Preparación física para el fútbol: Videos y guía de 8 ejercicios

Es uno de los deportes más populares y más practicados. Pero se necesita una buena preparación física para el fútbol para poder rendir bien en el campo y aguantar todo un partido de 90 minutos.

Para reducir el riesgo de lesiones y terminar un partido, o simplemente para mantenerse en forma en la temporada baja, es esencial un programa. En general, una buena preparación física antes de la temporada de fútbol implica al menos 5 semanas de sesiones.

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Importancia de la preparación física en fútbol

¿Qué es la preparación física específica para el fútbol y cómo puede tener éxito? Consiste en seguir un programa de entrenamiento, un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar el rendimiento deportivo del jugador.

En casa, el objetivo principal no es hacer ejercicios con el balón, sino estar preparado a nivel muscular, respiratorio y cardíaco antes de la fecha de reanudación en el campo.

Una buena preparación física permitirá al deportista estar en mejores condiciones para :

  • Evitar el riesgo de lesiones, a través de los ejercicios de desarrollo muscular y el revestimiento
  • Desarrollar las habilidades técnicas adecuadas para una mayor eficiencia en el campo
  • Trabaja tu explosividad para tener la máxima capacidad física necesaria para tener más resistencia en los partidos

Es cierto que el objetivo final de la preparación al principio de la temporada es desarrollar las capacidades físicas y técnicas del jugador. También es lo que le permite mantener un buen rendimiento a lo largo de la temporada. Pero también es importante a nivel psicológico, para aumentar la confianza en uno mismo durante los partidos.

Una buena preparación física para el fútbol

Preparación física específica para el fútbol

Para garantizar mejores resultados durante toda la temporada, los jugadores deben realizar un trabajo físico previo. Una variedad de ejercicios físicos, integrados en un programa de entrenamiento diseñado para mejorar sus habilidades con y sin balón, puede prepararles para ello.

Trabajar la fuerza

La fuerza es la cualidad física que te permite adquirir más velocidad, resistencia, potencia y sobre todo mejorar tu VMA (velocidad aeróbica máxima) es la velocidad a la que tu consumo de oxígeno es máximo. En otras palabras, cuanto mayor sea la fuerza muscular, más velocidad podrás generar.

Cuanto más fuertes sean los músculos, más resistentes serán a la fatiga. Por lo tanto, trabajar la fuerza, especialmente en las piernas y el núcleo, es esencial tanto en el fútbol amateur como en el profesional. Mejora el rendimiento al chutar y reduce el riesgo de lesiones por contacto inevitable en el terreno de juego.

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Desarrollar la explosividad

En el fútbol, tener fuerza explosiva permite a un jugador ganar potencia y velocidad. Todo jugador que mejore su explosividad tendrá una ventaja sobre su oponente porque gana potencia en los contraataques. Además, le permite ganar sus duelos y sobre todo ser reactivo en el juego.

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Por lo tanto, para ser mejor en el campo, el desarrollo de la fuerza explosiva es esencial para un futbolista. Por supuesto, tener velocidad y agilidad es esencial, pero desarrollar la potencia explosiva y mejorar el estado de alerta en el campo son factores que te permitirán ser más dinámico durante los partidos. Es una cualidad que también ayuda a mejorar la resistencia.

Para desarrollar la explosividad, es necesario el entrenamiento funcional. Su objetivo es aumentar la fuerza muscular de todo el cuerpo. A medida que se desarrolla, también mejora el equilibrio, la fuerza del núcleo y la movilidad. 

8 ejercicios para una buena preparación física futbolística

En esta sección descubrirás algunos movimientos que te ayudarán a preparar la temporada. Tienen la ventaja de ser fáciles de hacer en casa, a la vez que promueven la tonificación, la resistencia y la capacidad cardiovascular mediante cambios de ritmo.

Saltos de tijera

El salto de gato es una forma eficaz de estimular todos los músculos del cuerpo y de activar el sistema cardiovascular. Es un ejercicio completo, especialmente utilizado en sesiones de cardio y calentamiento porque aumenta el ritmo cardíaco y la respiración y quema muchas calorías. 

Para su ejecución : 

  • Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
  • Dobla ligeramente las rodillas y salta en el aire.
  • Salta con las piernas separadas a la altura de los hombros, levantando los brazos a los lados por encima de la cabeza
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Ensaya a un ritmo constante

Haz 3 series de un minuto cada una. 

Sentadillas

La sentadilla es un movimiento que ayuda a fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio funcional puede realizarse casi en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento y no requiere un gran espacio.

Es un movimiento básico que fortalece las piernas y los tendones de la rodilla como ningún otro. También mejora la movilidad de la cadera y aumenta el ritmo cardíaco mientras quema grasa.

Ejecución:

  • Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, la cabeza en línea con la columna vertebral y mantén la mirada hacia delante
  • Dobla lentamente las rodillas y deja caer las caderas para bajar el cuerpo. Empuja los glúteos hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla un poco. Esto desplaza la carga sobre los talones, que permanecen pegados al suelo.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tus tobillos son lo suficientemente flexibles.
  • Permanece en la posición baja durante 1 segundo y luego empuja con fuerza las piernas hasta la posición inicial.

Haz de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones. Si tienes bandas elásticas omancuernasPuedes aumentar la resistencia.

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Estocadas

Las estocadas son una de las mejores formas de trabajar toda la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio muy eficaz para desarrollar los músculos de los glúteos, las caderas, las piernas y mejorar el equilibrio.

Ejecución:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, y luego da un gran paso hacia delante con el pie derecho.
  • Coloca las manos en las caderas para mantener la estabilidad, contrae los músculos abdominales y mantén la espalda recta.
  • Baja la rodilla de atrás hasta un ángulo de 90 grados para que ambas rodillas estén dobladas. 
  • Desplaza tu peso hacia delante, permitiendo que tu talón trasero se eleve.
  • Presiona el talón delantero al empujar para volver a la posición inicial.
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Después de 10-20 repeticiones, cambia de pierna y haz 3 series para cada pierna.

Flexiones

Las flexiones son ejercicios prácticos y fáciles de realizar, diseñados para fortalecer la parte superior del cuerpo. Las clásicas flexiones o sus diversas variantes movilizan varios grupos musculares para su ejecución.

Se dirigen especialmente a los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores (la parte exterior de los hombros). Son ejercicios completos, que no requieren ningún equipamiento adicional. Por eso las flexiones son uno de los ejercicios más importantes que debes incluir en tu programa de fitness.

Ejecución de flexiones convencionales : 

  • Ponte en posición de plancha
  • Coloca las palmas de las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros o ligeramente más anchas
  • Mantén los pies separados a la altura de los hombros, con el cuerpo alineado desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.
  • Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, los codos forman un ángulo de 45° en V con el pecho y los hombros deben permanecer abajo. La cabeza y el cuello no deben estar metidos en los hombros. Aunque no eres una tortuga 😂
  • Haz una pausa y luego empújate hasta la posición inicial.
  • Repite, inspirando al bajar y espirando al subir

Para este ejercicio, haz 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Aquí tienes un vídeo de Ken con 8 variaciones de flexiones:

Crunchs

Este movimiento se dirige específicamente a los músculos centrales, es decir, los rectos, los oblicuos y la parte inferior de la espalda (cuadrado lumbar). Es un ejercicio con el peso del cuerpo que puede hacerse en cualquier lugar y ayuda a estabilizar el torso. Los abdominales fortalecen los músculos abdominales para mejorar el rendimiento durante la aceleración y la carrera.

Ejecución: 

  • Túmbate de espaldas. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo, manteniendo las caderas separadas unos dos centímetros. Coloca los brazos sobre el pecho o a ambos lados del cuello (sin tirar de ellos). Contrae los abdominales al exhalar.
  • Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
  • Inspira y vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de ejercicios de 20-25 repeticiones 

Mira cómo Sandja hace 3 tipos de abdominales:

Mountain Climbers

Es un fantástico ejercicio integral para los muslos y los músculos abdominales, al tiempo que mejora la capacidad cardiovascular. Además, quema toneladas de calorías. Los hombros, los brazos y el pecho también trabajan para estabilizar la parte superior del cuerpo, mientras que el núcleo estabiliza todo el cuerpo.

Ejecución: 

  • Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos 
  • Dobla la rodilla derecha hacia delante, con la cabeza y el cuello en línea con la espalda, que permanece lo más recta posible
  • Extiende la pierna para volver a la posición inicial 
  • Alternar con la rodilla izquierda, manteniendo un ritmo constante
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Para este ejercicio, realiza 3 series de un minuto o más. 

Doble Crunch

El doble crunch es una forma estupenda de trabajar varios músculos centrales con un solo ejercicio. Combina el crunch estándar con el crunch inverso y requiere poco o ningún equipamiento. Es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales y ayuda a fortalecer toda la musculatura.

Ejecución: 

  • Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos junto a la cabeza (alternativamente, puedes cruzar los brazos sobre el pecho)
  • Levanta lentamente las rodillas hasta que los muslos estén a más de 90 grados del suelo mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo para llevar el pecho hacia las rodillas. 
  • Volver a la posición inicial

Haz 3 series de ejercicios de 20-25 repeticiones 

Superman

El ejercicio Superman es un ejercicio para todos los niveles de fitness. Se dirige a los músculos lumbares, glúteos, isquiotibiales y también a los abdominales. Definitivamente, debería formar parte de tu entrenamiento para reducir el dolor lumbar y reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar durante un partido.

Ejecución:

  • Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los dedos de los pies en el suelo y los brazos estirados delante de ti. Mantén los hombros separados a la anchura de los hombros. 
  • Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo, como si te convirtieras en una mecedora 😅
  • Mantén esta posición durante 30 segundos (imagina que estás volando en este punto, eso ayudará a que pase el tiempo), antes de volver a la posición inicial. Debes sentir que la parte baja de la espalda, los glúteos y la parte posterior de los muslos trabajan en posición de espera.
  • Hazlo al menos 3 veces.

También puedes hacer series de 10 repeticiones en las que mantengas la posición sólo de 5 a 10 segundos.

Programa de preparación física fútbol - Conclusión

Por supuesto, si tienes un preparador físico, como en los clubes profesionales, podrá establecer un programa específico de preparación física. Pero no todos tienen tanta suerte...

En cualquier caso, para rendir bien durante una temporada completa y ser eficaz en todos los partidos, no basta con tener talento. También es importante tener un programa de preparación física, y eso no ocurre al azar. Si no lo haces, lo lamentarás más adelante en la temporada. Y puede que sea demasiado tarde para corregirlo...

Los 8 ejercicios que te presentamos te ayudarán a mejorar tu velocidad, ritmo y explosividad a largo plazo. Poner en práctica este entrenamiento muscular y cardiovascular con 5 semanas de antelación antes de reanudar.

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