3 sesiones exprés para hacer deporte cuando no tengas tiempo

Aquí hay una pregunta que debe hacerse: ¿Cómo haces ejercicio cuando no tienes tiempo?

Sí, has notado que es demasiado fácil dejar tu sesión de lado cuando estás un poco apretado en el horario.

Pero no puedo dejarte con esta tonta excusa sin hacer nada.

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¿Por qué no dejar su entrenamiento?

Ya, debo admitir que a mí también me pasa que se me escapa un sesión de entrenamiento porque mi programa ha sido cambiado. Sin embargo, es un problema que quiero evitar a toda costa.

Sabes por qué ?

Porque, desde lo alto de mi poca experiencia de los últimos 30 años, noté que en un día sin entrenar:

  1. perturba el resto de mi programa deportivo y mi ritmo de entrenamiento;
  2. a menudo me desmotiva para el resto de la semana. Ya sabes, el síndrome de "de todos modos, mi agenda está lista para la semana". Mejor esperar a la próxima semana para hacerlo bien”;
  3. hace que mis próximas sesiones sean más difíciles porque trato de compensar. Que no es lo más productivo en realidad.

Pues digo ¡NO! No me voy a permitir ser así.

Es posible hacer una sesión de fitness exprés en 10 minutos como máximo. Sin embargo, debo advertirte primero...

Hacer deporte cuando no tienes tiempo no es lo ideal

Las mejores técnicas para hacer ejercicio en casa no requieren mucho tiempo, es cierto.

Notaste que el sesiones de culturismo y fitness que defiendo son principalmente sesiones de HIIT. Estos son entrenamientos de alta intensidad que rara vez superan los 30 a 45 minutos.

Honestamente, 30 minutos no es mucho tiempo. Pero es más que suficiente para un sesión completa.

A veces, sin embargo, no tenemos ni media hora libre. Y en este caso, mejor dedicar 10 minutos a una sesión exprés, que no hacer nada.

Pero si realmente quieres tener resultados, este tipo de sesión no debe convertirse en un hábito.

Por qué ?

Porque es innegable que el volumen y la frecuencia de entrenamiento jugar un papel vital en sus resultados.

En otras palabras, si tu entrenamiento carece de intensidad, es demasiado corto o demasiado irregular, lograrás pocos avances. Lo pasarás mal pierde tu exceso de grasa o ganar masa muscular.

Sin embargo, al cambiar algunas cosas, una sesión muy corta le permitirá no perder lo que tanto le costó ganar.

¿Me sigues?

Con esto quiero decir que este tipo de sesión no trascenderá tus resultados, pero te permitirá mantener tu impulso en lugar de retroceder.

Ejercicios a favor para una sesión deportiva exprés

Los 6 movimientos de sus sesiones están probados y requieren poco o ningún equipo.

Le daré algunas variaciones con equipos como correas de suspensión, Bandas de resistencia o una barra de dominadas.

Los ejercicios están organizados en forma de mini retos para trabajar con la mayor intensidad posible.

LEER TAMBIÉN:  Crear un programa de musculación: TOP 6 rutinas

Primero, lo guiaré a través de cada movimiento (con algunas variaciones), luego le diré cómo organizarlos en una sesión rápida.

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1. Tablón

Músculos trabajados: rectus abdominis (rectus abdominis), oblicuo externo y oblicuo interno, transversos, pectorales, deltoides (hombros), cuádriceps, así como los músculos profundos de la espalda.

Practica deportes cuando no tengas tiempo - Tablero RKC
La plancha utiliza muchos músculos

La plancha es un ejercicio isométrico. Es decir, es estático. ¡PERO QUE EJERCICIO!

Probablemente sepas si has estado leyendo mis artículos por un tiempo, considero que la tabla es el mejor ejercicio para la banda abdominal. Y estoy lejos de ser el único que piensa así.

Estaría tentado a decir que si solo quedara un ejercicio en el mundo, sería este. Al menos la elección se haría rápidamente 😉

Para hacerlo bien, tienes que mover los hombros hacia adelante como si quisieras empujar el suelo. Para la tabla RKC, también debe contraer los abdominales, los glúteos y los cuádriceps mientras aprieta los puños. Esto aumenta la dificultad, pero también el número de músculos utilizados.

Este ejercicio de abdominales solicita 4 veces más los abdominales inferiores, 3 veces más los oblicuos externos y 2 veces más los oblicuos internos que un ejercicio clásico de envoltura.

Encontrará un artículo completo sobre el tema en el sitio web sport-equipements.fr

Haz deporte cuando no tengas tiempo - Planche RKC

2. Sentadillas con bandas elásticas o estocadas

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales (parte posterior de los muslos), glúteos y abdominales.
Las sentadillas y las estocadas son movimientos básicos de las piernas. Son particularmente efectivos para los cuádriceps (la parte delantera de los muslos).

Estocadas adelante-atrás con el peso del cuerpo:

  1. Posición inicial: de pie, con las manos en las caderas.
  2. Da un gran paso hacia adelante y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Da un gran paso atrás (todavía con la misma pierna) y baja hasta tocar el suelo con la rodilla.

Repites este movimiento durante 30 segundos, luego cambias de pierna de apoyo.
Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.

Sentadillas con bandas de resistencia:

Las sentadillas son excelentes para los cuádriceps. El problema es que son menos efectivos sin resistencia.

Así que puedes usar el bandas de resistencia Bodylastics como hago en las fotos. Intenta realizar una subida explosiva, mientras que la bajada debe ser controlada y más lenta.

Si no tiene bandas elásticas, haga sentadillas con salto (sentadillas con salto) para aumentar la dificultad.

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3. Flexiones anchas y estrechas

Músculos trabajados: pectorales, tríceps, deltoides (hombros), abdominales.

¿Quién no ha oído hablar nunca de las bombas? Creo que casi todo el mundo lo ha probado en algún momento. Incluso tu abuela...

Y por una buena razón, es la base de los movimientos de pectorales y tríceps. Sin olvidar que también se ejercitan los abdominales y los hombros.

Si este movimiento te resulta demasiado difícil, siempre puedes apoyar las rodillas en el suelo para realizarlo.

Por el contrario, puede hacerlo más difícil utilizando bandas de resistencia (como en las fotos de abajo). Otra solución es poner los pies sobre un apoyo un poco más alto. El punto débil de esta 2ª solución es que el esfuerzo muscular se ubicará más arriba (parte superior de pectorales y hombros).

Flexiones con las manos separadas:

Una posición más alejada de las manos concentrará el esfuerzo en la parte externa de los grandes pectorales. Es más como lo que harías en una sesión de press de banca.

LEER TAMBIÉN:  11 consejos de culturismo para no cometer errores

Para mí, el espaciado correcto corresponde a las manos colocadas más allá del ancho de los hombros.

Mantenga los abdominales contraídos durante el ejercicio y la espalda recta. No permita que la parte inferior de la espalda se arquee durante el ejercicio o que la parte superior de la espalda se redondee.

Este consejo es válido para todas las flexiones (incluidas las rodillas en el suelo).

Flexiones juntas (ancho de hombros):

Esta vez, mantendrás las manos separadas al ancho de los hombros y los codos a lo largo del cuerpo para concentrar el esfuerzo en los tríceps y la parte central de los pectorales.

Esfuérzate por dar el impulso más fuerte posible durante el empuje para ganar en explosividad.

Hacer deporte cuando no tienes tiempo - Flexiones estrechas con bandas Bodylastics
Fuente: bodylastics.com

Incluso puede colocar las manos una al lado de la otra para golpear los tríceps (flexiones de diamante).

4. Tablón lateral

Músculos trabajados: oblicuo externo y oblicuo interno, deltoides (hombro), glúteo medio, músculo vasto lateral (parte del cuádriceps), músculo peroneo largo, músculo tibial anterior.

Estoy seguro de que ni siquiera sabías que tenías esos músculos. Este ejercicio te hará descubrirlos 😉

Para este movimiento, solo necesitas una alfombrilla. recomiendo un estera del rompecabezas si entrenas a menudo en el mismo lugar (lo cual está lejos de ser mi caso 😀)

Haz ejercicio cuando no tengas tiempo - Plancha lateral

Mantenga la cabeza y el cuerpo lo más rectos posible mientras mantiene la posición en cada lado. Tus abdominales deben permanecer firmes.

Recuerda respirar bien durante todo el ejercicio. 

5. Zancada con salto o sentadillas con una sola pierna

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales (parte posterior de los muslos), glúteos y abdominales.

Las estocadas con salto son muy efectivas para los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales debido a la explosividad del movimiento.

Los recomiendo si no tienes problemas de espalda o tienes sobrepeso.

Encontrará un ejemplo en este video. No es de buena calidad, pero muestra bien cómo realizar este ejercicio.

Sin embargo, es un ejercicio que evito por la fragilidad de mi espalda baja. En su lugar, prefiero las sentadillas con una sola pierna.

Sentadillas con una sola pierna:

Para este ejercicio, me gusta usar el correas de suspensión. Por supuesto, algunos hacen sentadillas tipo pistola, es decir, sentadillas en equilibrio sobre una pierna. ¡Pero es súper difícil!

Con las correas TRX, mantienes la intensidad del ejercicio sin tener problemas con el equilibrio.

6. Dominadas en decúbito supino (chin up) o Remo

Músculos trabajados: bíceps, antebrazos, dorsal ancho, redondo mayor y abdominales.

Una sesión real necesariamente debe trabajar el bíceps y el dorsal ancho. Este es exactamente el objetivo del movimiento que les propongo aquí.

Dominadas en decúbito supino (chin up) con barra:

Para hacer dominadas, necesitas al menos una levantar la barra como esta o algo equivalente.

Como puede ver en la foto a continuación, una banda elástica puede facilitarle las cosas al principio. Solo necesita colocar las bandas de los tobillos alrededor de los muslos para colgar la banda de peso. Otra solución es apoyar los pies en una silla para aliviar los brazos.

Practica deportes cuando no tengas tiempo - Pull-ups asistidos
Fuente: bodylastics.com

Debes agarrar la barra con las manos en supinación, es decir, con las palmas hacia el cuerpo. Tus manos están separadas al ancho de los hombros.

Contrae tus abdominales para no poner tensión en tu espalda baja. Tira para llevar tu pecho a la barra. Debes sentir el esfuerzo de los bíceps, pero también del dorsal ancho.

Remo supino con bandas elásticas:

Cuando estoy en movimiento, este es el movimiento que uso para reemplazar las dominadas. Es realmente excelente para el dorsal ancho.

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Una simple puerta es suficiente para fijar el anclaje suministrado con el kit.

Haz ejercicio cuando no tengas tiempo - Remo
Fuente: bodylastics.com

Ya está, ya tienes los ejercicios. Ya solo queda hacer sesiones para los días que tengas prisa. yo los llamo los sesiones exprés ".

Sesiones exprés para hacer deporte cuando no tengas tiempo

Usando solo los ejercicios que te acabo de presentar, podrías entrenar para toda la vida y crear programas locos.

Pero también son suficientes para sesiones rápidas cuando no tienes suficiente tiempo para tu programa habitual.

Así que les mostraré 3 circuitos diferentes para usar en caso de emergencia (incluso sin romper el hielo).

El primero tiene como objetivo reemplazar una sesión de cuerpo completo. Los otros 2 le permitirán no empujar su programa si trabajas en medio cuerpo (cuerpo superior o cuerpo inferior).

Circuito completo (10 minutos)

Debe usar este circuito si toda su semana de entrenamiento se ve comprometida debido a su horario. En este caso, tendrás que hacer este circuito de 3 a 4 veces por semana.

Si es posible, no debe descansar entre ejercicios. Solo el tiempo suficiente para ponerse en su lugar, ¡y listo!

Si es útil para usted, descargue la aplicación Tabata Timer para informarle los cambios de ejercicio.

Para calentar, haz 1 minuto de Saltos de tijera.

Plancha (1 minuto)

Sentadillas (1 minuto) o Estocadas (30 segundos por pierna)

Flexiones (30 segundos de manos separadas y 30 segundos de manos juntas)

Plancha lateral (30 segundos por lado)

Sentadillas con una pierna (30 segundos por lado) o estocadas con salto (1 minuto)

Dominadas o Remo (1 minuto)

Sentadillas (1 minuto) o Estocadas (30 segundos por pierna)

Flexiones (30 segundos de manos separadas y 30 segundos de manos juntas)

Sentadillas con una pierna (30 segundos por lado) o estocadas con salto (1 minuto)

Dominadas o Remo (1 minuto)

Si ni siquiera tiene 10 minutos, puede detenerse al final del sexto ejercicio. Por debajo de 6 minutos, no puedo hacer nada por ti 😀

Sesión exprés Tren superior (6 minutos)

Para calentar, haz 1 minuto de Jumping Jacks.

Flexiones (30 segundos de manos separadas y 30 segundos de manos juntas)

Dominadas o Remo (1 minuto)

Flexiones (30 segundos de manos separadas y 30 segundos de manos juntas)

Dominadas o Remo (1 minuto)

Flexiones (30 segundos de manos separadas y 30 segundos de manos juntas)

Dominadas o Remo (1 minuto)

Sesión exprés tren inferior (8 minutos)

Para calentar, haz 1 minuto de Jumping Jacks.

Plancha (1 minuto)

Sentadillas (1 minuto) o Estocadas (30 segundos por pierna)

Plancha lateral (30 segundos por lado)

Sentadillas con una pierna (30 segundos por lado) o estocadas con salto (1 minuto)

Plancha (1 minuto)

Sentadillas (1 minuto) o Estocadas (30 segundos por pierna)

Plancha lateral (30 segundos por lado)

Sentadillas con una pierna (30 segundos por lado) o estocadas con salto (1 minuto)

Conclusión

Como decía antes, hacer una sesión express no es lo ideal. Maíz, hacer deporte cuando no tienes tiempo, siempre es mejor que no hacer ningún deporte.

Y lo más importante, te mantiene en tu impulso de entrenamiento. De hecho, es demasiado fácil darse por vencido después de haber saltado varias sesiones.

¿También te diste cuenta?

Por lo tanto, no deje que la falta de tiempo acabe con su salud.

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