¿Por qué hablar de mejor dieta ? Porque muchos de vosotros hacéis deporte por nada, o casi.
Y, sin embargo, pasa horas moviéndose cada semana. Pero tu grasa parece resistirte por mucho que lo intentes.
O, literalmente, te arrancas para aumentar tu volumen, pero no pasa nada. Tus músculos parecen resistentes a cualquier crecimiento. Puedes hacer flexiones, press de banca, sentadillas, etc. NADA DE NADA.
Pero por qué ? ¿Es solo un problema genético? ¿Una maldición porque tus padres insultaron a un hechicero vudú durante un viaje a África?
No, nada de eso, no te preocupes.
Te explicaré de dónde viene tu preocupación.
Indice
La fuente del problema para la pérdida de peso.
El problema es simplemente su dieta. Si esto no coincide con su entrenamiento, fracasará miserablemente, independientemente de la calidad de su sesiones de fitness o musculación.
¿Crees que estoy exagerando?
Puedes usar el mejor programa de entrenamiento del mundo, no llegarás a ningún lado si no sigues la dieta para ello.
Es tan simple como eso ! Lo que quiero decir con eso es que la forma en que comes es tan importante como la forma en que entrenas. Incluso puede ser más importante obtener los resultados que desea. Así que absolutamente tienes que encontrar la mejor manera de comer. para usted. El que te ayudará a perder grasa o a desarrollar masa muscular.
Para potenciar tu ganancia muscular, descubre mi programa de 12 semanas:
¿Qué solución?
Entonces lo que necesitas es crea la mejor dieta para ti. Esta dieta debe coincidir perfectamente con su rutina de ejercicios y sus necesidades.
Aquí hay una breve guía para ayudarlo a crear su propia dieta. Ya aprenderás mucho sobre el tema.
NOTA: No estoy sugiriendo que debatan la validez de los regímenes comerciales que no considero nada buenos. Pero más bien descubrirás las reglas dietéticas que debes seguir para cambiar tu físico mientras practicas deporte.
Entonces, ¿estás listo para revisar la forma en que comes? Examinemos las 4 reglas fundamentales a seguir para perder peso o ganar volumen muscular.
Regla n°1: La cantidad de calorías absorbidas
Las recomendaciones habituales para conocer cuantas calorias consumir son estos:
- Si estás buscando perder grasa, es absolutamente necesario crear un déficit de calorías alrededor de 20 TP2T por debajo de su nivel de mantenimiento. Por lo tanto, su cuerpo se verá obligado a recurrir a las reservas de grasa para obtener la energía que necesita. Y para lograr esto, no necesariamente tienes que contar calorías.
- Si su meta es desarrollar músculo o desarrollar fuerza, necesita crear un superávit calórico diariamente de alrededor de 250 calorías para un hombre y 125 calorías para una mujer por encima de su nivel de mantenimiento. Este exceso debe producirse especialmente en los días de entrenamiento, a riesgo de aumentar al mismo tiempo su reserva de grasa.
Déjame explicarte esto con un poco más de detalle.
Nivel de mantenimiento de calorías
Cada persona en la tierra debe consumir una cierta cantidad de calorías para mantener su peso actual. Esto se llama el nivel de mantenimiento. Sin embargo, es muy complicado determinar este nivel. Sobre todo porque tiende a variar.
Pero, para decirlo de manera muy simple, corresponde en promedio a su peso multiplicado por 30. Generalmente es en este rango (la palabra está bien elegida) que su requerimiento diario de alimentos.
Tomemos el ejemplo de una mujer que pesa 60 kilos. Su nivel de mantenimiento debe rondar las 1800 calorías (60 X 30).
Si eres más activo que el promedio o tu metabolismo es naturalmente alto, tu necesidad es bastante mayor. Por el contrario, si tu metabolismo es más bien lento o tienes poca actividad física, probablemente tu necesidad sea un poco menor.
Entendieron ? OK !
No te preocupes, lo harás Arregla eso gradualmente.
Defina sus necesidades
Ahora elige tu objetivo prioritario entre los 2 siguientes:
1. Ganar volumen muscular
Desarrollar músculo implica tragar MÁS calorías que su nivel de mantenimiento. Este excedente de calorías le proporcionará a tu cuerpo lo que necesita para desarrollar músculos más grandes.
Como has leído anteriormente, el excedente ideal para la mayoría de los hombres es de alrededor de 250 calorías y la mitad para las mujeres. Si hacemos un poco de matemáticas, eso significa que si tu nivel de mantenimiento es de 2000 calorías, aumentarás a 2250 calorías en los días de entrenamiento si eres hombre (2125 si eres mujer).
Así desarrollarás músculo, evitando al mismo tiempo ganar grasa. Porque debes saber que aunque seas deportista, tu cuerpo almacenará grasa si le das más calorías de las que necesita.
Difundir la palabra. Es bueno ?
NOTA: La única excepción es para las personas con sobrepeso que quieren ganar músculo. Si este es tu caso, simplemente consume las calorías correspondientes a su nivel de mantenimiento. Por lo tanto, construirás músculo extrayendo energía de tu reserva de grasa.
2. perder grasa
Para Derretir Grasa, Definitivamente Necesitas Tragar MENOS calorías que su nivel de mantenimiento. De hecho, todas las dietas que se venden por una fortuna en el mercado intentan que consigas este objetivo. ¡Pero a un alto precio, por supuesto! Si no, no es divertido...
Al crear un déficit de calorías, su cuerpo se ve obligado a quemar la grasa que ha almacenado para producir energía. Como se indicó anteriormente, la recomendación habitual para la pérdida de grasa es crear un déficit de 20 % por debajo de su nivel de mantenimiento.
Así que si no eres tan malo en matemáticas, eso significa que si tu nivel de mantenimiento es de 2000 calorías, tendrías que restar 400 calorías para adelgazar (2000 X 0,20). Al consumir 1600 calorías al día, se asegurará de perder grasa.
¿Cómo puedes estar seguro de tu consumo de calorías?
Como nuestro consumo ideal se basa en una estimación, es posible que nos equivoquemos un poco. ¿Así que cómo?
Afortunadamente, tienes un medio de control bastante fácil. Pésese una vez al día con un báscula de baño suficientemente precisa o use un calibrador de pliegues cutáneos para medir su nivel de grasa:
![[MEDIDOR DE BANDA Y MEDIDOR DE COSTURA] - Alicates para pliegues cutáneos y...](https://sportchezsoi.com/wp-content/plugins/aawp/public/image.php?url=aHR0cHM6Ly9tLm1lZGlhLWFtYXpvbi5jb20vaW1hZ2VzL0kvNDF3bFdnQldhTUwuX1NMMTYwXy5qcGc)
![[CALIBRE PRO SPI Y MEDIDOR DE COSTURA] - Alicates para doblar la piel PRO y...](https://sportchezsoi.com/wp-content/plugins/aawp/public/image.php?url=aHR0cHM6Ly9tLm1lZGlhLWFtYXpvbi5jb20vaW1hZ2VzL0kvNDFSc1BlV0c4QkwuX1NMMTYwXy5qcGc)
Debe pesarse por la mañana con el estómago vacío (sin comida ni bebida). Controlar solo cómo está cambiando su peso semana tras semana promediando sus pesajes diarios.
Tus puntos de control
Vuelve a tu objetivo prioritario:
1. Gana músculo
Debe ganar unos 250 gramos por semana, o alrededor de 1 kg por mes. Para una mujer, cuente con la mitad de este resultado. Si su peso está progresando mucho más rápido, reduzca su dieta en 250 calorías (125 para una mujer). Por el contrario, si no progresa lo suficiente, aumente su consumo en la misma cantidad de calorías.
Al mismo tiempo, controle su Índice de masa grasa. De esta forma, podrás comprobar que estás ganando músculo y no grasa. eso seria nerd
2. Pierde grasa
Debes perder entre 300 gramos por semana si tienes poca grasa y 1 kg si necesitas eliminar mucha. Eso es alrededor de 1,2 a 4 kg por mes, lo cual no está nada mal.
Si no está perdiendo lo suficiente, reduzca aún más su ingesta diaria en 250 calorías (para un hombre) o 125 calorías (para una mujer). Por el contrario, si está perdiendo peso demasiado rápido, aumente su ingesta en la misma cantidad de calorías.
Tal vez pienses que nunca pierdes lo suficiente, pero no es así. A pérdida de peso demasiado rápido puede resultar en una recuperación igual de rápida. ¡No intentes morirte de hambre!
Ejemplo práctico
Imagina a un hombre que quiere perder algo de grasa. Se pesa todas las mañanas y registra los siguientes números:
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | Promedio | |
| Semana 1 | 88,4 | 88,2 | 88,5 | 88,2 | 88,6 | 88,4 | 88,6 | 88,4 |
| Semana 2 | 88,2 | 88,1 | 88,3 | 87,9 | 88 | 87,8 | 87,7 | 88 |
Puede ver el beneficio de pesarse diariamente en lugar de semanalmente. De hecho, nuestro peso no es estable. Entran en juego demasiados parámetros y, además, al establecer una media, te estás acercando a la realidad.
En nuestro caso anterior, puede ver una pérdida de 0,4 kg. Al pesarse solo el martes, nuestro conejillo de Indias habría pensado que había perdido solo 100 gramos. Si se hubiera pesado el domingo, habría notado una diferencia de 0,9 kg.
¿Está claro para usted?
Un pesaje diario es más confiable para validar su progreso o la necesidad de reajustar su ingesta de alimentos.
Algunas ayudas para calcular tus calorías y comer mejor
Muchas personas no tienen idea de cuántas calorías consumen cada día. ¿Cómo lo haces sin preocuparte demasiado?
Hay algunas aplicaciones de Android muy buenas disponibles para ayudarte, como la contador de calorias FatSecret. Al mismo tiempo, para mejorar la calidad de tu alimentación, descubre algunos consejos para bajar de peso facilmente (enlace a otra entrada del blog).
Para ayudarlo a determinar cuántas calorías está quemando, el pulsera Carga de Fitbit es fabuloso. Un verdadero entrenador de fitness disponible 24/7, compatible con Android e IOS.
Regla n°2: Consumo de proteínas
Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan un aporte proteico de entre 2 y 3 gramos por kilogramo de peso corporal para quienes practican musculación de forma habitual.
Parece que 2 gramos es la recomendación más común. Sepa que 1 gramo de proteína = 4 calorías. Esto significa que si pesas 75 kg, debes comer al menos 150 gramos de proteína por día (600 calorías).
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Pollo y pavo (preferiblemente blanco)
- Pescado
- Carnes magras en general
- Huevos (más claras que yemas si es posible)
- Leche light (semidesnatada es suficiente)
- Suplementos de proteínas.
- En menor medida, nueces y frijoles
Encontrará muchas otras fuentes de proteinas vegetales o animal, pero presta atención a su calidad y la cantidad de grasa.
Lo que naturalmente nos lleva al siguiente punto…
Regla n°3: El consumo de lípidos
Esto es lo que la mayoría de los especialistas recomiendan para las grasas líquidas o sólidas: Los lípidos deben representar 25 % de tus calorías. ¿Te parece mucho? Bueno, sé que lo necesitamos para vivir. Sí, sin grasa, sin vida. ¡Y ninguna vida es muerte!
Bueno, está bien, estoy un poco delirando, pero se siente bien...
Para que te quede claro, debes saber que 1 gramo de grasa = 9 calorías. Entonces, si su necesidad es de 2000 calorías por día, debe consumir 500 calorías de grasa (2000 X 25 % = 500).
Ahora divides 500 entre 9 (ya que hay 9 calorías por gramo de grasa) y obtienes unos 56 gramos. Esto corresponde a su consumo de grasa si debe consumir 2000 calorías por día.
¡Espero no haberte perdido en el camino!
Los alimentos ricos en grasas de buena calidad incluyen:
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, etc.)
- Pescado azul como el salmón
- Complementos alimenticios a base deOmega 3
- Semillas (sésamo, lino, girasol, etc.)
- Aceite de oliva
Encontrarás un ranking de los alimentos más ricos en lípidos en este artículo del Journal des Femmes.
Regla #4: Consumo de carbohidratos
Un tema controvertido
¡Este es un tema que divide a casi todos! Entre los que dicen que no lo necesitas en absoluto y los que dicen que no puedes prescindir de él, hay mucho en lo que perderse. Es cierto que de los 3 macronutrientes de proteínas/grasas/carbohidratos, los carbohidratos son los únicos que no tienes que comer para vivir. Tu cuerpo sabe cómo hacerlo..
También pensé que podríamos prescindir de él por completo, pero he llegado a la conclusión de que es ridículo.
Sabes por qué ?
Viví 8 años en África Occidental, donde la mayoría de los jóvenes son naturalmente delgados y musculosos. Muchos de ellos harían que los franceses que pasan su tiempo en el gimnasio se pusieran verdes de rabia.
Y, sin embargo, ¿sabes lo que comen esencialmente?
Muchos carbohidratos. Masa de maíz, arroz blanco barato y espaguetis, ñame machacado (cuando tienen un poco más de dinero), frijoles blancos, etc. Todo ello acompañado de una salsa que incluye aceite de palma y posiblemente un huevo, una cabeza de pescado o un trozo muy pequeño de pavo frito.
Entonces entendí que lo que engorda no son los carbohidratos en sí, sino las proporciones. Porque los jóvenes africanos a menudo no pueden permitirse más de 2 comidas al día. Es cuando su situación financiera mejora cuando crecen visiblemente...
Puedes comer carbohidratos, pero...
No debe consumir demasiado si no quiere perder su tiempo acumulando grasa. De hecho, los carbohidratos requieren la producción de insulina para no permanecer en la sangre. Tu cuerpo los almacenará. en forma de grasa en tus células grasas. Lo vaciará según sus necesidades, quizás el mismo día.
Este es un proceso normal que solo necesita ser controlado para que la producción de grasa nunca exceda las necesidades reales de su cuerpo. Además, la calidad de los carbohidratos consumidos también es importante.
A saber: 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías.
¿Cuánto carbohidrato comer?
Es bastante simple ya que una vez que hayas calculado tus necesidades de proteínas y grasas, lo que queda son los carbohidratos. Encontrará un ejemplo concreto un poco más adelante.
La mayoría de los carbohidratos que come deben provenir de los siguientes alimentos:
- frutas
- vegetales verdes
- arroz integral o no
- patatas
- patatas dulces
- frijoles
- harinas integrales (pan integral, pasta integral, etc.)
Un ejemplo de dieta.
Ahora veamos cómo poner en práctica lo que acabas de aprender.
Georges pesa 75 kg y quiere sobre todo desarrollar su volumen muscular. Normal, los hombres siempre quieren más músculo 😀
Imaginemos que su necesidad es de 2250 calorías por día (75 X 30 = 2250).
Debemos salvar al soldado Georges
Vamos a crear su dieta ideal:
- Como quiere músculo, debe tener un excedente de calorías. Su objetivo es, por tanto, consumir 2500 calorías (al menos en los días de entrenamiento).
- Si quiere consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, necesita 160 gramos por día. Como 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, estos 160 gramos representan 640 calorías (160 X 4 = 640).
- Georges ahora sabe que debe consumir 25 % de sus calorías en forma de lípidos desde que leyó este artículo 😉 . Por lo tanto, debe absorber 625 calorías de grasa (2500 X 0,25 = 625). Como 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, entendió que debía comerla. 69 gramos por día (625 / 9 = 69).
- Si suma sus resultados de proteína y grasa, encuentra 1265 calorías (640,625).
- Como necesita 2500 calorías en total, solo tiene que calcular lo que le falta de carbohidratos. Por lo tanto, encuentra 2500 – 1265 = 1235 calorías. Dado que 1 gramo de carbohidratos incluye 4 calorías, necesitará comer 309 gramos carbohidratos por día (1235 / 4 = 309).
¡Y ahí lo tienes! Estableció sus necesidades diarias para lograr su objetivo. Por supuesto, esto es solo un ejemplo que debes adaptar a tu perfil personal y objetivo. Pero espero que te ayude a comprender y dominar completamente el proceso.
Si el objetivo de Gorges hubiera sido quemar grasa, habría seguido el mismo camino para crear un déficit de calorías en lugar de un superávit.
¿Qué más necesitas saber sobre la mejor dieta?
Puede que te estés haciendo esta pregunta. ¿Necesita mirar más allá de la cantidad de calorías y el desglose de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos)?
La verdad... es que no deberías.
En realidad, no hay nada más importante que las 4 reglas que descubriste en este artículo. Aportan 99 % al resultado que deseas. Todo lo demás son detalles superfluos.
Con esto quiero decir que la clave es asegurarse de obtener la cantidad correcta de calorías con la ingesta óptima de proteínas, grasas y carbohidratos. Esforzándose, por supuesto, por encontrarlos en alimentos de la mayor calidad posible.
Después de todo, lo que importa es que tu dieta esté alineada con tu entrenamiento y tu objetivo prioritario: perder peso o desarrollar músculo. Lo que no significa que no ganarás músculo mientras pierdes grasa, y viceversa.
Pero por lo demás, y contrariamente a muchas ideas recibidas:
- Come cuando quieras...
- …Tantas veces como te convenga
- Combine los alimentos como desee
El resto nunca ha sido probado científicamente o solo contiene fábulas. Ya sabes, cosas como "tienes que comer 6 veces al día" para ganar músculo. No, en serio, esto es para culturistas que necesitan tomar proteínas todo el día para no perder el beneficio de su última dosis de esteroides.
Olvídalo muy rápido. De todos modos, comer todo el tiempo no es bueno para el sistema digestivo. Solo tienes que organizar tus comidas de la forma que más te convenga, que te guste y que se ajuste a tu horario. Eso es casi todo.
Si necesitas perder muchos kilos, descubre el programa para bajar de peso facilmente que desarrollé después de varios años de trabajo. Te sorprenderán los resultados obtenidos en pocas semanas y a largo plazo:
Solo un ajuste de comida
Antes de dejarte, todavía quiero darte algunos consejos útiles:
- Bebe mucha agua. Recuerde esta regla desagradable: debe pasar 5 orinas claras al día. De lo contrario, no estás bebiendo lo suficiente.
- Coma 1 a 2 horas antes y dentro de los 30 minutos después de sus entrenamientos si tu objetivo es ganar musculo. Consuma principalmente proteínas y algunos carbohidratos en estos momentos.
- Evite, no, odie las calorías vacías como los refrescos, papas fritas y otras hamburguesas con salsas dulces. Haz solo raras excepciones. Esfuérzate por comer comida real.
Para la recuperación y porque el culturismo y el fitness ejercen mucha presión sobre su cuerpo, recomiendo estos suplementos:
- aceite de pescado para Omega 3 (1 año de Omega 3 a bajo precio)
- a fórmula multivitamínica (1 año de vitaminas a bajo precio)
- desde proteína en polvo de calidad si es mas conveniente para ti
- de la Monohidrato de Creatina porque mejora la resistencia y el rendimiento y el cuerpo no produce lo suficiente para esfuerzos intensos
Los 2 últimos suplementos se refieren sobre todo a aquellos que quieren ganar volumen muscular.
¡Y ahí lo tienes!
Conoces lo esencial con esta miniguía para crear la mejor dieta, que se adapte perfectamente a tus necesidades y objetivos.
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