Haz dominadas: 4 consejos para progresar en casa

Las dominadas se consideran el ejercicio más eficaz para ganar volumen muscular en la zona del busto. Probablemente comparten podio con los dips y consisten en levantar el cuerpo con la simple fuerza de los brazos agarrando una barra.

Tal vez los términos tracción supina o por encima de la cabeza no te son familiares, pero no es muy complicado. La diferencia está en la posición y el espacio entre las manos al tomar la barra.

Para ayudarte a entender la diferencia entre pronación y supinación, puedes echar un vistazo a la imagen y este breve artículo del sitio "Retengo".

Tracción por supinación o pronación

¿Por qué intentar hacer dominadas?

Estos son definitivamente los mejores movimientos para los bíceps y la espalda, especialmente el dorsal ancho. Por lo tanto, parece difícil prescindir de él para construir un busto de hormigón.

Solo que hay un pequeño problema… muchas personas fracasar y desanimarse. En general, los principiantes, las personas en exceso de peso y las mujeres no pueden hacer ni una sola dominada. Algunos lo consiguen, pero con tanta dificultad que no pueden hacer varias series para sacar el máximo beneficio.

Si este es tu caso, no te desanimes. Yo mismo tengo muchas dificultades con los pull-ups, pero aguanto porque conozco todas las virtudes de ellos.

Así que voy a darte las 4 mejores formas de progresar, independientemente de tu nivel actual, incluso si no puedes hacer solo una hoy.

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4 técnicas para mejorar las dominadas

Antes de continuar, me gustaría señalar que las técnicas que está a punto de descubrir se aplican tanto a la tracción de supinación como a la de pronación. Los primeros trabajan principalmente los bíceps, mientras que el segundo promueve el trabajo del dorsal ancho.

Vamos a por las 4 técnicas que te ayudarán a hacerlo más fácilmente:

1. ¡Haz dominadas!

No, no estoy delirando y no es un error tipográfico. Esa es la verdad básica, amigos. Si quieres hacer más dominadas, SIEMPRE tienes que HACER MÁS. Me explico…

Por ejemplo, si puede hacer 3 seguidas hoy, debe tener el objetivo de hacer 4 la próxima vez. Tal vez no lo logres y te quedes atascado en 3. Tal vez puedas hacer 3 y medio. No importa, para progresar, tienes que subir a tu barra con el firme intención hacer al menos uno más.

Debes ser como un bebé que quiere aprender a caminar. ¿Llegarás allí si sigues gateando todo el día? No. Es intentando a menudo, y probablemente fallando a menudo, que terminarás caminando... y corriendo (incluso demasiado rápido según tus padres 😀).

Es lo mismo con aprender a hacer pull-ups. Usted debe intenta una y otra vez para llegar y progresar.

No olvides la moraleja de Jean de La Fontaine (El león y la rata):

La paciencia y el tiempo hacen más que la fuerza o la rabia.

Haz tu mejor esfuerzo para añadir una repetición (o para hacer tu primer tirón). Si no puedes hacerlo, no importa. Vuelve a intentarlo la próxima vez, luego la siguiente, una y otra vez (eso es sólo el principio, vale, vale, como diría nuestro buen Francis Cabrel). 

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Cuando llegue allí, su objetivo será agregar otro más.

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2. Haz dominadas negativas

¿Qué es esto? Existe ? ¡Pues sí, señoras y señores!

Usamos el término “negativo” cuando hablamos de la parte descendente carga en un movimiento. Por ejemplo, cuando coges una mancuerna o el mango de tus bandas bandas elásticas para hacer curl de bíceps, esta es la fase positiva. Cuando sueltas la mancuerna o el mango para volver lentamente a la posición inicial, esta es la fase negativa.

Al hacer pull-ups, la fase negativa es cuando vuelves a dejar caer tu cuerpo a la posición inicial en la parte inferior. Sin embargo, verás que esta fase es fundamental para ayudarte a progresar. De hecho, le será más fácil retener el peso de su cuerpo para volver al punto de partida que tirar de los brazos para ir a una posición alta.

A pesar de todo, la parte negativa del movimiento es muy importante ya que se trabajan exactamente los mismos músculos (bíceps y espalda), pero en menor medida.

Así que para progresar tienes que usar esta fase. Te permitirá fortalecer y desarrollar los músculos que necesitas para hacer este ejercicio. Y verás que esta forma de hacer las cosas es tremendamente efectiva.

¿Cómo hacer dominadas negativas?

Para hacer correctamente la versión negativa del movimiento, debes comenzar en el punto más alto, donde habrías llegado si tuvieras la fuerza necesaria. Y ese es el reto. Puedes lograr esto de 2 maneras diferentes:

Al ganar impulso. Agarra la barra de dominadas como lo harías normalmente. Pero en lugar de levantar solo con los músculos, salta lo suficiente como para que la barbilla sobresalga de la barra sin demasiado esfuerzo. Eso no significa que no tengas que usar los brazos o la espalda para ayudarte, pero el esfuerzo será mucho menor.

Aquí tienes un primer ejemplo ganando impulso con un apoyo (un balde volcado o una silla es suficiente):

Usar soporte para las piernas. Esta otra técnica es aún más fácil para los principiantes. Solo tienes que utilizar un taburete o una silla como apoyo para tus piernas, lo que reduce considerablemente la carga sobre tus brazos y espalda. Sin embargo, debes tener en cuenta que tu objetivo final es deshacerte del soporte y que debes aumentar el esfuerzo durante la fase negativa (por ejemplo, levantando los pies del soporte).

Otro video que te muestra cómo hacer dominadas usando una silla (es aún más fácil):

¡Y ahí lo tienes!

Una vez que alcances la posición alta (mentón sobre la barra), estarás listo para hacer la fase negativa con la fuerza de tus músculos. Deja que tu cuerpo baje lo más lento posible controlando el movimiento. Concéntrese en los grupos musculares que se utilizan. Si todavía es demasiado difícil, usa tus piernas para ayudarte, como en el último video.

Hecho 3 series de 8 a 10 dominadas si es posible. No vayas por debajo de 5 repeticiones. Es mejor aligerar la carga utilizando el 2º método que reducir la serie por debajo de 5 repeticiones. De lo contrario, no progresarás.

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3. Haz dominadas asistidas

Algunas personas no pueden hacerlo porque todavía pesan demasiado. Es posible que ya hayan desarrollado suficiente músculo, pero su peso es demasiado grande para hacer este ejercicio en buenas condiciones. 

Si este es tu caso, necesitas encontrar una manera de aligerar la carga. ¿Cómo lograrlo?

Simplemente usando una de estas técnicas en casa:

Las bandas elásticas : Son realmente útiles para 1000 cosas. Ya sabes, si lees a menudo mis artículos, todo lo bueno que pienso de las bandas bandas de goma de culturismo. También lo uso para dominadas asistidas. Si los tienes, te pueden ayudar. También puede comenzar con cintas de bucle simples, como las plantillas de AmazonBasics.

Entonces solo tienes que seguir el ejemplo de estas fotos:

Hacer pull-ups - Pull-up supino
Tracción supina asistida (fuente: Bodylastics)
Hacer pull-ups - Tirón por encima de la cabeza
Tracción asistida en pronación (fuente: Bodylastics)

Aquí también hay un ejemplo de video con una banda elástica simple. Está en inglés, pero Youtubeur te muestra cómo colocar la banda:

Encuentra un compañero: Este es el mismo principio que para las bandas elásticas. Le pides a tu cónyuge o a un amigo que te ayude sosteniendo tus piernas durante el ejercicio. Por lo tanto, puede entrenar en 2 alternativamente.

4. Entrena más seguido

¿Recuerdas el ejemplo del bebé que quiere aprender a caminar al principio del artículo? Imagina que este niño solo trata de caminar una vez a la semana. Ahora imagina que lo intenta 3 veces a la semana. ¿Cuál crees que es la frecuencia que le permitirá caminar más rápido? Por supuesto, la frecuencia más alta.

En este caso, realmente podemos decir que hacer más es mejor. En el caso de los pull-ups, es lo mismo. Necesitas hacerlo más a menudo para progresar rápidamente. 

Al principio, 3 veces por semana es un buen ritmo. Luego reducirás a 2 veces cuando seas capaz de hacer al menos 3 series de 8 para las 2 versiones (supinación y pronación).

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El equipo que necesitas

Termino con este subtítulo porque sé que necesariamente te harás la pregunta. Qué necesita hacer flexiones de forma segura en casa ?

De hecho, no necesitas mucho. Una barra de metal bastante fuerte colocada lo suficientemente alta. Hay varias soluciones más o menos costosas según tu presupuesto, tu lugar en la casa y dónde lo quieras poner.

He aquí algunos ejemplos :

Barra de remolque en el marco de la puerta. Es muy conveniente porque puede instalarlo y desmontarlo fácilmente. Además, ofrece muchas posiciones de manos, lo que te permite variar las versiones del ejercicio. Su punto débil en Francia es que los marcos de las puertas a menudo son demasiado delgados. Este producto es más adecuado para el mercado americano con marcos de puertas de 10 a 20 cm de espesor.

barra de puerta extensible. Yo también tengo uno. Este tipo de barra es muy práctica porque se adapta a casi todas las puertas. Su punto débil es que hay que usar los tornillos de la jamba de la puerta si no queremos correr el riesgo de que la barra se salga con el esfuerzo. 

Barra de dominadas para techo o pared. Es el TOP del TOP si quieres una barra fija y sólida. Pero el precio también es bastante sólido y debe asegurarse de tener un techo o una pared muy fuerte. Sin embargo, es la mejor opción si entrenas a menudo. No le veo ningún inconveniente.

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Nuestra opinión
Práctico y sólido al mismo tiempo. Preste atención al tamaño del marco de la puerta antes de comprar.
La barra de dominadas más segura sin ataduras. Compruebe siempre la resistencia de los marcos de las puertas.
Uso intensivo. Es ideal para su uso y el más fuerte. Pero permanece pegado a la pared.
Nuestra calificación
4/5
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silla romana. Es el material que prefiero porque te permite hacer algo más que dominadas. Los principales inconvenientes son el precio y el tamaño. Pero si lo desea, elija un modelo que sea a la vez resistente y estable. Los primeros premios, por otro lado, a menudo carecen de estabilidad.

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Conclusión

Bueno, ¡ahí está! Conoces 4 técnicas sumamente efectivas para aprender a hacer dominadas y progresar, incluso en casa. Pon en práctica estos consejos sin demora y lograrás gran progreso

Pruebe los métodos en los puntos 2 y 3 para ver cuál funciona mejor para usted primero, luego cambie a medida que avanza hasta que pueda hacer sus primeros pull-ups sin ayuda.

Cuando eres un profesional, incluso puedes buscar a alguien que te dispare en los pies para que el ejercicio sea más difícil 😉 

¡Vamos, ánimo amigos, que lo conseguiréis! 

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