En invierno, muchos ciclistas suelen trabajar en el entrenamiento en la sala de pesas para desarrollar su fuerza muscular. Un buen trabajo muscular puede ser una verdadera ventaja si quieres rendir durante la temporada.
En este artículo veremos en detalle cuáles son los ejercicios de musculación a favorecer para tu preparación física para el ciclismo y como hacerlos.
Indice
Los 7 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para ciclistas
1. La sentadilla
Ejercicio insignia en musculación, la sentadilla te permite desarrollar todo el tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores) así como los músculos estabilizadores como el transverso (abdominales) y el lumbar (espalda). Como habrás entendido, es un ejercicio muy interesante para la preparación física del ciclismo fuera de temporada, ya que permite trabajar varios grupos musculares a la vez.
También mejora tu postura ya que tendrás que mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Además, será necesario sacar el cofre para no redondear la espalda hacia abajo por el movimiento.
Otro punto interesante es el hecho de que te hará ganar en explosividad, lo cual es muy interesante para los corredores que deseen aumentar su rendimiento en los sprints o durante los golpes de puño.
Para realizar este movimiento, no necesita ningún equipo especial. De hecho, puede hacerlo muy bien con el peso corporal, pero se recomienda poner peso para mejorar su fuerza. Por lo tanto, puedes ponerte una bolsa en la espalda cargándola al máximo para hacer series de 6-8 repeticiones como máximo. Será necesario hacer 4 series y descansar 2 min después de cada serie.
Sentadilla con lazo de banda
Una buena solución para su preparación física del ciclista en casa es usar un lazo de goma para hacer las sentadillas. Esto es lo que hago durante mis sesiones como puedes ver en este vídeo explicativo:
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- Ejercicio de cuerpo entero - con mancuernas ajustables
2. La prensa de piernas
También llamada "prensa de piernas", la prensa de piernas es un ejercicio que exigirá todos los muslos. De hecho, tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos estarán en acción durante todo el movimiento.
Este ejercicio también trabajará en tu explosividad. Gracias a esto último, tendrás más fuerza en las piernas.
Te aconsejo que utilices una prensa de piernas inclinada a 45° en lugar de una prensa horizontal que requiere menos esfuerzo.
Al igual que la sentadilla, te recomiendo que hagas series pesadas de 6 a 8 repeticiones como máximo con cargas que puedas controlar. El objetivo es progresar y no lesionarse antes de la temporada. En total, 4 series con también 2 a 3 minutos de descanso entre series serán suficientes.
Cómo reemplazar la prensa de piernas con una banda elástica de lazo
Una banda de resistencia puede reemplazar el peso de una máquina, pero no es el ejercicio más fácil. Sin embargo, las bandas elásticas de lazo tienen la ventaja de ser fáciles de usar en casa.
El ejercicio en el video a continuación trabaja los mismos músculos que la prensa de piernas en una máquina. los bandas de resistencia son portátiles y compactos, por lo que son fáciles de usar en casa o mientras viaja. Como verás, la banda elástica añade inestabilidad en el movimiento, cosa que no ocurre con la prensa de piernas. Sin embargo, esta inestabilidad juega un papel interesante al movilizar todos los músculos estabilizadores de las caderas.
Algunos videos en la red te muestran cómo hacerlos con 2 piernas al mismo tiempo. Pero esto plantea una serie de problemas. Primero, como tus manos tienen que sostener la banda elástica, les cuesta resistir la fuerza de las 2 piernas. Entonces, o optas por una resistencia baja y tus muslos no fuerzan, o trabajas solo una pierna a la vez.
3. Slots para tu preparación física ciclista
Ejercicio muy físico, trabajará todos tus muslos y glúteos así como tu revestimiento. De hecho, es importante mantener el busto recto durante este movimiento, especialmente si tienes pesas para lastrarte. Si no vas al gimnasio, puedes llevar bolsas de agua en cada mano para aumentar la dificultad.
Puedes hacer 4 series de 12 repeticiones, una pierna tras otra con un máximo de 2 minutos de descanso entre series. Por supuesto, toma este descanso solo después de realizar el conjunto para ambas piernas.
Hacer series de 12 repeticiones trabajará más la resistencia de tus fibras musculares. Gracias a esto, te será más fácil combatir las quemaduras musculares durante tus entrenamientos o tus carreras de bicicleta. Obviamente, lo más importante sigue siendo la "mente" que te permite superar tus límites en todas las circunstancias.
4. El peso muerto con la pierna estirada
Tan eficaz como la sentadilla, el peso muerto con las piernas rectas ayuda a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Si quieres tener un pedaleo preciso y potente en los collados especialmente durante la subida del pedal, este ejercicio debe convertirse en tu favorito.
Sin embargo, tenga cuidado al realizar el movimiento, ya que es muy arriesgado. Tu espalda baja debe estar arqueada y tus hombros bien hacia atrás para que no corras el riesgo de lesionarte. Lo más importante es tener cuidado de no encorvar la espalda durante todo el movimiento.
En este ejercicio, puedes hacer 4 series de 12 repeticiones con 2 min de descanso entre cada serie.
Este ejercicio de preparación física en bicicleta con una banda de bucle
Nada demasiado difícil hacer este ejercicio con bandas elásticas. Preciso que es un ejercicio sobre el cual no se debe buscar crear el exploit. Mantenga una tensión baja y una ejecución perfecta para evitar el riesgo de lesiones.
5. La extensión de piernas
La extensión de piernas es un ejercicio de finalización que puedes realizar después de realizar los ejercicios poliarticulares (sentadilla, prensa de piernas, peso muerto, estocadas, etc.). Este ejercicio se enfoca solo en los cuádriceps.
Te permitirá desgarrar un máximo de fibras musculares que no habrás logrado destruir al inicio de la sesión.
En este movimiento, puedes hacer 4 series largas de 15 repeticiones con tiempos cortos de descanso de 1 min. Una variante interesante para intensificar aún más el entrenamiento es reducir la carga en 30 % después de realizar las 15 repeticiones, luego continuar la serie haciendo la mayor cantidad de repeticiones posible. ¡La sensación de ardor que sentirás será extrema!
Alternativa al peso corporal con la sentadilla sissy
Fue muy recientemente que probé la sentadilla sissy porque estaba buscando una alternativa al banco cuádruple. No pude encontrar una buena solución con las bandas elásticas porque era demasiado complicado.
Hasta que probé la sentadilla marica. ¡Bingo! A pesar de mis 53 años, este ejercicio hace milagros en los cuádriceps sin lastimar las rodillas. El único defecto de este movimiento es que hay que encontrar el equilibrio, pero llega rápido. Una mejor solución para el equilibrio es usar una correa TRX. Les presento las 2 variantes en este video:
6. Curl de piernas para tu preparación física ciclista
Es lo opuesto a la extensión de piernas, el curl de piernas permite aislar los músculos de los isquiotibiales. También habrá que hacer este ejercicio al final de la sesión ya que es un ejercicio al que no le vamos a poner pesado.
Lo más importante será centrarse en la ejecución y el rango de movimiento para solicitar la mayor cantidad de fibras musculares posible.
Por tu seguridad, tendrás que tener cuidado de no arquear la espalda al realizar el movimiento. Recuerda enfundar al máximo tus abdominales y glúteos para que intervengan lo menos posible en el movimiento.
Si haces los isquiotibiales en una máquina
A saber: los bancos de curl de piernas generalmente nunca son planos, para evitar un arco en la espalda. Si su habitación solo tiene bancos planos, intente tener un cojín que coloque a la altura del estómago para compensar.
Para este ejercicio te recomiendo que hagas como el ejercicio de extensión de piernas, es decir 4 series de 15 repeticiones con 1 min de descanso entre series. También puedes intentar una caída de peso de 30 % después de las 15 repeticiones si te apetece.
El curl de piernas con correas TRX o una banda elástica
Para tus sesiones en casa, es muy posible hacer flexiones de piernas con una correa TRX o una banda elástica de peso. Aquí hay una descripción general de estos ejercicios para los isquiotibiales:
7. Fundas para tu preparación física ciclista
En ciclismo, un buen revestimiento es fundamental si quieres sacar el máximo partido a toda tu potencia. Si tienes un núcleo sólido, con músculos estabilizadores y profundos como el transversal, casi todos tus vatios se destinarán a la transmisión de la bicicleta. El buen revestimiento de la carrocería evitará que se tuerza y se balancee en el sillín, desperdiciando potencia innecesariamente.
Notarás que la mayoría de ciclistas profesionales o de alto nivel apenas se mueven al pedalear sentados en su sillín. Esto lo notamos aún más con los ciclistas que se especializan en contrarreloj. Además, el revestimiento ayuda a reducir el dolor en la región lumbar (parte inferior de la espalda) que a menudo ocurre después de varias horas en la silla de montar.
Para superar estos problemas, existen ejercicios de revestimiento que puede practicar en cualquier lugar. Compartiré con ustedes las 3 más respondidas.
El tablón clásico
Este ejercicio fortalecerá el músculo profundo de los abdominales (el transverso). Este músculo ayuda a tener un vientre plano y a mantener recto todo el cuerpo. Es el músculo más importante en el revestimiento.
Durante el ejercicio, recuerda meter el estómago y apretar los abdominales con fuerza.
tabla lateral
El segundo ejercicio de revestimiento que tengo para ti es la tabla lateral. Este último permite ejercitar tanto los músculos transversos como los oblicuos de los abdominales. Los serratos pequeños y grandes también se solicitan durante este movimiento.
montañista
El último ejercicio de revestimiento es un ejercicio llamado "alpinista". Ayudará a fortalecer todos los músculos abdominales, ya sean músculos profundos o visibles. también es un buen ejercicio de cardio ya que los movimientos deben ser intensivos.
Para cada uno de estos 3 ejercicios de encamisado, te recomiendo que hagas un circuito de 4 vueltas enlazando los 3 movimientos sin tiempo de descanso haciendo series de 45 seg a 1 min por ejercicio. Tan pronto como hayas hecho una vuelta, puedes tomar 1 minuto de descanso y luego comenzar de nuevo hasta que hayas hecho las 4 vueltas.
Equipo útil para la construcción de músculo
Aunque muchos ejercicios se pueden hacer con el peso del cuerpo, te recomiendo que utilices accesorios capaces de aumentar la resistencia muscular.
Lo ideal es invertir unas decenas de euros en bandas de resistencia elásticos Te permiten desarrollar tu potencia muscular de manera significativa en cualquier lugar.
Algunos movimientos presentados en este artículo son particularmente efectivos con correas de suspensión tipo TRX. Este equipo móvil da acceso a más de 300 ejercicios de musculación.
Preparación física para el ciclismo – Conclusión
Durante tu preparación para el invierno, ahora puedes fortalecer tu cuerpo con todos estos ejercicios. Puedes hacer estos ejercicios de 3 a 4 veces por semana para progresar de manera efectiva.
Para entrenar tus piernas, no excedas de 3 ejercicios poliarticulares (sentadilla, peso muerto con piernas estiradas, prensa de piernas y estocadas) y 2 ejercicios de aislamiento, por lo que 5 ejercicios en total por sesión. Sin embargo, para el revestimiento, puede hacer los ejercicios en cada sesión. ¡Buen entrenamiento a todos y buena suerte!
Este gran artículo fue escrito con la ayuda de Anaël Schall, ex ciclista de alto nivel y ahora culturista.
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