9 ejercicios de musculación sin equipo para tu sesión

¿No tienes acceso a un gimnasio en este momento y no tienes ningún equipo? No hay problema ! aquí está 9 ejercicios de musculación sin equipo para hacer en cualquier lugar, incluso si eres un principiante. Además, verás que estos movimientos son bastante desconocidos, pero efectivos.

Si tiene problemas para cumplir con su programa de entrenamiento debido a la falta de tiempo, esta sesión de peso corporal se puede hacer rápidamente. Incluso puedes quedarte al pie de tu cama para ir más rápido 😉 Pero eso no quiere decir que será fácil...

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¿Por qué elegir estos movimientos de peso corporal?

Estos ejercicios no convencionales se enfocan en las piernas, los brazos, la espalda, los hombros y los abdominales para desarrollar la resistencia muscular y ayudar a quemar grasa corporal. Si los haces todos el mismo día, habrás hecho un entrenamiento de cuerpo completo.

Además, si el eructos, sentadillas y Jumping Jacks empiezan a aburrirte, cambiarás tu rutina con nuevos retos. No digo que estos ejercicios sean suficientes para ganar mucho tamaño muscular, pero son suficientes para desarrollar un físico tonificado.

Encontrarás que tienes que sacar una buena parte de la colección para seguir este programa de culturismo 😉

Aquí vamos !

1. Flexiones de oso

La llamada posición del cuerpo del oso es donde imitarías a un oso que se arrastra. Esta posición es una de las más utilizadas para ejercicios de culturismo sin equipo de trabajo. Estas flexiones son menos conocidas, pero más difíciles de lo que parece, aunque el movimiento no sea muy amplio.

Si estás buscando apuntar a los tríceps y los hombros, ¡pruébalo!

Aquí estan como hacer :

  1. Comience a cuatro patas con las rodillas y las palmas de las manos tocando el suelo y las muñecas alineadas con los hombros.
  2. Levanta las rodillas para que queden a unos 5 cm del suelo, pero aún flexionadas. Esta es la posición inicial.
  3. Mientras mantiene la espalda recta, doble ambos codos hasta que las rodillas toquen el suelo. Asegúrate de que tus codos no se separen.
  4. Estira los brazos y vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Consejo : Deberías sentir la quemadura en tus tríceps. No hagas trampa simplemente golpeando tus rodillas en el suelo. Tus codos deben doblarse con la fuerza de tus tríceps.

2. Murciélago

Durante mucho tiempo, el remo se ha considerado uno de los mejores ejercicios para los músculos de la espalda. Sin embargo, no es fácil hacer esto sin ningún equipo.

Normalmente, utilizamos mancuernas, una polea o bandas elásticas a remar Al igual que el origen del nombre en inglés y relacionado con el remo, en realidad también puedes fortalecer la espalda con una máquina de remo.

Pero a falta de equipo, el ejercicio que aquí les presento es muy efectivo. Te ayudará a desarrollar los músculos dorsal ancho, romboides y erector de la columna.

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Ejecución:

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  2. Baje ambos brazos al suelo con los codos pegados al pecho. Empuje los codos hacia el suelo para levantar la parte superior de la espalda.
  3. Sigue empujando hasta que hayas creado la distancia máxima entre tu espalda y el suelo.
  4. Regrese los brazos a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejo : Este es uno de los pocos ejercicios de culturismo sin equipo que trabaja seriamente la espalda. Es un poco como lo que produce una máquina de remo sentado.

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3. Paseo de las focas

¡Vamos, cambiemos de animal!

Imagina una foca arrastrando su barriga usando solo sus aletas delanteras. Ese es el concepto detrás de la caminata de las focas, excepto que no estás arrastrando tu barriga hacia el suelo ya que tus brazos están rectos. Los músculos centrales se contraen como la tabla o las flexiones para mantener el cuerpo recto.

Normalmente tienes que usar controles deslizantes para que tus pies se deslicen por el suelo. Pero puedes reemplazarlos con pedazos de tela, platos de papel o toallitas, por ejemplo.

Este desafiante ejercicio te ayudará a desarrollar tus hombros, abdominales (recto), tríceps y muslos. músculos erectores de la columna.

Como hacer :

  1. Póngase en la posición inicial de flexión de brazos con los brazos y la espalda rectos.
  2. Coloque las puntas de los pies sobre deslizadores u otro objeto que le permita deslizarse por el suelo. Esta es la posición inicial.
  3. Mueva los brazos hacia adelante y deje que los pies se deslicen por el suelo. Mantenga su cuerpo recto todo el tiempo.

Haz 3 o 4 series avanzando al menos 10 pasos con las manos. Haz 10 al revés si puedes.

Si te quedas sin espacio en la habitación, avanza y retrocede varias veces (muy bueno para los hombros).

Consejo : Para aumentar la dificultad en los hombros, haga la caminata de foca hacia adelante y hacia atrás.

4. Curl de bíceps con toalla

El principal problema con los entrenamientos de peso corporal es que a menudo se pasan por alto los bíceps. Para desarrollar músculo, normalmente necesitas al menos una barra de dominadas.

Pero si este no es tu caso, te sugiero un ejercicio muy sencillo que solo requiere un poco de equilibrio. Para ello, solo necesitarás una toalla o un paño bastante resistente de unos 60 cm de largo.

Ejecución de rizos:

  1. Pase la toalla o tela debajo de un muslo cerca de la rodilla, ambas manos cerca de la pierna.
  2. Tira para llevar las manos de vuelta a los hombros, dejando que la pierna se eleve (ver foto). Concéntrese en sentir las contracciones de los bíceps y mantener el equilibrio.

Haz 3 o 4 series de 10 repeticiones, cambiando de pierna cada vez.

ejercicios de musculación sin equipo - curl de bíceps
Ejercicios de musculación sin equipo: flexiones de bíceps

Consejo : No se incline hacia adelante durante las series. Tu pierna no debe aterrizar en el suelo para que la tensión sea constante en el bíceps.

5. Plancha con movimiento de brazos

Las planchas son uno de los ejercicios de musculación sin equipo más practicados. En todas sus variaciones, los brazos rara vez se ven en movimiento. Si está buscando trabajar su recto abdominal, hombros, dorsales y erectores de la columna, ¡este ejercicio es para usted!

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Aquí está cómo hacerlo:

  1. Ponte en posición de plancha o de flexión de brazos con los brazos rectos y las palmas de las manos en el suelo. Esta es la posición inicial.
  2. Extiende tu brazo derecho hacia adelante mientras te estabilizas con tu mano izquierda.
  3. Luego lleve el codo hacia atrás.
  4. Extienda su brazo frente a usted nuevamente y luego llévelo de regreso a la posición inicial. Cambia de brazo y haz lo mismo.

Haz 3 series de 5 repeticiones en cada lado.

Consejo : No gire las caderas. Trate de mantener el cuerpo lo más recto posible mientras mueve los brazos.

6. Sentadillas caídas

A diferencia de las sentadillas con salto clásicas, la sentadilla con caída combina un salto lateral con un salto vertical. Tus pies se extienden más allá del ancho de los hombros para la caída y se encuentran en la subida.

Realizar sentadillas con caída trabaja los cuádriceps, el glúteo medio y el glúteo, las pantorrillas y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos).

Ejecución del movimiento:

  1. Párese con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial.
  2. Salta, separando ambos pies hacia los lados mientras te pones en cuclillas para que tus pies estén más separados que el ancho de los hombros. Tus muslos deben terminar casi paralelos al suelo.
  3. Regrese a la posición inicial saltando mientras junta los pies.

Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Consejo : Mantenga la espalda recta y los hombros alineados. Los brazos quedan doblados y no dan impulso.

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7. Puente con abducción

La abducción implica alejar las extremidades del centro del torso. Mantener las rodillas separadas durante el puente o la elevación de la cadera te ayudará a enfocarte en el glúteo medio y mayor, los isquiotibiales, los isquiotibiales y los erectores de la columna.

Manera de proceder:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos rectos, las palmas de las manos en el suelo, a los lados. Esta es la posición inicial.
  2. Levanta los glúteos hacia el techo. Aprieta los glúteos en la parte superior, manteniendo la espalda recta.
  3. Ahora separe bien las piernas mientras todavía están en el aire (abducción). Junta las piernas.
  4. Baje lentamente las nalgas al suelo.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejo : Puede usar una pequeña banda de bucle de yoga entre las rodillas para aumentar la dificultad.

8. Elevaciones de piernas

Como muchos otros ejercicios de entrenamiento de fuerza sin equipamiento, éste proviene del método Pilates. Es muy eficaz para trabajar los músculos abdominales.

Ayuda a fortalecer los cuádriceps, el glúteo mayor, el cuadrado de los lomos, el recto y las pantorrillas.

Como hacer :

  1. Colócate en posición de plancha invertida con las palmas de las manos y los talones en el suelo. Todo el cuerpo debe estar lo más recto posible.
  2. Levante la pierna derecha hacia el techo mientras trabajan los abdominales inferiores. Vuelva a colocar la pierna derecha en el suelo y luego haga lo mismo con la izquierda.
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Haz 3 series de 10 repeticiones, cambiando de pierna con cada repetición. Manténgase enfocado para mantener el cuerpo recto tanto como sea posible.

Consejo : Si es demasiado difícil al principio, simplemente mantén la posición de tabla invertida durante 30 a 60 segundos.

9. El gorila o la rana

Hemos llegado a los últimos animales para ejercicios de musculación sin equipo hoy. Jugar al gorila oa la rana no es solo para hacer reír a tu familia o amigos. Lejos de la !

Cuando se realiza correctamente, este movimiento se dirige principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales, los rectos, los tríceps y los hombros.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Póngase en una posición de sentadilla baja con las manos tocando el suelo entre las piernas. Esta es la posición inicial.
  2. Permaneciendo en una posición baja en cuclillas, intente moverse avanzando alternativamente los brazos y las piernas en pequeños saltos.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Afortunadamente, el video está ahí para mostrarle cómo hacerlo, porque no es demasiado fácil de explicar. Como tenía miedo al ridículo, aún no he hecho el mío 😉

Consejo : Manténgase bastante bajo, tratando de no enderezarse entre cada salto. Tus piernas deben estar más separadas que tus brazos.

Sesión con estos ejercicios de musculación sin equipo

Estos diferentes movimientos puestos uno al lado del otro pueden constituir una sesión de entrenamiento de cuerpo completo. Es decir que todos los músculos de tu cuerpo se solicitará en una sola sesión. ¡Y todo ello sin equipamiento deportivo!

Te recomiendo que los realices en el orden en que te los presenté para que tu sesión sea coherente. Solo sopla 30 segundos entre cada serie si es posible.

Si como a mí te gustan las sesiones intensas que queman un máximo de calorías en un mínimo de tiempo, también puedes hacer la sesión sin descanso. En este caso, solo tienes que alternar los ejercicios de a 2. Por ejemplo, haces una serie del n°1 y sigues con el n°2, luego vuelves al n°1. Así sucesivamente hasta que hayas hecho 3 series de cada uno.

Luego haces lo mismo con el #3 y el #4. Y así sucesivamente hasta el número 6.

Para los últimos 3, haces lo mismo con los 3 ejercicios seguidos.

Por otro lado, ¡verás que requiere respiración y ritmo cardíaco! Por supuesto, puedes inhalar y tomar un trago cuando sientas que es demasiado difícil...

Infografía para descargar en PDF

Para que no te olvides de nada, aquí tienes una infografía del programa en PDF con todos los ejercicios y explicaciones. Puede descargarlo haciendo clic en el botón justo debajo:

9 ejercicios de peso corporal - sesión de cuerpo completo

Ejercicios de musculación sin equipo – Conclusión

Como puede ver, puede hacer excelentes entrenamientos sin ningún equipo, solo con el peso corporal. Por supuesto, el objetivo no es volverse macizo como un culturista con este tipo de ejercicios, sino ser lo suficientemente musculoso y tonificado.

Eso no es lo suficientemente malo, ¿no crees?

Escríbeme a stephane@sportchezsoi.com que me digáis si habéis probado esta sesión y qué os parece. Gracias !

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