. ¡Enhorabuena, has acertado!

2. Daño muscular

Si alguna vez sintió dolor después de una sesión de entrenamiento con pesas, sintió el daño muscular causado por el ejercicio. Este daño muscular local provoca la liberación de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunitario que activan las células satélite.

Esto no significa que deba tener dolor para que se produzca este fenómeno. Pero el entrenamiento debe causar daño en tus células musculares. De hecho, el dolor posterior al entrenamiento disminuye con el tiempo. Afortunadamente, por cierto…

Probablemente recuerdes con dolor una de tus primeras sesiones intensas. Eras casi incapaz de mover tus músculos tanto que te dolían. ¡Especialmente 48 horas después! LA MUERTE.

Cuando te acostumbras a un entrenamiento intenso, este problema desaparece. Sentirá dolor solo cuando intente un nuevo ejercicio que trabaje un músculo que se usa con menos frecuencia.

3. Estrés metabólico o efecto “bomba”

Si alguna vez ha experimentado el efecto de quemazón o “bombeo” del ejercicio del que hablan los culturistas, entonces ha experimentado los efectos del estrés metabólico. Es una sensación a corto plazo que tienes durante tu sesión cuando tus músculos se llenan con más sangre de la que pueden bombear.

Como resultado, los músculos parecen más voluminosos y comprimidos. Además, probablemente te gustaría mantenerlos así todo el tiempo, tanto que tienes la impresión de ser más musculoso. Este fenómeno suele ser el resultado de repeticiones o superseries medianas (8 a 12) o largas (13 a 20) con tiempos de descanso muy cortos. Este es, por ejemplo, el caso durante las sesiones de HIIT Tabata (alta intensidad).

¿Es realmente necesario el efecto “bomba” para ganar músculo rápidamente?

SI.

Muchas encuestas de culturistas revelan la considerable importancia de este fenómeno en la ganancia muscular, incluso si no comprendemos completamente el mecanismo. Este tipo de crecimiento se conoce como hipertrofia sarcoplasmática. Que nada tiene que ver con la tv de plasma de un tal Nicolás 😀

Por lo tanto, le permite tener músculos más grandes sin tener necesariamente más fuerza. Es por eso que existe una diferencia entre el físico de los culturistas y los levantadores de pesas.

¿Está claro para ti? está bien.

En cambio, si tu objetivo es solo ganar fuerza, no tienes por qué buscar esta sensación durante tus sesiones.

Ahora ya conoces los 3 mecanismos principales del crecimiento muscular. Sin embargo, debe tener en cuenta otros factores importantes. De lo contrario, podrías arruinar tus esfuerzos.

De qué se trata ?

Empecemos con la importancia de las hormonas.

Cómo las hormonas promueven la ganancia de masa

No se preocupe, no voy a extenderme sobre este tema, especialmente porque encontrará otros artículos completos sobre el tema (ver más abajo). Solo sepa que las hormonas son en gran parte responsables del crecimiento y la reparación muscular.

Por qué ?

Porque juegan un papel crucial en la regulación de la actividad de las células satélite. Las 2 hormonas principales para tu volumen muscular son:

  • ElIFG-1 del inglés insulin-like growth factor-1 (literalmente: factor de crecimiento 1 parecido a la insulina), también llamado somatomedina C. Esta hormona es secretada principalmente por el hígado, gracias a la estimulación de este último por elhormona de crecimiento. Regula la masa muscular mejorando la síntesis de proteínas, facilitando la absorción de glucosa, regulando la absorción de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y activando las células satélite (ver arriba).
  • testosterona. Pero aquí, creo que es obvio para todos. Solo recuerda que las mujeres también lo producen para sus músculos, incluso su tasa es aproximadamente 15% de la de los hombres.

Descanso y comidas para ganar músculo

Si no le brinda a su cuerpo suficiente descanso o comida, es mejor que no entrene.

Sabes por qué ?

Porque revertirás el proceso anabólico y pondrás tu cuerpo en un estado catabólico o destructivo. Para aumentar la producción de testosterona de forma natural, debe dormir lo suficiente. Encontrará más información leyendo los artículos sobre el tema en la sección Nutrición deportiva.

Además, el metabolismo de proteínas en respuesta a una sesión de entrenamiento de fuerza que dura de 24 a 48 horas. Lo que significa que lo que comes durante este período de tiempo tiene una importancia considerable en la hipertrofia muscular.

Eso sí, ten en cuenta que existen limitaciones de género, edad y genéticas. Por ejemplo, los hombres tienen más testosterona que las mujeres, lo que les permite ganar más volumen muscular.

Por qué no ganamos volumen rápidamente

No me tires piedras. No habrías comenzado a leer este artículo si lo hubiera llamado “Cómo desarrollar músculo lentamente”.

¿Eso no es cierto, tal vez?

Escucha y recuerda esto:

El proceso de hipertrofia muscular lleva tiempo y es relativamente lento para la mayoría de las personas. Muchos de ustedes tardarán semanas o meses en ver realmente la diferencia.

Por qué ?

Porque la mayoría de los cambios iniciales están relacionados con la capacidad de tu sistema nervioso para activar tus músculos. Lo leíste desde el principio de este artículo. Debes dar este primer paso antes de ganar volumen muscular. Por eso es tan difícil mantener la motivación en las primeras semanas de entrenamiento. Pero no te desanimes.

Además de esto, diferentes personas tienen diferentes genes. Tu producción hormonal, el tipo y cantidad de tus fibras musculares, la facilidad de activación de tus células satélite, todo es diferente.

También debe consumir suficientes proteínas (especialmente los aminoácidos esenciales) y carbohidratos complejos para ayudar al proceso de reconstrucción del tejido muscular dañado.

Puedes recurrir a complementos en proteína de suero o verdura (ver los enlaces de arriba) para tener una ingesta suficiente sin complicarte la vida.

Ganar músculo rápido – Conclusión

Espero no haberlos aburrido demasiado con todos los aspectos técnicos. Pero tienes que pasar por eso para saber qué hacer para obtener los resultados que deseas.

Recuerde estos pocos puntos básicos:

Si quieres hacer crecer tus músculos, tienes que obligarlos a adaptarse creando más estrés que los entrenamientos anteriores.

Esto puede lograrse levantando cargas progresivamente más pesadas o utilizando bandas de resistencia más fuertes. También tendrá que cambiar de ejercicios de vez en cuando para dañar más fibras musculares. Empujarás tus músculos hasta la fatiga mientras consigues un efecto "bomba".

Cuando termine su sesión, descanse lo suficiente. Y dale a tus músculos el combustible adecuado para regenerarse y crecer.

Por cierto, da las gracias a Hulk y al Capitán América cuando los veas por contribuir con este fabuloso artículo...

programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 4.8/5 - (10 votos)

Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

es_ESES
Ir arriba