Eso es todo, finalmente ha elegido un programa de musculación. Conoces los movimientos que hay que hacer.
Se fue !
Bueno, casi... una pregunta importante ronda por tu mente y no sabes qué responder. Se puede resumir en 2 palabras: Intensidad de culturismo
¿Cuántas repeticiones necesitas hacer para que tu sesión sea efectiva? Sí, ¿cuántos movimientos para un programa de masa muscular? ¿Cuántas veces necesitas subir este listón para ganar resistencia? ¿Tienes que hacer series largas para volverte más fuerte? ¿Y para adelgazar? ¿Debo considerar mi tipo morfológico ?
No es tan fácil de encontrar...
¿Por qué?
Porque hay reglas a seguir absolutamente dependiendo de tus objetivos. Pero encontrará que, contrariamente a las apariencias, no es complicado.
Indice
Los fundamentos del entrenamiento de fuerza.
La intensidad de un entrenamiento depende esencialmente de 2 cosas:
- El peso máximo (con mancuernas) que puede levantar o la resistencia máxima (con bandas de resistencia) que puede usar para un ejercicio determinado
- El peso o la resistencia que realmente utilizará para este ejercicio.
Cuanto menor sea la resistencia, más fácil te resultará el movimiento, menor será la intensidad.
Cuanto más aumentes la resistencia (o el peso) para acercarte a tu máximo, cuanto más difícil sea, mayor será la intensidad.
¿Está claro para ti? está bien.
Algunas aclaraciones
Llamamos "repeticiones" al número de veces que realizarás un movimiento completo con bandas de resistencia o cargas libres.
Una “serie” corresponde a una serie de repeticiones entre 2 descansos.
Cuando la resistencia o el peso son bajos en comparación con su máximo, puede hacer muchas repeticiones durante una serie.
Cuanto mayor sea la resistencia o el peso, menos repeticiones harás en la misma serie.
Es obvio, ¿no?
Así, podemos decir que el número de repeticiones y la intensidad van de la mano.
Resumamos:
- Cuando eres capaz de hacer muchas repeticiones en una serie, la intensidad es baja.
- Cuantas menos repeticiones puedas hacer durante una serie, mayor será la intensidad.
por qué importa
Comprender la conexión entre la intensidad del entrenamiento de fuerza y las repeticiones es fundamental para lograr los resultados que desea.
De lo contrario, perderá su tiempo y energía.
Y te decepcionará el resultado.
Lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Cuál es la mejor intensidad para ti, la que te ayudará a alcanzar tus metas rápidamente?
Dicho de otro modo, cuantas repeticiones hay que hacer por serie?
Normalmente, ya habrás fijado tu objetivo después de leer el artículo sobre la técnica para determina tu objetivo y no pierdas tu tiempo. Si no, es hora de hacerlo.
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El número ideal de repeticiones
Aquí hay un patrón a tener en cuenta al determinar cuántas veces repetir un movimiento:
- 1 a 5 repeticiones por serie = FUERZA
- 5 a 8 repeticiones por serie = FUERZA y VOLUMEN
- 8 a 10 repeticiones por serie = VOLUMEN + un poco de FUERZA
- 10 a 12 repeticiones por serie = VOLUMEN + un poco de RESISTENCIA
- 12 a 15 repeticiones por serie = RESISTENCIA + un poco de VOLUMEN
- 15 a 20 repeticiones por serie = RESISTENCIA
Como usted puede ver :
- Haz menos repeticiones (intensidad alta) es ideal para aumentar tu fuerza.
- Haz más repeticiones (baja intensidad) te permite progresar en resistencia.
- Un promedio de repeticiones (entrenamiento con pesas de intensidad moderada) es mejor para ganar volumen muscular. En general, es esta intensidad la que más cambiará tu apariencia.
Sin embargo, recuerda que este modelo es un poco esquemático.
El hecho de que no escriba "FUERZA" delante de 10-12 repeticiones no significa que no te harás más fuerte.
No, más bien ten en cuenta que buscas el entrenamiento. ideal para ti.
De hecho, cualquiera de las intensidades anteriores contribuirá de alguna manera a aumentar su fuerza, tamaño muscular o resistencia.
Sin embargo, para obtener los resultados que desea lo más rápido posible, debe elegir la mejor intensidad posible.
Es todo ! Punto final.
De lo contrario, vas a dedicarle mucho más tiempo del necesario.
Y estarás tan desanimado como si cruzaras el desierto para encontrar el mar, cuando crees que estás en la playa 🙁
Intensidad de musculación: ¿Cuál para adelgazar?
Pues sí, ¿cuál es la mejor intensidad para perder grasa o tener músculos más visibles?
En realidad, no existe realmente.
Cualquiera que diga lo contrario está diciendo tonterías.
La verdad es algo diferente. Todos los niveles de intensidad pueden permitirle alcanzar estos objetivos.
Entonces, si alguien dice que hacer muchas repeticiones es la única forma de adelgazar o tener una mejor forma (y esas tonterías), sigue adelante.
Sin embargo, hay un Principio fundamental a retener.
Cuanta más masa muscular tengas, más calorías consumirá tu cuerpo.
Y no crean, señoras, que esto no les concierne.
Incluso si no ganas tanto volumen como los hombres, lo haces, y definitivamente te hace más delgado.
Entonces, hombre o mujer (para extraterrestres, no sé 😀), si eliges un número de repeticiones correspondiente a "VOLUMEN", será más probable que alcances estos objetivos a largo plazo también (perder grasa o tener mejor músculos definidos).
Sé paciente...
Intensidad de musculación: Mis recomendaciones
Este artículo me parece lo suficientemente simple como para que saques las conclusiones correctas para ti.
Pero, igual voy a hacer mi trabajo hasta el final, no pero...
Entonces, para determinar la intensidad de su sesión y, por lo tanto, el número de repeticiones por serie, esto es lo que recordará en prioridad:
- Si usted quiere aumenta tu fuerza, entrenar principalmente con pocas repeticiones (5 a 8 por serie). Solo mantenga conjuntos inferiores a 5 para ayudarlo a dar un paso adicional. Hazlo, por ejemplo, para una cuarta serie, antes de pasar a otro ejercicio.
- Cuando buscas tomar tamaño muscular, para adelgazar o cualquier otra objetivo relacionado con la apariencia, opta por un entrenamiento de intensidad media. Es decir, haz series de 8 a 12 repeticiones.
- Para volverse más duradero, elige series esencialmente de baja intensidad de 12 a 20 repeticiones.
¿Qué peso o resistencia elegir?
Una vez que haya determinado el número de repeticiones, necesita saber qué peso o resistencia va a utilizar.
Tomemos un ejemplo:
Pongamos que tienes que hacer series de 10 flexiones de bíceps y tu máximo con un movimiento bien hecho son 15 kg con mancuerna o banda de resistencia.
Intentarás hacer estas 10 repeticiones con 8 a 10 kg en 3 series. Es necesario que en la 3ra serie no puedas hacer una repetición más en buenas condiciones. Es decir que tu movimiento debe ejecutarse correctamente a pesar de la dificultad.
Si no, ajuste la resistencia para la próxima sesión.
Usted ve ?
Por lo tanto, es importante tomar notas al principio.
Próxima etapa
Ahora ya sabes cómo determinar la intensidad de tus sesiones para conseguir tus objetivos. Está muy bien.
Y ahora ?
solo tienes que saber cuantas repeticiones, series y ejercicios necesitas hacer por sesión de entrenamiento con pesas, por semana y por grupo muscular.
Y por supuesto, eso es exactamente lo que el siguiente artículo sobre el volumen de entrenamiento adecuado en tus sesiones de entrenamiento con pesas.
NOTA: Este artículo es el sexto de una guía completa y gratuita que te ayudará a crear las mejores programa de fitness o culturismo posible para ti. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto.
Si aún no lo ha hecho, comience con el primer artículo de esta serie en curso para ayudarlo crear el mejor programa de culturismo.
Qué piensas de este artículo ? Déjame saber lo que piensas dejando un mensaje en el cuadro de comentarios a continuación. Gracias 😉
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