4 variaciones del peso muerto mancuernas o deadlift (videos)

Muchos se preguntan cómo desarrollar músculo más rápido con ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. 

Hay muchos ejercicios poliarticulares para ayudarte a ganar más músculo. Y probablemente hayas oído hablar del ejercicio peso muerto mancuernas o deadlift en este caso. Por supuesto, este ejercicio se puede realizar con una barra y discos, pero se debe reconocer que las mancuernas son mucho más fáciles de usar en casa.

Descubramos diferentes variaciones del peso muerto y los músculos utilizados.

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¿Por qué peso muerto o deadlift?

Si practicas musculación, seguro que has oído hablar de este ejercicio. Al igual que las sentadillas, el press de banca o las dominadas, es uno de los mejores movimientos para solicitar una grupos musculares máximos al mismo tiempo.

Ya sea para mujeres o para hombres, este el ejercicio es muy completo y requiere una coordinación intermuscular e intramuscular bastante sustancial.

Lo que simplemente significa que tendrás que aprender a ejecutarlo perfectamente antes de intentar levantar objetos pesados. Si el peso muerto puede estimular efectivamente muchas fibras musculares, como su nombre indica, es un ejercicio arriesgado si lo haces mal.

Construye músculo sin lastimar tu espalda baja

Realizado en fortalecimiento muscular con cargas moderadas, el riesgo es mucho menor. Por eso, las mujeres no deben tener miedo de aprender este movimiento, que además de fortalecer los glúteos rápidamente, también reafirmará los muslos.

Para los hombres, como se dijo anteriormente, este ejercicio es esencial para aquellos que quieren más volumen. Además, ayuda a prevenir el dolor de espalda y la lumbalgia. De hecho, los pesos muertos te enseñan cómo levantar cargas pesadas del suelo y fortalecer tus dorsales y piernas.

También es muy importante desarrollar tu fuerza explosiva para todos los deportes que requieran una buena relajación.

Otra de las ventajas de este ejercicio es que ayuda a quemar grasa corporal de forma eficaz ya que requiere un gran gasto energético y calórico al trabajar todo el cuerpo.

Diferentes variaciones del peso muerto con mancuernas

Además del clásico peso muerto como ejercicio básico, existen otras variantes interesantes para tus sesiones de entrenamiento de fuerza en casa.

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1. Peso muerto clásico con 2 mancuernas

En la posición básica de peso muerto, con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros, se activan los siguientes músculos:

  • Cuadríceps
  • glúteo mayor
  • Lumbar (erector de la columna)
  • Trapecios
  • Dorsales (en menor medida)

Como hacer

  • Toma una mancuerna en cada mano de cada lado. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros.
  • Doble las caderas y las rodillas, baje el pecho hasta que quede casi paralelo al suelo. Su espalda no debe ser redonda, pero su columna vertebral debe permanecer recta. Su cuello también debe permanecer alineado con su espalda.
  • Mantén los brazos estirados hacia los lados. Necesitas descender bastante lento, de manera controlada.
  • Desde esta posición de sentadilla inclinada hacia adelante, levántese sin cambiar la forma de su espalda. Contraiga los glúteos mientras extiende las caderas y regrese a la posición inicial.
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Ejercicios en vídeo

Versión clásica del peso muerto con mancuernas con las manos en posición neutra o agarre de martillo. Es un poco como una serie con una barra trampa:

Una variación del peso muerto clásico con las manos en pronación delante de las piernas, como si usara una barra larga.

Fíjate que con esta posición, la gran diferencia es que pierdes un poco de amplitud a la altura de las rodillas. Sin embargo, es la técnica adecuada si desea utilizar cargas pesadas.

También puedes hacer peso muerto con una mancuerna si te resulta mas comodo. Sin embargo, tendrá un rango de movimiento más pequeño.

2. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano con las piernas rectas es una variación que trabaja los isquiotibiales y los glúteos.

A diferencia de los anteriores, donde teníamos flexión de piernas además de las caderas, se trata de un peso muerto con las piernas estiradas o muy ligeramente flexionadas (rodillas no trabadas).

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Como hacer

  • Sostenga las mancuernas justo por encima de las rodillas con las palmas de las manos hacia el cuerpo en una posición por encima de la cabeza.
  • Mantén el pecho contraído, la espalda plana y los pies bien anclados al suelo.
  • Doble las caderas para bajar las mancuernas frente a las espinillas tanto como lo permita su flexibilidad
  • Contrae fuertemente los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición inicial

La inclinación se realiza a la altura de las caderas, al empujar los glúteos hacia atrás. ¡Inclinamos al mismo tiempo el busto hacia adelante, sin redondear la espalda!

Por lo tanto, las nalgas y los isquiotibiales están más estresados que la espalda. Este es un excelente ejercicio de flexibilidad para la parte posterior de los muslos, pero tenga cuidado de no cargar pesos pesados y de mantener la postura correcta.

3. Peso muerto sumo

Con esta variación descubrirás cómo fortalecer más la cara interna de los muslos y los cuádriceps. Este movimiento también le permite levantar más peso durante el ejercicio.

Para el peso muerto sumo, vamos a tomar la posición inicial del sumo japonés, con las piernas separadas más que el ancho de los hombros. Las puntas de los pies y las rótulas están orientadas hacia afuera.

Como hacer

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las palmas de las mancuernas hacia atrás.
  • Gire los dedos de los pies hacia afuera de 30 a 45 grados.
  • Baje doblando las caderas y las rodillas. El busto se inclina hacia delante manteniendo la espalda recta.
  • Contrae los glúteos mientras empujas las piernas para volver a la posición de pie.

Al igual que con los ejercicios anteriores, este se puede realizar con una mancuerna. También perderá algo de rango en la parte inferior del movimiento, pero está bien si le resulta más fácil al principio.

4. Peso muerto deficitario

Este no es un ejercicio completo, sino una variación avanzada que será utilizada por atletas con objetivos muy específicos. A diferencia del peso muerto sumo, que puede ser utilizado con facilidad por la mayoría de los atletas, el peso muerto deficitario debe reservarse para ciertas personas.

Los pesos muertos de déficit son simplemente pesos muertos que se realizan en una superficie elevada. Esta posición provoca un aumento de la amplitud en la parte inferior del movimiento.

Tradicionalmente, se realizan sobre una superficie elevada de 5 a 10 centímetros con una carga más ligera de 10 a 25% que la utilizada para la versión clásica.

Los beneficios de esta versión.

Algunos de los muchos beneficios del peso muerto deficitario incluyen:

  • Aumento de la fuerza explosiva y del tiempo bajo tensión muscular
  • Postura de levantamiento mejorada
  • Fortalecimiento de la cadena muscular posterior (especialmente glúteos, isquiotibiales y zona lumbar)
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Un ejemplo en este video con un chico que usa 2 bancos rectos para un peso muerto de sumo:

Cómo construir músculo sin lesiones

Al igual que la sentadilla, el peso muerto es un ejercicio muy completo que te puede ayudar a conseguir un gran físico. Pero, vas a tener que ejecutarlo perfectamente. De hecho, si no tienes una buena ejecución, los riesgos son tan altos como los beneficios, y puedes causar dolor lumbar o incluso una hernia de disco.

Por lo tanto, le insto encarecidamente a que vaya allí de tal manera muy progresista, y mirarte de perfil frente a un espejo, con poca carga o vacío. De esta forma, puedes comprobar la colocación de tu espalda y probar tus sensaciones a lo largo del ejercicio.

Salvo en la variante de piernas estiradas, el movimiento siempre comienza solicitando primero las piernas, y luego subiendo con la espalda aún recta.

He aquí un breve recordatorio de las instrucciones de seguridad:

  1. La espalda no debe en ningún caso ser redondeada, permanecer siempre recta y plana, incluso ligeramente arqueada.
  2. Debes inhalar mientras bajas y contener la respiración mientras levantas las mancuernas y las vuelves a subir. Exhala al final del movimiento.
  3. Mantenga los hombros ligeramente hacia atrás, sintiendo la caja torácica abierta.
  4. Contrae la faja abdominal para mantener una buena postura

¡Todas estas instrucciones deben ser observadas!

Pídele a alguien que controle tus movimientos y no vayas demasiado rápido si recién estás comenzando. es mejor ir poco a poco y despacio, pero seguro.

¿Qué equipo para el peso muerto con mancuernas?

Lo ideal para entrenar en casa sigue siendo el uso de mancuernas ajustables. De hecho, le brindan las siguientes ventajas para sus pesos muertos:

  • Ocupan menos espacio que los modelos fijos o barras cortas con discos
  • Cambiar de peso es muy fácil y rápido, lo que te permite superseries y cambiar entre ejercicios en segundos.
  • Las cargas propuestas pueden ser mucho más pesadas que con mancuernas convencionales

Para saber más sobre este tema, lee esto guía completa y comparativa.

Entonces te recomiendo un alfombra especial para musculación suficientemente grande y resistente para tus sesiones.

Ahora ya sabes cómo desarrollar músculo con el peso muerto. Dime si lo practicas a menudo, y si tienes buenas sensaciones. Si te gustan este tipo de ejercicios completos, prueba también el paseo del agricultor o paseo del granjero. Es fabuloso !

Puede dejar un mensaje en el área de comentarios a continuación para hacer sus preguntas o compartir su experiencia. GRACIAS !

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Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor peso muerto?

De hecho, todas las versiones de este ejercicio tienen sus beneficios específicos. Todo depende de los músculos en los que quieras enfocarte. Dicho esto, debe integrar las primeras 3 versiones en su programa. Solo el peso muerto deficitario debe reservarse para las necesidades específicas de los practicantes experimentados.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto?

Según la versión del movimiento, se trabaja cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erector de la columna, trapecio y espalda (en menor medida).

¿Qué peso para el peso muerto?

Los levantadores de pesas levantan mucho peso, pero ese no debería ser tu objetivo. Elija pesos relativamente ligeros al principio hasta que haya dominado el movimiento con la postura correcta. Aumente gradualmente la carga cuando haya progresado lo suficiente en todos los compartimentos del culturismo. Nunca haga este ejercicio con un peso que no pueda controlar por completo.

¿Por qué usar mancuernas en lugar de una barra?

Las mancuernas permiten mucha más variación que las barras olímpicas con la posibilidad de colocar las manos en posición neutra, en pronación y en supinación. Además, las mancuernas son más fáciles de dominar cuando se hace ejercicio en casa, incluso con pesos pesados.

¿Todo el mundo debería realizar pesos muertos deficitarios?

No necesariamente. Por ejemplo, los principiantes simplemente deben realizar pesos muertos tradicionales de calidad para desarrollar fuerza. Los practicantes avanzados deberían tener una razón para usarlos para progresar, y no solo porque se ven geniales.

¿Qué músculos se trabajan con el peso muerto deficitario?

El peso muerto deficitario trabaja exactamente los mismos músculos que las versiones clásicas. Por ejemplo, los principales motores siempre serán los glúteos y los isquiotibiales, mientras que los erectores de la columna, las pantorrillas y la parte superior de la espalda servirán como músculos de apoyo.

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