Preparación física para el surf: Indo Board y 20 ejercicios

El surf es una actividad exigente, una asombrosa combinación de fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, flexibilidad, velocidad y fortaleza mental. Es increíblemente gratificante, pero si quieres enfrentarte a olas más grandes, tu nivel de condición física debe estar a la altura.

Incluso los surfistas experimentados que pasan la mayor parte de su tiempo surfeando las olas se adhieren a un entrenamiento específico en tierra firme y nutrición adecuada.

La preparación física para el surf puede ser complicada porque hay que practicar en tierra para poder actuar en el agua, imitando los movimientos sobre la tabla de surf. Tienes que entrenar todo tu cuerpo de forma dinámica.

Por suerte para ti, he compilado un lista de 20 ejercicios que mejoran tus capacidades atléticas y tu libertad de movimiento cuando estás sobre tu tabla.

Empecemos hablando del equipamiento ideal para la casa cuando quieras prepararte para afrontar las olas sobre tu tabla...

La tabla indo para el equilibrio

tablero Indo Board pro natural

Lo más importante para los deportes extremos como el surf es trabajar el equilibrio. Y para eso, hay un equipamiento imprescindible en casa: el Indo Board o tabla de equilibrio.

Es un dispositivo de apoyo físico esencial para una preparación exitosa del surfista. Esta herramienta ideal no solo lo ayudará a desarrollar la fuerza muscular total del cuerpo, sino también su sentido del equilibrio. Todo surfista debería absolutamente prueba el tablero indo en casa entre sesiones en condiciones reales o fuera de temporada.

Los numerosos ejercicios de musculación realizados con esta tabla de equilibrio te ayudarán a desarrollar tus capacidades musculares mientras trabajas los músculos estabilizadores. Es exactamente lo que necesitas para tu preparación física para surfear en casa.

Por cierto, fuera del surf, hay que entender que este tipo de entrenamiento de desequilibrio constante es súper efectivo para multitud de deportes. Aumentarás tu placer mientras desarrollas tu cuerpo. Esta capacidad de controlar sus actividades motoras en cualquier posición le permitirá realizar un trabajo completo de propiocepción.

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Ejercicios de preparación física para el surf

Para tener éxito en tu preparación física específica para el surf, te recomiendo un completo set de ejercicios para hacer en casa. Puedes dividirlos en 2 categorías:

  • Ejercicios clásicos de musculación para desarrollar tu fuerza: Son movimientos que te permitirán ganar volumen y tono muscular durante tus sesiones de surf o cuando estés en el agua. Trabajan los miembros inferiores, tu faja abdominal y tus miembros superiores.
  • Ejercicios en inestabilidad: Estos movimientos se realizan con anillas, un correa TRXEste es el tipo de ejercicio ideal porque implica a todos los músculos estabilizadores de tu cuerpo que desempeñan un papel esencial cuando estás en el agua con tu tabla de surf. Este es el tipo de ejercicio ideal porque implica a todos los músculos estabilizadores de tu cuerpo que desempeñan un papel esencial cuando estás en el agua con tu tabla de surf. Incluso los buenos surfistas deberían practicarlos como parte de un programa de entrenamiento serio.

Comience con algunos ejercicios de estiramiento, Aquí vamos !

Diferentes variaciones de sentadillas

Aunque muchos consideran que la sentadilla es un ejercicio para los cuádriceps, en realidad es un movimiento de cuerpo bastante completo. Los tobillos, las rodillas, las caderas y la columna soportan mucho estrés durante una sesión de surf y deben estar lo más fuertes posible.

A medida que avanza, agregue carga y complejidad. Aquí hay algunas variaciones de sentadillas que puedes probar si quieres agregar un poco más de desafío a tu entrenamiento de surf:

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Sentadillas con salto o sentadillas con salto

Piernas separadas al menos al ancho de los hombros, baje a una posición de cuclillas, los muslos paralelos al suelo y salte desde esta posición explosivamente lo más alto posible.

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Nunca bloquees las rodillas para evitar lastimarte las articulaciones. El movimiento debe ser lo más suave posible, ¡un gato de verdad!

Sentadillas con una sola pierna o sentadillas con pistola

Esto requiere mucha fuerza y equilibrio.

Párate sobre una pierna con la otra estirada al frente y agáchate lo más bajo que puedas. Puedes apoyarte en el respaldo de una silla o en una barandilla hasta dominar el movimiento y el equilibrio.

sentadillas búlgaras

Son bastante similares a la anterior, pero un poco más fáciles de hacer. Sin embargo, el esfuerzo sigue siendo muy importante y el equilibrio precario.

Póngase de pie y luego apoye la parte superior de un pie sobre un soporte detrás de usted. Recomiendo un soporte blando porque tiende a lastimar la parte superior del pie en apoyo.

Doble la rodilla delantera y baje la rodilla trasera hasta el suelo, bajando lo más que pueda y manteniendo la espalda recta. Para un desafío adicional, agregue peso (mancuernas o pesas rusas).

Aquí hay un video de demostración con y sin pesas:

sentadillas con mancuernas

Es un gran clásico para ganar volumen. Requiere una carga, y una barra recta generalmente se usa con discos en el gimnasio. Pero recomiendo un par de mancuernas lo suficientemente pesadas para hacerlo en casa.

La razón principal es que correrá menos riesgos si la carga parece demasiado pesada cuando está agachado. Si esto sucede, todo lo que tienes que hacer es poner las mancuernas en el suelo. Mientras que con una barra sobre los hombros, es posible que no puedas ponerte de pie o dejar la barra sin lastimarte.

Aquí se explica cómo hacer sentadillas con barra:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo las mancuernas firmemente en cada mano;
  • Baja al menos hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, más si las articulaciones de los tobillos te lo permiten. Mantener los glúteos lo más atrás posible para que el trabajo muscular no recaiga únicamente sobre los cuádriceps, sino también sobre los glúteos o glúteos. Sentirás que el peso descansa más en los talones que en las plantas de los pies;
  • Empuje fuerte para volver a subir, pero sin bloquear las rodillas al final de la carrera.

Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones. 

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Declaración turca o levantamiento turco

La declaración turca o el levantamiento turco es más popular que nunca, y por una buena razón. Este ejercicio tiene beneficios increíbles para su capacidad atlética general.

En un programa de entrenamiento, todo este movimiento mejora la movilidad, la salud de las articulaciones, la estabilidad de la columna, el control de los hombros, la fuerza central y más...

Una vez que haya desarrollado sus habilidades y precisión en el movimiento de levantamiento turco, agregue algo de peso: hasta 20 kg para hombres y 12 kg para mujeres.

Sostenga una mancuerna o una pesa rusa en una mano y acuéstese en el suelo boca arriba o de lado. Levanta el peso por encima de tu cabeza y levántate usando tu mano libre como apoyo. Busca precisión y control de movimiento, sin prisas.

Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada lado.

Aquí hay un video de demostración de peso corporal:

También encontrará un ejemplo con una pesa rusa y un comienzo en una posición lateral en este video.

Flexiones

Las buenas y clásicas bombas nunca pasan de moda. Comprometen todo el cuerpo, fortalecen el core, alinean la columna y mejoran el control de los hombros.

Cuando se trata de surfear, una parte superior del cuerpo fuerte significa patos y despegues más fáciles (de pie en la tabla). También previene lesiones en el hombro.

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flexiones basicas

Si eres nuevo en las flexiones, primero trabaja en la calidad del movimiento, en particular para evitar poner demasiada tensión en los hombros. A continuación, puede aumentar el número de repeticiones.

Una vez que domines las flexiones clásicas, progresa a las flexiones TRX y los anillos de gimnasia. Agregue peso elevando los pies o usando un chaleco con peso. También puedes ganar poder aumentando la velocidad de ejecución.

Flexiones con anillo o correa TRX

El punto de la correa o anillos de suspensión es que la inestabilidad te obliga a hacer un esfuerzo extra. Sus músculos estabilizadores serán solicitados y sus hombros se fortalecerán en un ambiente más hostil.

Flexiones de golpe

Como en una flexión clásica, baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Sube explosivamente para que tus manos dejen el suelo y puedas aplaudir antes de volver a ponerlas en el suelo. Ojo, esto requiere estar acostumbrado a las flexiones y tener un buen control del movimiento.

Burpees con flexiones

Los burpees son extremadamente populares hoy en día. Este ejercicio es excelente para los surfistas porque imita el movimiento que haces cuando atrapas una ola y tienes que despegar muy rápido. Para añadir complejidad, aterriza con un pie delante del otro.

Verá a continuación que puede hacerlo aún mejor con una placa Indo.

Estocadas

Mira fotos y videos de surfistas y observa la posición de sus caderas y piernas sobre la tabla de surf. Encontrará que las articulaciones de la cadera tienen que moverse constantemente. Es por eso que las estocadas deben ser parte de tus entrenamientos en casa.

estocadas hacia adelante

Este movimiento básico involucra toda la cadena inferior. Es fácil de hacer en casa y no requiere ningún equipo especial. 

Ponte de pie, con las manos en las caderas. Da un gran paso adelante y deja caer la rodilla de la pierna trasera hasta que toque el suelo. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Puedes cambiar de pierna con cada repetición o hacer una serie de 10 por lado.

Haz al menos 3 series de 10 por lado.

estocadas traseras

Como habrás entendido, es al revés del ejercicio anterior. Pateas una pierna hacia atrás y bajas la rodilla al suelo antes de volver a la posición inicial de pie.

estocadas saltadas

Da un paso adelante y ponte en posición de estocada con la rodilla trasera casi en el suelo. Salta y cambia de lado aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita hasta que ya no pueda mantener una buena postura.

Este ejercicio requiere mucha energía y estabilidad.

Estocada alterna con rotación del busto

Párese derecho mientras sostiene el balón medicinal contra tu pecho o con los brazos ligeramente extendidos. Da un gran paso adelante y una estocada. Cuando la rodilla trasera esté casi en el suelo, gire el busto y la bola hacia la parte externa de su pie delantero (por lo tanto, hacia la derecha si su pie derecho está al frente).

Estocadas caminando con mancuernas

Tome una mancuerna o una pesa rusa en cada mano, con las palmas frente a frente. Camine en una estocada con cada paso, bajando la rodilla trasera casi hasta el suelo cada vez.

Intenta hacer 3 series de 20 pasos. 

Estocadas caminadas con peso por encima de la cabeza

Esta vez levantarás las mancuernas por encima de tu cabeza como si estuvieras haciendo un press de hombros. Permanece en esta postura y activa tus abdominales. Camina, haciendo estocadas con cada paso como en el ejercicio anterior.

Recuerde mantener su núcleo contraído durante todo el conjunto.

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Preparación física de surf con Indo Board

Preparación física para el surf
Un surfista en una ola

Es un equipo de fitness que es a la vez simple e ingenioso. El Indo Board fue creado por un entrenador de surf en interiores y es una forma efectiva de darle vida a sus entrenamientos. Consisten en una tabla que se utiliza en equilibrio sobre un rodillo. Hay diferentes modelos con diferentes longitudes y anchos de tablón. 

El objetivo de este material es mejorar su equilibrio y desarrollar su fuerza central. Tenga en cuenta que los surfistas no son los únicos en apreciar y utilizar este equipo.

Estos son los mejores ejercicios en una tabla de equilibrio para tu preparación física para el surf:

Flexiones en Indo Board

Ponte de rodillas y coloca las manos sobre la tabla en equilibrio sobre su rodillo. La distancia entre las manos depende de los músculos que quieras trabajar primero. Hasta el ancho de los hombros, concentras los esfuerzos en los tríceps, más allá, los pectorales toman el relevo.

Levante las rodillas del suelo y retroceda un poco los pies. Encuentra tu equilibrio y haz tantas flexiones como puedas.

Tablero apoyado en el tablero Indo

Al igual que con el anterior, ponte de rodillas y coloca las manos con los brazos estirados o los codos apoyados en la tabla. 

Levanta las rodillas y mantén el cuerpo recto, lo más recto posible mientras mantienes el equilibrio sobre la tabla. Mantén la posición el mayor tiempo posible.

Sentadillas en la tabla de equilibrio

Cuando estás surfeando, necesitas bajar en la tabla y ser capaz de generar mucha potencia en tus muslos y piernas. Este ejercicio te ayudará a aplicar esa fuerza de manera uniforme. Párese con los pies en los bordes exteriores de la tabla, las manos frente a usted y haga buenas sentadillas de peso corporal a la antigua. ¡No es tan fácil de equilibrar!

Sentadillas con pesas rusas o mancuernas en el aire

Es una forma efectiva de hacer que las sentadillas con Indo Board sean aún más difíciles. Esto implica hacer exactamente lo mismo que el ejercicio anterior mientras sostiene una mancuerna o una pesa rusa con el brazo extendido. 

Haz 10 sentadillas si es posible, luego repite, cambiando de brazo para sostener el peso.

Prensa de hombros con pesas rusas

Párese en el Indo Board con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa con un brazo entre las piernas. Levanta la pesa rusa hasta tu pecho. Gire el brazo hacia afuera y lleve la pesa rusa hasta el hombro, luego levántela por encima de la cabeza. Vuelva a la posición original. Esto cuenta como una repetición.

Puedes ver algunos de estos ejercicios así como otros en este vídeo en inglés:

Preparación física para el surf: Conclusión

Los ejercicios anteriores por sí solos no son suficientes para hacerte un mejor surfista. Simplemente están destinados a convertirlo en una persona más en forma, más fuerte y más capaz físicamente. Todo esto definitivamente mejorará tus habilidades en el agua.

Entre los movimientos de preparación física específica para el surf que has descubierto en este artículo, las más importantes son las que trabajan el equilibrio al mismo tiempo que la fuerza. Tendrán un impacto significativo en sus habilidades en condiciones reales.

El entrenamiento de surf no se trata solo de ponerse en forma y volverse más esbelto y flexible.

Se necesita paciencia, fortaleza mental y mucha motivación para convertirse en un verdadero surfista.

Si conoces otros ejercicios de preparación física especialmente efectivos para el surf, no dudes en compartirlos en la caja de comentarios de abajo. GRACIAS !

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