Músculos de la pantorrilla: anatomía y 5 ejercicios de fuerza

Las músculos de la pantorrilla son a menudo los menos entrenados del cuerpo y se pasan por alto regularmente en un programa de culturismo. 

La mayoría de la gente no entiende la importancia de mantener este grupo muscular fuerte y en crecimiento. Si este es tu caso o si simplemente quieres saber más, ¡sigue leyendo!

Aprenderás mucho sobre la anatomía, patologías y ejercicios relacionados con esta parte de tu cuerpo.

NOTA: Estoy hablando de los músculos de la pantorrilla aquí, pero en realidad debería estar hablando de la músculos de las piernas. El problema es que en el lenguaje cotidiano incluimos en esta palabra todos los miembros inferiores, desde los glúteos hasta los pies. En realidad, la pierna normalmente solo incluye lo que está alrededor de la tibia y el peroné. Por lo tanto, encontrará en este artículo información sobre los músculos de la pantorrilla, pero también sobre el tibial anterior y el peroné largo.

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Funciones del grupo muscular de la pantorrilla

¿Para qué es el becerro? Este gran bloque de músculos te sostiene cuando estás de pie y te permite mover el pie y la parte inferior de la pierna.

Con la ayuda de los músculos de la espinilla, te impulsa hacia adelante cuando caminas o corres. También te permite saltar, girar el tobillo y bloquear la rodilla.

Los diferentes músculos de las piernas.

Músculos de la pantorrilla en acción

Como verás, esta parte de la anatomía incluye 2 huesos entre 2 articulaciones complejas y 5 músculos, uno de los cuales está formado por 2 haces. Así que hay gente empujándose 😅

Las pantorrillas o parte delantera

Los músculos de la pantorrilla constan de dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo. Como estos 2 músculos se unen por encima del talón y se unen al tendón de Aquiles, algunos especialistas consideran que el gastrocnemio y el sóleo son un solo músculo grande con 3 secciones, de ahí su nombre tríceps sural:

sóleo: Un músculo grande y plano ubicado en la profundidad del gastrocnemio. 

Músculos gemelos o gastrocnemios : Es la parte superior la que da su curva a la pantorrilla. Podemos detallarlos hablando del gemelo interno y el gemelo externo. Su acortamiento o retracción es una patología muy frecuente y muchas veces incomprendida. Está implicado en muchas patologías del pie y de la pantorrilla. Aquí es donde se producen la mayoría de los calambres y dolores musculares durante la práctica de deportes o por la noche.

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la tibia

En la parte delantera de las piernas y alrededor de la tibia y el peroné hay 3 músculos:

Tibial anterior (tibial anterior): Usas este músculo de la pierna cuando levantas la planta del pie del suelo manteniendo el talón en el suelo. Es el flexor del pie sobre la pierna (dorsiflexión), aductor y supinador.

tibial posterior (tibial posterior): Solía llamarse músculo tibial posterior. Situado en la parte posterior de la tibia, desempeña el papel de extensor de la articulación talocrural y, de paso, de rotador interno y aductor.

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Peroneo largo (Peroneo largo): Anteriormente llamado peroneo lateral largo, es un músculo situado en la cara externa de la pierna formado por 3 fascículos. Es flexor plantar del pie sobre la pierna, abductor y rotador lateral (para eversión del pie). Soporta especialmente el arco exterior del arco del pie.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla

Mi objetivo no es darte todos los ejercicios posibles para fortalecer tus piernas, sino algunos imprescindibles para tus sesiones en casa. Encontrarás otras posibilidades en el Sección de ejercicios de musculación.

1. Levantamiento de pantorrillas de pie

Este es uno de los movimientos fundamentales para el desarrollo de las pantorrillas. Con las manos a los costados o apoyadas en una pared, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas rectas, levante los talones del piso mientras empuja con las puntas de los pies. Controle el movimiento, con una ligera pausa en la parte superior de la contracción.

Idealmente, debe colocar las puntas de los pies en un escalón o escalador para estirar los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible en el camino hacia abajo. Este ejercicio se puede hacer más difícil con una mancuerna en cada mano o usando bandas elásticas y un anclaje de puerta fijado a nivel del suelo.

2. Elevación de pantorrillas con una pierna

Extensión de pantorrilla

Esta es una variación más avanzada del ejercicio anterior. La razón por la que me gusta es porque ayuda a prevenir los desequilibrios musculares. De hecho, tu lado más débil debe esforzarte tanto como el más fuerte.

Al igual que las extensiones simultáneas de las 2 pantorrillas, este movimiento se puede realizar con o sin peso o resistencia, sobre una superficie plana o una plataforma elevada. La idea es realizar el movimiento correctamente con una sola pantorrilla, siempre de forma controlada. 

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3. Elevación de pantorrillas sentado

Para este ejercicio se debe contar con pesos libres como mancuernas, barra o discos. Debes colocar el peso sobre los cuádriceps, justo por encima de la rodilla, en posición sentada. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Los talones deben estar suspendidos y las plantas de los pies deben apoyarse en un soporte elevado, como un stepper. Tienes que presionar las plantas de los pies en la plataforma para levantar lentamente los talones, contraer las pantorrillas tanto como sea posible y luego volver a bajar lentamente de manera controlada. 

4. Saltar

Este es un excelente ejercicio para solicitar los músculos de la pantorrilla. Debe elegir la cuerda para saltar del tamaño correcto (o ajustable) y la superficie adecuada. Los saltos deben ser pequeños y controlados, con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.

Salta y aterriza de puntillas con cada repetición. Aunque un chaleco lastrado es una opción, el peso corporal es suficiente para los movimientos pliométricos. 

5. Elevaciones de pantorrillas en media sentadilla

Este ejercicio es una buena forma de trasladar el esfuerzo del músculo gemelo o gastrocnemio al sóleo, es decir, de la parte externa de la pantorrilla a la interna.

Párese con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas para encontrarte en una posición de media sentadilla. De hecho, en lugar de formar un ángulo recto en las rodillas, formarás un ángulo de 45°.

Mientras mantiene las puntas de los pies en el suelo, levante lentamente los talones lo más alto que pueda, haga una pausa en la parte superior contrayendo los músculos de la pantorrilla y luego baje lentamente hacia abajo. Las rodillas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.

Si tiene problemas para mantener el equilibrio durante la serie, coloque el dedo índice de cada mano contra una pared. Eso debería ser suficiente...

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Lesiones de pantorrilla más comunes

Las características anatómicas de la pantorrilla así como las tensiones a las que se ve sometida la mayor parte del tiempo en muchos deportes hacen que este grupo muscular propicio para el daño muscular y otras patologías.

Algunas de las patologías de la pantorrilla pueden ser una causa persistente de frustración para cualquier atleta si no se diagnostican y atienden de inmediato. Si ha tenido problemas en las pantorrillas, ya sea dolor, espasmos involuntarios regulares o calambres y opresión, es hora de solucionarlo.

Hay muchas causas de dolor en las piernas, con diagnósticos que varían en frecuencia y gravedad. Las causas más comunes son: esguinces de pantorrilla, calambres en las piernas, síndrome compartimental, trombosis venosa profunda, fractura por estrés, edema, rotura del tendón de Aquiles y síndrome de la arteria poplítea. Por supuesto, hay casos de venas varicosas, un fenómeno que es más pronunciado en los ancianos.

Aquí hay algunas explicaciones de algunas lesiones en la pantorrilla:

Síndrome de estrés tibial medial

Más comúnmente llamado calambres en las espinillas, implica cambios en el periostio (membrana en la superficie del hueso) del borde inferior interno de la tibia. Esta patología suele afectar a los corredores que ejercen una presión excesiva sobre las puntas de los pies.

Fractura tibial por estrés

Más allá de los calambres en las espinillas, el siguiente paso en el continuo estrés óseo es una fractura por estrés. Esto puede ocurrir a lo largo del borde medial o posterior de la tibia.

síndrome compartimental crónico

El síndrome compartimental se caracteriza por dolor recurrente, a menudo bilateral e intenso en el compartimento muscular. El dolor aparece con el esfuerzo y desaparece con el reposo. A menudo tenemos una sensación de presión o compresión en la parte delantera de la pierna.

A menudo, no hay otros signos significativos, como pérdida de movimiento o disminución de la fuerza. Por lo general, a menos que la presión del compartimiento disminuya rápidamente y los síntomas se resuelvan, un fasciotomía se necesita con urgencia.

Atrapamiento del nervio peroneo

Los casos son bastante raros y, a menudo, están precedidos por un trauma. Pueden presentarse dolor ardiente, cambios sensoriales y/o motores.

Calambres en los músculos de la pantorrilla

Se refiere a una contracción involuntaria de uno o más músculos de las piernas. Los calambres musculares suelen ser intensamente dolorosos y repentinos. Se pueden asociar con rigidez y un nudo visible.

Aunque esta contracción incontrolable del músculo suele ser de corta duración, el dolor muscular de la pantorrilla puede persistir durante varios días. Estas contracciones afectan principalmente al tríceps sural o músculo de la pantorrilla, pero también pueden sufrir el resto de músculos de la pierna. Yo se algo 😥

tendón de aquiles y músculo de la pantorrilla
Tendón de Aquiles

Sin embargo, existen otras causas de dolor en la pantorrilla, incluidas afecciones médicas graves como coágulos de sangre o un ruptura del tendón de Aquiles. Si experimenta un dolor agudo en la pantorrilla que no desaparece, es importante consultar a un profesional de la salud para recibir un diagnóstico rápido. Puede ser necesario un examen clínico si es grave o para determinar las causas del dolor.

¿Cómo desarrollar los músculos de la pantorrilla?

Ahora que tiene el conocimiento básico sobre los músculos de la pantorrilla, aquí hay algunos pasos adicionales que puede seguir para ayudarlos a crecer. Ajustar la frecuencia de los entrenamientos, la duración, el peso, el número de repeticiones y el descanso marcará una gran diferencia.

Aquí hay algunas recomendaciones útiles para promover el crecimiento de los músculos de la pantorrilla...

Entrena regularmente a tus pantorrillas

Haz que funcionen regularmente. Incorpore el entrenamiento de los músculos de la pantorrilla en su rutina de ejercicios habitual.

No se recomienda trabajarlos todos los días, pero puede hacerlo con seguridad 2-3 veces por semana. Por ejemplo, puedes entrenarlos al final de la sesión, después de los muslos y los isquiotibiales. 

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Empezar con el peso corporal

Comience con ejercicios de peso corporal. El músculo gastrocnemio es un músculo de contracción rápida que requiere ejercicio controlado para ser efectivo.

Los músculos de contracción rápida se utilizan para movimientos explosivos como carreras de velocidad y saltos verticales. Admiten muchas repeticiones, pero debes reducir la duración de las series si usas cargas. Sin embargo, no es necesario utilizar pesos pesados porque se utilizan en casi todos los ejercicios de miembros inferiores.

Haz suficientes series

Elija 2 ejercicios de pantorrilla por entrenamiento y realice 3-4 series altas por ejercicio. Si eres principiante, comienza con unas 12 repeticiones por serie.

Si tiene experiencia y usa pesas libres, puede bajar a 5 repeticiones después de las series de calentamiento. Cuando use mancuernas, use el sentido común y no aumente el peso si tiene problemas para completar series. Si es demasiado fácil, no tenga miedo de agregar peso entre series. 

Mejora tu resistencia

Músculos de la pantorrilla

El músculo sóleo está formado por 88 % de fibras musculares de contracción lenta. Por lo tanto, es muy duradero y puede aumentar el número de repeticiones para desarrollar su resistencia. Los músculos de contracción lenta tardan más en fatigarse y responden mejor a muchas repeticiones.

Si su objetivo es la resistencia en lugar del volumen o la fuerza, elija 2 ejercicios más para las pantorrillas. Haz 3-4 series de 20-40 repeticiones para cada pantorrilla. 

Cambia tus hábitos

Cambia el orden de los ejercicios cada 2 semanas, o cámbialos completamente cada mes. Introducir un nuevo movimiento o un movimiento en un orden diferente con frecuencia lo ayudará a lograr mejores resultados y disminuirá el riesgo de que los músculos de la pantorrilla se adapten al entrenamiento.

no rebote

Es una regla en el culturismo, casi nunca debes usar energía cinética para facilitar un movimiento. La fuerza debe ser controlada por el músculo, no por el impulso. Esto es especialmente importante si desea desarrollar los músculos de la pantorrilla sin riesgo de lesiones.

Por ejemplo, al hacer levantamientos de pantorrillas, rebotar hacia arriba y hacia abajo trabajará más el tendón de Aquiles que los músculos gastrocnemio o sóleo. Para el tempo de las series cortas, una repetición debería durar unos 6 segundos dominando la subida y la bajada. Para series más rápidas, una repetición debe tomar alrededor de 4 segundos de ida y vuelta.

Analiza tus resultados

Anota lo que te dice tu cuerpo y los resultados que obtienes. Si sigues lo que está escrito aquí y obtienes grandes resultados, sigue así.

Pero si sigues estos pasos y no alcanzas tu objetivo, intenta cambiar de ejercicio, reducir el ritmo o usar pesas más pesadas. Inevitablemente encontrará la combinación que funcionará mejor...

En cualquier caso, si cuidas los músculos de las pantorrillas manteniéndolos flexibles y fuertes, obtendrás estos resultados:

  • Reducirás el riesgo de lesiones
  • Mejorarás tu resistencia y rendimiento deportivo.

Músculos de la pantorrilla: conclusión

Antes de comenzar a aplicar estos consejos, tenga en cuenta que todos somos diferentes. Así que asegúrate de entrenar de forma segura y escucha lo que te dice tu cuerpo. 

Si tiene demasiado dolor para ejercitar las pantorrillas, sáltese uno o dos días y deje que se recuperen antes de ejercitarlas nuevamente. Un descanso de calidad es tan importante como un entrenamiento de calidad.

Deja un comentario a continuación para decirme lo que piensas de este artículo y para compartir tu propia experiencia. Gracias !

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