Cómo perder 10 kilos en 3 meses (Guía gratuita para adelgazar)

¿Cansado de tus kilos de más? Queréis perder 10 kg en 3 meses¿O incluso más, porque te arruinan el día?

¿Suficiente para soplar como un búfalo para subir 4 escalones? ¿Cansado de hacer yo-yo en la báscula?

Bueno, aunque eso no te haga sentir mejor, millones de personas están en esta situación. La multitud de métodos disponibles para perder peso, o más exactamente para adelgazar, a menudo es sólo una forma de prolongar tu fracaso. Y para algunos de vosotros, también es una forma de prolongar vuestro sufrimiento.

Basta !

Y ya sé que al leer mis palabras ya estás pensando que soy un charlot más.

Porque no ?

La pérdida de peso vista por la ciencia

Piensa lo que quieras, pero yo nací en 1967 (haz las cuentas), y he leído lo suficiente en mi vida para decir que la mayoría de los libros o artículos sobre dietas son un montón de basura. Un descuido total del sentido común...

Porque perder 10 kilos de grasa, o perder 5 kilos, o 100 kilos, da igual, se basa en reglas científicas de sencillez infantil.

Solo tienes que recordar 2 cosas en este artículo: Termodinámica y Déficit calórico.

Si entiendes eso, el resto es solo cuestión de ponerte a punto para eliminar los kilos de más. De hecho, estoy hablando aquí de eliminar kilos de grasaPorque eso es lo único que nos importa. Intentaré que todo sea más claro y sencillo para ti, utilizando ejemplos que puedas reproducir y adaptar a tu situación.

¿Por qué perder 10 libras en 3 meses y no más rápido?

Cómo perder 10 kg en 3 meses

Sí, es cierto, ¿por qué no decir en 1 o 2 meses? Incluso he encontrado un artículo que sugiere que te deshagas de él en una semana...

De verdad, ¿puedes creerlo? A menos que te amputen la pierna, no veo cómo es posible...

No, ¡seamos serios!

Siga la regla de 800 g de pérdida de grasa por semana

Según Lauren Slayton, nutricionista profesional de Nueva York y autora del libro El pequeño libro de Thin (Hagas lo que hagas, probablemente no podrás despedirte de más de 2 kilos a la semana. Y eso es utilizando todos los medios a tu alcance.

Por supuesto, el resultado depende de diferentes factores como:

  • Peso inicial (las personas con mucho sobrepeso pueden eliminar la grasa corporal más rápidamente)
  • Tu estilo de vida antes de empezar a reequilibrar tu dieta (tipo de alimentación y actividad deportiva)
  • La cantidad de grasa para hacerla desaparecer
  • Tipo morfológico y herencia genética
  • Un posible problema de retención de agua
  • Salud general y actividad física

Según Slayton, "si quieres perder peso de forma permanenteNo debes intentar eliminar más de 400-800 g por semana. De lo contrario, hay muchas posibilidades de que vuelvan más tarde... Por supuesto, esto es sólo una media, pero el consejo es sólido. Se suele decir que lo mejor es enemigo de lo bueno (piénsalo).

Mi consejo, para quemar grasa con un resultado sostenible y soportable, es que te mantengas dentro de una horquilla (ah, el juego de palabras podrido 😅 ) entre 400 g y 1 kilo por semana, excepto para los que sufren de obesidad.

Si realmente quieres llegar más rápido sin sacrificar los resultados a largo plazo, Slayton sugiere reducir las calorías de forma intermitente (más que en un día normal). Esto debería ayudarte a perder kilos sin tener que revisar completamente tu dieta y sin ralentizar tu metabolismo.

Sin embargo, te recomiendo que evites la reducción de calorías en los días en que hagas deporte. De lo contrario, te morirás de hambre dos veces y puede que acabes cogiendo el primer trozo de comida basura que veas.

Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, perder peso de 400 a 800 g por semana es el objetivo más saludable. Sin embargo, es posible perder un poco más con la estrategia adecuada. Más adelante te explicaré cómo puedes programar este resultado en tu dieta.

LEER TAMBIÉN:  Cómo ayunar para perder peso - 4 reglas para el éxito

Pero primero, debes entender la regla de la termodinámica y su aplicación: déficit de calorías

Crear un déficit calórico para eliminar la grasa

Bueno, no quiero volver a entrar en los detalles técnicos de la termodinámica, porque ya he hablado de ello en detalle en varios artículos. Para simplificar, todo lo que necesitas saber es que cualquier energía absorbida por el cuerpo debe ser gastada o almacenada como grasa.

Nada se pierde, todo se transforma. ¿Eso te recuerda a algo?

¿Qué debes recordar de esta regla?

Si quemas más calorías de las que consumes, seguro que pierdes peso. ¡Es científico!

PhenQ quemador de grasa

No es solo el pan lo que engorda...

perder 10 libras en 3 meses
El pan no es el verdadero culpable

Citaré una anécdota para hacer una observación. Y sin ningún espíritu polémico...

A mi padre le encantaba el pan. Y cada vez que alguien tenía la mala suerte de decirle que el pan engorda, respondía: "¡Eso no es cierto! La prueba es que los prisioneros sólo tenían pan seco y agua en los campos, y ninguno de ellos salió gordo.

Hay que decir que mi padre había vivido la guerra y ciertas privaciones. Pero su pensamiento es cierto en cuanto a la comida. No es lo que comes lo que determina tu aumento de peso, sino la cantidad de energía o calorías que ingieres.

…o dulces

Sabes lo mal que pienso del azúcar. Tal vez hayas leído eso el azucar es veneno. ¡Y eso es cierto!

Sin embargo, en términos absolutos, solo podría comer barras azucaradas como Snickers, Mars, Bounty, etc. y perder 10 libras. Un profesor estadounidense de dietética incluso lo experimentó. Puedes comprobarlo por ejemplo en este artículo de Le Figaro.

Esto no niega el peligro de una dieta así, y en cualquier caso te sentirías hambriento comiendo sólo eso. Pero la verdad es que, comas lo que comas, pierdes peso cuando estás en déficit de calorías.

Ahora vayamos al grano. ¿Cómo puedes reducir tu consumo de calorías para perder 800 g de grasa a la semana?

Cómo perder 10 kg con el déficit calórico

En primer lugar, debes saber que necesitas quemar unas 7000 kcal para eliminar 1 kg de reservas de grasa. Esto significa que necesitas un déficit de 70.000 kcal para perder 10 kg de grasa.

Piénsalo, ¡70.000 es mucho!

Un ejemplo para ayudarte a entender

Imagina a Maurice, un hombre de 80 kg que tiene 10 kg de sobrepeso. Decide no cambiar su dieta, sino hacer deporte para perder peso.

Maurice corre en una cinta de correr todos los días a 10 km/h durante 30 minutos. Esto significa que quemará 500 kcal más. ¿Cuánto tiempo tardará en recuperar la forma?

Haz los cálculos: 70,000 / 500 = 140

Sí, has leído bien, ¡140 días para alcanzar tu objetivo! Casi 5 meses de entrenamiento diario. Ni siquiera un día de descanso. Está tranquilo...

Muchos deportes no queman tantas calorías. Esto significa que si no reduces tu consumo de calorías, tardarás mucho tiempo en perder peso. Por eso debes aceptar la idea de que perder

El proceso de pérdida de peso no puede ser tan rápido como muchos anuncios quieren hacer creer.

Sin embargo, perder peso puede ser más rápido para algunas personas que para otras. Veamos algunos de los factores que pueden ayudarte a llegar más rápido...

Todo depende de tu punto de partida.

De hecho, cuanta más grasa tenga al principio, más libras podrá perder por semana. Los especialistas suelen hablar de 400 a 800 g de pérdida de peso por semana, pero algunos también establecen un límite de 1 TP2T de peso total.

Por qué ?

Porque si pesas 150 kg hoy, puedes perder razonablemente 1,5 kg por semana al principio debido a tu grasa corporal. Aquí, estoy hablando de una persona con sobrepeso, no de un culturista profesional 😉

También hay otro factor a considerar: el agua.

Un problema de fuga de agua

Al comienzo de una dieta, también puede tener una reducción significativa en el volumen de agua en su cuerpo y, por lo tanto, sentir que está perdiendo peso rápidamente.

La dietista Mary Hartley dice que este es especialmente el caso en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (carbohidratos). Pero no tiene nada que ver con la pérdida de grasa.. Este fenómeno disminuirá y terminarás perdiendo peso más lentamente.

Debes saber que por cada gramo de carbohidrato, el cuerpo retiene 3 g de agua. Y esta agua se eliminará siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Especialmente para aquellos que eran grandes comedores de pasta, pan, pizza o dulces.

LEER TAMBIÉN:  24 increíbles consejos para perder peso de forma permanente

Antes de ofrecerte un método eficaz para adelgazar, quiero hacerte una advertencia…

El peligro de la pérdida de peso rápida

Pierde 10 kg sin riesgo

Sé que muchos de ustedes se sienten tentados por métodos desequilibrados para perder peso rápidamente. Y te entiendo aún más si has estado luchando con un problema de sobrepeso durante mucho tiempo y has probado una dieta tras otra.

Y los anunciantes saben aprovecharse del sufrimiento de los compradores… Pero recuerda los argumentos leídos hasta ahora, y añade este:

Mary Hartley, la dietista que mencioné anteriormente, explica que "independientemente del peso que se muestre en la báscula, todos necesitan una dieta que satisfaga sus necesidades de energía, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y otros componentes del cuerpo". Cuando la ingesta calórica es demasiado baja, el músculo se sacrifica junto con la grasa. »

Entiende bien este punto, porque es muy importante. La mayoría de las dietas para bajar de peso reducen drásticamente las calorías consumidas. Es posible que se esté aferrando a él porque su báscula muestra una pérdida de 4 libras en 2 semanas.

¡Te motiva! Y eso está bien.

Lo malo es que tu cuerpo hambriento atrae en todas sus reservas para encontrar energía. Es decir, quemarás grasa y perderás músculo al mismo tiempo.

PROBLEMA : Sus músculos son los principales quemadores de grasa de su cuerpo. Cuanto más se derritan, más dura será su lucha contra el sobrepeso.

Por lo tanto, la mejor manera de perder peso es tener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente. Por lo tanto, pierde peso manteniendo su masa muscular, o incluso aumentándola. Una vez que estas 2 cosas estén en su lugar, su cuerpo se volverá un quemador de grasa en piloto automático.

Por supuesto, la misma regla se aplica para cualquier otro objetivo, excepto que obtendrás tu resultado más o menos rápido. Así podríamos hablar de perder 5 kilos en un mes y medio o 20 kilos en 6 meses. Probablemente te hagas una idea 😀

Reequilibrar tu dieta para tu objetivo de adelgazamiento

En esta sección explico la forma más fácil de eliminar 800 g por semana.

Consta de 2 partes:

  1. El deporte
  2. comida

Como 1 kilo corresponde a unas 7000 kcal eliminadas, necesitas quemar 5600 kcal para perder 800 g en una semana y alcanzar tu objetivo: 10 libras menos en 12 semanas. Si lo reducimos a un día, debes por tanto crear un déficit de : 5600 / 7 = 800 kcal al día.

Y eso ya es mucho.

Esta es la razón por la que algunos de ustedes optarán por perder 400 g de grasa por semana. Luego solo tienes que dividir todo por 2. Comenzaré con el deporte.

Por qué ?

Porque te será más fácil saber cómo regular tu dieta cuando sepas cuántas calorías quemas durante tus sesiones.

Qué tipo de deporte hacer para quemar más calorías

Por supuesto, todo depende de tu peso inicial. Durante la misma sesión de fitness, por ejemplo, una persona que pesa 150 kg gastará mucha más energía que otra que pesa 70 kg.

Por ejemplo, si pesas 75 kg, quemarás unas 500 kcal durante una sesión HIIT Tabata de 30 minutos. Eso es más de la mitad de tu objetivo diario.

Pero quemarás 1000 si tu peso es de 150 kg. Así que una simple regla de 3 te ayudará a saber cuántas calorías quemas durante tu sesión. Como soy un tipo simpático, te vuelvo a dar la regla de 3. Divides tu peso por 75 y lo multiplicas por 500. ¡Ya está!

Pero recuerda hacer sesiones intensas de HIIT para quemar toda la energía posible. Por ejemplo, puedes hacer 30 segundos de ejercicio seguidos con no más de 15 segundos de descanso entre cada serie. Esta es una forma estupenda de aumentar tu gasto energético sin limitar demasiado tu ingesta nutricional.

Así, si quemas 500 kcal por día de deporte, quemarás 2500 kcal por semana con 5 sesiones semanales. Y ya sabes que no recomiendo más de 5 sesiones por semana. El objetivo es durar, no matarte...

Puede que estas 2500 kcal sean suficientes para perder 10 kilos de grasa o más si tu dieta ya es equilibrada. Pero a menudo se necesita un poco más para marcar una verdadera diferencia.

Y en este caso, es tu tenedor el que va a ganar la pelea (o los palillos para los chinos 😂 ).

Dieta y pérdida de peso
Un arma de destrucción masiva de sobrepeso (o no)

Tu alimentación marcará la diferencia en la pérdida de peso

Como puedes ver, si tu objetivo es quemar 800 kcal al día para perder 10 kilos en 3 meses, probablemente el deporte no sea suficiente.

Usted puede saber esto, pero también necesita aumentar su ingesta de proteínas para promover la pérdida de grasa. Al mismo tiempo, podrá mantener su masa muscular, e incluso aumentarla para aquellos que tienen sobrepeso.

LEER TAMBIÉN:  250 recetas para adelgazar con el programa Metabolic cooking

Es posible que haya notado al leer mi blog que no me gustan los métodos complicados.

Así que te voy a decir cuáles son los mejores y más baratos métodos para:

  1. Perder grasa rápidamente sin calcular el consumo de energía
  2. Conoce la distribución exacta de proteínas, grasas e hidratos de carbono en tu dieta

Cómo saber cuántas calorías comer para adelgazar

En primer lugar, para saber cómo adelgazar, debes evaluar tu nivel de mantenimiento calórico (enlace al artículo). Este nivel corresponde a la cantidad de calorías a absorber para mantener el equilibrio, sin adelgazar ni engordar. También se llama tasa metabólica basal (BM).

En promedio, solo multiplica tu peso corporal por 30 para conocer tu nivel de mantenimiento. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesita consumir unas 2100 kcal para mantener este peso.

Obviamente, esta es una cifra muy aproximada que puede variar de persona a persona. Pero es un buen punto de partida.

Entonces, si pesas 70 kg con el objetivo de perder 10 kg en 3 meses, todo lo que necesitas hacer es:

  1. Realiza 5 sesiones deportivas a la semana para quemar unas 2500 kcal.
  2. Consume 300 kcal menos por día de entrenamiento, y 800 menos en los días de descanso. Esto representa un déficit calórico adicional de 3100 kcal.

Puedes ver que en total alcanzarás un déficit de 5600 kcal, que corresponde a una pérdida de 800 g de peso corporal.

Sin embargo, no siempre es fácil contar las calorías de los platos que preparamos o compramos. Una aplicación gratuita como FatSecret puede ayudarte a hacerlo, pero se necesita un poco de disciplina para registrar tus comidas.

Si ves que pierdes demasiado peso, simplemente añade una media de 250 kcal para un hombre y 125 para una mujer. Si no consigues perder peso, redúcelo en la misma cantidad.

¡Infantil!

Piensa en la báscula para ayudarte

Este es un detalle importante. Si no tienes una báscula de bañoSi no tienes uno, cómpralo para llevar un control de tu peso. De lo contrario, será difícil evaluar adecuadamente tu progreso.

Pero, ¡cuidado con no obsesionarse!

Mucha gente usa un medidor de impedancia de equilibrio.

Además del peso, este tipo de báscula también te da tu nivel aproximado de grasa corporal. Su cálculo se basa esencialmente en la cantidad de agua en su cuerpo y su resistencia a la corriente eléctrica.

Los calibradores también son muy útiles para medir el grosor de la grasa y cuestan casi nada.

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Conclusión

Así es como puedes perder 10 kilos en 90 días mediante el deporte y una dieta hipocalórica adecuada. Y estos 3 meses son un plazo como cualquier otro. No tienes que presionarte si tu objetivo es perder peso más lentamente.

lo importante es encontrar un ritmo sostenible, y mantenlo hasta que alcances tu peso ideal.

Entrena también para desarrollar músculo, ya que el músculo es tu principal aliado en la lucha contra la grasa. Incluso puedes hacer esto durante tus horas de trabajo si siempre tienes el trasero pegado a una silla mientras trabajas a distancia.

Qué piensas ? ¿Has intentado seguir mis consejos para perder peso? Dime mientras me escribes a stephane@sportchezsoi.com

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