Dirigirse a 100 flexiones al día: ¿Debes aceptar el reto?

¿Qué pasará si haces 100 flexiones seguidas todos los días? ¿Y entonces para qué sirve?

Sé que mis preguntas pueden parecerte extrañas, pero no estoy tan cerca en la escala ridícula. Después de todo, es bueno obtener este resultado que algunos siguen el Programa de flexiones Goal 100.

También hay toneladas de fotos en Internet de chicos que muestran cómo eran antes y después. Pero en serio, a menudo es pipeauté... Solo mira su postura y las diferencias en la iluminación para entender 😉

Tienes que hacer flexiones, ¡eso es bueno!

Sí, el propósito de este artículo no es desalentarlo de hacer zapatillas. Este ejercicio es uno de los mejores que hay. Tiene su lugar en cualquier preparación física. Y la mayoría de los que hacen culturismo comenzaron allí.

Las flexiones son ejercicios multiarticulares simples y efectivos que puede hacer en cualquier lugar (excepto quizás en medio de las escaleras del metro durante la hora pico). 

Entonces, cual es el punto hacer 100 flexiones todos los días, ya sea en una serie o en varias series? ¿Qué pasará si lo haces? ¿Sirve para ganar músculo o ganar fuerza?

Llegaremos a eso, pero primero te presentaré el desafío en sí...

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Cómo se ve el desafío de las 100 flexiones

De hecho, como la mayoría de los retos, Objetivo 100 flexiones al día comienza con un número determinado de repeticiones al principio y progresa cada día hasta que alcanzas el santo grial de 100 movimientos seguidos (si es posible).

Por lo tanto, no todos los programas brindados ofrecen llegar allí en 30 días. Algunos han establecido un ritmo alcanzable en 6, 8 o 12 semanas. Pero pase lo que pase, el resultado final es siempre el mismo.

Además, te ofrezco un programa modelo para hacer 100 flexiones seguidas después de 12 semanas comenzando desde cero o casi. En cada casilla encontrarás el número de series multiplicado por el número de flexiones en cada serie. Pero ojo, esto no quiere decir que esté totalmente a favor de que aceptes este reto y te lo cuento más adelante 😉:

DÍA –>LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEM. 15X15X1DESCANSO4x24x2DESCANSO4x3
SEM. 25x25x2DESCANSO4x34x3DESCANSO4x4
SEM. 34x54x64x6DESCANSO3x83x93x10
SEM. 4DESCANSO2x12DESCANSO3x10DESCANSO4x8DESCANSO
SEM. 52x152x16DESCANSO3x153x15DESCANSO4x10
SEM. 62x202X22DESCANSO3x203x20DESCANSO2x25
SEM. 74x184x20DESCANSO2X382x40DESCANSO3x30
SEM. 8DESCANSO3X35DESCANSO4x30DESCANSO5X25DESCANSO
SEM. 92X453X45DESCANSO2x503x50DESCANSO2x60
SEM. 103x554x50DESCANSO3x60DESCANSO2X653x65
SEM. 112x704x652X80DESCANSO2X803X752X85
SEM. 12DESCANSO2x90DESCANSO2x95DESCANSO2X98100

Descarga tu programa de 100 flexiones en PDF

Como no rehuyo ningún sacrificio por ti, puedes descargarte la tabla en PDF para tenerla siempre a mano. Simplemente haga clic en el pequeño botón negro "Descargar" a continuación. Puedes mantenerlo caliente en tu Smartphone o imprimirlo.

Tabla Objetivo 100 flexiones descargable en PDF

Una vez presentada una de las versiones del desafío, manos a la obra...

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Así que estas son las preguntas que intentaré responder en los próximos minutos a través de 4 observaciones. Comencemos con una declaración que este querido Monsieur de La Palice podría haber hecho en mi lugar:

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1. Mejorarás en las flexiones

¡Ah ah! Te da una esquina, ¿no?

Antes de lamentarte por un artículo tan pobre y pedir que te lo devuelvan (en cualquier caso el artículo es gratis…), lee atentamente lo siguiente. Déjame ser muy claro. Llegarás a ser mejor en hacer 100 flexiones que ha elegido para trabajar (hay una gran variedad). Punto, barra.

Pero no hay por qué emocionarse demasiado, ya que si haces flexiones clásicas como la de la foto de abajo, no podrás hacer flexiones con una sola mano. Para poder hacer series de flexiones con una mano, tienes que hacerlas regularmente, eso es todo 😀 

¿Cómo consigues hacer 100 flexiones al día?

Al igual que con todos los demás ejercicios, puede comenzar con solo una flexión al principio, pero progresar agregando una flexión adicional con cada serie subsiguiente. 

Por supuesto, si puede hacer una serie de 100 flexiones seguidas, le resultará más fácil intentar flexiones con un brazo. Pero el hecho es que tendrás que entrenar regularmente para llegar allí.

Las ventajas del programa de 100 flexiones

Lograr tantas repeticiones en una o dos series es un gran resultado, pero no necesariamente revolucionará tu capacidad física. En el mejor de los casos, serás más resistente… para hacer flexiones y otros ejercicios de empuje con los pectorales.

Sin embargo, el lado positivo es que te convertirás más fuerte y sin duda más tonificado. Es una magra ventaja para tanta inversión llegar a la barra de 100 flexiones seguidas. A menos que solo quieras sorprender a los amigos 😉 Y eso es prácticamente todo lo que ganarás. 

¿Por qué? 

Las desventajas del entrenamiento repetitivo

La razón principal es que tu cuerpo tiene una increíble capacidad de adaptación. Cuando expones tus músculos a cierto tipo de estrés, eventualmente se acostumbran y dejan de crecer o fortalecerse.

En realidad, hacer más de 30 flexiones por serie no te llevará a ninguna parte. 

En lugar de buscar batir récords, leerá más sobre lo que debe hacer además de las flexiones para seguir progresando. Ahora detallaremos los riesgos y beneficios asociados con este tipo de programa.

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2. Cómo evitar el desequilibrio muscular

Tanto si eres principiante como si no, centrarte en las flexiones no es una buena idea para un desarrollo muscular equilibrado. Un buen programa debe apuntar todos los grupos importante cada semana.

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Aunque son muy efectivas, las flexiones se enfocan principalmente en tus pectorales y tríceps. En otras palabras, la parte delantera de tu busto. Sin embargo, también debes fortalecer absolutamente tu espalda, de lo contrario tus hombros tenderán a moverse hacia adelante. Con el tiempo, la parte superior de la espalda se curvará hacia adelante.

Esta es la razón por la que su entrenamiento siempre debe incluir tantos ejercicios de empuje como flexiones como ejercicios de tracción.

3. Cuidado con el sobreentrenamiento

Seguir el método para hacer la mayor cantidad de flexiones implica un trabajo diario de estos músculos. Sin embargo, sus músculos necesitan recuperarse durante al menos 48 horas. 

Claro, si hacer 100 flexiones seguidas te resulta muy fácil, entonces solo será un pequeño ejercicio de resistencia. No es probable que ejerza demasiada presión sobre los músculos, pero será una pérdida de tiempo o un buen calentamiento.

Sin embargo, si no estas acostumbrado a hacer 100 seguidos, te arriesgas a problemas más o menos a largo plazo debido al sobreentrenamiento. Además, hay que reconocer que probablemente te cansarás de hacer lo mismo, día tras día. 

Finalmente, depende de usted. Algunos han intentado...

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4. Qué resulta con las flexiones Objective 100

No puedo ser simplemente negativo. Si eres un principiante, realmente lastimarás tus músculos, especialmente en los pectorales y tríceps. Probablemente incluso la parte delantera de tus hombros se quemará un poco.

A partir de la segunda semana deberías notar algunos cambios en tus brazos, pectorales y core. Es probable que gane fuerza y sienta que la parte superior de su cuerpo está más tonificada.

¡Ya no está mal, dices! Sí, por supuesto, te responderé porque no quiero molestarte 🙂 

Pero no pasará mucho tiempo antes de que alcances los límites de este entrenamiento... Y por lo tanto su verdadero interés. Sin embargo, incluso si desea mantener sus sesiones lo más simples posible, esto es lo que le aconsejo que haga en lugar de seguir un programa repetitivo:

Haz estos 4 ejercicios en su lugar

En realidad, debería alternar estos diferentes movimientos en su programa:

Estos movimientos trabajarán todo tu cuerpo sin crear un desequilibrio. Siguiendo este tipo de programa, podrás obtener resultados en el campo de la fuerza, la ganancia muscular e incluso la pérdida de grasa.

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Por supuesto, sus resultados serán aún más convincentes si cuida su dieta.

Esperar 2 días para la recuperación muscular

Es una regla fundamental para desarrollar músculo: debes dejar que tu cuerpo se recupere lo suficiente para limitar el riesgo de lesiones y promover la ganancia muscular. Esperar 48 horas es lo mínimo. 

El ser ideal para dejar que tu cuerpo 72 horas de descanso si haces sesiones intensas, sobre todo para los grandes grupos que trabajas con series de flexiones o dominadas. Tiene más sentido entrenar grupos de músculos grandes por separado.

Por ejemplo, puedes centrar tus esfuerzos en los pectorales, brazos y espalda durante una sesión. Al día siguiente, podrás fortalecer tus piernas y tu faja abdominal. El día siguiente se puede reservar para el descanso o una sesión de cardio (¿qué tal un poco de carrera o HIIT con un bicicleta elíptica). 

Al hacer esto, estarás trabajando cada grupo muscular cada 72 horas, con excelentes resultados.

Objetivo de 100 bombeos al día - Conclusión

Tener este tipo de objetivo de entrenamiento no es malo en sí mismo. Pero no tiene mucho interés a largo plazo excepto para impresionar a los amigos.

Por otro lado, las flexiones tienen su lugar en un buen programa de entrenamiento de peso corporal. Sin embargo, debes combinarlos con otros ejercicios para no crear desequilibrios musculares.

Qué piensas ? ¿Has intentado hacer 100 flexiones en una serie? ¿Qué resultados obtuviste al hacerlo? Cuéntamelo todo en la caja de comentarios. Gracias 😉

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6 réflexions sur “Objectif 100 pompes par jour : Faut-il relever le défi ?”

  1. Buen articulo.
    Observaciones:
    Sí, el programa de 100 flexiones no es el mejor, ¡pero es DIVERTIDO! tengo 5 años + 2 años de lafay y el programa de 100 flexiones me encantó hacerlo me motivó loco
    Cuando hablas de descanso entre sesiones tienes 1000 veces razón. Pero los 100 programas de flexiones que se encuentran en Internet también lo dicen. Solo existe el método GTG, pero es aparte y nunca lo he probado.
    Seguir haciendo 100 flexiones una vez alcanzada la meta es una estupidez: en cuanto al Everest, lo que importa es el camino, una vez que llegas arriba bajas y haces otra cosa (personalmente hice las 'obj 50 dominadas solo después).

    1. Bravo por la elección del nombre Aldo Maccione 🙂

      ¡Y gracias por tu comentario! Estoy completamente de acuerdo en que los desafíos son buenos para divertirse. Hice esto cuando era más joven con desafíos estúpidos como hacer una serie de 50 flexiones en la entrada de un gran cine...
      Pero al final, no sirve de mucho excepto para divertirse y aceptar desafíos. A veces es bueno para la moral.

      Por supuesto, mi objetivo era hacer entender a la gente que este tipo de sesión no tiene un interés real a largo plazo.

      De verdad, gracias de nuevo por tu punto de vista completamente realista, Aldo.

  2. Gracias,

    Probaré las flexiones elevadas;
    pero, puedo aumentar a 12kg???

    De lo contrario, pensé en ir al gimnasio a trabajar los pectorales con máquinas… ¡así, para evitar la mochila y el peso!
    con la máquina, podría, poner todo el peso que quisiera;

    si no, ¿es necesario centrarse en los pectorales?

    Perdí las curvas en los senos, pero creo que si pierdo un poco de grasa, los pectorales se verán mejor y no necesitaré trabajar demasiado en los pectorales.

    Hago pectorales (flexiones) 2-3 veces a la semana, y cada vez no tengo dolor en los músculos.
    es normal …

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      El dolor no es necesariamente un indicador de éxito. Cuando estás acostumbrado a entrenar con frecuencia, el dolor solo aparece cuando intentas nuevos movimientos que solicitan los músculos de manera diferente.

      Comience por intentar flexiones declinadas antes de aumentar el peso. Por mi parte, las máquinas para musculación son totalmente inútiles como he explicado en varios artículos. Entonces, verás...

      En su lugar, compre algunas bandas de resistencia como las que sigo recomendando o un par de mancuernas adecuadamente pesadas y un banco inclinado. Podrás aumentar realmente la tensión en los pectorales y tríceps, pero también trabajarás todos los demás músculos.

  3. Buenos dias,
    Hago 4 series de 25 flexiones con una mochila de 10 kg.
    2 min de descanso entre cada serie
    ¡Perdí mis senos y estoy más bien formada!

    pero, como continuar sin aumentar el numero de repeticiones
    Pensé en engordar 12 kg, seguro que en 2 o 3 veces lo conseguiré.
    pero es este el metodo correcto?

    Tengo 60 años, ectomorfo (70 kg), me pregunto de dónde tengo tanta fuerza y tono en los músculos, probablemente hereditario...

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      Ah sí Daniel, confirmo que estás en buena forma para hacer esto a los 60. A decir verdad, muchas veces he notado que las personas llamadas ectomorfas tienen una resistencia extraordinaria. Este es el caso de mi esposa por ejemplo... y por eso evito pelear contra ella 😉

      ¿Has probado a hacer flexiones también, es decir, con los pies elevados? Después, también puedes completar tus series con flexiones de diamantes para centrarte en los tríceps. Lo que también me gusta hacer es bajar lentamente hasta que los pectorales toquen el suelo, y volver a subir con la mayor fuerza posible, casi saltando como se hace con las piernas en las sentadillas con salto.

      Debes saber que los músculos no diferencian el peso de la velocidad, lo que significa que si no tienes suficiente carga, una aceleración del movimiento durante el esfuerzo produce aproximadamente el mismo resultado.

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