Las mejores fuentes de proteína dietética en 2022 👌

Para estar saludable, el cuerpo humano necesita una dieta saludable que incluya fuentes de proteína.

Lo que se llama "proteína" en realidad se compone de una gran categoría de moléculas. Estos estructuran y dan soporte a las células y son necesarios para la función inmunológica, el movimiento, las reacciones químicas, la síntesis de hormonas, etc.

Todas las proteínas están formadas por diminutos bloques de construcción llamados aminoácidos. Y solo 9 de ellos se consideran esenciales, lo que significa que tu cuerpo los necesita, pero no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, debe integrarlos absolutamente en su dieta para el correcto funcionamiento de los procesos fisiológicos.

La cantidad de proteína que debes consumir cada día depende de factores como:

  • Construir
  • tamaño muscular
  • Niveles de actividad
  • Edad
  • Período de embarazo

Algunas personas necesitan más proteínas que otras. Sin embargo, es importante que todos obtengan cantidades óptimas al comer alimentos ricos en proteínas con regularidad.

La proteína no sólo es esencial para su salud, sino que también es la macronutriente más nutritivo. Consumirlo puede hacer que te sientas lleno y satisfecho, lo que promueve un peso corporal saludable.

Requerimientos de proteínas

Fuentes dietéticas de proteína

En los Estados Unidos, la Academia Nacional de Medicina recomienda que los adultos consuman al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o 8 gramos por cada 10 kilogramos de peso corporal. Estas cifras también se confirman en el Sitio web de Vidal Francia.

Para una persona de 70 kg, esto representa unos 56 g de proteína al día, u 80 g para una persona de 100 kg. Pero hay que tener en cuenta que se trata de un mínimo requerido para una persona sedentaria. Estas necesidades son mayores para una persona activa o atlética.

La Academia Nacional de Medicina de EE. UU. también establece una amplia gama de ingestas aceptables de proteínas, que van desde 10 % a 35 % de calorías diarias. Más allá de eso, hay relativamente poca información sólida sobre la cantidad ideal de proteínas en la dieta o el objetivo más saludable para las calorías proporcionadas por las proteínas.

En un análisis de Harvard de más de 130 000 hombres y mujeres seguidos hasta por 32 años, el porcentaje de calorías de la ingesta total de proteínas no se relacionó con la mortalidad general ni con las causas específicas de muerte. Sin embargo, la fuente de proteína era importante.

Es importante tener en cuenta que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no consumen suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Les effets de la carence en protéines et de la malnutrition varient en gravité, allant d'un retard de croissance et d'une perte de masse musculaire à une diminution de l'immunité, à un affaiblissement du cœur et du système respiratoire, voire à a la muerte.

Sin embargo, es raro que los adultos sanos en la mayoría de los países desarrollados tengan una deficiencia, ya que hay una abundancia de alimentos vegetales y animales ricos en proteínas. De hecho, gran parte de la población consume mucha proteína de origen animal, pero no necesariamente de la mejor calidad.

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¿Qué son las proteínas completas?

Las proteínas, ya sean derivadas de alimentos vegetales o animales, probablemente tengan efectos similares en la salud, aunque la mezcla de aminoácidos puede tener implicaciones para la salud.

Algunas proteínas que se encuentran en los alimentos contienen la 22 tipos de aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas en el cuerpo. Sin embargo, tu cuerpo sabe cómo hacer 13 de ellos. Pero hay 9 que absolutamente debes encontrar en la dieta.

Las proteínas completas son aquellas que contienen al menos estos 9 aminoácidos esenciales :

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • triptófano
  • Valina

Los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos) tienden a ser buenas fuentes de proteína completa, mientras que los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, granos, nueces y semillas) a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales.

Los que se abstienen de comer alimentos de origen animal pueden comer un variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas con el fin de obtener todos los aminoácidos necesarios para la fabricación de nuevas proteínas. También pueden optar por incorporar proteinas vegetales alimentos integrales como la quinua y las semillas de chía.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Fuentes de proteínas veganas

Para evitar cualquier desequilibrio dietético y problemas de salud, una dieta vegana también necesita alimentos ricos en proteínas completas. Por supuesto, es incluso más fácil en una dieta vegetariana cuando comes lácteos o huevos.

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¿Cómo encontrar aminoácidos esenciales con plantas?

De hecho, la variedad de plantas, raíces y gérmenes que contienen proteínas completas o incompletas es impresionante. Es muy posible encontrar su cuenta estando atento.

Los alimentos proteicos que no contienen todos los aminoácidos esenciales pueden ser asociado con otros conteniendo los que les faltan. La mejor forma de hacerlo es combinar cereales con legumbres en tus comidas.

Estos son algunos ejemplos de asociaciones comunes:

  • arroz y soja
  • arroz y lentejas
  • Arroz y frijoles blancos o rojos
  • Maíz y frijoles
  • Productos de cereales (pasta, sémola, pan, etc.) y garbanzos
  • Pan integral y mantequilla de maní
  • Pan integral y hummus
  • Sopa de lentejas con pan integral
  • Copos de avena y nueces

Como puedes ver, existen incluso algunas combinaciones interesantes para un desayuno rico en proteínas.

Plantas que contienen proteínas completas.

De hecho, hay fuentes de proteinas vegetales completas que puede consumir solo para obtener el perfil de aminoácidos adecuado. Aquí hay una pequeña lista de los alimentos en cuestión:

  • Quinua
  • Soja
  • Alforfón
  • Semillas de cáñamo
  • semillas de chia
  • espirulina
  • Tempeh, tofu y edamame (a base de soja)
  • semillas de amaranto

Además, también puedes consumir pan Ezequiel orgánico hecho de granos germinados y legumbres. A menos, por supuesto, que seas intolerante al gluten…

Proteína vegetal en polvo

Algunos polvos contienen proteínas de múltiples fuentes. Por ejemplo, una opción vegana podría incluir proteínas derivadas de guisantes, semillas de calabaza y girasol, cáñamo, arroz o alfalfa.

Si elige consumir proteína en polvo, es importante leer la etiquetas nutricionales y la lista de ingredientes. De hecho, algunos de ellos contienen ingredientes inesperados y azúcares añadidos.

Por ejemplo, puede elegir el sitio de la tienda Nutridiscount proteína vegetal en polvo sin aditivos. La ventaja de la proteína de guisante simple, por ejemplo, es que se puede mezclar fácilmente con una bebida caliente como café o leche vegetal.

Las mejores fuentes de proteína animal

Las proteínas de origen animal entran en la dieta de muchos humanos en la tierra. Aunque cada vez más personas están adoptando una dieta vegana en los países industrializados, muchos países no pueden ofrecer una alternativa viable a las necesidades dietéticas de su población.

Este es el caso de muchos países africanos donde las principales fuentes de proteínas son los huevos y el pescado. Cuando vivía en Benin, la gente a menudo solo tenía un huevo o un pequeño trozo de pescado para satisfacer sus necesidades.

Huevos

huevos ricos en proteínas

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos disponibles. Un huevo de 50 gramos aporta 6,3 gramos de proteína.

ellos son uno buena fuente de proteína fácil de absorber. También son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.

Por ejemplo, los huevos enteros están repletos de selenio y vitaminas B12 y A. También son ricos en colina, un nutriente especialmente importante durante el embarazo y la lactancia porque juega un papel esencial en el crecimiento y el desarrollo.

Tenga en cuenta que las claras de huevo son proteína casi pura. La yema proporciona muchos más nutrientes, incluidas vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables.

Si le preocupa el colesterol en las yemas de huevo, es importante tener en cuenta que muchas investigaciones han refutado la idea de que son malas para usted. Al contrario, estudios han demostrado que los huevos enteros son increíblemente saludables para la mayoría de las personas.

Productos lácteos

Leche de vaca

La leche de vaca contiene un poco de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Es una buena fuente de proteína de alta calidad. Además, es rica en vitaminas y minerales, como calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2). Un cuarto de litro de leche de vaca contiene 8,5 g de proteína. 

Sin embargo, hay 3 problemas principales con el consumo de leche de vaca:

  • Muchas personas con intolerancia a la lactosa evitan los alimentos que contienen productos lácteos.
  • La industrialización ha corrompido la calidad de la leche. Los estudios han demostrado que las personas intolerantes a la lactosa consumen leche cruda sin procesar sin ningún problema. ¡Asombroso!
  • Las vacas lecheras son alimentadas con antibióticos que terminan en productos vendidos en el mercado.

Entre los lácteos más ricos en proteínas se encuentran el queso crema (124 g de proteína por kilo) y el yogur griego (100 g de proteína por kilo). El queso blanco magro contiene un poco menos con 80 g por kilo.

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proteína de suero

Pocas veces hablamos de nutrición deportiva en el culturismo sin abordar este tema. Elaborado a base de suero de leche, este complemento alimenticio se denomina comúnmente proteína en polvo suero (Anglicismo).

Para los practicantes de culturismo o CrossFit, es difícil consumir suficientes proteínas en su dieta. Por lo tanto, los suplementos en polvo son una forma sencilla de aumentar su ingesta sin tener que hacer 5 o 6 comidas al día. Como puedas ver en Nutridiscount hay una gran selección de polvo de proteína de suero.

Tómese el tiempo para observar los niveles de azúcar y sal para tomar las decisiones correctas.

Leche de cabra

No es el que más se encuentra en las tiendas de Francia o Canadá y, sin embargo, el 65 % de la población mundial lo consume. 

En cantidades iguales, la leche de cabra supera con creces a la leche de vaca, en particular en cuanto a proteínas (9 g frente a 8 g) y calcio (330 g frente a 275 a 300 g).

Una estudio del NCBI (en inglés) también sugiere que la leche de cabra puede mejorar la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes importantes de otros alimentos. Por el contrario, se sabe que la leche de vaca interfiere con la absorción de minerales clave como el hierro y el cobre cuando se consume en la misma comida.

Otra razón por la que algunas personas prefieren la leche de cabra a la de vaca tiene que ver con la digestibilidad. Todas las leches animales contienen lactosa (azúcar natural de la leche), que algunas personas, a medida que envejecen, pierden la capacidad de digerir por completo.

Pero la leche de cabra contiene alrededor 12 % menos lactosa que la leche de vaca. Es aún más bajo en lactosa cuando se convierte en yogur. Por lo tanto, las personas con intolerancia leve a la lactosa pueden encontrar que los productos lácteos elaborados con leche de cabra son menos molestos para la digestión que la leche de vaca.

En términos de salud digestiva, la leche de cabra tiene otra ventaja sobre la leche de vaca: una mayor concentración de carbohidratos prebióticos, favorable al desarrollo de bacterias beneficiosas que viven en el ecosistema intestinal.

Estos carbohidratos se llaman oligosacáridos. Este es el mismo tipo de carbohidrato que se encuentra en la leche materna humana.

Carne

proteína de carne

La carne siempre se ha considerado una importante fuente de proteínas. Pero no todos tienen el mismo valor nutricional ni los mismos efectos en el organismo y en el planeta.

Los que se prefieren

Las carnes blancas como la pechuga de pollo o pavo son, con mucho, las más saludables. Según diversos estudios, su producción es también la de menor impacto para el medio ambiente.

Su principal debilidad es que son bajo en hierro, a diferencia de la carne roja. Pero son muy flaca y contienen vitamina B2, selenio, zinc y fósforo.

Carnes para limitar o evitar

La carne roja, que incluye carne de res, cerdo, cordero, ternera y cordero sin procesar, se debe comer moderadamente. Si te gusta la carne roja, considera consumirla en pequeñas cantidades o solo en ocasiones especiales.

Se deben evitar las carnes procesadas, como el tocino, los perros calientes, las salchichas y los fiambres. Aunque estos productos suelen estar hechos de carnes rojas, las carnes procesadas también incluyen jamones o salchichas de pollo o pavo.

Carne procesada se refiere a cualquier carne que haya sido procesada mediante salazón, encurtido, fermentación, ahumado u otros procesos para realzar el sabor o mejorar la conservación.

Piscis

Todos los tipos de pescado son alto en proteína. Por ejemplo, 200 g de salmón (125 g) contienen 50 g de proteína, mientras que 200 g de filete de bacalao aportan 46 g.

El pescado no solo es una excelente fuente de proteínas. También proporciona una serie de vitaminas y minerales importantes, como yodo, selenio y vitamina B12.

Las personas que incluyen mucho pescado en su dieta tienden a tener un menor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Además, los pescados grasos como el salmón y el arenque son rico en ácidos grasos omega 3 que promueven la buena salud del corazón, entre otras cosas.

Consumir tanta proteína vegetal como sea posible

Proteínas dietéticas variadas

Obtenga su proteína de las plantas cuando sea posible. Comer legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y otras fuentes de proteinas vegetales es una victoria para tu salud y la del planeta.

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Si la mayor parte de su proteína proviene de las plantas, asegúrese de mezcla tus fuentes para que no falte ningún componente proteico esencial. La buena noticia es que el reino vegetal ofrece muchas opciones para mezclar y combinar.

Aunque muchas verduras y frutas contienen algo de proteína, generalmente se encuentra en cantidades más pequeñas que los otros alimentos mencionados anteriormente.

Cuidado con los productos industriales veganos

Además, tenga cuidado con los alimentos procesados especiales para veganos que pretenden imitar los alimentos de origen animal. En mi opinión, es absurdo querer comer algo solo porque parece carne y queso.

Tenga en cuenta que estos productos ultraprocesados son más perjudicial para su salud que los alimentos que imitan…

Fuentes de Proteínas – Conclusión

El uso de proteínas en sus comidas diarias es esencial para su salud.

Las necesidades de proteínas varían de un individuo a otro. Sin embargo, los expertos recomiendan que la mayoría de las personas activas consuman un mínimo de 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal, e idealmente entre 1,2 a 2 g por día dependiendo de su nivel de actividad.

Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en proteínas para elegir, ya sea de origen animal o vegetal. Sin embargo, no todas las formas de proteína son buenas para la salud. Elige lo más saludable posible.

Prueba esto hoy: Agregue una fuente de proteínas a cada comida y merienda para asegurarse de que su comida sea lo más abundante posible. Esto no solo lo ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas, sino que lo mantendrá lleno y satisfecho entre comidas.

Deje un mensaje en el área de comentarios a continuación para decirme lo que piensa o para hacer sus preguntas. GRACIAS !

Preguntas frecuentes - Respuestas a preguntas comunes

¿Qué planta contiene más proteínas?

La respuesta que encontrarás en casi todas partes es la espirulina. Es cierto que esta alga es impresionante porque contiene de 60 a 75 % de este macronutriente. El problema es que es muy caro y no es posible comerlo en grandes cantidades. En mi opinión, es mejor considerarlo como un suplemento dietético.

En cuanto a los alimentos de consumo habitual para incluir en tus platos, la quinoa y el amaranto son sin duda los más interesantes con 5 g de proteína completa por cada 100 g.

En cuanto a las proteínas incompletas, los frutos secos contienen 15 g por 100 g y las lentejas 9 g por 100 g. Son por tanto súper alimentos para acompañar con arroz u otro cereal.

¿Qué pasa con las dietas altas en proteínas?

Comer una gran cantidad de este macronutriente en una dieta proteica desequilibrada puede no ser la mejor opción para su salud a largo plazo. Es una buena opción para adelgazar rápidamente si este desequilibrio no se prolonga demasiado.

Pero para que funcione correctamente, su cuerpo necesita un suministro suficiente de cada macronutriente. Si eres atlético, favorece una distribución de alrededor de 35 % de proteínas, 25 % de lípidos y 40 % de carbohidratos de buena calidad.

¿Qué producto lácteo contiene más proteínas?

Por supuesto, es la proteína de suero la que más contiene, a menudo más de 80 %.

Pero si dejamos de lado los complementos alimenticios, los quesos duros son especialmente ricas en proteínas. El récord lo tiene el parmesano que contiene 39,4 g/100 g.

¿Cuál es la carne más proteica?

El contenido de proteína varía dependiendo de la pieza de carne. Pero generalmente es la carne de cerdo la que más contiene, especialmente la chuleta de cerdo con 36 gramos de proteína por cada 100 g de carne. Por su parte, la paleta y la loncha de jamón contienen unos 30 g de proteína por cada 100 g.

Dicho esto, muchas carnes superan los 30 g de proteína por cada 100 g. Este es por ejemplo el caso de la ternera, el cordero, el conejo o el pollo.

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