6 consejos para andar en bicicleta estática de manera eficiente

Siempre que tenga la máquina de fitness adecuada, andar en bicicleta estática o bicicleta de spinning le permite seguir un entrenamiento cardiovascular súper efectivo. Esta actividad física aumenta rápidamente el ritmo cardíaco durante los sprints y le da a las piernas y los glúteos un intenso ardor si usa una gran resistencia.

Además, hay muchos cursos online e incluso vídeos gratuitos en Youtube para aumentar tu motivación. Esto significa que será más probable que sigas con tus entrenamientos. 

Además, este tipo de sesiones pueden mejorar la presión arterial y la salud del corazón. Por no hablar de los efectos sobre la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable. La bicicleta se puede utilizar para acelerar los efectos de un buen programa de adelgazamiento.

¡Pero eso es si lo haces bien!

Porque podrías hacer que tus sesiones sean significativamente menos efectivas sin saberlo si cometes algunos errores que descubrirás en este artículo. Afortunadamente, la mayoría de estos errores comunes son bastante fáciles de corregir, siempre que les prestes atención y te concentres en mejorar tus hábitos de ejercicio. 

Esto es lo que necesita arreglar y cómo hacerlo...

6 errores a corregir al andar en bicicleta estática

andar en bicicleta estática o bicicleta de spinning

Los usuarios suelen pensar que pedalear y sudar es suficiente para obtener resultados. Esto es un error porque el cuerpo humano es una máquina compleja que requiere algunas precauciones para sacarle el máximo partido.

El uso inadecuado de equipos deportivos puede provocar daños musculares en lugar de promover una mejor salud. Admite que sería una pena.

Así que aquí hay algunos errores comunes con una bicicleta de spinning o bicicleta de interior y cómo corregirlos.

1. Sujetar el manillar con demasiada fuerza

Aferrarse al manillar como si tu vida dependiera de ello ejerce una tensión innecesaria en los antebrazos, el cuello, los hombros y la parte superior del trapecio. Esto puede provocar molestias durante y después del ejercicio, así como lesiones a largo plazo.

Como arreglar

Tus manos deben estar a los lados del manillar con los pulgares hacia arriba para que tengas una posición de brazos más natural. Esto proporciona soporte para la parte superior del cuerpo y lo alienta a abrir el pecho y comprometer mejor los músculos dorsales y de la parte superior del cuerpo.

Si está sentado, levante los hombros hasta las orejas, luego bájelos y gírelos. Relaja tus brazos, hombros y agarre. Compruebe también el ajuste del sillín.

En resumen, relájate.

2. No tener la resistencia adecuada

Cuando se trata de resistencia, necesitas poner suficiente, pero no demasiado. Encuentra el que es difícil, pero no imposible.

La fuerza insuficiente no proporciona suficiente apoyo y puede provocar lesiones. Esto puede suceder durante una recuperación de baja intensidad o en un sprint para aumentar el ritmo cardíaco. Todavía deberías sentir una resistencia equivalente a la que sentirías en una carretera real. Si giras en el vacío, no sirve.

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Por otro lado, demasiada resistencia puede afectar su postura cuando está en la silla de montar. Es posible que tienda a encogerse de hombros, lo que provocará tensión en los músculos del cuello y del trapecio.

Es posible que sienta la necesidad de empujar las caderas hacia adelante y balancearse con fuerza en la bicicleta o en la bicicleta de spinning. Entonces está usando demasiado peso corporal debido a la intensidad del ejercicio, lo que puede provocar dolor y lesiones en las rodillas o la espalda.

Además, el simple hecho de aplicar mucha resistencia durante varios minutos de ejercicio puede conducir a un agotamiento muy rápido de la energía. Esto te dejaría sin jugo antes de terminar la sesión y sería contraproducente si tu principal objetivo es deshacerte de las células grasas del vientre. 

Como arreglar

Quemarás un máximo de calorías encontrando el compromiso adecuado entre los minutos de ciclismo en esfuerzo sostenido y las fases de recuperación.

Tienes que elegir la resistencia adecuada en las diferentes fases, ni demasiado dura, ni demasiado débil, ni demasiado glicerina (lo siento, no pude evitarlo). Esto significa escuchar a tu cuerpo, ¡pero sin ser demasiado amable tampoco!

Si te das cuenta de que rebotas en el sillín o no tienes el control del movimiento, aumenta la resistencia. Y mantén tus RPM (rotaciones por minuto) entre 55 y 110.

3. No comprometer los isquiotibiales

Debe haber igual presión y tracción en los pedales. Si no hay ninguno, debe corregir su movimiento. Por supuesto, esto implica que su máquina de ejercicios está equipada con clips para los pies efectivos.

Muchas personas se enfocan tanto en empujar hacia abajo que olvidan la importancia de tirar.

Este último no solo es importante para fortalecer los isquiotibiales (parte posterior de los muslos). El tirón ayuda a fortalecer los músculos abdominales (bueno para un vientre plano), pero también los glúteos, los músculos tibiales anteriores y las pantorrillas. Este esfuerzo le dará más potencia a su golpe de pedal y un movimiento más suave.

Durante el ejercicio, concentrarse solo en empujar hacia abajo también puede conducir a una movilidad excesiva de la pelvis y la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar lesiones. Al tirar y empujar, los isquiotibiales y los glúteos trabajan juntos para que sea un gran ejercicio, digno de una sesión de piernas en un gimnasio.

Como arreglar

Practique tirando de los pedales hacia arriba durante el esfuerzo. Sus golpes de pedal deben ser completos en todas las direcciones, para que obtenga el máximo beneficio y su programa de bicicleta estática sea realmente efectivo.

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Aquí hay algo para ayudarte a visualizar el movimiento. Imagina que quieres aplastar algo en el suelo de adelante hacia atrás con tu zapato durante la rotación.

Al final de la sesión, realmente comprenderás el interés de la actividad física regular 😅

4. No usar la configuración correcta

Si la altura de su bicicleta y la configuración del manubrio son incorrectas, no solo es incómodo, sino que lo pone en riesgo de sufrir todo tipo de lesiones. Dolor de rodillas, cuello tenso, dolor en la espalda baja y hombros: la lista continúa.

Asegúrese de que su bicicleta o bicicleta de spinning esté lista antes de comenzar su entrenamiento. Si eres el único que lo usa, solo tienes que hacerlo de una vez por todas. Pero si sois varios en la casa, tendréis que comprobar antes de cada sesión.

Como arreglar

Tómese su tiempo, pero asegúrese de montar en la mejor configuración para su cuerpo, para que tenga la posición más cómoda y beneficiosa posible. En general, necesita un sillín bastante alto para promover la potencia de pedaleo.

Aquí hay 2 métodos para resolverlo bien :

  • Ponte las zapatillas de fitness o de ciclismo. Siéntate en la bicicleta estática o de spinning y pon el talón sobre un pedal. Tu pierna debe estar completamente extendida.
  • Mida la longitud de la entrepierna sin zapatos o haga que alguien la mida. Luego multiplique esta cifra por 0.885. Esta nueva cifra te da la distancia que necesitas tener entre el eje del pedalier y el hueco del sillín.

En cuanto al manillar, es sobre todo una cuestión de comodidad. Haga varias pruebas si es necesario para sentir qué funciona mejor para usted. La distancia entre la parte delantera del sillín y el manillar debe ser aproximadamente equivalente a la longitud de tu antebrazo para mantener una postura recta.

NOTA: Si comparte su equipo con otras personas que tienen configuraciones diferentes, tómese el tiempo para hacer marcas para la altura del sillín y el manillar para que no se confunda demasiado cada vez.

5. Inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás

Si te inclinas hacia adelante en la bicicleta, te lastimas el pecho. Su posición coloca más peso sobre el manillar que sobre el sillín.

Inclinarse demasiado hacia atrás crea el mismo problema, pero ahora estás tirando de tus hombros. Además, disminuyes la activación de tus músculos abdominales, por lo que no podrás trabajar de manera tan eficiente.

Como arreglar

Manténgase centrado en la bicicleta durante su sesión. Esto le permite mantener un buen equilibrio en el área central, para que pueda hacer ejercicio de manera eficiente.

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Todavía debería poder mirar hacia abajo y ver sus pies. Y tus brazos deben estar rectos cuando no estés en la silla de montar.

6. Balancearse demasiado

El balanceo de lado a lado del sillín es normal, especialmente alrededor de las 65 rpm. No es realmente una cuestión de forma o riesgo de lesión. Pero si está demasiado distraído por el movimiento de balanceo o, en cambio, está bailando al ritmo de su música edificante, es posible que no esté enfocando su atención en el rendimiento máximo.

Como arreglar

Mantén un compromiso básico y asegúrate de que la música no te distraiga demasiado. Mantenga las caderas hacia atrás y por encima del sillín durante la sesión. Mantén siempre el control de tu posición en la bicicleta y de tus movimientos.

Elige el material adecuado

bicicleta de spinning Pro Form Tour de Francia
Bicicleta de spinning Pro-Form Tour de Francia

Hay un montón de modelos más o menos caros. Debe tener mucho cuidado con los primeros precios porque rápidamente se arrepentirá de su compra debido a las dificultades de los ajustes y el frenado manual.

Lo ideal es estar equipado con un sistema de resistencia electromagnética como en este modelo asequible en Pro-Form. También te ofrece la posibilidad de participar en 24 etapas (virtualmente por supuesto 😅).

Por supuesto, tener un reloj deportivo de rendimiento es una gran ventaja para las sesiones de entrenamiento cardiovascular.

Ciclismo: Conclusión

Como sabes, soy más de un entrenador eliptico para un entrenamiento de cuerpo completo en cardio. Pero la bicicleta o la bicicleta de spinning también son fabulosas herramientas para trabajar los miembros inferiores, la faja abdominal y el sistema cardiovascular. 

Asociados a una dieta equilibrada, pueden obrar milagros para que puedas encontrar o mantener la línea. Y eso ya es mucho 😉

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