Nutrici贸n deportiva y suplementos para el 茅xito 馃

La nutrici贸n deportiva es un tema fascinante y en constante evoluci贸n. Se ha convertido en un verdadero campo de investigaci贸n cient铆fica que contin煤a progresando para deportistas aficionados y atletas profesionales.

隆Y no es por nada! De hecho, los especialistas han demostrado repetidamente que la dieta afecta la salud, el rendimiento f铆sico y la recuperaci贸n. Este art铆culo te dar谩 los fundamentos esenciales sobre este importante tema para lograr tus objetivos.

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Nuestras secciones dedicadas a la nutrici贸n deportiva

Antes de continuar, aqu铆 est谩n las diferentes secciones dedicadas a la nutrici贸n deportiva y suplementos en este sitio:

REQUERIMIENTOS DE PROTE脥NAS : Todo lo que necesitas saber sobre el nutriente m谩s importante para desarrollar m煤sculo y perder peso. Hoy el proteinas vegetales puede reemplazar las prote铆nas de suero cuando contienen al menos 8 amino谩cidos esenciales.

COMPLEMENTOS DE RENDIMIENTO : Las hormonas juegan un papel importante en la ganancia de masa o la p茅rdida de grasa. Los suplementos naturales (o no) realmente pueden hacerte la vida m谩s f谩cil y mejorar tus resultados.

脷ltimos art铆culos sobre nutrici贸n deportiva

驴Qu茅 es la nutrici贸n deportiva?

Es el base del 茅xito deportivo. Un plan nutricional bien dise帽ado permite que los atletas aficionados y profesionales rindan al m谩ximo durante el entrenamiento o la competencia. La dieta del atleta debe proporcionar el tipo adecuado de alimentos, energ铆a, nutrientes y l铆quidos para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles 贸ptimos.

Una dieta deportiva puede variar de un d铆a a otro, dependiendo de las necesidades energ茅ticas espec铆ficas del d铆a. Es por tanto un campo complejo ya que las necesidades espec铆ficas de cada persona son diferentes. Por lo tanto, la dieta de un atleta debe planificarse de acuerdo con sus objetivos individuales.

Diferencia entre dieta y nutrici贸n

Bueno, sin querer objetar, hay una diferencia importante entre los dos, aunque a menudo se confundan. Para hacerlo simple, digamos que:

  • Llamamos alimento al simple hecho de absorber el alimento;
  • La nutrici贸n se define como todas las funciones fisiol贸gicas necesarias para el uso (metabolizaci贸n) de los nutrientes para el crecimiento, mantenimiento, funcionamiento del organismo, as铆 como para producir calor y energ铆a.

Base de la diet茅tica deportiva: Macronutrientes

La energ铆a para la vida y la actividad f铆sica proviene de la ingesta de alimentos y agua. Los siguientes macronutrientes proporcionan energ铆a esencial para que el cuerpo funcione de manera 贸ptima:

1. Carbohidratos

Hidratos de carbono en la nutrici贸n deportiva
La pasta es una fuente de carbohidratos.

Aunque no son esenciales para nuestra supervivencia, los carbohidratos simples o complejos representan la fuente de energ铆a m谩s importante en el cuerpo humano. Son la principal fuente de energ铆a para nuestro cerebro, sistema nervioso central y m煤sculos.

Nuestro cuerpo almacena muy pocos carbohidratos. Retiene una media de 100 g de gluc贸geno en el h铆gado y 400 g en los m煤sculos, haciendo un total de unas 2000 Calor铆as. Cuando se entrena duro o de alta intensidad, es importante consumir suficientes carbohidratos para reponer los niveles de gluc贸geno.

Los carbohidratos simples incluyen az煤cares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayor铆a de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o az煤car en la sangre, que alimenta sus c茅lulas, tejidos y 贸rganos.

2. Prote铆nas

tofu proteico vegetal para una dieta deportiva
Las prote铆nas pueden ser vegetales.

Formadas por una cadena de amino谩cidos, las prote铆nas son esenciales para todas las c茅lulas del cuerpo humano. Nuestro cuerpo los usa para construir nuestros m煤sculos, reparar nuestras c茅lulas y producir enzimas, hormonas y anticuerpos.

Pueden ser completos o incompletos. Una prote铆na completa contiene la 8 o 9 amino谩cidos que necesita el cuerpo y proviene principalmente de fuentes animales como la carne, el pescado, las aves y la leche. los proteinas vegetales Se dice que son incompletos porque a menudo carecen de uno o m谩s de los amino谩cidos esenciales. Sin embargo, estos no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos.

La prote铆na es esencial en la nutrici贸n deportiva porque juega un papel importante en la recuperaci贸n y el crecimiento muscular. Es por esto que deben tener un lugar importante en tus comidas, incluido el desayuno.

Diferencia entre prote铆na y prote铆na

a menudo confundimos proteinas y proteinas porque estos 2 t茅rminos est谩n relacionados. Seg煤n el sitio web Descubrimiento de la estrategia en tiempo real el t茅rmino prote铆na se refiere a todos los amino谩cidos y la asociaci贸n de estos amino谩cidos en mol茅culas m谩s complejas, como dip茅ptidos (dos amino谩cidos), trip茅ptidos (tres amino谩cidos), todos los polip茅ptidos (que pueden tener hasta cientos de amino谩cidos) y Prote铆nas (formadas por una o m谩s cadenas de polip茅ptidos).

En otras palabras, el t茅rmino prote铆na incluye, de menor a mayor:

  • Amino谩cidos (el componente b谩sico)
  • Polip茅ptidos (a partir de 2 amino谩cidos asociados en dip茅ptido)
  • Prote铆nas (cadenas de polip茅ptidos)

3. L铆pidos o grasas

Fuentes de grasas para la nutrici贸n deportiva
Algunas grasas son buenas para hacer ejercicio

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y juegan un papel vital en el cuerpo humano. los Grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Son muy importantes en un programa de nutrici贸n deportiva.

Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carnes rojas y productos l谩cteos altos en grasa. No se consideran saludables para el organismo. Esto no significa que deban estar completamente excluidos de un plan de alimentaci贸n. Solo es necesario limitarlos como parte de una dieta variada y equilibrada.

Los l铆pidos aportan energ铆a, ayudan en el desarrollo del organismo, protegen nuestros 贸rganos y son parte importante de la membrana de todas nuestras c茅lulas, la mielina de los nervios (vaina), la m茅dula 贸sea o la estructura de nuestro cerebro. . Al igual que las prote铆nas, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

El prop贸sito de la nutrici贸n deportiva.

Los adultos activos y los deportistas recurren a la nutrici贸n deportiva para que les ayude a alcanzar sus objetivos. Esto incluye ganar masa muscular magra, mejorar la composici贸n corporal o buscar un mejor rendimiento deportivo. Estos escenarios espec铆ficos del deporte requieren diferentes programas nutricionales.

Los hallazgos de la investigaci贸n indican que el tipo correcto de alimentos, la ingesta de calor铆as, el momento de los nutrientes, los l铆quidos y la suplementaci贸n son espec铆ficos para cada individuo y la preparaci贸n f铆sica que se lleva a cabo.

A continuaci贸n se muestran diferentes ejemplos para ilustrar la importancia de la nutrici贸n deportiva seg煤n los objetivos que se persiguen:

Comer para el rendimiento deportivo

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien dise帽ada. Las investigaciones muestran que un plan de nutrici贸n equilibrado debe incluir suficientes calor铆as y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo. El cuerpo usar谩 carbohidratos o grasas como fuente principal de energ铆a, dependiendo de la intensidad y duraci贸n del ejercicio.

Una ingesta cal贸rica insuficiente en realidad puede afectar la capacidad de entrenamiento y el rendimiento atl茅tico.

Los adultos activos que hacen ejercicio de 3 a 4 veces por semana generalmente pueden satisfacer sus necesidades con una dieta sana y normal. Los atletas que entrenan intensamente 5-6 veces por semana requerir谩n una ingesta de nutrientes m谩s adecuada para cubrir sus necesidades energ茅ticas.

Por ejemplo, el gasto de energ铆a de los ciclistas que participan en el Tour de Francia puede variar hasta 9000 calor铆as por d铆a. Si compara eso con las 2000 calor铆as de un hombre promedio, 隆eso es enorme! Dicho esto, de muchos deportes practicado intensamente quemar 1000 Calor铆as por hora.

dieta para deportistas

Volvamos por un momento a la importancia de cada macronutriente en la nutrici贸n deportiva:

Requerimientos diarios de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o un atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tama帽o corporal y las caracter铆sticas del entrenamiento. De acuerdo a haba anita, dietista deportiva, los requerimientos de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar de 3 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (PC) para personas con poca o moderada actividad.

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS: RECOMENDACIONES DIARIAS
Nivel de actividadConsumo recomendado
Actividad de baja o baja intensidad3 a 5 g/kg PE
Intensidad media (1 hora por d铆a)5 a 7 g/kg peso corporal
Entrenamiento bastante intenso (1 a 3 horas al d铆a)6 a 10 g/kg peso corporal
Entrenamiento de alta intensidad (> 4 horas por d铆a)8 a 12 g/kg peso corporal

Fuente: Revista de Ciencias del Deporte

Requerimientos diarios de grasa

Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energ茅tico, regular las hormonas y restaurar el tejido muscular. Omega 3 y omega 6 son 谩cidos grasos esenciales que son particularmente importantes para un r茅gimen de nutrici贸n deportiva. Los resultados de la investigaci贸n recomiendan que un atleta consuma sobre 30% de su ingesta cal贸rica total diario como grasa saludable.

Incluso con un objetivo de p茅rdida de peso, los l铆pidos deben representar al menos 25% de calor铆as para el d铆a. Por lo tanto, no tiene sentido perseguir al gordo 0%. En su lugar, conc茅ntrese en priorizar las grasas saludables en su dieta.

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Requerimientos diarios de prote铆nas

Al ser responsables del crecimiento y la recuperaci贸n muscular, el papel de las prote铆nas completas es, por lo tanto, esencial para los deportistas. Cantidades adecuadas de este nutriente ayudan a mantener un balance positivo de nitr贸geno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular.

Los requerimientos de prote铆nas pueden variar mucho entre los individuos, generalmente oscilando entre 0,8 g y 2 g por kilogramo de peso corporal por d铆a. Pero estos n煤meros pueden variar hacia arriba para lograr ciertos objetivos espec铆ficos, como la p茅rdida de grasa o la ganancia de m煤sculo magro. Sin embargo, las recomendaciones m谩ximas est谩n por debajo de los 3 g por kg de peso corporal.

Comer seg煤n tus necesidades deportivas

Al comer para entrenar o competir, la distribuci贸n de nutrientes puede variar mucho. Depende sobre todo del objetivo y del deporte practicado. He aqu铆 algunos ejemplos :

Comer para la resistencia

nutrici贸n deportiva para corredores
Los corredores necesitan carbohidratos

Hablamos de un programa de resistencia cuando hacemos de 1 a 3 horas diarias de ejercicio intenso o moderado. Un alto aporte energ茅tico en forma de hidratos de carbono es fundamental en este tipo de sesiones.

Seg煤n investigaciones, el consumo objetivo de carbohidratos en un programa de nutrici贸n deportiva para atletas de resistencia oscila entre 6 g y 10 g por kilogramo de peso corporal por d铆a.

los grasa es una fuente secundaria de energ铆a utilizada durante largas sesiones de entrenamiento. Es por eso que los corredores de larga distancia rara vez son gordos. Los atletas de resistencia tienen m谩s riesgo de deshidrataci贸n. Es necesario reponer los l铆quidos y electrolitos perdidos a trav茅s del sudor para un rendimiento 贸ptimo y para limitar el riesgo de lesiones.

Si practicas este tipo de deporte, puedes compensarlo con agua ligeramente salada y azucarada o bebidas isot贸nicas para mantener un buen equilibrio h铆drico y mineral.

Nutrici贸n deportiva para ser m谩s fuerte y musculoso

comer prote铆nas para el culturismo
Se necesita m谩s prote铆na para construir m煤sculo

Los programas de entrenamiento de resistencia est谩n dise帽ados para aumentar gradualmente la fuerza del m煤sculo esquel茅tico. Suele ser una actividad deportiva de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular.

La ingesta de prote铆nas es especialmente importante para aumentar y mantener la masa corporal magra. Las investigaciones indican que los requerimientos de prote铆nas pueden oscilar entre 1,2 ga 3,1 g por kilogramo de peso corporal al d铆a.

Comer para una competencia

La preparaci贸n para el deporte competitivo variar谩 en los requisitos de nutrici贸n deportiva. Por ejemplo, los atletas que necesitan fuerza necesitan aumentar su masa muscular magra. Por el contrario, los corredores de resistencia se enfocan en reducir el peso corporal y la grasa para una funci贸n corporal 贸ptima durante sus carreras.

Por lo tanto, los objetivos deportivos determinan la mejor estrategia de nutrici贸n. La planificaci贸n de las comidas antes y despu茅s del entrenamiento es 煤nica para cada atleta y esencial para un rendimiento 贸ptimo.

Hidrataci贸n y rendimiento deportivo

Una buena hidrataci贸n y los electrolitos adecuados son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua a lo largo del d铆a, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) a trav茅s de la sudoraci贸n durante los entrenamientos intensos.

Peligros de la deshidrataci贸n

los deshidraci贸n es el proceso de p茅rdida de agua corporal, y los d茅ficits de agua superiores a 2 TP2T de peso corporal pueden comprometer el rendimiento deportivo, la funci贸n cognitiva o provocar un golpe de calor.

Se recomienda a los atletas que utilicen estrategias de reposici贸n de l铆quidos como parte de su dieta deportiva para mantener una funci贸n corporal 贸ptima. La rehidrataci贸n se suele conseguir con agua y bebidas isot贸nicas que contengan sodio.

La falta de hidrataci贸n puede acarrear las siguientes consecuencias:

  • Hipohidrataci贸n (deshidrataci贸n)
  • Hipovolemia (disminuci贸n del volumen de plasma/sangre)
  • hiponatremia (bajo nivel de sodio en la sangre/intoxicaci贸n por agua)

Para asegurarse de estar bien hidratado antes de entrenar o competir, beba 5 a 10 ml por kg de peso corporal dentro de 2 a 4 horas antes. Para una persona de 70 kg, esto representa de 35 a 70 cl de agua.

Durante el deporte, minimice la p茅rdida de l铆quidos tanto como sea posible, idealmente compensando todo el l铆quido perdido. Sin embargo, debes evitar beber en exceso como lo indica el siguiente punto鈥

Cuidado con la sobrehidrataci贸n

De hecho, los expertos en nutrici贸n deportiva advierten contra la hidrataci贸n excesiva antes y durante el ejercicio. Esto es particularmente importante durante eventos de resistencia de m谩s de 4 horas. Beber demasiada agua puede provocar una diluci贸n excesiva de la sangre y una ca铆da en los niveles de sodio. Aunque es raro, este fen贸meno puede ser fatal.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber cuando se tiene sed, pero solo lo suficiente para mantener el peso, no tanto como para aumentar. Las bebidas deportivas que contienen sodio son 煤tiles cuando la p茅rdida de l铆quidos por sudoraci贸n es superior a 1,2 litros/hora. Este es particularmente el caso de las sesiones deportivas intensas que duran m谩s de 2 horas.

Uso de complementos alimenticios.

Beneficios de los BCAA para la construcci贸n de m煤sculo

Los suplementos o complementos alimenticios deportivos son productos comercializados para potenciar el rendimiento deportivo. Su uso sigue siendo una elecci贸n personal que a veces es controvertida. Sin embargo, existen suplementos cuya eficacia est谩 respaldada por investigaciones cl铆nicas.

Los suplementos se pueden clasificar en 3 categor铆as principales:

  • Alimentaci贸n deportiva: bebidas deportivas, barras y geles energ茅ticos, suplementos de electrolitos, polvos de prote铆nas vegetales o animales, hard gainer y lean gainer, suplementos alimenticios l铆quidos, etc. ;
  • Suplementos de vitaminas y minerales: hierro, zinc, calcio, vitaminas, multivitam铆nicos, multiminerales, omega 3 y muchos m谩s;
  • Extras de rendimiento: creatina, cafe铆na, guaran谩, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitrato, creatina, L-carnitina, BCAA, etc.
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necesidades diet茅ticas especiales

La nutrici贸n deportiva cubre una amplia gama de necesidades de los deportistas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e informaci贸n adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

Aqu铆 hay ejemplos de situaciones que involucran un enfoque espec铆fico para las comidas de los atletas:

Necesidades diet茅ticas de deportistas vegetarianos o veganos

Una dieta vegetariana no incluye carne, pescado, mariscos u otros productos de animales muertos, como la gelatina de cerdo. Algunos vegetarianos, sin embargo, consumen huevos o productos l谩cteos como quesos. Un vegano o vegana rechazar谩 todos los productos animales de cualquier tipo.

Estas dietas contienen altas ingestas de prote铆nas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Muchas personas creen que este tipo de dieta no es adecuada para un deportista. No hay nada que pruebe este tipo de afirmaci贸n. Los mejores atletas incluso parecen demostrar lo contrario.

Sin embargo, un deportista vegano debe evaluar cuidadosamente sus necesidades para evitar carencias y aportar a su organismo los nutrientes adecuados para cubrir sus requerimientos deportivos.

Alimentaci贸n para veteranos y mayores que practican deporte

Nuestras necesidades energ茅ticas tienden a disminuir a medida que pasan los a帽os despu茅s de la treintena. Esto se debe en parte a la p茅rdida de masa muscular y por tanto a un descenso del metabolismo basal (las calor铆as necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo en reposo). Otro factor es la reducci贸n de la actividad f铆sica con la edad.

Estudios recientes sugieren que todo el mundo deber铆a consumir m谩s prote铆na en envejecer. Y este es particularmente el caso de los atletas veteranos o veteranos. Este aporte proteico ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza y la movilidad. Un adulto activo y sano debe consumir al menos 1,2 a 1,5 g/kg de peso corporal al d铆a.

Requerimientos Nutricionales para Gran Altitud

Aunque este blog est谩 dedicado a los deportes en casa, algunos de vosotros practic谩is trekking o esqu铆. Sin embargo, se requiere entrenamiento especializado y nutrici贸n deportiva para adaptarse a la altitud. Necesita aumentar su conteo de gl贸bulos rojos para transportar m谩s ox铆geno. Por lo tanto, los alimentos ricos en hierro son importantes para este tipo de actividad deportiva.

Hacer ejercicio a gran altura, especialmente por encima de los 2500 metros, puede provocar ciertas patolog铆as denominadas mal de monta帽a agudo. Los alimentos ricos en antioxidantes y prote铆nas son esenciales para una m谩xima protecci贸n. Los requisitos de l铆quidos var铆an seg煤n el atleta y el estado de hidrataci贸n debe controlarse individualmente.

Alimentaci贸n deportiva adaptada a temperaturas extremas

Ambiente caluroso: los atletas que compiten en condiciones calurosas pueden sufrir. Las enfermedades causadas por el calor pueden tener consecuencias adversas para la salud. El equilibrio de l铆quidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Las estrategias de hidrataci贸n son necesarias para mantener el m谩ximo rendimiento en el calor.

Ambiente fr铆o: las principales preocupaciones de los atletas que entrenan en el fr铆o son la hidrataci贸n adecuada y la temperatura corporal. Los atletas m谩s delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta de calor铆as y carbohidratos es importante en este caso. Los alimentos y l铆quidos apropiados que resistan las bajas temperaturas ayudar谩n a un rendimiento atl茅tico 贸ptimo.

Deficiencias de micronutrientes en deportistas

Los adultos y los atletas activos deben prestar especial atenci贸n a la ingesta de micronutrientes. El ejercicio trabaja en funciones corporales importantes donde se necesitan vitaminas y minerales.

Adem谩s, los atletas a menudo restringen las calor铆as y ciertos grupos de alimentos, lo que puede conducir potencialmente a deficiencias de micronutrientes esenciales. Los estudios de nutrici贸n indican que los problemas m谩s comunes son:

  • Falta de hierro: puede alterar la funci贸n muscular y comprometer el rendimiento deportivo;
  • Deficiencia de vitamina D: puede conducir a una disminuci贸n de la fuerza 贸sea y la actividad muscular;
  • Deficiencia de calcio: puede afectar la reparaci贸n del tejido 贸seo, disminuir la regulaci贸n de la contracci贸n muscular y reducir la conducci贸n nerviosa.

Papel de un dietista deportivo

Los deportistas profesionales o los aficionados muy motivados suelen buscar consejos pr谩cticos de los profesionales para mejorar su rendimiento deportivo. Los dietistas deportivos son reclutados cada vez m谩s para desarrollar programas de nutrici贸n e hidrataci贸n adaptados a un atleta o equipo individual. Puede aprender c贸mo convertirse en un dietista registrado visitando el Sociedad Francesa de Nutrici贸n Deportiva.

La 煤ltima palabra de Sport Chez Soi

Puede ser un adulto activo haciendo ejercicio para mejorar su salud o un atleta competitivo. De cualquier manera, la nutrici贸n deportiva jugar谩 un papel importante en su 茅xito.

A trav茅s de unas normas diet茅ticas, te ayudar谩 a mejorar tu rendimiento deportivo, favorecer la recuperaci贸n muscular y conseguir tus objetivos deportivos.

Si aprendi贸 algo de este art铆culo o si desea compartir un consejo importante, deje un comentario a continuaci贸n. Gracias !

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