TOP 12 ejercicios de abdominales sin lastimarte la espalda

Lo quieres, eso es seguro. ¡Todos lo queremos! Mujer u hombre, joven o viejo. ¿Qué queremos?

Consigue un vientre plano y, si es posible, unos abdominales visibles. Y sí, pero primero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de abdominales para llegar allí?

Porque ya lo has probado todo. Admitelo…

Incluso a veces te rompiste la espalda por querer hacer demasiado. ¡Y sin embargo, ella sigue ahí, esta gorda ROGNTUDJUU de ROGNTUDJUU! (gracias a Prunelle de BD Gaston Lagaffe por esta palabrota)

¿Cómo te deshaces de él?

¿Quieres la verdad?

Necesitas estas 2 cosas:

  1. Buenos ejercicios para desarrollar los músculos, y no sólo los correa abdominal Además.
  2. Un bueno dieta, el que se adapta a tus necesidades. Hablaremos un poco de eso al final...

Es todo.

Hoy lo que te voy a dar vale oro por lograr tu meta y fortalecer los abdominales.

Porque a menudo surge esta pregunta:

¿Cuáles son los mejores movimientos para el core? ¡Sí, ya sabes, el que debería reemplazar la faja abdominal! (perdón por el juego de palabras, no me pude resistir)

Primero hablemos de los movimientos a evitar.

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Movimientos para limitar o evitar

Cuando hablo de abdominales, lo que probablemente me viene a la mente son abdominales y abdominales.

Si bien estos ejercicios de peso corporal son excelentes para el núcleo, tienen la desventaja de ejercer mucha presión sobre la parte inferior de la espalda.

Según el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo en Canadá, los movimientos repetitivos que consisten en doblar la columna son la mejor forma de dañar la zona lumbar.

Como dice el Sr. McGill, pocos problemas de espalda surgen de un solo evento. La mayoría de las lesiones de espalda son el resultado de daños que se acumulan con el tiempo.

De hecho, este es el caso de ciertos movimientos para los abdominales. Bueno, debo admitir que hago algunos de ellos, pero solo representan una fracción de mis sesiones.

¿Cómo desarrollar abdominales sin lastimarte la espalda?

La regla básica es elegir ejercicios para construye tus abdominales sin forzar nunca la espalda. Es el caso de las planchas, los bichos muertos, los abdominales inversos y otros ejercicios que trabajan la faja abdominal. sin doblar la columna. De hecho, la espalda permanece recta durante todos estos movimientos, a veces incluso en contacto con el suelo.

ejercicios abdominales sin dolor de espalda
¿Cómo hacer abdominales sin lastimarte la espalda?

Y es precisamente de estos de los que voy a hablaros ahora.

Puedes hacerlos en cualquier lugar:

La plancha y sus variaciones para los abdominales

Es el rey conseguir un vientre plano en un tiempo récord y mantenerlo. La plancha es un ejercicio isométrico, es decir que se solicitan los músculos sin moverse. Así que es fácil hacer abdominales sin lastimarte la espalda con este.

Si tuvieras que mantener solo uno para tu abdomen, este es el indicado. Barra de puntos.

Sobre todo porque estas múltiples variantes satisfacen todas sus necesidades.

Si no me crees, pruébalo.

¿Por qué este ejercicio es tan efectivo, mucho más que los demás, para conseguir un vientre plano?

Porque trabaja los músculos profundos del abdomen. Lo que significa que su vientre se volverá naturalmente más plano porque los músculos debajo de la superficie se reafirmarán y se tonificarán más.

es por lo tanto el posición ideal para mujeres que han tenido embarazos, u hombres cuya grasa abdominal ha estirado los músculos subyacentes.

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Es por eso que su barriga puede volver a aplanarse rápidamente, incluso si le queda un poco de grasa.

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Un poco de mi experiencia

Descubrí este ejercicio isométrico gracias a la aplicación Suspensión VT durante mis entrenamientos con las correas TRX.

Lo que me sorprendió desde las primeras semanas fue esta sensación que tenía cuando me ponía de pie después de hacer tablas RKC (ver más adelante). Ya sabes, la sensación que tienes cuando metes la barriga. En realidad, son los músculos de la faja abdominal los que tiran todo hacia atrás.

Normalmente, debe hacer un esfuerzo consciente para contraer el estómago. Excepto que cuando haces planchas regularmente, este sentimiento se vuelve natural. Sus músculos profundos se reafirman y, por lo tanto, su estómago vuelve a ser plano de forma natural.

Y eso es exactamente lo que me pasó a mí. Es magico !

Aquí tienes 12 fabulosos movimientos para tus sesiones. Sin duda lo mejor.

Los 12 mejores ejercicios de abdominales sin lastimarte la espalda

Descubrirás las principales variantes de la plancha así como algunos otros ejercicios para la faja abdominal. Agregue estos tan pronto como sea posible a sus sesiones semanales:

1. El tablero (básico)

Agregué "básico" porque tienes que hacer este ejercicio primero si eres principiante.

Ejercicios de abdominales - tablón
Tablero (fuente: healthyceleb.com)

Su posición se asemeja a la posición inicial de un push-up. La espalda y las piernas deben formar una línea lo más recta posible.

Debes sentir la tensión en los abdominales, pero no en los músculos de la espalda.

Mantén esta posición durante 1 minuto si puedes.

Tan pronto como pueda aguantar fácilmente 1 minuto, le aconsejo que pase a las siguientes formas de tablones para seguir avanzando.

2. Plancha RKC: ejercicio de abdominales de referencia

El Russian Kettlebell Challenge Plank de su pequeño nombre parece muy fácil a primera vista.

ejercicios abdominales - plancha RKC
Buen ejercicio de abdominales sin lastimarte la espalda.

Pero no te equivoques, es mucho más difícil que el anterior porque todos tus músculos deben permanecer contraídos.

Tus pies están en contacto y debes presionarlos uno contra el otro durante todo el ejercicio.

Presiona los puños juntos mientras empuja los hombros hacia adelante con los pectorales. Para hacer que la posición sea aún más desafiante, intente bajar los codos para aumentar la tensión en su núcleo.

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3. Sierras de carrocería

La posición de este ejercicio de abdominales sin lastimar la espalda es más o menos la misma que la del anterior.

La única diferencia es que moverá su cuerpo de un lado a otro en lugar de permanecer completamente estático.

Reconozco que me gusta mucho esta variante para darme un poco más de jugo cuando estoy al final de la sesión. De lo contrario, lo uso durante el primer minuto, luego contrato todo durante el siguiente minuto para hacer una tabla RKC.

Ejercicios abdominales - sierra corporal
Sierra de carrocería (fuente: womensrunning.competitor.com)

Pero, solo haz esto si tienes control total sobre tu cuerpo durante el movimiento. De lo contrario, corre el riesgo de doblar un poco la espalda.

4. Plancha 3 puntos de apoyo

Al reducir los puntos de contacto con el suelo, aumentarás la dificultad.

ejercicios de abdominales sin lastimar la espalda - soportes tablón 3

Desde la posición de la junta de RKC:

  • Levanta una pierna como se muestra en la imagen y mantén esta posición.
  • Mantenga su cuerpo firmemente equilibrado y su espalda recta
  • Cambia de pierna cada 5-10 segundos

5. Plancha 2 puntos de apoyo

¡Cuidado, se pone difícil!

Ejercerá presión sobre su equilibrio, lo que aumentará aún más la tensión en los músculos de la correa abdominal. Incluso los glúteos están involucrados.

ejercicios abdominales - tablón 2 apoyos

A veces trato de levantar un brazo más, pero no funciona bien 😀

Desde la posición de la junta de RKC:

  • Levante una pierna y el brazo opuesto como se muestra en la imagen y mantenga esta posición
  • Mantenga su cuerpo firmemente equilibrado y su espalda recta
  • Cambia de pierna y de brazo cada 5-10 segundos

6. Tablón lateral o tablón lateral

Este ejercicio abdominal trabaja muchos músculos pequeños que a menudo se pasan por alto, incluida la contracción del músculo transverso y los oblicuos (oblicuos grandes y pequeños) en cada lado.

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Sin embargo, estos músculos son extremadamente importantes para su fuerza, apariencia y revestimiento general. Tus rollitos recibirán un golpe...

Ejercicios de abdominales - plancha lateral o plancha lateral
Tablón lateral (fuente: lifestrong.com)

Verás que la joven usó muchas tablas para cubrir la pared detrás de ella 😀 Así que las había puesto a un lado. ¡Ja ja!

Esta posición es más difícil de mantener que las otras. Por lo tanto, le recomiendo que mantenga de 5 a 10 segundos por lado al principio, alternando.

Aquí tienes tablas suficientes para hacer repisas 😉 Esa también la tuve que poner...

Ahora pasemos a otros ejercicios de abdominales, más o menos difíciles.

7. Insectos muertos

Este es un ejercicio que parece fácil, pero no lo es.

Ejercicios de abdominales - insecto muerto
Deadbug (fuente: popsugar.com)

Si lo encuentra fácil mientras lo realiza, probablemente no lo esté haciendo bien.

Tu espalda debe permanecer pegada al suelo durante toda la serie, lo que significa que debes mantener los músculos abdominales contraídos.

Los movimientos deben ser lentos y controlados.

Vea cómo ejecutarlo perfectamente en este video:

8. Abdominales inversos

"Oye Stéphane, ¿no fuiste tú quien dijo que evitara los abdominales al principio?"

Sí, esto es cierto para los abdominales tradicionales en los que tienes que levantar el pecho. Pero como sugiere el nombre aquí, se trata del movimiento opuesto.

Por el contrario, mejorará tu postura en lugar de dañar tu espalda.

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Crujido inverso (fuente: adorethelife.com)

Levantarás las piernas hasta el cuadrado (ver la foto), luego llevarás las piernas hacia el busto mientras respiras profundamente. Luego regresa a la posición inicial y repite durante 1 minuto.

Mantenga los músculos abdominales tensos durante todo el ejercicio y las manos apoyadas en el suelo. Podría decirse que este es el movimiento más fácil de la serie con el tablón básico, pero no debe descuidarlo.

9. Sujeción del cuerpo hueco

Su nombre probablemente no le dirá mucho. Sin embargo, es uno de los primeros ejercicios que las gimnastas aprenden para su entrenamiento.

Es una posición fundamental que requiere una tensión total en el cuerpo, comenzando por los abdominales. Trabaja los abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.

Aquí hay un video de ejemplo:

Aunque no seas gimnasta, esta posición isométrica te resultará extremadamente beneficiosa. Le ayudará a progresar en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidas las sentadillas.

10.Caídas de TRX

El nombre en inglés podría traducirse como “cayendo con correas TRX”. No puedo encontrar el nombre apropiado ya que controlas el movimiento de punta a punta. Pero bueno…

En cualquier caso, es considerado por muchos especialistas como uno de los mejores ejercicios para la faja abdominal. Normalmente, lo ideal es hacer este tipo de movimiento con una rueda abdominal (click para ver en Amazon).

pero si tienes correas de suspensión que son realmente geniales para desarrollar músculo en casa, puedes hacer TRX fallout en su lugar.

Un breve video de demostración para entender:

Obviamente, como siempre con las correas, puedes aumentar la dificultad inclinándote cada vez más hacia adelante. Cuanto más cerca estés del suelo, más fuerte será la contracción de los músculos abdominales.

Sin embargo, tenga cuidado de no arquear la espalda.

11. Alpinistas

Con este ejercicio de abdominales, sudarás para perder barriga, fortalecer los músculos abdominales y tonificar los muslos al mismo tiempo. los los escaladores de montaña son realmente efectivos para trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Es un movimiento que me gusta mucho, pero requiere mucha energía. Y precisamente, la energía o las calorías, debes quema todo lo que puedas para perder grasa.

Lo describiría como una combinación de correr en el lugar y hacer tablas. Además del recto, se solicitan los oblicuos transversales, grandes y pequeños.

Aquí tienes un vídeo que te muestra cómo hacerlo:

Sigue los consejos de este vídeo para realizarlos correctamente, sin levantar demasiado los glúteos.

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Tu cuerpo debe permanecer relativamente recto durante toda la serie, mientras tratas de llevar cada rodilla al nivel del hombro opuesto alternativamente. 

Haz tantas repeticiones como puedas, apuntando a 50-100 a un ritmo alto.

Como requiere mucha energía, te aconsejo que no lo hagas al final de la sesión, cuando ya tienes la faja abdominal cansada.

12. Elevación de piernas con barra de dominadas

Para hacer este ejercicio abdominal tan difícil, necesitas un barra de dominadas sólida o un silla romana (ver modelos abajo). Parece bastante fácil a primera vista, pero es una falsa impresión.

Este movimiento es muy difícil. Para empezar, te recomiendo que mantengas las piernas flexionadas a 45° así:

Ejercicios abdominales - Elevaciones de piernas para principiantes
Levantamiento de piernas para principiantes (fuente: myfitnesspal.com)

Más tarde, cuando su núcleo sea sólido, puede intentar mantener las piernas rectas.

Mira en el siguiente video como Amanda controla el movimiento. Su cuerpo no se balancea. Esta es la forma correcta de hacerlo:

Algunos de estos ejercicios están disponibles en video en la aplicación gratuita VT Bodyweight. Descárgala porque es genial para organizar tus sesiones y encontrar buenos ejercicios para abdominales.

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Conclusión sobre los mejores ejercicios de abdominales.

Eso es todo, ¿estás lista para tener un vientre plano, para construir tu faja abdominal como loca? No esperes más para empezar, verás lo bien que sienta 😉

También encontrarás en este blog este excelente artículo sobre la ejercicios para fortalecer abdominales y glúteos al mismo tiempo.

Tenga en cuenta que hacer abdominales es la base de cualquier programa deportivo. Ningún atleta puede tener éxito sin un buen programa de abdominales. Es la base de todos los deportes, incluidos la petanca y el curling. 

Y sobre todo, es la base, el punto de partida para un vientre plano. 

Sin embargo, nunca debes descuidar la importancia de una dieta balanceada, de lo contrario, todos tus esfuerzos por perder grasa abdominal serán en vano...

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