Preguntas frecuentes de Sport Chez Soi: ¡haga las suyas también!

Cada vez más de ustedes me hacen preguntas por correo electrónico oa través de mi página de contacto, y estoy muy feliz por eso.

Demuestra que este blog te es útil y que te gusta. Solo que como solo tengo 2 brazos y medio cerebro, me digo a mí mismo que las preguntas que me haces pueden ser útiles para otros, lo que me evitará tener que responder la misma pregunta varias veces.

¡Esta sección crecerá poco a poco, especialmente gracias a ti (y un poco gracias a mí 😉)!

Después de responder muchas preguntas de Cyrielle, a quien agradezco mucho, pensé que era hora de que sus preguntas y mis respuestas tuvieran su lugar en Preguntas frecuentes Sport Chez Soi.

Pero sobre todo, ¡que esto no te impida seguir haciéndome tus preguntas!

Por el contrario, ayudará a otros una y otra vez. Y para eso estoy aquí, después de todo.

Vamos por las Preguntas Frecuentes:

Sí, puedes aplicarlo, independientemente del país donde vivas. es uno de sus puntos fuertes este método para bajar de peso de forma rápida y permanente. Las reglas dietéticas que propone son válidas en todas partes. Los aplico tanto cuando estoy en Francia como en Benin, y tú puedes hacer lo mismo en Mauricio.

Pregunta de Audrey (Mauricio)

Para mantenerte motivado, trata de no esperar demasiado de ti mismo cada día. Con esto quiero decir que tienes que aceptar tener menos ganas a veces y eso no importa. Mi consejo para ti es que hagas lo que puedas en los días en que estés menos motivado, pero haz algo de todos modos.

Por ejemplo, si hay un ejercicio que disfruta y que lo estimula un poco más con música estimulante, guárdelo para los días en que tenga menos ganas. Lo importante es moverse todos los días. Dígase a sí mismo que va a hacer solo 5 minutos antes de la ducha y, a menudo, se sorprenderá de no querer parar después de los 5 minutos.

Voy a contarte un secreto. A veces son los días que menos patata tengo que hago las mejores sesiones porque empiezo con algo que me resulta fácil y que me gusta. Entonces, una vez que estoy caliente, sigo sin problemas y termino en mucho mejor forma que antes de la sesión.

Pregunta de Constanza

Asegúrese de seguir el programa de acondicionamiento físico que recibió y no se concentre demasiado en su peso. No olvides que cuando te tomas en serio el deporte, también ganas peso relacionado con la construcción de músculo porque el músculo es más pesado que la grasa en el mismo volumen. Por lo tanto, es posible perder peso sin ver ningún cambio en la báscula. Así que ten paciencia y verás que los cambios suceden.

Preguntado por laura

No. Si sigues el programa de fitness en 3 fases, asociado a la programa de perdida de peso o disponible por separado, no necesariamente necesita ejecutar. Quemarás muchas más calorías con este programa, sobre todo porque se intensificará con el paso de las semanas.

Pregunta de Sirikah

Leíste el artículo 3 reglas a seguir para corregir la escoliosis ? Encontrarás ejercicios perfectamente adaptados a los problemas de escoliosis. Este artículo sobre los mejores ejercicios abdominales para proteger la espalda. también te puede ser muy útil.

tambien tienes esto excelente libro del doctor kevin lau, especialista en el tratamiento natural de la escoliosis, que te será de gran ayuda.

pregunta de amina

Si te fijas bien en este blog, encontrarás un artículo titulado (Ejercicio de escoliosis) 3 reglas a seguir para corregir la escoliosis. Léalo primero, pero sepa que la escoliosis, a menos que sea hasta el punto en que se necesite cirugía, no previene los deportes en absoluto. ¡Mira el ejemplo de Ussain Bolt!

Lea y también aplique el artículo. Los 12 mejores ejercicios de abdominales (sin romperte la espalda). Esto debería ser más que suficiente para empezar en buenas condiciones.

pregunta de deseo

Sí, Este programa te conviene totalmente.

Te recomiendo que leas el artículo sobre el 4 reglas de la mejor dieta. Te vas a centrar en el aspecto de “ganar volumen muscular” en este artículo y en aumentar tus calorías, es decir el excedente calórico, en particular a través del consumo de proteínas.

Pregunta de Bruno

Si buscas principalmente perder peso, debes quemar calorías con ejercicios de resistencia. Es decir series largas con cargas moderadas en lugar de series cortas con cargas pesadas.

los método de locura puede ser perfecto para la pérdida rápida de grasa, especialmente si tiene la dieta adecuada.

Por lo tanto, recomiendo estos 2 artículos para comenzar:
– Insanity, el programa deportivo para adelgazar rápido… o morir
– Las 4 reglas de la mejor dieta para adelgazar y ganar masa muscular

Pregunta de Aude

Si no sabes qué ejercicios hacer con tus tirantes y peso corporal, te recomiendo que leas detenidamente estos artículos:
5 programas completos para perder grasa rápidamente
Su primer programa de acondicionamiento físico durante 3 meses
7 ejercicios de TRX súper efectivos

Encontrará muchos otros artículos en el blog sobre la pérdida de grasa o ejercicios para un vientre plano.

Pregunta de Aurelie

Sí, estoy seguro de que puedes perder 9 o 10 libras en 3 meses si eso es sobrepeso. Sin embargo, ten cuidado, porque si estás ganando músculo al mismo tiempo, eso significa que también estás aumentando de peso. Esto es normal, ya que el músculo es más pesado que la grasa en el mismo volumen.

Te invito a descubrir el método aprendo a comer para adelgazar para perder 2 libras por semana.

Pregunta de Brams

Es bastante normal tener brazos delgados a tu edad, especialmente si eres delgado por naturaleza. Hablamos entonces de un tipo morfológico perdurable o ectomórfico. Para desarrollarte, ya tienes todos los consejos necesarios en mi blog en la sección “Desarrollando músculo”.

Puedes empezar con estos artículos:
Intensidad del levantamiento de pesas: ¿cuántas repeticiones debe hacer?
Programa para ganar volumen con bandas de resistencia

Pero no olvides que de nada sirve fortalecer los brazos solo. Es todo tu cuerpo lo que tienes que construir para ganar volumen en tus brazos al mismo tiempo.

Pregunta de Romain, 14 años

Por mi parte siempre he hecho el “superman” fijando las correas en la parte superior de la puerta. Mido 1,87 m. Coloco mis talones apoyados en la parte inferior de la puerta y alargo las correas lo suficiente para que el cuerpo se incline lo suficiente hacia adelante.

Si desea fijarlos más alto, necesita un montaje en pared o techo (haga clic en el enlace para ver el modelo). Pero estos soportes deben ser duros (no Placoplatre).

Pregunta de Esteban

Para la rodilla, recomiendo probar las sentadillas contra la pared. Le pedí a mi esposa que hiciera esto a menudo después de su derrame sinovial porque su rodilla no se recuperaba. Y realmente lo ayudó.

La ventaja es que esta posición fortalece los cuádriceps sin ejercer presión sobre las rodillas. Para intentar con el acuerdo de su médico, por supuesto.

Preguntado por Sara

Si reduce su entrenamiento a 3 sesiones, el problema sigue siendo que todavía tiene que trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. En el peor de los casos, si esto no fuera posible, al menos intenta no tener más de 5 días de descanso entre cada sesión para un grupo muscular.

programa de muestra:

Semana 1
LUNES: Pecho, Espalda, Brazos
MARTES: Descanso
MIÉRCOLES: Piernas, Hombros, Abdominales
JUEVES: Descanso
VIERNES: Pecho, Espalda, Brazos
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Descanso

Semana 2
LUNES: Piernas, Hombros, Abdominales
MARTES: Descanso
MIÉRCOLES: Pecho, Espalda, Brazos
JUEVES: Descanso
VIERNES: Piernas, Hombros, Abdominales
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Descanso

Pregunta de Cyrielle

No necesariamente. Cuando trabajas en la resistencia, necesitas hacer más repeticiones. Pero como puedes reducir los tiempos de descanso al mismo tiempo ya que llevas cargas o resistencias más ligeras, tu sesión no superará los 30 minutos.

Sabes, mis entrenamientos rara vez superan los 30 minutos a pesar de que trabajo 3 grupos musculares. Mis tiempos de descanso son muy cortos. Es cuando quiero desarrollar mi fuerza que acorto las series y aumento un poco los tiempos de descanso (pero rara vez más allá de los 30 segundos).

Aquí hay un ejemplo con una sesión pectoral clásica:

En un día de trabajo de resistencia, puedo hacer:
3 x 20 flyes por brazo con bandas a un ritmo rápido. No hay tiempo de descanso ya que cambio de brazo cada vez
4 X 20 repeticiones de press de pie con bandas a ritmo rápido. Tiempo de descanso: 10 segundos
4 x 20 splits de pie con bandas a ritmo rápido. Tiempo de descanso: 10 segundos

Un día de trabajo para el volumen, haré:
3 x 12 vuelos por brazo con bandas a un ritmo moderado, pero con mayor tensión. No hay tiempo de descanso ya que cambio de brazo cada vez
Flexiones 4 x 12 con banda para aumentar la dificultad. Tiempo de descanso: 15 a 20 segundos
4 x 12 de pie a horcajadas con bandas a un ritmo moderado. Tiempo de descanso: 15 segundos

Un día de trabajo para la fuerza, será más bien:
3 x 8 vuelos por brazo con bandas a un ritmo moderado, pero fuerte tensión. No hay tiempo de descanso ya que cambio de brazo cada vez
Flexiones 4 X 8 (maxi) con la mayor resistencia posible para aumentar la dificultad. Tiempo de descanso: 30 segundos
4 X 8 de pie a horcajadas con bandas a un ritmo moderado o lento. Tiempo de descanso: 30 segundos

Independientemente del número de repeticiones, la tensión en las bandas debería ser suficiente para hacer que mi última repetición sea difícil (casi imposible). Cuando busque fuerza, incluso puede reducir a 5 repeticiones por serie.

Pero al final, todas mis series no superarán los 10 minutos o los 12 minutos, ya que los tiempos de descanso varían según el objetivo deseado. Consulte el artículo sobre número de repeticiones para sus sesiones de entrenamiento con pesas.

Pregunta de Cyrielle

Para trabajar los abdominales, en realidad siempre es mejor al final de la sesión, ya que estos músculos intervienen en casi todos los ejercicios. Ejecútalos 3-4 veces por semana, ya que tienen un gran poder de recuperación y son muy importantes en todas las demás actividades.

Te recomiendo que priorices el uso de los ejercicios de plancha del artículo sobre ejercicios que no dañen la espalda. Si quieres divertirte, prueba estos 14 ejercicios básicos de entrenamiento. Ten cuidado, no es fácil.

Pregunta de Cyrielle

Para ayudarlo a comprender cómo evitar el estancamiento, le aconsejo que lea el artículo sobre la intensidad de las sesiones. Lógicamente, seguir estas recomendaciones obligará a tu cuerpo a adaptarse.

Por ejemplo, puedes elegir un número de repeticiones que favorezca la ganancia de volumen durante 2 o 3 semanas, intentando progresar en las resistencias. Entonces, puedes decidir dedicar una semana al entrenamiento de fuerza haciendo series más intensas y más cortas (los tiempos de descanso son a veces más largos).

O por el contrario, puedes hacer series más largas para tu resistencia. Para que tu cuerpo no se estanque y lo obligues a adaptarse. Luego también puedes variar los ejercicios, siempre y cuando mantengas la cantidad de trabajo necesaria para cada grupo muscular.
Cuando ya has hecho un buen progreso, no es aconsejable hacer full body, excepto en una semana en la que te ves obligado a reducir el número de entrenamientos. Por ejemplo, si solo puedes entrenar dos veces por semana.

De lo contrario, déjalo. El cuerpo completo es bueno para un principiante o alguien que principalmente quiere perder peso, porque la intensidad necesariamente será menor para cada músculo.
Véase también el artículo sobre mejores rutinas de entrenamiento de musculación.

Pregunta de Cyrielle

Dices que el cardio es importante para ti. Pero, ¿a qué llamas cardio? Ponemos un poco de todo en esta palabra. hacer un sesión de musculación en forma de HIIT Tabata de lo que hablo regularmente es de una sesión de cardio de alta intensidad. Haz 30 segundos de movimiento por 10 segundos de descanso y sufrirás.

Su corazón funcionará muy por encima del ritmo de una sesión de cinta de correr, por ejemplo. Lo más probable es que sea 85 % de su capacidad máxima. Incluso 100 % si haces burpees. Básicamente lo que quiero decir es que no tienes que hacer lo mismo durante 45 minutos para hacer cardio.

Siendo así, si eres naturalmente delgado, como me dices, el cardio de alta intensidad o no no es tu prioridad. Si yo fuera tú, me centraría en el entrenamiento de fuerza real. Sé que esa palabra asusta a las mujeres, porque tienen la imagen de culturistas con esteroides. Sin embargo, el cuerpo de una mujer tonificada es el más estético. Esto es lo que ves con las chicas modelos haciendo ejercicio.

El tipo de programa que necesitas es el que describo en este artículo con una sesión de bandas de resistencia. Debes esforzarte por ganar masa muscular, sin miedo a ponerte enorme, a menos que estés tomando sustancias ilícitas 😉

Este programa respeta su posibilidad de 4 sesiones por semana alternando la parte superior e inferior del cuerpo. Excepto los hombros que vienen además de las piernas para no sobrecargar la sesión del tren superior.

Pregunta de Cyrielle

De hecho, una sesión de pole dance trabaja mucho la parte superior del cuerpo. Piense en ello como una sesión de la parte superior del cuerpo y haga las piernas la próxima vez. De esa manera no te metas con tu agenda. Esta regla es válida para todos los demás deportes. Esto hay que tenerlo en cuenta si no quieres agotar tus músculos.

Pregunta de Cyrielle

Como leíste en mi página sobre, sufrí (la palabra es débil) de una hernia L5 S1 a principios de año, hasta el punto de que ya no podía caminar. Y como vivo la mayor parte del año en África, experimenté una verdadera molestia… Pero en realidad me curé completamente gracias al método McKenzie en solo unos días. Solo tenía que seguir las recomendaciones del libro una por una.

Conseguí el libro del método en inglés en el sitio de Amazon y pedí 1 soporte lumbar para los momentos en que estoy sentado frente a la computadora. Si tienes algún conocimiento de inglés te irá muy bien, porque lo más importante es leer las explicaciones asociadas a las imágenes. Comience las posturas en el orden correcto y se sorprenderá de lo rápido que sana su espalda.

En cualquier caso, para tu espalda, limita el método Lafay para favorecer el entrenamiento con correas de suspensión dónde los bandas elásticas. Los enlaces se refieren a la presentación de los modelos que recomiendo.

Cuando no podía mover las piernas, lo que más me ayudaba era tener un barra de remolque. Parece que estirar la columna favorece la reabsorción de la hernia gracias a la circulación sanguínea. Por eso algunas personas usan tablas de inversión para curar sus espaldas.

Lo que aprendí de todo esto es que los problemas de espalda rara vez son fatales. Hay formas simples y efectivas de manejarlos. Y el deporte bien practicado puede contribuir en gran medida a mejorar el estado de nuestra espalda. Lea estos pocos artículos si no lo ha hecho:
(Músculo de la espalda) 20 ejercicios para una espalda de hormigón armado
Los 12 mejores ejercicios de abdominales (sin romperte la espalda)

Pregunta de Federico

Los kits de bandas elásticas que recomiendo vienen con anclajes para puertas. Son una especie de tiras de lona que terminan en una almohadilla de espuma compacta que se queda al otro lado de la puerta. No se preocupe, es muy fuerte y evita daños en la puerta, incluso si está pintada.

Asegúrese de que la fuerza ejercida sea en la dirección de cierre de la puerta. De lo contrario, bloquéelo durante su sesión. Si quieres algo más completo, también existe este sistema de súper ancla de puerta (click en el enlace para ver). Está bien si lo dejas en su lugar todo el tiempo. Si no tienes una puerta en la que dejar el ancla de forma permanente, lo mejor es que te quedes con las anclas que vienen con las bandas.

pregunta de alain

Depende ! Algunos movimientos requieren una cierta velocidad de ejecución para llegar a la congestión. Este es el caso de la marcha atrás o abierta para la parte posterior de los hombros. Es muy difícil retener las bandas cuando estás al final del movimiento con mucha tensión. Sin embargo, también se puede reducir el voltaje para lograr esto.

Por otro lado, me gusta mantener los bíceps en tensión durante los curls, especialmente en las tensiones más fuertes para aumentar la congestión. También lo hago para ejercicios de pecho, tríceps y algunos movimientos de hombros. Cuando trabajo los cuádriceps, más bien busco la explosividad, así no mantengo en tensión el músculo de abajo durante las sentadillas. Excepto cuando estoy en cuclillas contra la pared.

Depende de ti ver qué te permite obtener los mejores resultados para la congestión de tus músculos.

Pregunta de Cristóbal

Hay equipos hoy en día que ocupan muy poco espacio durante y después del entrenamiento. Este es el caso de correas TRX o algunos bandas elásticas de musculación. Un espacio de 3 m² delante de una puerta es más que suficiente.

Así mismo, la mayoría de ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo. Sin embargo, estarás más limitado en los grupos musculares a trabajar. Por lo general, de 2 a 3 m² es suficiente para hacer buenas sesiones.

Pregunta de Solenn

Es cierto que cuidar a un niño pequeño requiere mucha atención y tiempo.
Trate de encontrar de 3 a 4 espacios de 20 minutos por semana para hacer una sesión de HIIT Tabata. Por ejemplo, elige cuándo tu bebé duerme la siesta. Sigue a uno de estos circuito de peso corporal que son bastante cortos.

Pregunta de Lovely

Esa es la pregunta que sigue volviendo. ¿Cómo encuentras la motivación para hacer ejercicio? Recuerda que la motivación está condicionada por el hábito. Si lo hace durante 3 a 5 semanas, sus entrenamientos eventualmente se convertirán en un hábito. Considere leer el artículo 12 secretos para una súper motivación en el deporte.

El libro El poder de los hábitos contiene todos los consejos que necesita para tener éxito. Pone las cosas en el orden correcto, porque tu principal problema no es tu motivación, sino la fuerza de tus hábitos. Léelo para entenderlo todo.

Recuerda también que pasar de nada a mucho no es bueno. Comienza con 3 entrenamientos de 20 minutos por semana, no más. Seguir por ejemplo este programa de fitness gratuito. Tu motivación crecerá cuando lleguen los resultados. ¡Así que sé valiente!

Pregunta de Camille, Jamila, Frédéric, Morgane y muchos otros...

Cuando se trata de evaluar cargas con bandas, es muy diferente a las mancuernas.
En realidad, el peso, no nos importa si tenemos congestión muscular. Esto es lo que hace que los músculos crezcan con la dieta adecuada. Te lo prometo, nunca he logrado la congestión mejor que con las bandas.

Lo importante es que la banda esté en ligera tensión al principio del movimiento, porque al final del movimiento habrá alcanzado la resistencia deseada cuando el músculo está más contraído. Esto es lo que hace la superioridad de las bandas sobre las mancuernas. Cualquiera que sea la tensión que elija, su última repetición debe ser dura y su músculo congestionado.

Gradualmente, agregará resistencia porque sus músculos serán más difíciles de cansar. Lee estos 2 artículos para ayudarte:
cuantas repeticiones para una sesion de musculacion
Qué ejercicios para dar volumen a los bíceps

Pregunta de Cristóbal

Sintiendo especialmente los deltoides en un movimiento para los pectorales, es posible si tus pectorales aún no son lo suficientemente fuertes. Te aconsejo que eches un vistazo a este vídeo para ver el movimiento adecuado: https://www.youtube.com/watch?v=uEy0X8UmfCk

Te recomiendo que coloques el anclaje de la puerta un poco más alto que en el video, a la altura de la cadera. Intenta, al principio, tomar una resistencia que te permita hacer series de 20 para enfocarte en los pectorales sin engañar a los hombros. Si eso no es suficiente para concentrarse en los pectorales, intente hacer flexiones primero.

Incluso puedes agregar tiras para darle vida a la sesión como en este video: https://www.youtube.com/watch?v=pFb56ej3kH0

Esto es lo que hago para mis sesiones:
Apertura de 1 brazo: 2 series por brazo para calentamiento
Flexiones con bandas: 3 series
Prensa de pie: 3 juegos
Spreads de pie: 3 juegos

Aumento la resistencia con cada serie. Por ejemplo, empiezo con 30 lbs para la prensa, 43 lbs en 2nd y 60 lbs en 3rd. Lo mismo para los descartes.

Pregunta de Cristóbal

Sí, puedes seguir el programa de forma segura a tu edad. Cuando hayas progresado un poco, sigue las programa fases 2 y 3.

Una pregunta de Émelyne

Si no tienes mancuernas, lo mejor y más práctico es comprar bandas elásticas. Pero, si no quieres comprar nada, puedes probar con cubos o botes de detergente llenos de arena. Lo hice cuando tenía tu edad.

Pregunta de Lorenzo, 15 años

Te entiendo, este ejercicio es más difícil de lo que parece a primera vista. Pero eso es normal. La forma más fácil es comenzar levantando el brazo y luego la pierna uno o dos segundos más tarde. Puedes descansar la pierna tan pronto como empieces a perder el equilibrio y levantarla lo antes posible.

Pregunta de Guy-André

¿No has encontrado tu respuesta?

O tal vez tienes otras preguntas candentes 😉

No hay problema. Puedes hacer tus preguntas aquí: stephane@sportchezsoi.com

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