Ejercicios con pesas en casa: La cantidad correcta de entrenamiento

¿Te gusta hacer una sesión de musculación a cambio de nada? Hacer toneladas de ejercicios, sudar, soplar como un búfalo... ¿para ningún resultado? O tan poco que tu bisabuela te gana en la lucha de brazos. 

Claro que no !

Y, sin embargo, podría pasarte si no tienes la cantidad adecuada de entrenamiento. Es posible que incluso hayas experimentado esto. Es súper desalentador.

Sesión de musculación en casa - abuela
¡Maldita sea, te acaba de ganar!

Y no es porque sepas deportes en casa que tienes que hacer cualquier cosa. ¡No, pero entonces!

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Intensidad y volumen de tu sesión de entrenamiento con pesas

En un artículo anterior sobre la intensidad de las sesiones de entrenamiento con pesas, aprendiste cuántas repeticiones debes hacer en cada serie (o serie). Entiendes que depende de tu meta personal. La intensidad que elija promoverá la fuerza, el tamaño muscular o la resistencia.

Muy bien, eso está hecho...

Pero el resultado también dependerá en gran medida de tu volumen de entrenamiento. Y comprenderás que es importante no cometer errores.

¿Qué es el volumen de entrenamiento?

En musculación, el volumen corresponde a la cantidad de trabajo realizado durante la sesión.

Pequeña demostración útil

En mis primeros años de culturismo, adquirí el hábito de calcular la cantidad de peso que se movía durante una sesión. Esto me permitió saber si estaba progresando en el volumen general. Ni siquiera recuerdo de dónde saqué esa idea. Probablemente en una revista de culturismo. 

Entonces, cada vez que hacía un conjunto, agregaba el peso desplazado a mis notas. Por ejemplo, por cada serie de 10 flexiones de bíceps a 26 kg, añadí 260 kg (10 X 26 kg). Si hago este pequeño cálculo hoy, sé que mi sesión de parte superior del cuerpo (pecho/espalda/brazos) representa aproximadamente 17 toneladas movidas en 45 minutos.

Ese es el volumen de entrenamiento real. Puedes divertirte con este tipo de cálculo. Pero no voy a pedirte que hagas esto por cada sesión.

¿Por qué?

Bueno, podría abrumarte rápidamente...

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Otros métodos para medir tu volumen de entrenamiento

Este volumen de “trabajo” viene por supuesto en forma de ejercicios, con un cierto número de series (o series) y repeticiones. Lo que significa que puedes evaluar tu volumen de entrenamiento de varias maneras.

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Por ejemplo, puedes calcular:

¿Amenazante?

Es verdad. Pero es muy importante.

por qué importa

Debes darte cuenta de que esta información es esencial para ti.

¿Por qué?

Porque es uno de los factores determinantes para que tu sesión de musculación sea efectiva. Estas son las razones básicas:

  • Si tu volumen de entrenamiento es demasiado grande, corre el riesgo de limitar (o incluso destruir) su capacidad de recuperación. Y si la reconstrucción de tus células musculares no se realiza en óptimas condiciones, no obtendrás los resultados que deseas. Esto es aún más importante si su morfotipo es ectomorfo.
  • A la inversa, cuando tu volumen de entrenamiento es demasiado bajo, no le estás dando a tus músculos el estímulo que necesitan para que tu cuerpo responda. Tus músculos se dicen a sí mismos: “Está bien, me las arreglo. No hay necesidad de aumentar el volumen. No es necesario eliminar la grasa. Genial, Raúl. Relájate, Max. Tranquilo Blaise.

Entonces, como puedes imaginar, tu objetivo será encontrar el volumen lo suficientemente alto como para estimular tus músculos. Pero sin agotarlas hasta el punto de no recuperar y no reconstruir entre 2 sesiones. Entonces, no para ganar volumen muscular… Es nerd.

Especialmente si ese es su objetivo principal.

¿Cómo encontrar el volumen de entrenamiento ideal?

Ahora bien, para determinar cuál es tu volumen ideal, algunos de vosotros pensáis que basta con saber cuántos ejercicios debéis hacer por músculo o grupo muscular. Pero no funciona así.

En realidad, es un poco más complicado. Es por eso…

El número de ejercicios no da una indicación fiable

Verá, incluso si hace exactamente la cantidad de ejercicios que recomienda un entrenador, el volumen puede variar dramáticamente. Por ejemplo, digamos que le pido a 3 personas diferentes que hagan 3 ejercicios por grupo muscular. Este es el resultado de su sesión de entrenamiento con pesas:

  1. A puede decidir hacer 2 series de cada ejercicio, para un total de 6 series
  2. B hace 3 series de cada ejercicio para un total de 9 series
  3. C decide hacer 4 series de cada ejercicio, 12 en total

¿Obtendrán el mismo volumen de trabajo al final?

Probablemente no. Sin embargo, siguieron bien mis instrucciones al hacer 3 ejercicios diferentes. Así que olvidemos la cantidad de ejercicio para determinar el volumen de entrenamiento. Es demasiado aleatorio.

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¿Deberíamos confiar en el número de juegos o series?

Otra posibilidad es establecer un número de series a realizar por músculo y por sesión. A continuación, puede distribuirlos en los ejercicios que desee.

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Si te digo que hagas 6 series por músculo o grupo muscular, ¿cuáles son las posibilidades de distribución? Bueno, puedes por ejemplo hacer:

  • 3 ejercicios en 2 series cada uno
  • 2 ejercicios en 3 series
  • 4 series de un ejercicio y 2 series de otro
  • etc.

La ventaja es que el número de series sigue siendo estrictamente el mismo, lo que ya es mejor que elegir la cantidad de ejercicios. Pero esto no responde a la siguiente pregunta existencial:

¿Cuántas repeticiones debes hacer por serie?

Está bien, tal vez no sea una pregunta existencial... Pero aún así, es importante.

¿Estás buscando ganar fuerza, tamaño muscular o resistencia? Así que tus resultados realmente dependen del número de repeticiones. y volumen de entrenamiento. Estas 2 cosas son inseparables.

Al leer este artículo, te habrás dado cuenta de que necesitas entre 5 y 12 repeticiones para ganar volumen muscular, siendo de 8 a 12 el rango ideal. Este es el objetivo de la mayoría de ustedes. Tomemos el ejemplo del subtítulo anterior con 6 series por músculo:

  • A puede hacer 6 series de 6 repeticiones para un total de 36 repeticiones
  • B puede hacer 6 series de 8 repeticiones para un total de 48 repeticiones
  • C puede hacer 6 series de 12 repeticiones para un total de 72 repeticiones

Por lo tanto, la diferencia será considerable mientras los 3 estén dentro de un número de repeticiones lo suficientemente bueno como para ganar músculo. He aquí quien confirma que el número de series tampoco es el mejor indicador.

Entonces, ¿qué nos queda, aparte del suicidio colectivo?

El número de repeticiones, ¡a ver!

Sí, esta es la forma más fácil de medir tu volumen de entrenamiento sin tener que sumar todos los pesos levantados o las tensiones de tu bandas de resistencia.

También es una forma confiable si presta atención a los consejos que ha leído en artículos anteriores de esta serie. Si tienes un número determinado de repeticiones para hacer por sesión o por semana, puedes distribuirlas como quieras en tus ejercicios y tus series. Poco importa !

Al final, el número de repeticiones siempre es el mismo. Por eso es la forma correcta de controlar tu volumen de entrenamiento una vez que sepas cuál es el mejor para ti.

Lo que nos lleva a la siguiente pregunta importante para crear el mejor programa de entrenamiento para ti:

¿Qué tipos de ejercicios se deben preferir?

¿Te cuesta elegir qué ejercicios incluir en tus sesiones?

Es normal, porque las posibilidades son infinitas. Cada especialista tiene su propio comentario sobre lo que se supone que es mejor.

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En realidad, la elección se basa en 2 posibilidades fundamentales:

  • ejercicios compuestos
  • ejercicios de aislamiento

Estos 2 tipos de ejercicios cumplen objetivos diferentes y complementarios.

NOTA: Este artículo es el 7º de una guía completa y gratuita que te ayudará a crear los mejores programa de fitness o culturismo posible para ti. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto.

Si aún no lo ha hecho, comience con el primer artículo de esta serie sobre 7 pasos para crear un programa de culturismo realmente exitoso

Dime lo que piensas de este artículo. Deje un mensaje en el cuadro de comentarios a continuación. Gracias 😉

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