Músculos del hombro con mancuernas: TOP 7 ejercicios en video

Rutina de hombros con mancuernas: El entrenamiento de hombros es una parte crucial de cualquier buena rutina de ejercicios. Los ejercicios correctos no solo harán maravillas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, sino que también son esenciales para el entrenamiento de fuerza.

De hecho, los hombros más fuertes significan que es menos probable que se lesione durante las sesiones con cargas más pesadas.

Esto es lo que necesita saber sobre los mejores ejercicios para hombros para hacer con mancuernas en casa.

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Los diferentes músculos de los hombros.

Los hombros son uno de los grupos musculares más fáciles de desarrollar con los ejercicios adecuados. Con un poco de rigor y consistencia, puede esperar ganancias relativamente rápidas. Pero es importante tener una rutina variada para trabajar todos los músculos.

Además, debe tener en cuenta que se trata de uniones delicadas y complicadas que requieren un buen desarrollo para no terminar con lesiones.

Desde el trapecio hasta el manguito de los rotadores, hay aproximadamente 20 músculos distintos que desempeñan un papel en la estabilización del hombro y el control de su movimiento.

Los más básicos incluyen:

  • Trapecio: Los trapecios se componen de 3 vigas que conectan los hombros en la espalda y se extienden para sostener el cuello. Bajan hasta la mitad de la espalda.
  • Deltoides: Los deltoides juntos forman 3 haces musculares que le dan al hombro su forma redonda.
  • Romboide grande y pequeño: Músculos de la espalda que conectan los omóplatos con la columna y ayudan a levantar los hombros.
  • Músculo serrato anterior (serrato anterior): Puede encontrar este músculo en el costado de su pecho, directamente debajo de su axila. Es un músculo profundo compuesto por 3 haces.
  • Manguito rotador: Un conjunto de 4 músculos (redondo menor, infraespinoso, subescapular y supraespinoso) cuya función es sostener la articulación entre el brazo y el hombro.

Encontrará más información consultando este artículo sobre la diferentes músculos del cuerpo.

NOTA: existe una conexión importante entre los hombros y el pectoral mayor. Desafortunadamente, es muy fácil ejercer demasiada presión sobre los hombros al hacer flexiones y prensas de banco o inclinadas.

Músculos del hombro: algunas precauciones

mancuernas de hombro de entrenamiento con pesas en casa

Levantar un peso demasiado pesado siempre es un error sin importar en qué parte del cuerpo estés trabajando, pero es realmente desastroso cuando se realizan ejercicios de hombros. Desgraciadamente, lo he estado pagando yo mismo durante más de 30 años porque me aconsejaron mal en el gimnasio cuando tenía veinte años (qué lejos 😅).

Sin embargo, también es fundamental programar ejercicios específicos para hombros en tus entrenamientos porque sin ella fallarás muchas sesiones, sobre todo a la hora de entrenar el pecho y la espalda. 

Así que empieza con cargas ligeras aprendiendo a dominar cada movimiento. 

Los deltoides se componen de un haz anterior (frente del hombro), un haz medio o medial (parte superior del hombro) y un haz posterior (parte posterior del hombro). Y tienes que trabajar los 3 paquetes, así como los trapecios en la parte superior de la espalda para una sesión realmente satisfactoria.

LEER TAMBIÉN:  12 ejercicios de hombro sin equipo en casa (con videos)

Los 7 mejores ejercicios de hombro con mancuernas

Necesitarás un par demancuernas ajustables y un banco de pesas basculante. Los videos te mostrarán cada ejercicio.

Hecho 3 series de 12 repeticiones para cada uno de ellos.

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Video de los 6 primeros ejercicios

Para ayudarte a visualizar, hice este video con Millhau de los primeros 6 movimientos a realizar para fortalecer los hombros con mancuernas:

1. Press militar con impulso (push press)

Párate derecho con las mancuernas cruzadas frente a tus hombros. Los pies están separados al ancho de la cadera. Mantenga su núcleo apretado durante todo el conjunto. Dobla ligeramente las rodillas para dar un pequeño empujón y lleva las mancuernas por encima de la cabeza, con los brazos rectos.

Domina el descenso de las mancuernas hasta el punto de partida.

2. Arnold press (sentado)

La parte posterior de su banco debe estar levantada a 90° para esta prensa con mancuernas.

Siéntese sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus hombros con las manos en posición supina (las palmas hacia usted). Levántelos por encima de su cabeza, girando las muñecas a medida que avanza, de modo que termine con los brazos rectos y las palmas hacia afuera en un agarre por encima de la cabeza. Controla el movimiento para volver a la posición inicial.

3. Elevaciones laterales

Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie. Lo que realmente no me gusta cuando estás sentado en un banco de pesas es que las mancuernas a menudo golpean la estructura de metal. Depende de usted ver si funciona en su banco o no.

Si está de pie, tome una mancuerna en cada mano con un agarre neutral a lo largo de los muslos, con los codos ligeramente flexionados. Mantenga el busto recto enganchando la correa abdominal. Los hombros deben permanecer centrados, ni hacia adelante ni hacia atrás.

Tome pesas livianas y luego, inclinándose muy ligeramente hacia adelante, levántelas a la altura de los hombros. Los codos siempre permanecen ligeramente flexionados. Haz una pausa muy breve en la parte superior si es posible, luego controla el descenso para volver a la posición inicial.

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4. Elevaciones frontales

De pie, con el pecho recto, con la correa abdominal contraída, sostenga las mancuernas con el brazo extendido ligeramente por delante de los muslos.

Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Siempre controle el descenso del peso a la posición inicial.

5. Pájaro (vuelo inverso)

Este ejercicio se puede hacer sentado, como en mi video, o de pie inclinado hacia adelante. Personalmente, prefiero la posición sentada para evitar una tensión excesiva en el cuadrado de los lomos.

El peso de la mancuerna debe ser ligero y la quema muscular se produce bastante rápido en este movimiento.

Inclinándose hacia adelante, deje que sus brazos cuelguen a los costados, sosteniendo las mancuernas en un agarre de martillo (posición neutral), los codos ligeramente doblados. Levanta las mancuernas de ambos lados como si quisieras volar, lo que ciertamente no sucederá 😆

Como siempre, controla el movimiento para volver al punto de partida.

6. Chin pull (tirón alto o mentón de remo)

Este movimiento es muy malo con una barra larga porque causa mucho dolor y varias lesiones.

Por otro lado, es muy bueno para fortalecer los deltoides y el trapecio si lo haces con mancuernas o una banda de resistencia porque tus hombros pueden girar los brazos hacia atrás al final del movimiento.

Observa atentamente en el vídeo cómo Millhau levanta las muñecas cuando las pesas pasan por encima de la línea de los hombros.

La posición inicial es la misma que para las elevaciones frontales, excepto que debería poder soportar una carga más pesada para esta.

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Levanta las mancuernas frente a ti como para llevarlas por encima de tu barbilla, pero deja que los hombros giren hacia atrás cuando las pesas alcancen su altura para subir un poco más. Pruebe el movimiento casi vacío la primera vez para comprender completamente su proceso.

Además de estos 6 ejercicios básicos, te recomiendo terminar con encogimientos de hombros para completar los músculos trapecios y dar volumen a cada lado del cuello.

7. Encogerse de hombros

Considero que estos son los mejores ejercicios con mancuernas o bandas de resistencia para completar los músculos trapecios.

Tome una mancuerna en cada mano con un agarre neutral a lo largo de los muslos, manteniendo los brazos rectos. Mantenga el busto recto enganchando la correa abdominal. Los hombros deben permanecer centrados, ni hacia adelante ni hacia atrás.

Encoge los hombros como si quisieras que te lleguen a las orejas. Mantenga esta posición superior por un segundo, luego regrese a la posición inicial.

Este ejercicio permite una carga mayor que los demás porque no ejerce presión sobre la articulación del hombro, sino sobre la parte superior de la espalda.

Haz 3 series de al menos 12 repeticiones. Si aún te sientes con ganas, agrega repeticiones al final de la tercera serie.

Si entrenas en el gimnasio, también puedes consultar este sitio para saber todo sobre el entrenamiento del hombro. Encontrarás otras variantes con mancuernas, barras, poleas y máquinas.

Saca el máximo partido a estos ejercicios de hombro con mancuernas

Para hacer de este el mejor programa de ejercicios para hombros para usted, asegúrese de ceñirse a las series, repeticiones y tiempos de descanso indicados para realizar los ejercicios, y comience ligero.

Cuando sienta que algunas series son demasiado fáciles, agregue un poco peso. Haz este ejercicio dos veces por semana durante un mes y verás cómo tus hombros se transforman gradualmente.

Realiza grandes movimientos

Haz tus series con gran libertad de movimiento. Esto se debe a que trabajar los músculos en su rango completo involucrará muchas más fibras musculares que hacer repeticiones parciales o repeticiones trampa (donde el impulso mueve el peso). Cuantas más fibras tensas, más rápido crecen tus músculos.

Reduzca la amplitud solo si un problema o un historial médico se lo impide.

Mantenga sus períodos de descanso cortos

En cada conjunto de 3, tome solo descanso de 10 segundos entre la 1ra y 2da serie, y 2 minutos máximo al final de la serie 3. Respeta estos períodos de descanso para someter a tus músculos a un mayor cansancio, lo que creará más microdesgarros en el tejido muscular. Este fenómeno es importante para promover el crecimiento muscular durante la fase de recuperación.

Cómo evitar lesiones en el hombro

La tensión de un entrenamiento duro puede aumentar el riesgo de lesiones en todas las partes del cuerpo, pero la articulación del hombro es un área en la que debe tener especial cuidado. Esto significa que debes prepararte meticulosamente antes de tu sesión para reducir los riesgos.

Esta preparación comienza con la movilización de las articulaciones de los hombros. Antes de tocar una pesa, mueva gradualmente las articulaciones para activar los músculos del manguito rotador y permitirle aumentar su rango de movimiento durante el entrenamiento.

En lo personal, por ejemplo, hago ejercicios llamados planchas con puntas. Comienzas en una posición de tabla con los brazos rectos (o flexión de brazos) y empujas hacia arriba con los brazos para llevar el trasero lo más alto posible (la parte superior del pico). 

Esta movilización es parte de tu calentamiento, pero no es suficiente para los hombros. Antes de comenzar tus series principales, haz una serie casi vacía de 20 repeticiones de press militar. Esto acostumbrará al hombro a los movimientos que va a realizar con pesas para no atacar con frío.

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Luego, una vez que esté en su entrenamiento, es esencial no forzar. Si comienza a tener problemas con demasiado peso, reduzca el peso que usa. Puede que estés acostumbrado a esforzarte al máximo para completar las últimas repeticiones de una serie, pero cuando estás entrenando tus hombros, simplemente no vale la pena.

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Entrenamiento de fuerza de hombro con mancuernas – Conclusión

Estos 7 ejercicios de aislamiento te harán maravillas si te gusta entrenar con mancuernas en el gimnasio de tu casa. Incluso puedes usarlos en un circuito de superserie sin tiempo de descanso. Sé que a algunos culturistas les gustan este tipo de sesiones.

Por ejemplo, puedes alinear los 7 ejercicios seguidos, luego tomar un respiro por 1 o 2 minutos antes de comenzar otro circuito. Después de 3 circuitos, habrás terminado tu sesión de hombros.

Deje un mensaje en el cuadro de comentarios a continuación para hacer sus preguntas o decirme si hay otro ejercicio que le guste para el entrenamiento de hombros con mancuernas. GRACIAS !

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