Por qué como demasiado y cómo solucionarlo

Tal vez te tragas una bolsa entera de papas fritas frente al televisor o una gran tarrina de helado cuando te sientes mal. Y probablemente te hayas preguntado en algún momento: "Pero, ¿por qué estoy comiendo demasiado así?"

Pues es cierto, a veces es bastante normal comer demasiado, por ejemplo durante un evento excepcional con familiares o amigos. ¡No nos vamos a sentir culpables cada vez! Sin embargo, si es un hábito, puede dañar su salud, hacer que aumente mucho de peso y desencadenar sentimientos de culpa y arrepentimiento. Nada muy agradable...

Intentemos determinar el motivo de este problema y las formas de cambiarlo de una vez por todas.

¿Por qué estoy comiendo demasiado?

Desafortunadamente, no hay una sola causa para este problema. Según Malina Malkani, una reconocida dietista y nutricionista, "las razones para comer en exceso son exclusivas del individuo".

Este especialista explica que para romper el ciclo “como demasiado”, hay que determinar sus propios factores desencadenantes. Y la mejor manera de hacerlo es usar un diario de comida. Es una herramienta comprobada para ayudar a las personas a aprender a identificar cuándo tienen mucha hambre y sus señales de saciedad.

De acuerdo a un artículo periodístico de 20 minutos, es mejor anotar todo lo que consumes en el momento en que lo haces. También te recomiendo que anotes el momento en que lo haces para ayudarte a determinar qué necesitas cambiar en tus hábitos alimenticios. Si es posible, también escribe cómo te sientes antes, durante y después.

Personalmente, he utilizado la aplicación gratuita FatSecret que me parece muy eficaz. Se necesita un poco de práctica, pero aprenderá muchas cosas, como cuántas calorías obtuvo de un alimento que pensó que era "saludable".

Como se recomienda en mi programa de pérdida de peso”aprendo a comer para adelgazar", tratar nota tus dolores de hambre en una escala del 1 al 10 antes de cada comida o merienda. Luego intente calificar cómo se siente 20 minutos después de comenzar a comer.

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Una nota sobre los atracones

Comer en exceso y los atracones son dos cosas relacionadas pero muy diferentes. Quiero aclarar que este artículo no es para quienes padecen bulimia, pues es una patología que requiere la intervención de un especialista en trastornos alimentarios.

Según el sitio web pasaporte sanitario, los trastornos alimentarios se consideran “anormales” porque son diferentes a las prácticas alimentarias habituales y tienen repercusiones negativas en la salud física y mental del individuo.

Así que volvamos a comer en exceso “clásico” y veamos las 6 causas más comunes:

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1. Como mucho sin pensarlo

por qué como demasiado

A menudo comemos demasiado porque estamos distraídos, generalmente por teléfono inteligente o televisión durante la comida. Nuestra alimentación debería ser consciente, pero ya no lo es en nuestro mundo moderno.

Un estudio de agosto de 2020 que apareció en Science Direct usa una frase acertada: "Ingerido, pero no percibido". En otras palabras, puedes tragar demasiadas calorías sin siquiera darte cuenta. Este es particularmente el caso si toma bebidas azucaradas o alcohólicas, como verá más adelante.

Lo que debe recordar aquí es que cuando hace algo que ocupa demasiado su mente, no puede realizar un seguimiento de lo que come. Estar más atento puede ser suficiente para frenar tu hábito de comer en exceso.

Cuanto más prestes atención al sabor, olor, textura y sensación de lo que estás probando, menos comes. Esto es lo que llamo “alimentación consciente” en mi programa de pérdida de peso. Te sorprenderá el placer que te llevarás consumiendo menos calorías 😉

2. Por qué como demasiado cuando estoy estresado

Una encuesta de 2013 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que 38 % de adultos están sobrealimentados o eligen alimentos poco saludables debido al estrés. Los niveles de cortisol, una hormona, aumentan cuando uno se siente estresado y el apetito aumenta correspondientemente. También lo hace más propenso a tener antojos de alimentos azucarados o grasos.

Para muchos, el estrés es inevitable, pero mitigar sus efectos es vital para la salud a largo plazo. los buenas técnicas de reducción del estrés incluir ejercicio regular, meditación y buscar el apoyo de amigos y familiares.

Los estudios muestran además que cuando uno se restringe excesivamente, es más probable que se sienta privado y, por lo tanto, se abalanza sobre la comida. Este fenómeno es también una de las razones del fracaso de muchas dietas demasiado restrictivas a largo plazo.

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3. Como mucho emocionalmente

Este hábito es bastante similar al anterior, pero por razones diferentes.

Tal vez comes en exceso cuando te sientes solo, triste, enojado o incluso feliz. Es un problema real cuando es su única estrategia cuando se trata de emociones fuertes. De hecho, no encontrarás nunca suficiente comida ante una situación. El problema es que no cambia tus sentimientos, solo te empuja a comer.

En su lugar, debe encontrar una solución no alimentaria. ¿Por qué no salir a caminar, hacer ejercicio, meditar, escribir, llamar a un amigo o pasar tiempo en la naturaleza? A veces tienes que pedir ayuda a un psicólogo para revertir tu patrón de pensamiento y acción. También encontrará excelentes productos naturales en la medicina herbal para ayudarlo a manejar sus emociones en el sitio. fitonut.

Pero cualquier cosa que hagas, comer nunca es la solución correcta ante las emociones fuertes.

4. Como demasiados alimentos procesados

Los alimentos muy procesados son rico en carbohidratos de mala calidad y de rápida digestión. Este fenómeno conduce a un pico de azúcar en la sangre inmediatamente después. Y quien dice aumento de azúcar en la sangre dice producción masiva de insulina para convertirla en grasa corporal. Peor aún, esto producción de insulina causará un nivel bajo de azúcar en la sangre y, por lo tanto, le dará hambre dentro de las 2 horas posteriores a la comida.

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Además, los científicos creen que los alimentos azucarados tienen el mismo efecto sobre los receptores de dopamina en el cerebro que los opioides. Por eso, las industrias alimentarias gastan millones para que quieras comer más, como demuestra un estudio del NCBI en Estados Unidos.

¿Cómo corregir este problema? Cambiar a alternativas ricas proteína, grasas saludables y fibra. Estos alimentos proporcionan una fuente de energía más estable y duradera. Por lo tanto, naturalmente tendrá menos hambre.

5. Por qué como demasiado por la bebida

como mucho mientras bebo refrescos

De hecho, cuando alguien dice "Yo como mucho !" rara vez piensa en lo que está bebiendo. Pero sabes lo mal que me siento con los refrescos, cócteles y bebidas azucaradas en general, incluidos los jugos de frutas, si estás acostumbrado a leer mis artículos. Estas son calorías vacías, y nuestro cuerpo ni siquiera sabe reconocerlas.

Tienes que entender que si te tomas un refresco de 33 cl que contiene 140 calorías, no las sentirás pasar y no reducirá la comida que lo acompaña. Esto significa que una bebida azucarada al día representará aproximadamente 7 libras más en su saldo al final del año. ¡Y todo esto sin haber comido un solo maní!

En cuanto a los alcoholes en general, no tires todo porque algunos parecen tener virtudes como el vino tinto o el whisky. Pero eso es cierto solo si te mantienes moderado.

De hecho, consumir demasiado alcohol o con demasiada frecuencia reduce tus inhibiciones y te empuja a consumir alimentos poco saludables como aperitivos. Sin olvidar que debemos ingerir menos calorías después de un aperitivo y que rara vez es así...

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6. Como mucho a pesar de una dieta restrictiva

Es posible que se sorprenda al leer que seguir una dieta estricta conduce a comer en exceso. Pero es cierto a la larga. Las estadísticas indican que 85 personas % ¡quienes hicieron dieta pesan lo mismo o más un año después!

La restricción excesiva de alimentos puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre caigan en picado, lo que lo hace más propenso a atracones de cualquier cosa. Sin embargo, soy un seguidor del ayuno intermitente para Perder peso, pero no haciendo nada.

Por mi parte, apoyo muy bien la fórmula 16/8 haciendo mi última comida por la noche y la siguiente alrededor de las 13:00 horas del día siguiente. De hecho, solo tengo que tomar un café sin azúcar por la mañana. Pero no puedo hacerlo los días que hago una sesión de pesas al mediodía.

Y de todos modos, desaconsejo encarecidamente los ayunos de varios días o incluso las restricciones de más de 16 horas seguidas porque los niveles bajos de azúcar hacen que las personas sean más débiles y agresivas.

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Corrige tus hábitos alimenticios

De hecho, es mejor desarrollar una rutina alrededor de comidas y meriendas. Cuanto más se acostumbren su cuerpo y su cerebro a horas relativamente estables, es menos probable que sienta hambre y lo compense comiendo en exceso.

Si te mueres por comer algo moderadamente saludable, sigue los consejos de Malina Malkani, la dietista mencionada anteriormente. Ella dice que tomes una pequeña cantidad de lo que sea que te haga desear, luego pasa a una comida más saludable. Esto evitará que se restrinja en exceso y disminuirá el riesgo de consumir demasiadas calorías.

Aprovecho para añadir 2 consejos importantes para reducir el riesgo de consumo excesivo de alimentos:

  • beber uno gran vaso de agua antes de tragar sólidos porque el cuerpo muchas veces confunde el hambre con la sed;
  • Tómese el tiempo para disfrutar lo que quieras, porque es una forma de darle tiempo a tu cerebro para que experimente el placer asociado a este alimento. Siempre comemos mucho más cuando tragamos la comida sin apreciarla, como cuando estamos viendo la televisión.

no culpes

¿El otro problema con las dietas estrictas?

Crean culpa y vergüenza en torno a la comida. Si considera que todos los alimentos son buenos y parte de una dieta saludable, no tendrá tanto estrés en torno a la comida. Entonces podrá ser más consciente en su enfoque de las comidas y los refrigerios.

Aprende a prestar atención a tu señales de hambre. Come cuando tengas mucha hambre y detente cuando estés lleno. Acepta que tu cuerpo tiene un peso saludable que es perfecto para ti, y no necesariamente el que te imponen los medios de comunicación.

Es con este propósito que creé el programa para bajar de peso rápidamente llamado “Aprendo a comer para adelgazar”. No te dice qué comer, pero te ayuda a comprender qué te hace engordar y qué promueve la pérdida de grasa. De esa manera te vuelves totalmente independiente de las dietas para bajar de peso que te presionan a comprar.

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