Preparación física general y específica (guía completa)

En cualquier deporte, una buena preparación física es fundamental. Sin embargo, cada disciplina requiere habilidades diferentes.

En general, los deportistas que siguen un programa de entrenamiento estructurado y planificado incorporan ejercicios y entrenamientos que desarrollan las habilidades físicas generales y específicas para prepararlos para la competición.

Cuando hace mal tiempo y no hay partidos a la vista, un futbolista, un jugador de rugby, un tenista, un rider o un surfista (o cualquier otro deporte) tienen una cosa en común. Siempre pueden hacer sesiones de entrenamiento con pesas para estar listos para reanudar el entrenamiento.

Su condicionamiento puede ser general o específico. Estos dos elementos son esenciales en el objetivo de desempeño. Eso es lo que este artículo te explicará con la mayor claridad posible.

Preparación física general (GPP)

GPP tiene como objetivo elevar todos los diferentes componentes de la aptitud física a la vez, es decir, fuerza, resistencia, coordinación, agilidad, velocidad, flexibilidad, etc. Los objetivos que se persiguen pueden ser muy diferentes según la persona.

Por ejemplo, puedes buscar:

  • Bajar de peso (grasa) y mejorar la composición corporal;
  • Aumenta tu fuerza y gana masa muscular;
  • Corrija su postura;
  • Aumentar la movilidad articular y la flexibilidad muscular;
  • Mejora tu salud cardiovascular;
  • Trabajar el equilibrio, la agilidad, la coordinación, la velocidad, la calidad del movimiento;
  • O simplemente mejorar su aspecto físico.

El PPG sienta las bases que permiten a los deportistas y atletas amateurs afrontar múltiples retos. También ayuda a borrar debilidades y desequilibrios físicos. Y eso debería constituir la mayor parte de su entrenamiento. Esto es especialmente importante si eres un principiante o un aficionado entusiasta.

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Diferencias por deporte

Dicho esto, no todos los deportes necesitan el mismo nivel de PPG. Trate de comparar el golf y el rugby, por ejemplo, y lo entenderá. Y otros ni siquiera necesitan una preparación específica.

las competiciones de crossfit, de Hombre fuerte (hombres fuertes) y Powerlifting son 3 ejemplos perfectos. De hecho, CrossFit requiere más resistencia, mientras que los eventos Strongman requieren más fuerza. Los ejercicios son completamente aleatorios y algunos eventos pueden incluso ser completamente nuevos para los atletas. Además, estos deportes no requieren una preparación específica para un movimiento en particular. ¡Pero requieren un PPG loco!

En levantamiento de pesas, lo que se requiere del atleta es mucho más específico: sentadilla, press de banca y peso muerto para una sola repetición en su máxima expresión. En este caso, es necesario un trabajo específico.

Por norma general, es cuando un atleta ha sentado las bases del PPG cuando puede empezar a especializarse.

Programas de acondicionamiento físico

Antes de que sigas leyendo, aquí tienes una lista de todos los artículos del blog sobre la preparación física:

Mancuernas ajustables 24kg

Preparación física específica (PPS)

Preparación física de voleibol
Un jugador de voleibol debe trabajar su relajación.

Te estarás preguntando qué es o para qué sirve.

Podemos hablar de PPS cuando un atleta se somete a un entrenamiento especializado para un deporte. Este es el caso de un tenista que repite incansablemente golpes de derecha solo para mejorar su golpe. Ninguna otra forma de ejercicio o entrenamiento que no sea jugar y practicar movimientos específicos del tenis.

PPS se puede describir como la capacidad de un atleta para realizar un movimiento específico o una serie de movimientos. Por lo tanto, esta formación especial puede incluir ejercicios de musculación que mejoran la capacidad muscular, la resistencia o la velocidad propias de estos movimientos.

Los riesgos de la preparación física específica prematura

Sin embargo, este tipo de entrenamiento no debe ocurrir demasiado pronto. De hecho, si la sobreespecialización prematura permite una rápida mejora en el desempeño, a menudo es seguida por un estancamiento. En el libro Easy Strength, los especialistas Dan John y Pavel Tsatsouline explican que el PPS sin PPG previo suele ir acompañado de lesiones y un inevitable estancamiento en los resultados deportivos.

Al enfocarse solo en un deporte, perderá el desarrollo en otras áreas y no será un atleta equilibrado. No solo tendrás debilidades, sino que sin duda serás propenso a lesionarte. Sus articulaciones y músculos estarán poco preparados, débiles y sobreutilizados.

Tienes que encontrar el equilibrio en tu entrenamiento

No sé si sigues el tenis, pero si lo haces probablemente recuerdes que muchos jugadores en el pasado tenían un brazo mucho más grande que el otro. Sin embargo, este ya no es el caso hoy en día. Los atletas han entendido que PPG es esencial para una carrera exitosa. Excepto aparentemente Nick Kyrgios, lo que parece explicar su problema de postura y la increíble cantidad de lesiones que sufre.

Un atleta puede tener niveles altos de PPG y niveles bajos de PPS, y viceversa.

Por ejemplo, un especialista en CrossFit con una excelente preparación física general puede tener dificultades durante un evento. Esto puede deberse a una mala técnica y mala ejecución porque no tiene PPS para este ejercicio. Los músculos requeridos durante este evento pueden ser más débiles o simplemente no estar acostumbrados o cómodos con el movimiento.

Por otro lado, un atleta puede tener un excelente PPS y carecer de PPG. En baloncesto, por ejemplo, puedes tener un gran tirador de tres puntos que es un tench en los otros compartimientos del juego.

Ahora que comprende el concepto de diferentes preparaciones físicas, aprenderá cómo mejorar para convertirse en un atleta más equilibrado.

Mejora tu preparación física general

preparacion fisica general para mujeres
Prensa de pecho con mancuernas

Aquí hay 3 reglas a seguir para su entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio:

  1. Piensa bien en tu deporte. ¿Qué movimientos es probable que haga con más frecuencia? ¿Cuáles son los músculos más estresados? Elige los ejercicios que te ayudarán en tu deporte e intégralos en tus sesiones. Sin embargo, no ignores los otros músculos. Trabaja todo tu cuerpo para que no tengas un punto débil. Si las capacidades cardiovasculares son importantes, haz sesiones dinámicas como HIIT Tabata o Insanity.
  2. Si inicias o reanudas el deporte, trabajar todos los grupos musculares. No dejes nada fuera. Desarrolla una base muscular sólida antes de buscar especializarte.
  3. Desarrolla tu fuerza general. La fuerza aumenta la resistencia al hacer que todo lo que haces sea más fácil y ligero. No puedes ser fuerte si tus músculos están lentos.
Aumento de la musculatura con elásticos

Ejemplos de sesiones de entrenamiento PPG

PPG puede tomar muchas formas. Se requiere un equipo mínimo y, a menudo, el peso corporal es suficiente. Si su deporte es muy exigente, es posible que necesite resistencia adicional. Esto puede pasar por pesas y mancuernas o bandas elásticas de culturismo

Si juegas al fútbol, las sesiones se pueden hacer los días que no tengas partido. También se pueden agregar al final de un partido de práctica. Basta con mirar las sesiones de fitness de Cristiano Ronaldo para entenderlo. Si haces musculación es más fácil ya que tu preparación física también es tu deporte 😉

En la siguiente parte, te doy ejemplos de PPG que son efectivos para futbolistas o tenistas. Estos ejercicios desarrollarán tu fuerza y explosividad. Los tiempos recomendados a continuación no están escritos en piedra. Así que no dudes en realizar sesiones más o menos largas.

Si realiza una sesión de PPG al final de su entrenamiento, solo dedique 10-15 minutos.

Preparación en el campo

NOTA: Todos los ejercicios aquí presentados se pueden consultar en la sección Ejercicios de musculación.

Use un temporizador y prográmelo para que suene cada 20 o 30 segundos. Entre cada ejercicio de la serie, correrás a un ritmo pausado para recuperarte. Repetirás la serie hasta que hayas terminado de 10 a 15 minutos.

  • Saltos de tijera
  • Flexiones
  • Sentadillas
  • los escaladores de montaña
  • Estocadas caminadas

No olvides hacer un trote cómodo entre cada ejercicio. Normalmente habrá hecho 2-3 rondas completas al final de la sesión.

preparación en casa

Necesitarás una barra de dominadas o una silla romana y algo de espacio en tu casa. Sople durante 15-30 segundos entre cada ejercicio.

  • 5 dominadas (si te resulta muy difícil, ayúdate con una goma elástica o apoyando los pies en una silla)
  • 20 sentadillas de peso corporal
  • 15 flexiones
  • 10 estocadas laterales por lado
  • 10 burpees
  • Paseo del oso, 15 pasos adelante y atrás

Repita hasta que haya alcanzado los 30 minutos (o menos si murió antes).

Ken Coaching ganancia muscular

Mejora tu preparación física específica

En algunas actividades deportivas es fundamental trabajar ciertos gestos para poder progresar. Podemos pensar en golpear la pelota de derecha o de revés en tenis, lanzar la pelota en béisbol o tiro libre en fútbol. Los ejemplos son legión ya que cada disciplina tiene sus particularidades.

Una vez que tenga un buen grado de PPG, deberá actualizar a PPS para ser bueno en su deporte. Sin embargo, no todas las disciplinas tienen no el mismo grado de exigencia en esta area.

Aquí hay algunos consejos útiles:

Preparación física específica para correr

Aquí hay algunos puntos importantes para recordar y aplicar:

  1. Aprender buena forma y tecnica para los movimientos requeridos por su deporte. Si corres, aprende la biomecánica de correr para tu postura, movimiento de brazos, zancada, etc. Para un levantador de pesas, sus técnicas de levantamiento deben ser perfectas. Si eres jugador de rugby, aprende la forma correcta de lanzar y recibir una pelota. ¿Tiene eso sentido para ti?
  2. Una vez que haya aprendido la forma correcta de un movimiento, trabajarlo una y otra vez. Realízalo 2 veces al día a baja intensidad (mañana y tarde) para desarrollar tu memoria muscular. Una vez que llegas a un punto en el que ni siquiera tienes que pensar en el movimiento y se siente natural, has progresado.
  3. Cuando haces cardio, hazlo por tu deporte ! Por ejemplo, un futbolista puede alinear sprints de 5 a 10 segundos con 10 a 30 segundos de descanso. Cuando estés acondicionando o entrenando, trata de seguir el ritmo de tus partidos o competencias para que tu cuerpo se acostumbre a esos arranques de energía y fases de recuperación.

Por supuesto, cada deporte es demasiado diferente para mí como para cubrirlos todos aquí. Sin embargo, encontrará programas para diferentes deportes en este sitio. Intentaré añadir más en el futuro.

Conclusión

No olvides que este trabajo es fundamental para cualquier deporte. Proceda en este orden:

  1. Para comenzar, identifica las áreas en las que eres más débil;
  2. A continuación, busca los principales ejercicios para corregir tus debilidades;
  3. Finalmente, entrena como una bestia y haz un seguimiento de tu progreso.

PPG y PPS no son nuevos ya que los atletas lo han estado haciendo durante décadas. Lo que debes sacar de este artículo es la idea de que tu preparación física está fuertemente ligada a tu salud. Siéntese con menos frecuencia y muévase más. Aunque no practiques un deporte en particular, el entrenamiento de fuerza cambiará tu calidad de vida.

Aprovecho esta oportunidad para decir una palabra sobre su dieta una vez más: comer comida real.

Si tus abuelos no reconocen lo que comes, ¡no lo comas! Siga un programa de ejercicio regular, inteligente, estructurado y eficaz. Encontrarás varios en este blog que puedes hacer tú mismo.

Hazlo una prioridad, luego me lo agradecerás 😉

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