Por qué como demasiado y cómo solucionarlo

Tal vez te devoras una bolsa entera de papas fritas frente al televisor o un bote grande de helado cuando te sientes triste. Y probablemente te hayas preguntado en algún momento: "¿Pero por qué como tanto así?". »

Pues es cierto, a veces es bastante normal comer demasiado, por ejemplo durante un evento excepcional con familiares o amigos. ¡No nos vamos a sentir culpables cada vez! Sin embargo, si es un hábito, puede dañar su salud, hacer que aumente mucho de peso y desencadenar sentimientos de culpa y arrepentimiento. Nada muy agradable...

Intentemos determinar el motivo de este problema y las formas de cambiarlo de una vez por todas.

¿Por qué estoy comiendo demasiado?

Desafortunadamente, no existe una causa única para este problema. Según Malina Malkani, reconocida dietista y nutricionista, “las razones para comer en exceso son exclusivas de cada individuo”.

Este experto explica que para romper el ciclo de "como demasiado", es necesario determinar tus propios factores desencadenantes . Y la mejor manera de hacerlo es utilizar un diario de alimentos . Es una herramienta conocida por ayudar a las personas a aprender a determinar cuándo realmente tienen hambre y sus índices de saciedad.

Según un artículo del diario 20 Minutos , lo mejor es anotar todo lo que estás consumiendo en el momento que lo haces. También te recomiendo que anotes el momento en que lo haces para ayudarte a determinar qué necesitas cambiar en tus hábitos alimenticios. Si es posible, también escribe cómo te sientes antes, durante y después.

Personalmente, utilicé la aplicación gratuita FatSecret que me pareció muy eficaz. Se necesita algo de práctica, pero aprenderá muchas cosas, como cuántas calorías obtiene de un alimento que pensaba que era "saludable".

Como recomienda mi programa de adelgazamiento “ Aprendo a Comer para Bajar de Peso ”, intenta calificar tu sensación de hambre en una escala del 1 al 10 antes de cada comida o merienda. Luego intenta calificar cómo te sientes 20 minutos después de empezar a comer.

Una nota sobre los atracones

Comer en exceso y comer compulsivamente son dos cosas relacionadas pero muy diferentes . Quiero aclarar que este artículo no es para quienes padecen bulimia, pues es una patología que requiere la intervención de un especialista en trastornos alimentarios.

Según el Health Passport , los trastornos alimentarios se consideran “anormales” porque son diferentes de las prácticas alimentarias habituales y tienen repercusiones negativas en la salud física y mental del individuo.

Así que volvamos al “clásico” comer en exceso y examinemos las 6 causas más comunes:

1. Como mucho sin pensarlo

A menudo comemos demasiado porque nos distraemos , normalmente con nuestro smartphone o la televisión durante la comida. Nuestra alimentación debería ser consciente, pero ya no lo es en nuestro mundo moderno.

Un estudio de agosto de 2020 que apareció en Science Direct utiliza una frase adecuada: "Ingerido, pero no percibido". En otras palabras, puedes ingerir demasiadas calorías sin siquiera darte cuenta. Este es especialmente el caso si bebes bebidas azucaradas o alcohólicas, como verás más adelante.

Lo que debe recordar aquí es que cuando hace algo que ocupa demasiado su mente, no puede realizar un seguimiento de lo que come. Ser más consciente puede ser suficiente para frenar su hábito de comer en exceso .

Cuanto más prestes atención al sabor, olor, textura y sensación de lo que pruebas, menos comerás. Esto es lo que yo llamo "alimentación consciente" en mi programa de pérdida de peso. Te sorprenderá lo bien que te divertirás consumiendo menos calorías 😉

2. Por qué como demasiado cuando estoy estresado

Una encuesta de 2013 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 38 % de los adultos están sobrealimentados o eligen alimentos poco saludables debido al estrés. Los niveles de cortisol, una hormona, aumentan cuando uno se siente estresado y el apetito aumenta correspondientemente. También lo hace más propenso a tener antojos de alimentos azucarados o grasos.

Para muchos, el estrés es inevitable, pero mitigar sus efectos es vital para la salud a largo plazo. Las buenas técnicas para reducir el estrés incluyen ejercicio regular, meditación y buscar el apoyo de amigos y familiares.

Los estudios muestran además que cuando uno se restringe excesivamente, es más probable que se sienta privado y, por lo tanto, se abalanza sobre la comida. Este fenómeno es también una de las razones del fracaso de muchas dietas demasiado restrictivas a largo plazo.

3. Como mucho emocionalmente

Este hábito es bastante similar al anterior, pero por razones diferentes.

Tal vez comes en exceso cuando te sientes solo, triste, enojado o incluso feliz. Es un problema real cuando es su única estrategia cuando se trata de emociones fuertes. De hecho, nunca encontrarás suficiente comida ante una situación. El problema es que no cambia tus sentimientos, solo te empuja a comer.

En su lugar, debe encontrar una solución no alimentaria. ¿Por qué no salir a caminar, hacer ejercicio, meditar, escribir, llamar a un amigo o pasar tiempo en la naturaleza? A veces tienes que pedir ayuda a un psicólogo para revertir tu patrón de pensamiento y acción. También encontrará excelentes productos naturales en medicina herbal para ayudarlo a manejar sus emociones en el de phytonut .

Pero hagas lo que hagas, comer nunca es la solución adecuada para las emociones fuertes.

EL SUPRESOR DEL APETITO Y QUEMAGRASAS QUE TE AYUDARÁ A CONSEGUIR EL CUERPO DE TUS SUEÑOS

Una pastilla adelgazante que se centra en un solo elemento, la pérdida de peso, no es suficiente para suprimir el apetito. Para perder peso rápidamente, necesita una solución que funcione desde todos los ángulos. Utilice nuestro código de promoción SALE20

MÁS INFORMACIÓN

4. Como demasiados alimentos procesados

Los alimentos muy procesados ​​tienen un alto contenido de carbohidratos de mala calidad y se digieren rápidamente. Este fenómeno conduce a un pico de azúcar en la sangre inmediatamente después. Y quien dice aumento de azúcar en la sangre dice producción masiva de insulina para convertirla en grasa corporal. Peor aún, esta producción de insulina conducirá a una falta de azúcar en la sangre y, por lo tanto, le dará hambre dentro de las 2 horas posteriores a la comida.

Además, los científicos creen que los alimentos azucarados tienen el mismo efecto sobre los receptores de dopamina en el cerebro que los opioides. Por eso, las industrias alimentarias gastan millones para que quieras comer más, como demuestra un estudio del NCBI en Estados Unidos.

¿Cómo corregir este problema? Cambie a alternativas ricas en proteínas, grasas saludables y fibra . Estos alimentos proporcionan una fuente de energía más estable y duradera. Por lo tanto, naturalmente tendrá menos hambre.

5. Por qué como demasiado por la bebida

De hecho, cuando alguien dice "¡Como mucho!" » rara vez piensa en lo que bebe.

Pero sabes lo mal que me siento con los refrescos, cócteles y bebidas azucaradas en general, incluidos los jugos de frutas, si estás acostumbrado a leer mis artículos. Estas son calorías vacías, y nuestro cuerpo ni siquiera sabe reconocerlas.

Tienes que entender que si te tomas un refresco de 33 cl que contiene 140 calorías, no las sentirás pasar y no reducirá la comida que lo acompaña. Esto quiere decir que tan solo una bebida azucarada al día añadirá unos 7 kilos más a tu báscula al final del año. ¡Y todo esto sin haber comido un solo maní!

En cuanto a los alcoholes en general, no tires todo porque algunos parecen tener virtudes como el vino tinto o el whisky. Pero eso es cierto solo si te mantienes moderado.

De hecho, consumir demasiado alcohol o con demasiada frecuencia reduce tus inhibiciones y te lleva a consumir alimentos poco saludables como aperitivos. Sin olvidar que debemos ingerir menos calorías después de un aperitivo y que rara vez es así...

6. Como mucho a pesar de una dieta restrictiva

Es posible que se sorprenda al leer que seguir una dieta estricta conduce a comer en exceso. Pero es cierto a la larga. ¡Las estadísticas muestran que 85% de las personas que han hecho dieta pesan lo mismo o más un año después!

La restricción excesiva de alimentos puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre caigan en picado, lo que lo hace más propenso a atracones de cualquier cosa. Sin embargo, soy seguidor del ayuno intermitente para perder peso , pero no por hacer nada.

Por mi parte, apoyo muy bien la fórmula 16/8 haciendo mi última comida por la noche y la siguiente alrededor de las 13:00 horas del día siguiente. De hecho, solo tengo que tomar un café sin azúcar por la mañana. Pero no puedo hacerlo los días que hago una sesión musculación al mediodía.

Y de todos modos, desaconsejo encarecidamente los ayunos de varios días o incluso las restricciones de más de 16 horas seguidas porque los niveles bajos de azúcar hacen que las personas sean más débiles y agresivas.

Corrige tus hábitos alimenticios

De hecho, es mejor desarrollar una rutina en torno a las comidas y los refrigerios. Cuanto más se acostumbren su cuerpo y su cerebro a horas relativamente estables, es menos probable que sienta hambre y lo compense comiendo en exceso.

Si te mueres por comer algo moderadamente saludable, sigue los consejos de Malina Malkani, la dietista mencionada anteriormente. Ella dice que tomes una pequeña cantidad de lo que sea que te haga desear, luego pasa a una comida más saludable. Esto evitará que se restrinja en exceso y disminuirá el riesgo de consumir demasiadas calorías.

Aprovecho para añadir 2 consejos importantes para reducir el riesgo de consumo excesivo de alimentos:

• Beber un vaso grande de agua antes de tragar sólidos porque el cuerpo muchas veces confunde el hambre con la sed;
• Tómese el tiempo para saborear lo que le da antojo, porque es una forma de darle tiempo a su cerebro para experimentar el placer asociado con este alimento. Siempre comemos mucho más cuando tragamos la comida sin apreciarla, como cuando estamos viendo la televisión.

no culpes

¿El otro problema con las dietas estrictas?

Crean culpa y vergüenza en torno a la comida. Si considera que todos los alimentos son buenos y parte de una dieta saludable, no tendrá tanto estrés en torno a la comida. Entonces podrá ser más consciente en su enfoque de las comidas y los refrigerios.

Aprenda a prestar atención a sus señales de hambre . Come cuando tengas mucha hambre y detente cuando estés lleno. Acepta que tu cuerpo tiene un peso saludable que es perfecto para ti, y no necesariamente el que te imponen los medios de comunicación.

De esa manera te vuelves totalmente independiente de las dietas para bajar de peso que te presionan a comprar.