Por qué hacer un fortalecimiento muscular completo 🏋️‍♀️

Construcción muscular completa es fundamental por varias razones. Por supuesto, esto te permite mejorar tu estética desarrollando tus músculos. Pero esta no es la razón más importante.

Como verás, es sobre todo una cuestión de salud y calidad de vida.

Y la buena noticia es que puedes hacerlo sin salir de tu casa 😉

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Por qué fortalecer tus músculos en casa

Además de ganar volumen muscular, que mencioné en la introducción, desarrollar tu fuerza y resistencia a través del ejercicio físico también te brinda los siguientes beneficios:

  • Luchar contra sobrepeso quemando más calorías durante y después de los entrenamientos
  • Fortalecer los huesos y el sistema inmunológico.
  • Reducción o eliminación de problemas de espalda y riesgo de lesiones
  • Aumenta tu fuerza para todas las actividades diarias.
  • Prevención de caídas (especialmente para personas mayores)
  • Mejora del estado de ánimo

Cómo hacer un entrenamiento de fuerza completa

Los músculos se fortalecen cuando:

  • tienen que levantar una carga más pesada de lo habitual
  • los obligas a repetir un movimiento en varias series

Para hacer esto preparación física en casa, no necesariamente necesita un equipo complicado o costoso. Existen diferentes equipos y métodos para lograr esto, de los que hablo a menudo en este blog.

Por ejemplo, puede usar algunas mancuernas como en este programa de desarrollo muscular. Pero también puedes hacerlo con bandas elásticas culturismo, correas TRX o su peso corporal como con los programas Lafay o Insanity.

Abro ahora un paréntesis para algunos de ustedes...

¿Qué pasa si no puedes hacerlo por tu cuenta?

De hecho, algunos lectores me han señalado que no tienen no el coraje para volver al deporte por su cuenta. O bien tienen miedo a cometer errores pero no quiero apuntarme a un gimnasio.

LEER TAMBIÉN:  Elige una actividad física adecuada para ponerte en forma

Encontrarás muchos consejos y fuentes de motivación en este blog para lograrlo. Pero si eso no es suficiente, tal vez le interese, al menos inicialmente, llamar a un entrenador personal en casa.

En este caso, puede llamar a un servicio a domicilio. Descubre cómo fortalecer tus músculos con Ownsport, por ejemplo. Esta agencia es la número 1 en Francia para el entrenamiento deportivo en el hogar con más de 6.000 entrenadores profesionales y graduados estatales.

La ventaja es que obtienes 50% de reducciones de impuestos en el contexto del servicio personal.

Aquí, cierro este paréntesis…

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¿Qué grupos musculares fortalecer primero?

Se necesitaría un artículo interminable para describir todos los ejercicios para desarrollar músculo en casa. De todos modos, encontrará una cantidad increíble de ellos en este sitio en el sección de culturismo.

Todavía quiero recordarte las partes del cuerpo en las que debes concentrarte al principio para tus ejercicios de desarrollo muscular.

1. Protege tu espalda

Este es un punto crucial ya que 80% de personas sufren de Problemas de espalda.

Empieza por fortalecer tus abdominales profundos

Esto puede sorprenderte, pero la clave para proteger tu espalda los dolores se avecinan. De hecho, debe concentrarse en los músculos de su banda abdominal para reducir el dolor lumbar o lumbar.

Para lograr esto, intente dominar primero las diferentes posiciones de las planchas para hacer planchas abdominales. Este ejercicio de fortalecimiento es accesible para casi todos gracias a sus múltiples variaciones.

La guinda del pastel, estas sesiones de fortalecimiento te ayudarán rápidamente a tener un vientre plano 😉

Trabaja la parte superior del cuerpo

Siempre con el objetivo de proteger tu espalda, debes fortalecer la parte superior de la espalda y los pectorales. Para los músculos de la espalda, el bandas elásticas o las correas TRX te ayudarán a hacer un gran trabajo de fortalecimiento sin lastimarte.

En cuanto a los pectorales, las flexiones son geniales si las haces bien. Empieza con flexiones con las rodillas en el suelo o flexiones inclinadas si eres principiante.

Ejercicios completos de fortalecimiento muscular - Flexiones inclinadas 2
Flexiones inclinadas para la construcción de músculos en general
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2. Fortalece tus hombros

Los hombros son articulaciones extremadamente complejas. Son capaces de trabajar en casi cualquier dirección. Pero es muy fácil hacerles daño si entrenas mal.

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Puedes muscularlos sin tomar pesos pesados. La resistencia o las mancuernas que uses deberían ser suficientes para sentir una ligera quemadura en los músculos, pero no más.

Si descubre que tiene que mover la espalda para levantar la carga o tirar de la banda elástica, está empujando demasiado fuerte. se paciente con tus hombros para fortalecerlos gradualmente, y no como un bruto.

3. Ejercicios para tus rodillas

Tus rodillas son maravillas de la ingeniería biomecánica. Pero tienden a envejecer mal. Sé algo sobre esto porque tengo osteoartritis en casi todo el cuerpo y estas articulaciones a menudo me duelen.

La clave para mantenerlos en la mejor forma posible es entrenar los cuádriceps, los cuatro poderosos músculos en la parte delantera de los muslos.

Para fortalecer los músculos de las piernas. sin forzar las rodillas, favorece las sentadillas en la pared, también llamadas sentadillas en la pared. Es como venir a sentarse apoyado contra una pared. Las patas deben formar un ángulo de 80 o 90°.

Aquí hay un video para ayudarte:

Las sentadillas son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas, y esta variación tiene la ventaja de limitar el estrés en las articulaciones mientras fortalece los cuádriceps.

Mantenga los pies separados a la altura de las caderas o de los hombros.

Conclusión sobre la construcción muscular completa.

Antes de lanzarte en cuerpo y alma a un loco programa de musculación, empieza por fortalecer los músculos más importantes. De cualquier manera, los músculos secundarios como los bíceps, tríceps y los isquiotibiales o las pantorrillas también se desarrollarán junto con los otros grupos musculares.

Este preparación física servirá como base para tus futuras sesiones si quieres desarrollar cada parte de tu cuerpo de forma armoniosa. Además, evitará cualquier lesión que pueda causar al ir demasiado fuerte al principio.

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