Nutrición deportiva y suplementos para el éxito 🥇

La nutrición deportiva es un tema fascinante y en constante evolución. Se ha convertido en un verdadero campo de investigación científica que continúa progresando para deportistas aficionados y atletas profesionales.

¡Y no es por nada! De hecho, los especialistas han demostrado repetidamente que la dieta afecta la salud, el rendimiento físico y la recuperación. Este artículo te dará los fundamentos esenciales sobre este importante tema para lograr tus objetivos.

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Nuestras secciones dedicadas a la nutrición deportiva

Antes de continuar, aquí están las diferentes secciones dedicadas a la nutrición deportiva y suplementos en este sitio:

REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS : Todo lo que necesitas saber sobre el nutriente más importante para desarrollar músculo y perder peso. Hoy el proteinas vegetales puede reemplazar las proteínas de suero cuando contienen al menos 8 aminoácidos esenciales.

COMPLEMENTOS DE RENDIMIENTO : Las hormonas juegan un papel importante en la ganancia de masa o la pérdida de grasa. Los suplementos naturales (o no) realmente pueden hacerte la vida más fácil y mejorar tus resultados.

10 artículos sobre nutrición y suplementos deportivos

Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.

¿Qué es la nutrición deportiva?

Es el base del éxito deportivo. Un plan nutricional bien diseñado permite que los atletas aficionados y profesionales rindan al máximo durante el entrenamiento o la competencia. La dieta del atleta debe proporcionar el tipo adecuado de alimentos, energía, nutrientes y líquidos para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles óptimos.

Una dieta deportiva puede variar de un día a otro, dependiendo de las necesidades energéticas específicas del día. Es por tanto un campo complejo ya que las necesidades específicas de cada persona son diferentes. Por lo tanto, la dieta de un atleta debe planificarse de acuerdo con sus objetivos individuales.

Diferencia entre dieta y nutrición

Bueno, sin querer objetar, hay una diferencia importante entre los dos, aunque a menudo se confundan. Para hacerlo simple, digamos que:

  • Llamamos alimento al simple hecho de absorber el alimento;
  • La nutrición se define como todas las funciones fisiológicas necesarias para el uso (metabolización) de los nutrientes para el crecimiento, mantenimiento, funcionamiento del organismo, así como para producir calor y energía.

Base de la dietética deportiva: Macronutrientes

La energía para la vida y la actividad física proviene de la ingesta de alimentos y agua. Los siguientes macronutrientes proporcionan energía esencial para que el cuerpo funcione de manera óptima:

1. Carbohidratos

Hidratos de carbono en la nutrición deportiva
La pasta es una fuente de carbohidratos.

Aunque no son esenciales para nuestra supervivencia, los carbohidratos simples o complejos representan la fuente de energía más importante en el cuerpo humano. Son la principal fuente de energía para nuestro cerebro, sistema nervioso central y músculos.

Nuestro cuerpo almacena muy pocos carbohidratos. Retiene una media de 100 g de glucógeno en el hígado y 400 g en los músculos, haciendo un total de unas 2000 Calorías. Cuando se entrena duro o de alta intensidad, es importante consumir suficientes carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno.

Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre, que alimenta sus células, tejidos y órganos.

2. Proteínas

tofu proteico vegetal para una dieta deportiva
Las proteínas pueden ser vegetales.

Formadas por una cadena de aminoácidos, las proteínas son esenciales para todas las células del cuerpo humano. Nuestro cuerpo los usa para construir nuestros músculos, reparar nuestras células y producir enzimas, hormonas y anticuerpos.

Pueden ser completos o incompletos. Una proteína completa contiene la 8 o 9 aminoácidos que necesita el cuerpo y proviene principalmente de fuentes animales como la carne, el pescado, las aves y la leche. los proteinas vegetales Se dice que son incompletos porque a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, estos no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos.

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La proteína es esencial en la nutrición deportiva porque juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular. Es por esto que deben tener un lugar importante en tus comidas, incluido el desayuno.

Diferencia entre proteína y proteína

a menudo confundimos proteinas y proteinas porque estos 2 términos están relacionados. Según el sitio web Descubrimiento de la estrategia en tiempo real el término proteína se refiere a todos los aminoácidos y la asociación de estos aminoácidos en moléculas más complejas, como dipéptidos (dos aminoácidos), tripéptidos (tres aminoácidos), todos los polipéptidos (que pueden tener hasta cientos de aminoácidos) y Proteínas (formadas por una o más cadenas de polipéptidos).

En otras palabras, el término proteína incluye, de menor a mayor:

  • Aminoácidos (el componente básico)
  • Polipéptidos (a partir de 2 aminoácidos asociados en dipéptido)
  • Proteínas (cadenas de polipéptidos)

3. Lípidos o grasas

Fuentes de grasas para la nutrición deportiva
Algunas grasas son buenas para hacer ejercicio

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y juegan un papel vital en el cuerpo humano. los Grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Son muy importantes en un programa de nutrición deportiva.

Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como carnes rojas y productos lácteos altos en grasa. No se consideran saludables para el organismo. Esto no significa que deban estar completamente excluidos de un plan de alimentación. Solo es necesario limitarlos como parte de una dieta variada y equilibrada.

Los lípidos aportan energía, ayudan en el desarrollo del organismo, protegen nuestros órganos y son parte importante de la membrana de todas nuestras células, la mielina de los nervios (vaina), la médula ósea o la estructura de nuestro cerebro. . Al igual que las proteínas, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

El propósito de la nutrición deportiva.

Los adultos activos y los deportistas recurren a la nutrición deportiva para que les ayude a alcanzar sus objetivos. Esto incluye ganar masa muscular magra, mejorar la composición corporal o buscar un mejor rendimiento deportivo. Estos escenarios específicos del deporte requieren diferentes programas nutricionales.

Los hallazgos de la investigación indican que el tipo correcto de alimentos, la ingesta de calorías, el momento de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son específicos para cada individuo y la preparación física que se lleva a cabo.

A continuación se muestran diferentes ejemplos para ilustrar la importancia de la nutrición deportiva según los objetivos que se persiguen:

Comer para el rendimiento deportivo

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada. Las investigaciones muestran que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo. El cuerpo usará carbohidratos o grasas como fuente principal de energía, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

Una ingesta calórica insuficiente en realidad puede afectar la capacidad de entrenamiento y el rendimiento atlético.

Los adultos activos que hacen ejercicio de 3 a 4 veces por semana generalmente pueden satisfacer sus necesidades con una dieta sana y normal. Los atletas que entrenan intensamente 5-6 veces por semana requerirán una ingesta de nutrientes más adecuada para cubrir sus necesidades energéticas.

Por ejemplo, el gasto de energía de los ciclistas que participan en el Tour de Francia puede variar hasta 9000 calorías por día. Si compara eso con las 2000 calorías de un hombre promedio, ¡eso es enorme! Dicho esto, de muchos deportes practicado intensamente quemar 1000 Calorías por hora.

dieta para deportistas

Volvamos por un momento a la importancia de cada macronutriente en la nutrición deportiva:

Requerimientos diarios de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o un atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características del entrenamiento. De acuerdo a haba anita, dietista deportiva, los requerimientos de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar de 3 a 7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (PC) para personas con poca o moderada actividad.

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS: RECOMENDACIONES DIARIAS
Nivel de actividadConsumo recomendado
Actividad de baja o baja intensidad3 a 5 g/kg PE
Intensidad media (1 hora por día)5 a 7 g/kg peso corporal
Entrenamiento bastante intenso (1 a 3 horas al día)6 a 10 g/kg peso corporal
Entrenamiento de alta intensidad (> 4 horas por día)8 a 12 g/kg peso corporal

Fuente: Revista de Ciencias del Deporte

Requerimientos diarios de grasa

Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regular las hormonas y restaurar el tejido muscular. Omega 3 y omega 6 son ácidos grasos esenciales que son particularmente importantes para un régimen de nutrición deportiva. Los resultados de la investigación recomiendan que un atleta consuma sobre 30% de su ingesta calórica total diario como grasa saludable.

Incluso con un objetivo de pérdida de peso, los lípidos deben representar al menos 25% de calorías para el día. Por lo tanto, no tiene sentido perseguir al gordo 0%. En su lugar, concéntrese en priorizar las grasas saludables en su dieta.

Nutrición Deportiva y Suplementos para el Éxito 🥇 1

Requerimientos diarios de proteínas

Al ser responsables del crecimiento y la recuperación muscular, el papel de las proteínas completas es, por lo tanto, esencial para los deportistas. Cantidades adecuadas de este nutriente ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular.

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Los requerimientos de proteínas pueden variar mucho entre los individuos, generalmente oscilando entre 0,8 g y 2 g por kilogramo de peso corporal por día. Pero estos números pueden variar hacia arriba para lograr ciertos objetivos específicos, como la pérdida de grasa o la ganancia de músculo magro. Sin embargo, las recomendaciones máximas están por debajo de los 3 g por kg de peso corporal.

Comer según tus necesidades deportivas

Al comer para entrenar o competir, la distribución de nutrientes puede variar mucho. Depende sobre todo del objetivo y del deporte practicado. He aquí algunos ejemplos :

Comer para la resistencia

nutrición deportiva para corredores
Los corredores necesitan carbohidratos

Hablamos de un programa de resistencia cuando hacemos de 1 a 3 horas diarias de ejercicio intenso o moderado. Un alto aporte energético en forma de hidratos de carbono es fundamental en este tipo de sesiones.

Según investigaciones, el consumo objetivo de carbohidratos en un programa de nutrición deportiva para atletas de resistencia oscila entre 6 g y 10 g por kilogramo de peso corporal por día.

los grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante largas sesiones de entrenamiento. Es por eso que los corredores de larga distancia rara vez son gordos. Los atletas de resistencia tienen más riesgo de deshidratación. Es necesario reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor para un rendimiento óptimo y para limitar el riesgo de lesiones.

Si practicas este tipo de deporte, puedes compensarlo con agua ligeramente salada y azucarada o bebidas isotónicas para mantener un buen equilibrio hídrico y mineral.

Nutrición deportiva para ser más fuerte y musculoso

comer proteínas para el culturismo
Se necesita más proteína para construir músculo

Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para aumentar gradualmente la fuerza del músculo esquelético. Suele ser una actividad deportiva de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular.

La ingesta de proteínas es especialmente importante para aumentar y mantener la masa corporal magra. Las investigaciones indican que los requerimientos de proteínas pueden oscilar entre 1,2 ga 3,1 g por kilogramo de peso corporal al día.

Comer para una competencia

La preparación para el deporte competitivo variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas que necesitan fuerza necesitan aumentar su masa muscular magra. Por el contrario, los corredores de resistencia se enfocan en reducir el peso corporal y la grasa para una función corporal óptima durante sus carreras.

Por lo tanto, los objetivos deportivos determinan la mejor estrategia de nutrición. La planificación de las comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y esencial para un rendimiento óptimo.

Hidratación y rendimiento deportivo

Una buena hidratación y los electrolitos adecuados son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua a lo largo del día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) a través de la sudoración durante los entrenamientos intensos.

Peligros de la deshidratación

los deshidración es el proceso de pérdida de agua corporal, y los déficits de agua superiores a 2 TP2T de peso corporal pueden comprometer el rendimiento deportivo, la función cognitiva o provocar un golpe de calor.

Se recomienda a los atletas que utilicen estrategias de reposición de líquidos como parte de su dieta deportiva para mantener una función corporal óptima. La rehidratación se suele conseguir con agua y bebidas isotónicas que contengan sodio.

La falta de hidratación puede acarrear las siguientes consecuencias:

  • Hipohidratación (deshidratación)
  • Hipovolemia (disminución del volumen de plasma/sangre)
  • hiponatremia (bajo nivel de sodio en la sangre/intoxicación por agua)

Para asegurarse de estar bien hidratado antes de entrenar o competir, beba 5 a 10 ml por kg de peso corporal dentro de 2 a 4 horas antes. Para una persona de 70 kg, esto representa de 35 a 70 cl de agua.

Durante el deporte, minimice la pérdida de líquidos tanto como sea posible, idealmente compensando todo el líquido perdido. Sin embargo, debes evitar beber en exceso como lo indica el siguiente punto…

Cuidado con la sobrehidratación

De hecho, los expertos en nutrición deportiva advierten contra la hidratación excesiva antes y durante el ejercicio. Esto es particularmente importante durante eventos de resistencia de más de 4 horas. Beber demasiada agua puede provocar una dilución excesiva de la sangre y una caída en los niveles de sodio. Aunque es raro, este fenómeno puede ser fatal.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber cuando se tiene sed, pero solo lo suficiente para mantener el peso, no tanto como para aumentar. Las bebidas deportivas que contienen sodio son útiles cuando la pérdida de líquidos por sudoración es superior a 1,2 litros/hora. Este es particularmente el caso de las sesiones deportivas intensas que duran más de 2 horas.

Uso de complementos alimenticios.

Beneficios de los BCAA para la construcción de músculo

Los suplementos o complementos alimenticios deportivos son productos comercializados para potenciar el rendimiento deportivo. Su uso sigue siendo una elección personal que a veces es controvertida. Sin embargo, existen suplementos cuya eficacia está respaldada por investigaciones clínicas.

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Los suplementos se pueden clasificar en 3 categorías principales:

  • Alimentación deportiva: bebidas deportivas, barras y geles energéticos, suplementos de electrolitos, polvos de proteínas vegetales o animales, hard gainer y lean gainer, suplementos alimenticios líquidos, etc. ;
  • Suplementos de vitaminas y minerales: hierro, zinc, calcio, vitaminas, multivitamínicos, multiminerales, omega 3 y muchos más;
  • Extras de rendimiento: creatina, cafeína, guaraná, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitrato, creatina, L-carnitina, BCAA, etc.
Nutrición Deportiva y Suplementos para el Éxito 🥇 2

necesidades dietéticas especiales

La nutrición deportiva cubre una amplia gama de necesidades de los deportistas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

Aquí hay ejemplos de situaciones que involucran un enfoque específico para las comidas de los atletas:

Necesidades dietéticas de deportistas vegetarianos o veganos

Una dieta vegetariana no incluye carne, pescado, mariscos u otros productos de animales muertos, como la gelatina de cerdo. Algunos vegetarianos, sin embargo, consumen huevos o productos lácteos como quesos. Un vegano o vegana rechazará todos los productos animales de cualquier tipo.

Estas dietas contienen altas ingestas de proteínas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Muchas personas creen que este tipo de dieta no es adecuada para un deportista. No hay nada que pruebe este tipo de afirmación. Los mejores atletas incluso parecen demostrar lo contrario.

Sin embargo, un deportista vegano debe evaluar cuidadosamente sus necesidades para evitar carencias y aportar a su organismo los nutrientes adecuados para cubrir sus requerimientos deportivos.

Alimentación para veteranos y mayores que practican deporte

Nuestras necesidades energéticas tienden a disminuir a medida que pasan los años después de la treintena. Esto se debe en parte a la pérdida de masa muscular y por tanto a un descenso del metabolismo basal (las calorías necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo en reposo). Otro factor es la reducción de la actividad física con la edad.

Estudios recientes sugieren que todo el mundo debería consumir más proteína en envejecer. Y este es particularmente el caso de los atletas veteranos o veteranos. Este aporte proteico ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza y la movilidad. Un adulto activo y sano debe consumir al menos 1,2 a 1,5 g/kg de peso corporal al día.

Requerimientos Nutricionales para Gran Altitud

Aunque este blog está dedicado a los deportes en casa, algunos de vosotros practicáis trekking o esquí. Sin embargo, se requiere entrenamiento especializado y nutrición deportiva para adaptarse a la altitud. Necesita aumentar su conteo de glóbulos rojos para transportar más oxígeno. Por lo tanto, los alimentos ricos en hierro son importantes para este tipo de actividad deportiva.

Hacer ejercicio a gran altura, especialmente por encima de los 2500 metros, puede provocar ciertas patologías denominadas mal de montaña agudo. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales para una máxima protección. Los requisitos de líquidos varían según el atleta y el estado de hidratación debe controlarse individualmente.

Alimentación deportiva adaptada a temperaturas extremas

Ambiente caluroso: los atletas que compiten en condiciones calurosas pueden sufrir. Las enfermedades causadas por el calor pueden tener consecuencias adversas para la salud. El equilibrio de líquidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Las estrategias de hidratación son necesarias para mantener el máximo rendimiento en el calor.

Ambiente frío: las principales preocupaciones de los atletas que entrenan en el frío son la hidratación adecuada y la temperatura corporal. Los atletas más delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta de calorías y carbohidratos es importante en este caso. Los alimentos y líquidos apropiados que resistan las bajas temperaturas ayudarán a un rendimiento atlético óptimo.

Deficiencias de micronutrientes en deportistas

Los adultos y los atletas activos deben prestar especial atención a la ingesta de micronutrientes. El ejercicio trabaja en funciones corporales importantes donde se necesitan vitaminas y minerales.

Además, los atletas a menudo restringen las calorías y ciertos grupos de alimentos, lo que puede conducir potencialmente a deficiencias de micronutrientes esenciales. Los estudios de nutrición indican que los problemas más comunes son:

  • Falta de hierro: puede alterar la función muscular y comprometer el rendimiento deportivo;
  • Deficiencia en vitamina D A continuación se enumeran algunos de los problemas más comunes asociados al uso de este medicamento: - Puede provocar una disminución de la fuerza ósea y de la actividad muscular;
  • Deficiencia de calcio: puede afectar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa.

Papel de un dietista deportivo

Los deportistas profesionales o los aficionados muy motivados suelen buscar consejos prácticos de los profesionales para mejorar su rendimiento deportivo. Los dietistas deportivos son reclutados cada vez más para desarrollar programas de nutrición e hidratación adaptados a un atleta o equipo individual. Puede aprender cómo convertirse en un dietista registrado visitando el Sociedad Francesa de Nutrición Deportiva.

La última palabra de Sport Chez Soi

Puede ser un adulto activo haciendo ejercicio para mejorar su salud o un atleta competitivo. De cualquier manera, la nutrición deportiva jugará un papel importante en su éxito.

A través de unas normas dietéticas, te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo, favorecer la recuperación muscular y conseguir tus objetivos deportivos.

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