Músculos de la espalda: Anatomía y 3 ejercicios de fuerza

Los músculos de la espalda del cuerpo humano se pueden dividir en 3 grupos principales:

  • Superficial: Asociado con los movimientos de los hombros.
  • Intermedio: Solicitado por los movimientos de la caja torácica
  • Profundo: Controla los movimientos de la columna

Los músculos profundos se han estado desarrollando en la espalda desde el desarrollo embrionario y, por lo tanto, se denominan músculos intrínsecos. Los músculos superficiales e intermedios no se desarrollan en la espalda y se clasifican como músculos extrínsecos.

A menudo es difícil separar los músculos de la espalda de los de los hombros, como en el caso del trapecio, el redondo mayor o el romboide. Es por eso que a menudo los encontrará en las descripciones de estos 2 grupos musculares.

Este artículo trata sobre la anatomía de los músculos de la espalda, sus inserciones, inervaciones y funciones. A continuación, le presentaré brevemente los mejores ejercicios poliarticulares para los músculos de la espalda...

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Músculos superficiales de la espalda

Los músculos superficiales de la espalda se encuentran debajo de la piel y el tejido conectivo. Proceden de la columna vertebral y se adhieren a los huesos del hombro: clavícula, escápula y húmero. Todos estos músculos están por tanto asociados a los movimientos de los músculos del miembro superior.

Los músculos de este grupo son el trapecio, el dorsal ancho, los elevadores de la escápula y los romboides.

Latissimus Dorsi (músculo dorsal ancho)

Ejercicios para los músculos de la espalda.
Los pull-ups desarrollan el dorsal ancho

El músculo dorsal ancho proviene de la parte inferior de la espalda, de la cual cubren dos tercios. Ellos son los que dan esta famosa forma de V al busto y por lo tanto juegan un papel muy importante estéticamente.

Origen: Este músculo dorsal muy grande y superficial surge de las apófisis espinosas de las vértebras T6 a T12, la fascia toracolumbar (una estructura fibrosa que se encuentra en la región lumbar posterior), la cresta ilíaca y las últimas 3 costillas inferiores. Las fibras convergen en un tendón que se une al surco intertubercular del húmero, al mismo nivel que elinserción del pectoral mayor. Por lo tanto, actúa sobre la articulación del hombro.

inervación: Nervio toraco-dorsal que se origina en las vértebras cervicales C6 a C8.

Comparte: El dorsal ancho actúa sobre el húmero en los movimientos de extensión, aducción y rotación medial.

NOTA: Estos músculos están particularmente estresados por los pull-ups en los movimientos de agarre en pronación y de remo.

Trapecios

El músculo trapecio es ancho, plano y triangular. Juntos, los 3 haces de músculos de cada lado forman una especie de forma de diamante (de ahí su nombre) en la parte superior de la espalda. Son los más superficiales de todos los músculos de la espalda.

Origen: Parte del cráneo, el ligamento del cuello y las apófisis espinosas de las vértebras C7 a T12. Las fibras se unen a la clavícula, el acromion y espina dorsal de la escápula.

inervación: Se origina en el nervio espinal accesorio. El trapecio también recibe fibras propioceptivas de los nervios espinales C3 y C4.

Comparte: Las fibras superiores del trapecio elevan la escápula y la rotan al abducir el brazo. Las fibras medias retraen la escápula y las fibras inferiores tiran de la escápula hacia abajo.

NOTA: El haz superior del trapecio es el que da volumen a los músculos de la región cervical a cada lado del cuello. Podemos trabajarlo haciendo encogimientos de hombros, elevando el hombro como si quisiéramos llevarlo hacia las orejas.

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Músculos elevadores de la escápula (omóplato)

Músculos de la parte superior de la espalda

El elevador de la escápula es un pequeño músculo con forma de correa, también llamado músculo angular de la escápula. Comienza en la cara posterior del cuello y desciende para unirse al omóplato.

Origen: surge de las apófisis transversas de las vértebras C1-C4 y se une al borde medial de la escápula.

inervación: Nervio escapular dorsal.

Comparte: Eleva la escápula.

Romboides

Hay dos: el romboide menor y el mayor. El primero está situado por encima del segundo.

Origen del romboide pequeño: Surge de las apófisis espinosas de las vértebras C7 a T1. Se adhiere al borde interno de la escápula, al nivel de la columna vertebral.

Origen del romboide mayor: Comienza desde las apófisis espinosas de las vértebras T2 a T5 y se une al borde medial de la escápula, entre la columna vertebral y el ángulo inferior.

inervación: Nervio escapular dorsal.

Comparte: Los romboides retraen y rotan los omóplatos.

Músculos intermedios de la espalda

El grupo medio contiene 2 músculos extrínsecos de la espalda: serrato posterosuperior y serrato posteroinferior. Corren desde la columna vertebral hasta la caja torácica y ayudan a subir y bajar las costillas. Desempeñan un papel en la función respiratoria, especialmente durante un esfuerzo físico significativo.

Serrato posterior y superior

Es un músculo fino de forma rectangular. Se encuentra en lo profundo de los músculos romboides de la parte superior de la espalda.

Origen: Se origina en la parte inferior del ligamento del cuello y las espinas cervical y torácica (generalmente C7 a T3). Las fibras discurren en dirección inferolateral y se unen a las costillas 2 a 5.

inervación: Nervios intercostales.

Comparte: Levante las costillas de la 2 a la 5 para necesidades de inspiración intensa. Por ejemplo, juega un papel esencial durante los esfuerzos físicos asociados al deporte.

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Músculos serratos posteriores e inferiores

El serrato postero-inferior es ancho y fuerte. Se encuentra debajo del dorsal ancho.

Origen: Se origina en las espinas torácica y lumbar (T11 o T12 a L3). Las fibras discurren en dirección superolateral, uniéndose a las costillas 9-12.

inervación: Nervios intercostales.

Comparte: Su Su principal función es bajar las costillas 9 a 12 para la exhalación.

NOTA: No trates de construir el serrato, no hay mucho que puedas hacer por ellos 😅 Pero aún así quería que supieras que existen...

Músculos profundos de la espalda

Músculos profundos de la espalda

Como se mencionó en la introducción, los músculos profundos de la espalda se conocen como músculos intrínsecos. Se extienden colectivamente desde el sacro, bajando por la espalda, hasta la base del cráneo.

Están asociados con los movimientos de la columna vertebral y juegan un papel vital en el control de la postura. Los propios músculos están cubiertos de fascia profunda, que juega un papel clave en su organización.

Anatómicamente, los músculos profundos de la espalda también se pueden dividir en 3 capas:

  • Superficial
  • Intermedio
  • profundo

Vamos a detallar un poco más cada capa…

1. Capa superficial

Los músculos superficiales también se llaman espinas transversales. Hay 2 músculos en este grupo: el splenius capitis y el splenius cervicis. Ambos están asociados con los movimientos de la cabeza y el cuello.

Están ubicados en la cara posterolateral del cuello, cubriendo los músculos profundos del cuello.

Músculo esplenio de la cabeza

Origen: Se origina en la parte inferior del ligamento nucal y las apófisis espinosas de las vértebras C7 a T3 o T4. Las fibras ascienden y se unen a la apófisis mastoides y al hueso occipital del cráneo.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales C3 y C4.

Comparte: Rotación, extensión o flexión lateral de la cabeza.

Músculo esplenio del cuello

Origen: Es un pequeño músculo que se origina en las apófisis espinosas de las vértebras T3 a T5 o T6. Las fibras ascienden y se unen a las apófisis transversas de las vértebras cervicales C1 a C3 o C4.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales cervicales inferiores.

Comparte: Rotación, extensión o flexión lateral del cuello.

Nota: Los dos músculos esplenios pueden actuar juntos para extender la cabeza y el cuello.

2. Capa intermedia

Hay 3 músculos de la espalda intrínsecos intermedios:

  • el iliocostal
  • El longissimus (anteriormente dorsal largo)
  • El espinoso.

Juntos se conocen como los músculos erectores de la columna o, más coloquialmente, los músculos lumbares. Son tanto más importantes cuanto que es en esta zona lumbar donde aparece con mayor frecuencia el dolor de espalda. Suelen sufrir a causa de malas posturas al estar de pie o sentados.

El erector de la columna se encuentra posterior a la columna vertebral, entre las apófisis espinosas vertebrales y el ángulo costal de las costillas.

Los 3 músculos de la región lumbar se pueden subdividir por sus inserciones superiores (en lumbar, torácica, cervical y capitis). Además, todos tienen un origen tendinoso común, que se deriva de:

  • Vértebras lumbares y torácicas inferiores
  • Sacro
  • Cara posterior de la cresta ilíaca
  • Ligamentos sacroilíaco y supraespinoso

Músculo iliocostal

Ubicado lateralmente dentro del erector de la columna, se asocia con las costillas y se puede dividir en 3 haces: lumbar, torácico y cervical.

Origen: Tiene un origen tendinoso común y se inserta en el ángulo costal de 12 costillas y los procesos transversos cervicales.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales.

Comparte: Produce una contracción unilateral para flexionar la columna hacia un lado. Actúa bilateralmente para extender la columna y la cabeza.

Longísimo

El músculo longissimus se encuentra entre el iliocostal y el espinoso. Es la más grande de las 3 columnas. Se puede dividir en tres partes: torácica, cervical y capitis (cabeza).

Origen: Tiene un origen tendinoso común y se inserta en las costillas inferiores, los procesos transversales de C2 a T12 y el proceso mastoideo del cráneo.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales.

Comparte: Actúa unilateralmente para flexionar lateralmente la columna. Actúa bilateralmente para extender la columna y la cabeza.

Músculo espinoso

Se encuentra medial al erector de la columna, cerca de la columna vertebral. Es la más pequeña de las tres columnas musculares. Puede dividirse en haz torácico, cervical y capitis (aunque la porción cervical está ausente en algunos individuos).

Origen: Tiene un origen tendinoso común y se inserta en las apófisis espinosas de C2, T1-T8 y el hueso occipital del cráneo.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales.

Comparte: Actúa unilateralmente para flexionar lateralmente la columna. Actúa bilateralmente para extender la columna y la cabeza.

Capa profunda

Los músculos intrínsecos profundos están ubicados debajo de los erectores de la columna y se conocen colectivamente como los músculos transversoespinosos. Son un grupo de músculos cortos, asociados con los procesos espinosos y transversos de la columna vertebral.

Hay 3 principales tipos de músculos de la espalda en este grupo:

  • El semiespinoso en 3 haces (cabeza, cuello y tórax)
  • el multífido
  • Los rotadores del cuello, tórax y lomo

Semi-espinoso

Es el más superficial de los músculos intrínsecos profundos. Al igual que los músculos intermedios, se puede dividir por sus inserciones superiores en torácico, cervical y capitis.

Origen: Se origina en los procesos transversos de las vértebras C4 a T10. Las fibras ascienden de 4 a 6 segmentos vertebrales, uniéndose a las apófisis espinosas de C2 a T4 y al hueso occipital del cráneo.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales.

Comparte: Extiende y rota la cabeza y la columna por contracción bilateral o unilateral.

Multífido espinal

El multífido se encuentra debajo del músculo semiespinoso. Se desarrolla mejor en la región lumbar.

Origen: Surge del sacro, la espina ilíaca posterior, el origen tendinoso común del erector del raquis, las apófisis mamilares a nivel de las vértebras lumbares, las apófisis transversas de las vértebras T1 a T3 y las apófisis articulares de C4 a C7. Las fibras ascienden de 2 a 4 segmentos vertebrales, uniéndose a las apófisis espinosas de las vértebras.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales.

Comparte: Juega un papel importante en la estabilización de la columna vertebral.

Músculos rotadores

Anteriormente llamados submultifidus, se distribuyen a lo largo de la columna desde la vértebra cervical C2 hasta el sacro. Se pueden dividir en los músculos rotadores del cuello, el tórax a nivel de las vértebras torácicas y los lomos a nivel de la espalda baja.

Origen: Surge de los procesos transversos vertebrales. Las fibras ascienden y se unen a la lámina y las apófisis espinosas de las vértebras inmediatamente superiores.

inervación: Ramas posteriores de los nervios espinales.

Comparte: Estabilizan la columna vertebral y tienen una función propioceptiva.

Músculos intrínsecos profundos menores

interespinoso: Se extienden entre apófisis espinosas adyacentes para estabilizar la columna vertebral.

Intertransversales: Extender entre procesos transversos adyacentes para estabilizar la columna.

Músculos de las costillas elevadoras: Surge de los procesos transversales de las vértebras C7 a T11 y se une a la costilla inmediatamente debajo. Su función es elevar las costillas.

Los mejores ejercicios para los músculos de la espalda.

Como puedes ver, ¡está abarrotado en cada parte de la parte de atrás! Es un mecanismo extremadamente complejo y preciso que requiere mantenimiento. Es por eso que necesita hacer ejercicio para apuntar específicamente a los músculos de la espalda.

Afortunadamente, es suficiente apuntar a los ejercicios adecuados para trabajar todos los músculos. Este artículo no pretende hablar realmente sobre ejercicios de musculación porque encontrará artículos más completos sobre el tema en este blog. Mencioné algunos de ellos arriba, y quiero volver aquí a aquellos que me parecen más importantes para trabajar en todos estos músculos.

Dominadas

Las dominadas con agarre ancho con las manos en pronación son uno de los mejores movimientos para desarrollar los músculos dorsales y trapecios inferiores. Se pueden declinar de muchas maneras dependiendo de si eres principiante o experto, incluyendo ejercicios con bandas elásticas.

Aquí hay un video de ejemplo de pull-ups con o sin ayuda:

Rowing

El rowing tiene la ventaja de poder practicarse con barra, mancuernas, bandas de resistencia o una correa TRX. Dependiendo del ancho del codo, puede utilizar los músculos dorsal ancho, romboides y trapecio. Al mantener la espalda recta independientemente de su posición, también fortalece los erectores de la columna.

En el siguiente vídeo verás cómo hacerlo con un kit de gomas elásticas:

Superman

Este es un excelente ejercicio para la sobrecarga muscular del erector de la columna que es asequible para la mayoría de las personas. Es muy eficaz para reducir los dolores de espalda ligados a la adopción de malas posturas oa un problema de lordosis lumbar.

Como en este video, mantenga la posición durante unos segundos y repita varias veces:

Muchos artículos también destacan el peso muerto. Efectivamente es un ejercicio efectivo para la espalda, pero no lo elegí como prioritario porque se enfoca en otros grupos musculares como los isquiotibiales y los glúteos. Sin embargo, puede integrarlo en sus sesiones.

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Palabras relacionadas: rotación interna extensión del brazo inserción del pectoral mayor músculos abdominales antagonistas músculo cuadrado lumbar inclinación lateral columna dorsal larga verticalidad parte baja de la espalda tejidos blandos rotación contralateral de la cabeza flexión lateral ipsilateral músculos isquiotibiales

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