Por qué tomar proteina Whey para construir músculo

El entrenamiento de fuerza implica la adopción de una dieta rica en proteínas. De hecho, numerosos estudios científicos han demostrado que las proteínas favorecen el aumento de la masa muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia. 

Sin embargo, es importante saber que no todas las proteínas son iguales, ya que no aportan la misma calidad y cantidad de aminoácidos esenciales.

Algunas, como la proteína de suero, son más ricas que otras. Es una forma particular de proteína conocida por contener los 9 aminoácidos esenciales. La razón por la que este suplemento alimenticio es tan popular entre los entusiastas del culturismo y la musculación es su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular y su rápida absorción.

En este artículo descubrirás qué es exactamente esta proteína y sus beneficios para la salud. También verás por qué no debes abusar de ella...

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¿Qué es la proteína de suero?

Proteína de suero de leche de vaca
Marguerite produce suero de leche todos los días 😉

También llamado proteína de suero, es una proteína en polvo derivada de la leche de vaca. También se llama proteína de suero. Este producto animal es una fuente de proteínas de alto valor biológico porque está lleno de proteínas con un perfil amino completo.

De hecho, es una proteína en polvo obtenida de la leche sin su caseína, sin agua ni grasa. Las técnicas de producción no son las mismas para todas las marcas. Algunas marcas producen suero de leche a partir de los residuos de la producción de queso. Hay que señalar que esta técnica, lejos de ser unánimemente aceptada, es controvertida. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la pureza del polvo obtenido depende de los procesos de extracción utilizados. La pureza del suero se refleja en la ausencia de grasa (lípidos) o de azúcares (lactosa). Cuanto más se filtre, más pura será.

Si te preguntas por qué tomar suero de lecheYa deberías entender que se caracteriza ante todo por su rápida absorción. Una característica que le da muchas ventajas en el mundo del deporte de alto nivel, y en particular en la práctica de musculación.

Es la forma más rápida y segura de proporcionar al cuerpo todas las proteínas que necesita para funcionar. Básicamente, se trata de un suplemento fácil de consumir que puede complementar las proteínas de la carne, los huevos, la soja y el pescado que consumes durante tus comidas. 

Por tanto, es una mejor alternativa a otras fuentes de proteínas que pueden ser caras. El suero de leche, en cambio, es asequible y fácil de usar. Al ser un polvo, es muy fácil de utilizar en muchos aperitivos y comidas. Sólo tienes que mezclarlo con el líquido que quieras. Puede ser agua, café o leche vegetal (por ejemplo, leche de almendras).

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Por qué tomar proteina Whey

Los beneficios de esta proteína completa son diversos. Aquí tienes algunas de ellas:

Aumenta tu consumo diario de proteínas

La proteína de suero es conocida por dar un impulso a tu consumo diario. De hecho, el hecho de que se le llame proteína completa no es casual, sino que se debe a su composición. Contiene los 9 aminoácidos llamados "esenciales" (que el cuerpo humano no puede sintetizar). Entre ellos están los famosos BCAA o aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina).

Entre otras proteínas como la caseína, la proteína vegetal en polvo de soja, de guisante, de arroz y otras, el suero de leche es la más eficaz.

Los alimentos proteicos se consumen de forma natural, pero la ingesta puede ser insuficiente para las necesidades reales. Por eso son tan útiles los suplementos de proteína de suero. Lo único que necesitas es integrarlo en una dieta equilibrada.

Favorece la construcción y la masa muscular

Como ya se ha mencionado, la proteína de suero de leche es una proteína muy popular entre los atletas que buscan aumentar la masa muscular.

¿Por qué?

De hecho, el suero de leche está compuesto por proteínas y aminoácidos que sirven como bloques de construcción para un mayor crecimiento muscular. Los nutrientes de este complemento alimenticio aumentan la liberación de hormonas anabólicas que estimulan el crecimiento muscular.

Esta proteína en polvo también es rica en leucina. Se trata de un aminoácido conocido por estimular la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular y genético.

Se ha demostrado que la proteína de suero de leche es especialmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares suele ser máxima en el periodo posterior al entrenamiento.

Con su rápida absorción a través de la cadena de aminoácidos y la síntesis de hormonas anabólicas, el suero de leche ofrece una increíble capacidad de recuperación muscular después del ejercicio. Como resultado, experimentarás menos fatiga, dolor e inflamación

También ayuda a fortalecer los huesos. Según las estadísticas, cada 100 g de suero de leche contiene hasta 800 mg de calcio. Eso es mucho calcio. Por lo tanto, este suplemento puede tener un efecto protector sobre el sistema óseo.

Te ayuda a perder peso y a mantenerlo

Proteína de suero de leche para la pérdida de peso

El consumo de suero de leche y la pérdida de peso están relacionados, por si te lo estabas preguntando. En cualquier caso, las proteínas siempre se han considerado un aliado seguro en las dietas de adelgazamiento.

Las contenidas en el suero de leche no son una excepción a este principio. Aumentan la sensación de saciedad, lo que permite reducir el apetito.

¿Sabías que un estudio demostró que consumir 25 % de calorías diarias en forma de proteínas reducía los antojos en 60 % y las ganas de picar al final del día a la mitad? Dicho esto, el consumo de proteína de suero es una gran manera de aumentar tu consumo de proteínas, lo que debería tener grandes beneficios para la pérdida de peso.

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Otros estudios también han demostrado que el suero de leche, cuando se utiliza como sustituto de otras fuentes de calorías y en combinación con el entrenamiento con pesas, puede promover la pérdida de peso al tiempo que aumenta la masa muscular magra.

Además, se sabe que la proteína del suero de leche estimula el metabolismo, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías en reposo. Si combinas su consumo con sesiones de HIIT, quemarás más calorías hasta 72 horas después de terminar la sesión.

Otros beneficios del suero para la salud

Además de aumentar la masa y la fuerza muscular, de sus beneficios para adelgazar y de su capacidad para complementar tu ingesta diaria de proteínas, la proteína de suero de leche tiene otros beneficios para la salud.

Aunque sería útil seguir investigando, algunos estudios muestran que su consumo ayuda a reducir la presión arterial. Como todos sabemos, la hipertensión arterial es una puerta de entrada a las enfermedades cardiovasculares. De hecho, existe una correlación entre el consumo de productos lácteos y la reducción de la presión arterial. Las pruebas realizadas en personas con sobrepeso han demostrado que la suplementación con suero de leche durante 12 semanas puede reducir la presión arterial entre 3 y 4 %.

Esta proteína derivada de la leche ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Según un estudio de 2009, sus propiedades son similares a las de los fármacos antidiabéticos, como las sulfonamidas hipoglucemiantes.

La riqueza del suero de leche en un aminoácido llamado cisteína explica sus numerosos beneficios para la salud. La cisteína actúa aumentando los niveles de glutatión, la principal sustancia antioxidante de las células del organismo.

Comprar suero de leche: ¿aislado, concentrado o hidrolizado?

Por qué utilizar el suero de leche en el culturismo

Todos estamos de acuerdo en que la proteína de suero tiene muchos beneficios para la salud en general y facilita la vida de los culturistas.

Pero lo que quizá no se sepa de esta proteína animal es que se presenta en diversas variantes. Hemos visto anteriormente que, según el proceso de extracción utilizado, se obtienen polvos de diferente pureza y concentración. Tu elección dependerá de tus necesidades y, sobre todo, de tu presupuesto.

Aislado de proteína de suero de leche

Se sabe que es un complemento alimenticio sin lactosa, así como sin carbohidratos ni grasas. Esto lo hace perfecto para las personas que no toleran la lactosa. 

Compensa esta ausencia total de azúcar y grasa con su alto contenido en proteínas, entre el 80 y el 95 %. Además, tiene una excelente relación calidad/precio. Sin embargo, contiene menos nutrientes que otros tipos de suero.

Este tipo de proteína también está diseñada para facilitar la digestión y evitar problemas intestinales. Se considera de alta calidad por su alto grado de pureza, y es perfecto si quieres reducir tu consumo de carbohidratos.

Whey concentrado

Es el tipo de suero más utilizado debido a su asequibilidad y eficacia. 

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Se puede comer todo el año. Es la mejor manera de complementar tu consumo de proteínas sin gastar demasiado dinero. Sin embargo, su contenido en proteínas es menor, entre 70 y 80 %.

Whey hidrolizado

Este tercer tipo de suero "predigerido" se digiere fácilmente y ofrece una mejor asimilación. Tampoco contiene lactosa, como el aislado. El suero hidrolizado es altamente digerible y tiene un contenido proteico igualmente alto.

De los tres, el concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general. No sólo es popular, sino que también es muy nutritivo, muy beneficioso y, lo más importante, más asequible.

Consumo de proteína de suero: Contraindicaciones

Es razonable e incluso recomendable tomar proteína de suero de leche para beneficiarse de sus numerosas ventajas. Sin embargo, esta proteína está reservada a los que hacen esfuerzos más o menos intensos en el deporte, especialmente en el culturismo. También puedes leer este artículo para más sobre la proteína de suero.

Si no haces ejercicio, a menudo no tiene sentido tomar esta proteína, a menos que tengas una deficiencia de este nutriente. Además, sustituir las comidas por suero de leche no es en absoluto aconsejable. Debes utilizarlo junto con una dieta sana y equilibrada.

Para los intolerantes a la lactosa, también hay excelentes proteínas vegetales en polvo con el perfil de aminoácidos adecuado. O toma suero de leche aislado o hidrolizado, que no contienen lactosa.

Dosificación y riesgos de la proteína Whey

Siempre es importante respetar la dosis para un mejor uso. La dosis recomendada es de 25 a 50 gramos de suero de leche al día, normalmente después del entrenamiento.

Ten en cuenta que si tu consumo de proteínas ya es alto, no necesitas tomar esta proteína completa. Como ya sabrás, un exceso de proteínas puede provocar problemas renales. Por lo tanto, es aconsejable mantenerse dentro de un suministro diario 2 o 2,2 g por kilo de peso corporal.

En conclusión, puede decirse que la proteína de suero, comúnmente conocida como Whey, es un muy buen complemento alimenticio proteico. Es una proteína completa con beneficios para la salud. 

También es una forma estupenda de asegurar una ingesta suficiente de proteínas para los deportistas o para quienes tienen dificultades para consumirlas en su dieta. También es un gran aliado para las personas que están a dieta para perder peso y que no quieren pasar hambre.

Sin embargo, como con todo lo demás, es esencial utilizarlo con sensatez y mantener un estilo de vida sano y equilibrado. También te animo a que la combines con otras fuentes de proteínas, como la clara de huevo y la proteína de guisante.

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