El mejor ejercicio de vientre plano en 7 variaciones 😅

Como la mayoría de la gente, siempre he querido encontrar el mejor ejercicio de vientre plano. Pero después de años de hacer entre 500 y 1000 abdominales al día, aprendí que la determinación no es suficiente. 

Hacer levantamientos de pecho o palas nunca será tan efectivo como 10 minutos de este ejercicio para tener un vientre más plano que te voy a presentar. Y lo bueno es que él es al alcance de la mayoría de ustedes. Ni siquiera necesita ningún material, excepto tal vez una lona para el suelo. 

Cual es el mejor ejercicio para adelgazar barriga

No te dejaré dando vueltas por más tiempo: el tablero es uno de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano porque involucra todos los músculos de tu faja abdominal, incluyendo el músculo derecho, el transverso, los oblicuos internos y externos, los flexores de las caderas y los de la espalda baja (los lumbares).

¿Por qué no ejercitar solo el músculo correcto?

¿Cómo se llama el músculo recto del abdomen (enlace a Wikipedia), es precisamente el que le da a los abdominales su forma específica que se llama “barras de chocolate” en francés. Los hablantes de inglés hablan del paquete de seis.

Sin embargo, es una pena trabajar esta única parte del cinturón abdominal haciendo solo levantamientos de busto o piernas. Trabajar todos los músculos abdominales en la faja no solo es crucial para lograr un vientre plano, sino también por todos los deportes que practicas y todas tus actividades diarias.

Trabaja todos los músculos abdominales.

Los músculos abdominales, transversos y lumbares aseguran la cohesión de todo tu cuerpo ya que sirven de nexo entre la parte superior e inferior del cuerpo. También reducen el dolor de espalda y mejoran la postura.

Además, los tableros quema más calorías que otros movimientos de abdominales porque también involucran los músculos de las piernas, brazos y glúteos. ¡Realmente es el mejor tónico y un formidable aliado para perder grasa abdominal!

Esto no quiere decir que otros ejercicios abdominales sean inútiles, ni mucho menos. Muy a menudo incluyo en mi entrenamiento crujidos de bicicleta, desde los escaladores de montaña y los abdominales de rodilla. Estos ejercicios de abdominales te ayudarán a desarrollar abdominales musculosos, más fuertes y más grandes.

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Pero si su objetivo principal es tener un vientre plano y una cintura delgada, nada mejor que hacer tablas y llevar una dieta adecuada. ¡Especialmente si necesita perder peso para estar saludable!

7 variaciones del mejor ejercicio de vientre plano

Ahora es el momento de ponerse serio y descubrir las variaciones de este ejercicio que trabaja la faja abdominal. Debes incorporarlo a los ejercicios de tu programa deportivo lo antes posible para no tener más la barriga aparente. Eso sí, si tienes alguna duda sobre tu capacidad para realizar esta actividad física de forma segura, consulta primero a tu médico.

Los ejercicios que siguen no solo sirven para tener barriga. Ellos van mejora tu postura diariamente mientras aumentas drásticamente tu fuerza. Pueden parecerle sencillos a primera vista. Pero piénsalo de nuevo, requieren mucha resistencia y equilibrio. 

PhenQ quemador de grasa

1. Mejor ejercicio abdominal: RKC Plank

Ejercicios de revestimiento - Plancha abdominal RKC

Es la estrella de los ejercicios de enfundado. ¡Sin duda, un arma absoluta de entrenamiento básico! Colóquese como una flexión, pero doble los codos y descanse el peso sobre los antebrazos en lugar de las manos. Tu cuerpo debe permanecer recto entre los hombros y los tobillos sin doblar las piernas.

Contrae los abdominales, especialmente los rectos, como si fueras a recibir un golpe en el estómago. Tense también los cuádriceps (la parte delantera de los muslos) y los glúteos. Empuje los hombros hacia adelante y junte los pies. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos sin olvidar respirar profundamente.

2. Plancha con levantamiento de piernas

Este ejercicio trabaja en su equilibrio, lo que también es un beneficio para los músculos profundos. Por lo tanto, es interesante tener un vientre plano, incluso si todavía tiene un poco de grasa en la superficie.

Plancha de levantamiento de piernas para perder grasa abdominal

Al igual que con el ejercicio anterior, ponte en posición de plancha sobre los antebrazos con los abdominales contraídos. Contrae tus glúteos para levantar y sostener una pierna. Haz 10 levantamientos de un lado, luego cambia de pierna por 10 repeticiones. Si todavía tienes jugo, repite 2 series de 10 hasta completar tus 30-60 segundos.

No intentes levantar las dos piernas a la vez, no funciona… Sí, lo sé, soy gracioso 🙂

3. Tablón lateral

Plancha lateral para un vientre más plano

Aquí hay un ejercicio super efectivo porque hace el trabajo cada lado del vientre y promueve el revestimiento en su conjunto. Acuéstese de lado con las piernas estiradas. Levante su cuerpo sobre los antebrazos del lado del piso, con los pies apilados. 

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Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre los tobillos y los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos (o un minuto si puedes). Mantenga sus abdominales contraídos y respire profundamente durante los ejercicios. Cambia de lado y haz lo mismo. Les advierto, no es fácil para los abdominales del principiante 😉 

4. Plancha lateral con levantamiento de piernas 

Comience este ejercicio de abdominales en una posición de plancha lateral (vea el n.° 3). En primer lugar, sigue este vídeo para visualizar el movimiento y trabajar bien los abdominales:

Mantén los abdominales contraídos mientras levantas la pierna de arriba lo más alto que puedas mientras mantienes el cuerpo recto. Flexione el pie y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia abajo. 

Descanse la pierna y repita hasta que haya completado 10 repeticiones de este ejercicio. Cambia de lado y haz 10 repeticiones con la otra pierna. ¡Difícil, difícil tener abdominales más visibles! Este ejercicio realmente no es fácil.

5. Plancha brazos rectos

Otra posición muy efectiva y bastante fácil para trabajar la faja abdominal. Ponte en la misma posición que si acabaras de hacer una flexión, con la espalda recta, las manos en el suelo y los brazos rectos.

Estira las piernas, todo tu peso sobre los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta entre tus tobillos y tu cabeza. Contrae tus abdominales, tus cuádriceps y tus glúteos para tener un cuerpo rígido. Mantén esta posición durante 30 segundos (o 1 minuto si puedes).

6. Plancha con brazo recto y toque de hombro

Este ejercicio hace trabajar el cinturón abdominal de forma muy tónica :

Retoma exactamente la posición del ejercicio anterior n°5. Contrae los músculos de la faja abdominal y del resto del cuerpo como se explica. 

Empuje para que sus hombros avancen y mantenga su cuerpo lo más recto posible. Manteniendo las caderas quietas (no es fácil), levante una mano y toque el hombro opuesto. Baje lentamente la mano al suelo y repita el proceso con la otra mano. Continúe trabajando sus abdominales alternando sus manos durante 30 a 60 segundos.

7. Plancha de brazos rectos con elevaciones de brazos

Al igual que el número 2, este ejercicio trabaja en su equilibrio para ayudarlo a obtener un estómago firme más rápido. Primero, aquí hay un video:

Vuelva a la misma posición inicial que los 2 ejercicios anteriores. Pero en lugar de golpear el hombro opuesto, levantará y enderezará un brazo con el pulgar hacia arriba. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos, luego cambie de brazo. Sigue alternando hasta que se acabe el tiempo (o estés muerto) manteniendo las caderas inmóviles durante el ejercicio.

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Como perder grasa del abdomen

Comience con el 4 primeros ejercicios para perder barriga tratando de mantenerlo durante 30 segundos a un minuto (verá por qué en la siguiente sección). Respira de 15 a 30 segundos entre cada serie de ejercicios abdominales. Haz cada variación de tabla una vez, luego repite el conjunto completo 2 veces más (3 veces en total). 

Respira de 1 a 2 minutos cuando hayas terminado una serie de 4 planchas. Si no tiene éxito al principio, no se desanime. Haz lo que puedas. Repita estos conjuntos 3 veces por semana. Cuando se sienta cómodo con las primeras 4 tablas, incorpore gradualmente las siguientes 3. Para un entrenamiento excelente, combine los 7 en una sola rutina.

Para trabajar en buenas condiciones, compre un alfombra cómodo como este que tengo ahora (no lo tenía cuando tomé las fotos):

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¿Por qué mantener la posición por un minuto?

Para perder grasa y conseguir un vientre plano, los especialistas sugieren ceñirse al objetivo de sostener la plancha durante unos 60 segundos al menos 3 veces. Sin embargo, si eres un principiante, un minuto puede ser un gran desafío para los ejercicios básicos. pero no tienes que hacerlo no dejar ir. Llegarás poco a poco 😉

Por el contrario, si eres un profesional de las tablas (quizás un carpintero-ebanista 😉), no tiene sentido mantener tu posición por más de un minuto. A menos que estés buscando romper un récord mundial.

Conclusión para un vientre plano y firme

Cualquiera que sea la duración, lo mas importante es que mantengas la posición correcta para cada ejercicio, con el cuerpo perfectamente tenso y los músculos del estómago contraídos. Es fundamental para un resultado óptimo y tener unos abdominales planos.

Por supuesto, la tabla es probablemente la mejor para desarrollar músculo en la banda abdominal. Pero siempre ten en cuenta que los ejercicios para deshacerte de la grasa abdominal no te servirán de mucho si no tienes un buena dieta

¡Vamos, acepta el reto de un vientre musculoso y plano! Y comparte tu experiencia dejando un comentario abajo 😉

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