12 secretos para perder grasa abdominal y subcutánea

los grasa abdominal, también llamado grasa visceral, se encuentra dentro de su cavidad abdominal.

Tener demasiado no solo es antiestético, sino que también es extremadamente dañino.

Afortunadamente, existen estrategias comprobadas para ayudarlo a deshacerse de ellos. Voy a presentar 12 de ellos en este artículo. Sobre todo, no tome este tema a la ligera.

los grasa subcutánea, como su nombre indica, se encuentra justo debajo de la piel. Comprenderás por qué no es lo mismo, especialmente en términos de salud. Pero también notará que los dos tipos de depósitos de grasa están vinculados.

Por qué el exceso de grasa abdominal es peligroso 

La grasa visceral se encuentra dentro de la cavidad abdominal y cubre los órganos internos.

Es difícil juzgar cuánta grasa visceral tiene una persona con solo mirar. Sin embargo, un vientre protuberante y un tamaño grande son 2 signos evidentes de que tienes demasiado.

La grasa visceral también produce hormonas inflamatorias (interleucina 6, interleucina 1β, PAI-1 y TNFα). Los altos niveles de estas hormonas conducen a un alto riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.

Aunque es esencial en pequeñas cantidades para proteger sus órganos internos, un gran almacenamiento de grasa es terriblemente dañino.

Diferencia de la grasa subcutánea

Este último no debe confundirse con el que se encuentra en el abdomen. De hecho, se almacena justo debajo de la piel. Es el grosor que puedes pellizcar fácilmente en cualquier parte de tu cuerpo. Es bastante fácil medirlo.

Por supuesto, existe un vínculo claro entre su reserva de grasa subcutánea y la que rodea sus órganos. Pero su impacto en la salud no es en absoluto el mismo. 

12 secretos para deshacerse de él rápidamente:

De hecho, las reglas a aplicar para eliminar la grasa subcutánea y la de la cavidad abdominal son las mismas. Los siguientes consejos te ayudarán a mejorar tanto tu salud como tu apariencia física.

Se fue !

1. Reduce tu consumo de carbohidratos

Comer menos carbohidratos es el primer paso para reducir efectivamente la grasa visceral.

Primero, debe comprender que, contrariamente a la creencia popular, no es necesario comer carbohidratos para vivir. Las proteínas y los lípidos (grasas) son esenciales para su supervivencia.

No me refiero a eliminar por completo los carbohidratos, porque muchos nutrientes importantes están disponibles en los alimentos que contienen carbohidratos, como la fruta. Pero consumimos demasiado en los países industrializados. ¡Mira la proporción de carbohidratos en las etiquetas de los productos industriales!

De hecho, numerosos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa corporal que las dietas bajas en grasas.

En un estudio de 8 semanas que incluyó a 69 hombres y mujeres con sobrepeso, los científicos descubrieron que las personas que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron 101 TP2T más de grasa visceral y 4,41 TP2T más de grasa total que quienes siguieron una dieta baja en grasas (Enlace al estudio NCBI en inglés).

Otro estudio de 28 adultos obesos y con sobrepeso realizado por el NCBI (Centro Americano de Información Biotecnológica) mostró que aquellos con una dieta cetogénica (baja en carbohidratos) perdieron más grasa, especialmente grasa visceral, que aquellos con una dieta baja en grasas. ¡Lo increíble es que comieron unas 300 calorías más por día que los demás!

PhenQ quemador de grasa

2. Come más proteína

La proteína es el nutriente más importante para perder grasa corporal. 

Al comer más proteínas, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre durante más tiempo al aumentar los niveles de hormonas de saciedad. GLP-1péptido YY y colecistoquinina. También reducirá sus tasas de grelina, la hormona del hambre, mientras que el consumo de carbohidratos estimula esta hormona.

LEER TAMBIÉN:  Comer demasiada azúcar: 5 efectos secundarios y soluciones

Los estudios han demostrado que la proteína también puede acelerar su metabolismo, lo que promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa visceral.

Un estudio en 23,876 adultos mostró que una mayor ingesta de proteínas estaba relacionada con índice de masa corporal (IMC), mayor nivel de HDL (el colesterol "bueno") y una circunferencia de cintura reducida.

Para aumentar su consumo de proteínas, intente agregar un fuente de proteína con cada comida. 

Algunas fuentes excelentes incluyen carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y proteína de suero o algunos proteinas vegetales.

Visual
nu3 proteine vegan 3K - bebida de proteína de vainilla 1kg -...
Polvo de proteína de guisante orgánico NutriZing - Proteína 80% -...
Mezcla de polvo de proteína vegana orgánica BodyMe | Canela De Maca Cruda | 1kg |...
Descripción
nu3 proteine vegan 3K - bebida de proteína de vainilla 1kg -...
Polvo de proteína de guisante orgánico NutriZing - Proteína 80% -...
Mezcla de polvo de proteína vegana orgánica BodyMe | Canela De Maca Cruda | 1kg |...
Nuestra opinión
Proteína de 3 fuentes vegetales con diferentes sabores y edulcorantes
Proteína de guisante orgánica vegana para tus platos, cafés y postres
Una combinación de 3 proteinas vegetales, maca, canela y cúrcuma
Nuestra calificación
3,5/5
5/5
5/5
Precio actual
24,99 €
21,47 €
34,00 €
Haga clic para obtener más información
Visual
nu3 proteine vegan 3K - bebida de proteína de vainilla 1kg -...
Descripción
nu3 proteine vegan 3K - bebida de proteína de vainilla 1kg -...
Nuestra opinión
Proteína de 3 fuentes vegetales con diferentes sabores y edulcorantes
Nuestra calificación
3,5/5
Precio actual
24,99 €
Haga clic para obtener más información
Visual
Polvo de proteína de guisante orgánico NutriZing - Proteína 80% -...
Descripción
Polvo de proteína de guisante orgánico NutriZing - Proteína 80% -...
Nuestra opinión
Proteína de guisante orgánica vegana para tus platos, cafés y postres
Nuestra calificación
5/5
Precio actual
21,47 €
Haga clic para obtener más información
Visual
Mezcla de polvo de proteína vegana orgánica BodyMe | Canela De Maca Cruda | 1kg |...
Descripción
Mezcla de polvo de proteína vegana orgánica BodyMe | Canela De Maca Cruda | 1kg |...
Nuestra opinión
Una combinación de 3 proteínas vegetales, maca, canela y cúrcuma
Nuestra calificación
5/5
Precio actual
34,00 €
Haga clic para obtener más información

3. Haz más ejercicio aeróbico y anaeróbico

Probablemente no voy a enseñarte nada diciéndote que el el ejercicio promueve la pérdida de grasa, ya sea subcutáneo o abdominal.

El ejercicio aeróbico se conoce comúnmente como cardio y quema muchas calorías si se mantiene lo suficiente. Pero quiero aclarar que no hablo de un simple trote a 2 km/h como vemos practicado en ocasiones.

Tal vez caminar sea el único deporte que puedas hacer al principio, pero irás profundizando a medida que pierdas grasa y mejores tu ritmo cardíaco. 

Progrese a hacer ejercicio aeróbico moderado y llegue hasta el anaeróbico con HIIT o incluso HIIT Tabata para reducir drásticamente su grasa visceral y nunca volver a verla.

Todos los artículos que necesita sobre este tema se pueden encontrar en este blog.

Dicho esto, combinar el ejercicio regular con una dieta saludable es más eficaz para eliminar la grasa visceral que seguir cualquiera de los dos objetivos por separado.

4. ¡Elimine el azúcar agregada!

Probablemente tenga la impresión de que estoy divagando. Es cierto que a menudo repito esta frase como leitmotiv: “El azúcar es un veneno”.

Pero lamentablemente es una verdad. El azúcar añadido es muy poco saludable y se encuentra en todas partes, incluso en los embutidos… Además, gran parte de este azúcar es fructosa del maíz que se metaboliza en el hígado. Promueve picos de insulina y aumento de grasa.

El peligro de las calorías vacías

Agrega calorías innecesarias a su dieta sin agregar ningún nutriente valioso. Su consumo acelera el aumento de peso. Es una de las principales causas de la epidemia de obesidad en los países industrializados.

De este modo, comer menos azúcar y la fructosa puede ser una forma efectiva de perder grasa visceral. 

Por ejemplo, en un estudio de 41 jóvenes entre las edades de 9 y 18 años, los científicos reemplazaron la fructosa en su dieta con almidón que proporcionaba la misma cantidad de calorías. 

Descubrieron que este cambio por sí solo redujo la grasa hepática en 3,4 % y la grasa visceral en 10,6 % en solo 10 días.

Reducir la ingesta de azúcar

Puede reducir su ingesta simplemente comiendo más alimentos crudos, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado. 

También acostúmbrate a beber tu café, té y todas las demás bebidas sin azúcar. Di adiós a los refrescos azucarados e incluso a los llamados jugos de frutas saludables (la fruta se debe comer, no beber). Tu cuerpo te lo agradecerá.

LEER TAMBIÉN:  13 alimentos que debes eliminar para perder grasa abdominal de forma permanente

5. Come más fibra soluble

La fibra se puede dividir en 2 categorías principales: soluble e insoluble. 

Los que son solubles se mezclan con agua para formar una sustancia viscosa similar a un gel. Este fenómeno ayuda a retardar la distribución de los alimentos digeridos desde el estómago hasta los intestinos. 

Curiosamente, ayudan a reducir la grasa visceral al suprimir el hambre. Por ejemplo, los estudios muestran que los ácidos grasos de cadena corta hechos de fibra soluble estimulan la producción de hormonas de la saciedad como la colecistoquinina, GLP-1 y el péptido YY.

Al mismo tiempo, estas fibras reducen los niveles de la hormona del hambre llamada grelina.

Para aumentar su consumo de fibra, intente comer más semillas de lino, batatas, legumbres y granos. También puede tomar un suplemento de fibra soluble.

6. Evita las grasas trans

Si en algo están de acuerdo los profesionales de la salud es en que los ácidos grasos trans son terriblemente insalubre. Para evitar absolutamente!!!

ellos son uno tipo de grasa artificial creado por la hidrogenación de aceites vegetales. Las grasas trans no se echan a perder rápidamente y tienen una vida útil más larga. Por eso se añaden a los alimentos procesados en la industria.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas trans tienen un efecto sobre la grasa visceral. Además, están claramente en el origen de las enfermedades cardiovasculares.

En un estudio realizado durante 6 años, los monos fueron alimentados con una dieta alta en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas. Los monos del primer grupo ganaron 33 % más de grasa visceral que los demás, a pesar de una ingesta calórica similar.

Grasa abdominal o grasa visceral
Presta atención al contenido de los alimentos industriales (azúcares añadidos y ácidos grasos trans)

7. Bebe más… agua

Beber mucha agua es una excelente manera de descomponer la grasa corporal, sea lo que sea. Mientras que si no bebes lo suficiente, no perderás peso de manera óptima.

El agua permite que sus riñones funcionen a su máxima capacidad. Cuando este no es el caso, el hígado debe ayudar a los riñones. 

Esto crea un problema adicional, porque el hígado metaboliza la grasa en su cuerpo. Cuando su hígado ayuda a los riñones, no puede quemar grasa como debería.

Por lo tanto, debe consumir suficiente agua todos los días. Mi consejo es beber de 8 a 10 vasos grandes de agua al día, o de 2 a 2,5 litros. 

Puede parecer mucho al principio, y es posible que deba obligarse a beber tanto. 

Pero descubrirá que se acostumbrará rápidamente, hasta que se convierta en un hábito.

8. Limite su consumo de alcohol

Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto (soy de Burdeos, sabes 😉), puede tener efectos beneficiosos para tu salud. Sin embargo, beber demasiado alcohol daña tu salud y tu cintura.

De hecho, varios estudios han demostrado que el abuso de alcohol promueve el almacenamiento de grasa visceral. 

Un estudio de 8603 adultos coreanos mostró que las personas que bebían más alcohol también tenían cinturas más grandes, un signo de exceso de grasa abdominal.

Además, no olvides que la costumbre de beber el aperitivo suele ir acompañada del mordisqueo de un gran número de aperitivos demasiado grasos, demasiado dulces y demasiado salados.

9. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma popular de Perder peso. Es un patrón de alimentación que no significa necesariamente comer menos, aunque a menudo es un efecto natural de este método. 

A diferencia de las dietas, el ayuno intermitente no restringe los alimentos. Solo se enfoca en cuando comes. 

Consiste en mantener un periodo de tiempo durante el cual no comes. 

Es más fácil de lo que parece

Por ejemplo, a menudo tomo un café simple sin azúcar por la mañana. Normalmente no tengo problema en quedarme hasta las 13:00 horas antes de mi primera comida, sobre todo si tomo un café a media mañana y bebo agua con regularidad. 

Esto significa que transcurren 16 horas o más entre la cena y mi próxima comida.

Este sistema tiene la ventaja de obligar al cuerpo a eliminar grasa todos los días, cosa que no hará si comes cada 6 horas. 

Antes de decidir que el ayuno intermitente no es para ti, ¡pruébalo!

Puede que te sorprendas gratamente.

Honestamente, para el gran comedor que soy, este sistema parecía imposible de mantener. 

LEER TAMBIÉN:  Cómo perder grasa abdominal: Deporte y dieta 👌

Bueno, estaba equivocado. Esta es probablemente la forma más fácil de perder peso.

10. Duerme lo suficiente

Dormir bien para eliminar la grasa subcutánea y visceral

Una buena noche de descanso puede hacer maravillas para su salud. Sin embargo, más de un tercio de los adultos no duermen lo suficiente.

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de aumento de grasa visceral. Por el contrario, dormir más puede ayudar a reducirlo.

Por ejemplo, un estudio realizado durante 6 años con 293 personas mostró que pasar de 6 horas o menos de sueño por noche a 7 u 8 horas redujo la ganancia de grasa visceral en aproximadamente 26 %. 

mantén tu equilibrio

Esto no significa, sin embargo, que tengas que convertirte en un durmiente pesado, ya que según este mismo estudio, quienes duermen más de 9 horas por noche también tienden a engordar más.

Además, varios estudios han relacionado la apnea del sueño con un mayor riesgo de acumulación de grasa abdominal. 

Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, intente relajarse antes de acostarse (sin televisión, tableta o computadora) o tome un suplemento de magnesio. 

Si sospecha que tiene apnea del sueño u otro trastorno del sueño, lo mejor es consultar a su médico.

11. Reduce tu nivel de estrés

Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo (yo mismo estoy muy estresado). El estrés y la ansiedad afectan a muchas personas. Estimulan las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol, una hormona esteroide. 

Sin embargo, varios estudios han relacionado el exceso de cortisol con el almacenamiento de grasa, particularmente en los órganos.

Además, el estrés continuo hace que comas más. ¿También te diste cuenta? 

Algunas estrategias comprobadas para reducir el estrés incluyen descanso, caminatas, actividad física intensa como HIIT Tabata, o simplemente pasar más tiempo con amigos y familiares (a menos que esté tomando aperitivos todo el tiempo 🙂).

12. Prueba los probióticos

No digo que sea la solución definitiva, pero vale la pena integrarlos en su enfoque para deshacerse del exceso de peso. Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar la salud intestinal y digestiva.

ellos mismos se encuentran en suplementos y alimentos como yogur, kéfir y chucrut. 

Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden ayudarlo a perder peso y grasa. grasa visceral. Tienen la capacidad de reducir la absorción de grasa dietética en el intestino, aumentando la cantidad de grasa que excretas en las heces.

Además, promueven niveles más altos de GLP-1, una hormona de la saciedad. 

Los estudios han demostrado que ciertas bacterias probióticas como Lactobacillus fermentum, amylovorus y especialmente gasseri, favorecen la eliminación de la grasa visceral.

Por ejemplo, se realizó un estudio de 12 semanas en 210 adultos japoneses sanos sobre los efectos de tomar Lactobacillus gasseri. Los participantes que tomaron esta bacteria perdieron 8,5 % de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como dejaron de tomarlo, recuperaron toda la grasa visceral en menos de un mes.

La investigación en esta área es relativamente nueva y, sin duda, la investigación futura ayudará a aclarar el vínculo entre las bacterias probióticas como Lactobacillus gasseri y la pérdida de grasa abdominal.

Complejo Biprótico Fermentos Lácticos 50 mil millones por dosis (2/d) | 10...
  • UNA FÓRMULA ÚNICA PARA UNA MAYOR EFICIENCIA: Bipróticos...
  • MUCHOS BENEFICIOS: al restaurar la microbiota intestinal,...
  • BIENESTAR INTESTINAL: uno de los principales efectos de los Bipróticos...

Conclusión

A diferencia de la grasa subcutánea, que en su mayoría es antiestética, la grasa visceral es increíblemente dañina. Aumenta dramáticamente el riesgo de enfermedades crónicas.

Afortunadamente, debes y puedes deshacerte de él, pero requiere paciencia y determinación. No te rindas fácilmente y huyas de las “dietas milagrosas” que a la larga solo te devuelven al mismo problema. 

Al probar algunas de las estrategias que acaba de leer, puede perder grasa abdominal y mejorar su salud.

Si quieres saber cómo usar estas técnicas y otros trucos igualmente efectivos sin pasar hambre, descubre ahora mismo mi programa de adelgazamiento natural haciendo clic en el botón justo debajo:

programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 4.6/5 - (73 votos)

Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

es_ESES
Ir arriba