Método Tabata – Prueba sus increíbles beneficios físicos

¿Conoces al Doctor Tabata?

No estoy preguntando si lo conoces personalmente, pero si conoces al que creó el método Tabata.

De hecho, ha desarrollado un protocolo de entrenamiento HIIT bastante increíble. Como recordatorio, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad en francés.

Primero lo usó para entrenar al equipo de patinaje de velocidad de Japón.

Ahora responderé estas 3 preguntas candentes:

  1. ¿Qué es este método?
  2. ¿Por qué es tan efectivo?
  3. ¿Cómo aprovecharlo al máximo?

NOTA IMPORTANTE: Si su condición física lo requiere, primero haga una cita con su médico tratante para determinar con él qué puede hacer.

Esto es tanto más importante cuanto que este método de entrenamiento por intervalos requiere un esfuerzo intenso durante un período corto. No corra riesgos innecesarios y no salte directamente a este protocolo si no está acostumbrado al ejercicio físico.

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Definir una sesión según el método Tabata

Mucha gente malinterpreta de qué se trata el protocolo Tabata. Por lo tanto, es importante saber de qué estamos hablando antes de continuar.

Así que qué es lo ?

En realidad, es simplemente una sesión de 3 a 4 minutos de entrenamiento extremadamente intenso que alterna períodos de 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de recuperación.

Pero cuando digo intenso, quiero decir INTENSO. Tienes que darlo todo y dar TODO lo que tienes en esos 20 segundos.

Cuando ya no puedes más, tienes que seguir adelante de todos modos.

También debe tener en cuenta que los 10 segundos no son necesariamente una pausa, sino una reducción del esfuerzo.

Un ejemplo de una sesión de Tabata

Supongamos que decide alternar flexiones y burpees durante una sesión de HIIT Tabata.

Este es solo un ejemplo, pero estos 2 ejercicios son una buena opción porque trabajan todo el cuerpo.

Deberá hacer lo siguiente:

20 segundos de flexiones

10 segundos para saltar en el lugar

burpees de 20 segundos

10 segundos para saltar en el lugar

REPETIR 3 VECES

Así que habrás hecho 4 minutos en total.

Ahora descubrirás los impresionantes beneficios del protocolo…

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¿Cuáles son los 4 beneficios del método Tabata?

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1. Quemas grasa acelerando tu metabolismo

El ejercicio intenso multiplica tu tasa metabólica basal a las 15!

Su metabolismo basal (BMR) corresponde a las necesidades energéticas de su cuerpo para asegurar su funcionamiento. Eso es lo que consume incluso cuando estás tirado frente al televisor.

El protocolo Tabata explota esta demanda de energía.

Sin duda replicarás, porque no sois tejones:

“Sí, pero Stéphane, nos dijiste que este programa solo dura 4 minutos. Por lo tanto, está bien aumentar mi MB en 1500 % durante 4 minutos, pero al final, es como si estuviera quemando una hora de calorías con mi tasa metabólica basal".

Y tienes razón. Eres inteligente 😉

De hecho, estos 4 minutos de locura en última instancia solo representan 4,16 % de calorías adicionales consumidas durante el día.

¿Es suficiente para perder peso? No es seguro. Y todavía...

La realidad está en otra parte.

¿Por qué?

Porque el protocolo Tabata no solo funciona durante tu entrenamiento. Si lo sigues con regularidad, tu cuerpo aumentará su MB para hacer frente a esta nueva demanda. Como tu MB corresponde a lo que tu cuerpo quema mientras está en reposo, cualquier aumento en este índice repercute significativamente en tu quema de grasa.

En otras palabras, continúa eliminando su reserva de grasa cuando ya no entrena.

Es fabuloso, ¿no?

Un poco como el destino de la famosa Amélie Poulain. ¡Qué cultura! Estoy asombrado. Además, durante mucho tiempo he creído que el culturismo consistía en leer tantos libros como fuera posible… 😀

Sin embargo, presta atención a tu dieta.

Eso sí, os recuerdo como siempre, que el deporte no es suficiente para adelgazar. Definitivamente necesitas trabajar en tu dieta.

Encontrará excelentes consejos en el Sección de nutrición de este blog

Si necesitas perder kilos, te recomiendo el Increíble Programa de pérdida de peso de deporte en casa. No solo te enseñará cómo deshacerte de la grasa de forma natural, sino también cómo dejar de tener sobrepeso:

2. Mantienes o aumentas tu masa muscular

En general, la pérdida de grasa va acompañada de la pérdida de músculo. Esta es una de las razones por las que la mayoría de las dietas fallan.

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De hecho, los músculos son los primeros consumidores de calorías. Entonces, si estás perdiendo músculo, es aún más difícil quemar grasa.

¿Cómo marca la diferencia el método Tabata?

Bueno, aumenta la relación entre el músculo magro y las reservas de grasa. En otras palabras, estás en una estrategia ganar/ganar.

En lugar de perder volumen muscular junto con grasa, el entrenamiento Tabata estresa tus músculos y le indica a tu cuerpo que necesita desarrollar más tejido muscular.

El resultado ?

La tasa de masa muscular aumenta a expensas de la tasa de grasa. Así que no solo no pierdes volumen muscular, sino que incluso puedes ganar algo. Lo cual es casi imposible en general, a menos que sea obeso al comienzo de la dieta.

3. Mejoras tu capacidad anaeróbica y aeróbica

La capacidad aeróbica de tu cuerpo se expresa en consumo máximo de oxígeno (VO2Max). Es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo consume durante un esfuerzo intenso.

Tu capacidad anaeróbica es la energía máxima que tu cuerpo puede producir cuando le falta oxígeno. Sin embargo, esta energía se produce quemando carbohidratos cuando no hay suficiente oxígeno en la sangre.

El Doctor Tabata demostró que usando su método 5 veces por semana durante un mes y medio, aumentas tu capacidad aeróbica en 14 % y tu capacidad anaeróbica en 28 %.

Por lo tanto, tiene un efecto considerable en su resistencia y energía.

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4. Ahorras tiempo

El tiempo es un bien escaso para muchos de ustedes.

Entre el trabajo secular, los viajes, las compras, los hijos y otras obligaciones familiares… A menudo solo quedan migajas para el deporte.

Incluso los jóvenes a menudo tienen poco tiempo. Este fin de semana, un nuevo suscriptor me escribió:

Después de la secundaria, llego a casa alrededor de las 6:40 p. m., tengo que hacer mi tarea o repasar. vengo de vez en cuando detener una sesión, pero es bastante complicado.

asi que me desespero...

Que hacer ?

Una sesión de Tabata es probablemente la mejor respuesta. De hecho, requerirá muy poco tiempo para obtener los máximos resultados.

La velocidad de una sesión de este tipo aumenta la motivación de muchas personas. De hecho, es difícil encontrar la excusa del tiempo para menos de 10 minutos de ejercicio al día.

Tenga en cuenta que no dije 4 minutos de ejercicio. Por qué ?

Simplemente porque no vas a hacer esos 4 minutos completos sin ejercicios de calentamiento. No tienes que ser un terrorista suicida...

Es por eso que mi próximo artículo estará dedicado a un ejemplo típico de una sesión donde se respetará el protocolo oficial de nuestro amigo Izumi Tabata.

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Aprovecho esta oportunidad para responder a una pregunta planteada por uno de mis lectores:

¿Cuál es la diferencia entre HIIT y Tabata?

¡Esa es una muy buena pregunta! Y es cierto que no es demasiado fácil navegar así.

En resumen, Tabata es HIIT, pero no todo el entrenamiento HIIT es Tabata 😉

De hecho, hay sobre todo una fase en el protocolo Tabata que es muy específica en cuanto a su intensidad y su límite de tiempo. Esta fase de 4 minutos se encuentra en el módulo 3 de este artículo. Es esta fase la que no debe repetirse y que corresponde a la base de todo el método creado por el Dr. Tabata.

El resto del protocolo corresponde a un entrenamiento bastante clásico, mientras que la fase Tabata es un intensidad bastante espantosa 😂

Espero que me hayas seguido.

¿Qué puede contener tu sesión?

Debes saber que casi todos los ejercicios son compatibles con el protocolo Tabata. Y eso vale para la mayoría de los deportes.

Es muy posible lograrlo con mancuernas, bandas elásticas, correas TRX, pero también en un bicicleta elíptica, correr o andar en bicicleta en la carretera, etc. En resumen, cualquier actividad que involucra grandes grupos musculares Hace el truco.

El método Tabata en bicicleta

Lo más importante, te recuerdo, es alternar 20 segundos intensos con 10 segundos de recuperación.

Si vas en bicicleta por ejemplo (elíptica o no), puedes pedalear fuerte durante 20 segundos, bajar el ritmo durante 10 segundos… Y así durante 4 minutos. Incluso si continúas tu caminata después, habrás seguido un protocolo Tabata, y eso es suficiente.

Conclusión

Verdaderamente, el método Tabata tiene muchas ventajas. Esto es especialmente cierto para aquellos que tienen poco tiempo.

Se sorprenderá de los resultados que se pueden lograr con este sistema de entrenamiento. Quemarás tu grasa, ganarás músculo, mejorarás drásticamente tu capacidad aeróbica en muy poco tiempo.

No te pierdas el resto de este artículo que explica cómo establecer un programa respetando el método Tabata. Descubrirás la mejor manera de utilizar esta formidable arma en tus sesiones.

Y tú, Que piensas ? ¿Has probado alguna vez este tipo de sesiones intensas? Da tu opinión en el área de comentarios a continuación. Gracias 😉

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