Preparación física para el senderismo o el trekking (12 ejercicios)

¿Le gusta caminar por los senderos? ¿Le gustan los largos paseos por el bosque, las colinas o las montañas? ¿Disfruta del bienestar mental y físico que esto le proporciona?

Muchos comparten esta pasión y estarán de acuerdo en que cualquiera de estas largas caminatas requiere una preparación física adecuada. En efecto, no basta con pensar en la calidad del calzado, el contenido de la mochila o los bastones.

Estos elementos son obviamente muy importantes, pero tus músculos y capacidades cardiovasculares también necesitan toda tu atención. Esto es especialmente importante porque el senderismo en las montañas mientras se lleva una mochila a veces pesada requiere una buena condición física.

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Beneficios físicos y mentales del senderismo

Prepararse físicamente para una caminata

Caminar no sólo es una buena manera de perder peso, sino que también es bueno para la salud. Este tipo de actividad física, caminar y soportar peso, requiere que sus huesos y músculos trabajen juntos contra la gravedad.

Esto significa que el senderismo proporciona, entre otros, los siguientes beneficios:

  • Ayuda a su cuerpo a construir o mantener la densidad ósea;
  • Mejora la calidad del sueño;
  • Estimula el buen humor al promover la liberación de endorfinas, una sustancia química del cerebro que desencadena sentimientos positivos;
  • Ayuda a mejorar los marcadores corporales asociados a la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol.  

Y, para terminar la lista de beneficios, el trekking o el senderismo es una forma estupenda de desarrollar los músculos, fortalecer las articulaciones y quemar grasa.  

Músculos utilizados en una caminata

Esta actividad física se dirige a varios grupos musculares, principalmente los de la parte inferior del cuerpo: 

  • Cuadríceps
  • Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
  • Pantorrillas
  • Nalgas
  • Músculos de la cadera
  • oblicuos
  • Abdominales

 Con los bastones de trekking y la mochila, los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo también estarán bien ejercitados. Y cuanto más accidentado sea el terreno que elijas, más músculos diferentes utilizarás. En total, se pueden utilizar 85% de tus músculos, ¡mucho más que con el footing!

Si quieres ver una imagen de los músculos que trabajan durante una simple caminata, mira este breve vídeo del Dr. Marco Arkesteijn, del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad de Aberystwyth.

Fitness y entrenamiento

Ya sea que sus paseos estén programados sólo una o dos veces al año o de manera más regular, es importante mantener fuertes todos los músculos de su cuerpo para que regrese de cada uno de ellos encantado con su desempeño, con poco o ningún dolor, y lo más importante, sin lesiones.

Un buen programa de formación regular a lo largo del año le permitirá : 

  • Mantener los músculos fuertes
  • Tener un buen revestimiento
  • Desarrollar su resistencia
  • Aumentar el equilibrio (esencial en terrenos irregulares)
  • Mantener un buen cardio. 

Todos los ejercicios de fortalecimiento muscular que se detallarán a continuación pueden dividirse según su programa anual habitual. Sin embargo, cuando se programa un viaje, es beneficioso tener un programa específico para las dos últimas semanas:

  • 2 días no consecutivos de entrenamiento de fuerza
  • 3 días no consecutivos de entrenamiento cardiovascular
  • 2 días de descanso no consecutivos
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Es mejor reducir la intensidad del entrenamiento los dos días anteriores a la carrera.

Para aprovechar al máximo los ejercicios, descansa sólo 15-30 segundos entre cada serie del mismo ejercicio. Cuando cambies de ejercicio, toma un respiro de 2 minutos antes de pasar al siguiente.

Los ejercicios deben iniciarse con suavidad, tras un calentamiento, y la adición de pesos o resistencia y el aumento del ritmo deben ser graduales durante el entrenamiento. 

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Preparación física para el senderismo: 12 ejercicios

He aquí algunos ejercicios especialmente eficaces para esta preparación. Puedes hacerlos en casa.

1. Sentadilla a press por encima de la cabeza

Este ejercicio combina una sentadilla para trabajar los músculos inferiores con el levantamiento rápido de una cantidad moderada de peso para desarrollar la fuerza. Realizado correctamente, trabaja los glúteos, los muslos y los hombros (deltoides) en un solo movimiento. Se puede hacer con mancuernas o algunos bandas elásticas.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de los hombros o de las asas de las bandas elásticas (los tubos pasan por la parte posterior de los hombros).

Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla invisible un poco más atrás. Los muslos deben estar al menos paralelos al suelo. Incluso puedes bajar un poco más si eres lo suficientemente flexible, pero la espalda debe permanecer recta.

Levántese hasta una posición de pie, si es posible sin bloquear las rodillas. Aprovechando su impulso, levante el mancuernas por encima de la cabeza, con los brazos estirados y las palmas de las manos siempre enfrentadas.

Vuelve a la posición de cuclillas para terminar tu repetición y comenzar la siguiente.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. 

2. Sentadilla con pesas

Coge una mancuerna o kettlebell entre las manos y mantenla cerca del esternón.

Coloca los pies a la anchura de las caderas y mantén el peso en los talones.

Baje lentamente al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Debes llevar los glúteos hacia atrás para sentir el peso en los talones.

Una vez que esté paralelo al suelo, empuje los talones para enderezarse hasta que las caderas estén completamente extendidas.

Repite este movimiento 15 veces.

Aumente gradualmente el peso utilizado para lograr un ejercicio más difícil. 

3. Paseo de Frankenstein

Póngase de pie con los brazos estirados frente a usted, con las palmas hacia abajo.

Levanta la pierna derecha para estirarla, creando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Intenta levantar la pierna hasta que la punta del pie toque la punta de los dedos.

Baja la pierna derecha hasta el suelo y luego levanta la pierna izquierda de la misma manera.

Continúe durante un minuto si es posible.

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4. Estiramiento de los flexores de la cadera

Siga el vídeo para entender la explicación:

Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y pon la rodilla izquierda en el suelo. La rodilla de la pierna derecha forma un ángulo recto.

Contrae los glúteos y mantén el pecho recto.

Extiende el brazo del lado de la rodilla en el suelo hacia arriba, luego estira todo el lado izquierdo suavemente como si estuvieras alcanzando algo en tu derecha. A continuación, gire el torso ligeramente hacia la izquierda.

Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.

Repite 3 veces en cada lado.

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5. Step up

Colóquese de cara al stepper o bastidor elegido, a 30 centímetros de altura. Coloca el pie izquierdo en el stepper y levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Repite de 10 a 15 veces y luego cambia de lado.

Haz 3 series por pierna. 

6. Plancha lateral

La plancha lateral es un gran ejercicio para desarrollar los oblicuos, los glúteos y los músculos de la cadera. También puedes añadir la elevación de la pierna superior para fortalecer las caderas y ganar resistencia.

Túmbese sobre el lado derecho, con el codo bajo el hombro; el antebrazo derecho puede colocarse a lo largo del cuerpo o estirado hacia arriba. Las piernas y los pies deben estar uno encima del otro.

Contrae el tronco levantando las caderas para formar una plancha, creando una línea recta de la cabeza a los pies.

Si puedes, levanta lentamente la pierna izquierda hacia arriba, manteniéndola recta. Mantén tus caderas quietas.

Baja y sube la pierna durante 30 segundos.

Repite el ejercicio tumbado sobre el lado izquierdo. 

7. Reloj de cadera

Imagínate en el centro de un reloj, con tu peso centrado en una pierna, la derecha para empezar.

Ponte de pie con la rodilla derecha ligeramente doblada.

Levante y extienda la pierna izquierda, estirándola hacia las 12 horas. Poner el talón a las 12 en punto y llevar la pierna hacia el centro.

Esta misma pierna debe extenderse hacia la derecha (punta del pie en las 3), volver al centro, luego hacia atrás (punta del pie en las 6), volver al centro, luego hacia la izquierda pasando por detrás de la pierna derecha (punta del pie en las 9). Por supuesto, puedes añadir horas a tu reloj como en el vídeo 😉

Las caderas no se mueven.

Haz la misma serie con la otra pierna.

Haz 5 series en cada pierna, 10 en total.

8. Ranuras

Comienza en posición de pie con las manos en las caderas.

Da un gran paso como si empezaras a caminar a grandes zancadas. Cuanto más larga sea la zancada, mayor será el esfuerzo de los glúteos. Por el contrario, una zancada más corta hará que el esfuerzo recaiga en los cuádriceps.

Deja que la pierna de atrás baje hasta que la rodilla toque el suelo. Ponte de pie y repite 10 veces antes de cambiar de lado.

Haz 3 series por pierna, 6 en total. 

9. Mountain climbers

Ponte de pie como si fueras a hacer una plancha con los brazos extendidos y el cuerpo recto.

Mantén los abdominales y los glúteos contraídos. Empuja los hombros hacia delante.

Lleve su rodilla derecha hacia su pecho mientras contrae sus abdominales aún más para mantener su cuerpo lo más recto posible en una posición de tabla. Tu pie derecho aterriza en el suelo.

Cambia rápidamente de pierna con un salto corto. Mientras envías la pierna derecha hacia atrás, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. 

Continúa este movimiento rápidamente, como si estuvieras corriendo, mientras te aseguras de ejecutar el movimiento correctamente.

Para obtener una pequeña ayuda visual, consulte el artículo sobre mountain climbers para abdominales y cardio.

10. Sentadillas con salto

Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baje lentamente los glúteos hacia el suelo, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.

Cuando te levantes de la sentadilla, empuja con los talones y salta unos centímetros del suelo.

Aterriza suavemente e inmediatamente haz otra sentadilla.

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Haz de 15 a 20 repeticiones. 

11. Puente con abducción

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo.

Levanta las caderas hacia el techo contrayendo los músculos de los glúteos y luego separa las rodillas lo más posible.

Aprieta las rodillas y lleva lentamente las caderas hacia el suelo sin casi tocarlo.

Repite este movimiento 15 veces.

12. Sumo Deadlift

Este ejercicio puede realizarse con 1 o 2 mancuernas o 1 kettlebell.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, como los luchadores de sumo japoneses.

Sostenga las mancuernas frente a usted, con las palmas hacia los muslos.

Gire los dedos de los pies hacia fuera entre 30 y 45 grados.

Desciende doblando las caderas y las rodillas. El pecho se inclina hacia adelante mientras permanece erguido. Acerca las mancuernas al suelo lo máximo posible y tira hacia arriba.

Contrae los glúteos mientras empujas las piernas para volver a la posición de pie.

Repite este movimiento 10 veces.

Calentamiento y estiramiento

Antes de cualquier ejercicio físico, ya sea al aire libre o en interiores, es esencial realizar un calentamiento. Hágalo antes de su excursión, porque el riesgo de lesiones es mayor al aire libre. He aquí algunos beneficios del calentamiento: 

  1. Prevenir el dolor muscular.
  2. Reducir el riesgo de lesiones
  3. Mejorar el rendimiento físico

No pienses que se necesita tiempo, porque 5-10 minutos de estiramientos dinámicos y calentamiento antes de una sesión de entrenamiento de fuerza son suficientes.

Haz algunas rotaciones de cuello, hombros y cadera, así como saltos de tijera, rodillas altas y patadas en el trasero. Esto hará que tu ritmo cardíaco aumente mientras calientas tu cuerpo para el entrenamiento con pesas.

La otra acción esencial para prevenir el dolor, debido a la acumulación de ácido láctico, y para evitar lesiones, es realizar estiramientos estáticos.

Acuérdate de hacerlas después de cada entrenamiento y cada excursión mientras tu cuerpo está caliente y flexible.

Estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y los músculos abdominales. Recuerda que esto no es opcional.

NOTA: Los estiramientos después del entrenamiento deben ser muy cortos para no dañar los músculos. El objetivo es sólo relajar los músculos y 5 a 10 segundos de estiramiento son suficientes para lograrlo.

Cómo prepararse físicamente para el senderismo - Conclusión

La preparación mental y física es esencial para disfrutar en lugar de sufrir. La resistencia y la constancia son dos cualidades que un excursionista debe tener o cultivar.

Los excursionistas experimentados aconsejan tener en cuenta dos puntos igualmente importantes para una buena preparación:

  • Comprométete con tu propio ritmo;
  • Evaluar correctamente el nivel requerido para el recorrido (distancia a recorrer, tipo de terreno y pendiente, altitud y condiciones meteorológicas).

Basándose en todos estos puntos, habrá que tomar algunas medidas, entre ellas

  • Ropa adecuada (incluyendo gafas de sol y gorra)
  • Llevar un calzado de la talla adecuada y calcetines de calidad
  • Llevar alimentos sanos y adecuados para satisfacer las necesidades energéticas
  • Proporcionar agua
  • Lleva un botiquín de primeros auxilios (especialmente apósitos especiales para las ampollas)
  • Lleva un kit de supervivencia para una excursión o caminata de varios días.

Después de una buena preparación física y una buena planificación, ¡ve a por ello y diviértete!

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