Programa de fitness en casa para principiantes (con PDF gratuito)

Aquí está su primer programa gratuito de acondicionamiento físico en el hogar establecido por Sport Chez Soi.

Ya ha sido seguida por más de 8000 personas. Puede descargar la versión en PDF al final del artículo. Sin embargo, le recomiendo que lea el artículo y vea los videos al mismo tiempo.

Gracias a este programa ganarás fuerza, resistencia y energía. Además, adelgazarás y encontrarás energías renovadas.

Completo programa de fitness en casa para principiantes.

¿Alguna vez te has preguntado por dónde empezar a ponerte en forma rápidamente? ¿Alguna vez lo has intentado antes de darte por vencido porque no obtuviste resultados?

No eres el único ni el único. Todos los días, decenas de miles de personas vuelven al fitness o al culturismo.

Y sabes qué ?

Hay tantos que se dan por vencidos.

¿Por qué?

Porque no ven ningún resultado.

Pero esto no es inevitable. No estás condenado al fracaso. Comenzará de inmediato, y de forma gratuita, con las primeras 4 semanas. Y rápidamente tendrás tus primeros resultados. En camino !

Tome la autopista del fitness con el Programa de Fitness en el Hogar

Este programa se adapta perfectamente a aquellos que son principiantes o que regresan al deporte después de un descanso. También se puede utilizar para un calentamiento dinámico por parte de atletas experimentados.

Recordatorios importantes

Si nunca has hecho deporte, o si lo dejaste por mucho tiempo, tómate el tiempo de leer este importante artículo sobre vuelta al deporte sin riesgos.

Primero debe consultar a su médico si tiene un problema de salud, si tiene sobrepeso o si tiene más de 40 años.

La primera parte de este programa en 4 semanas, puedes seguirlo en la comodidad de tu alojamiento. ¡Incluso al lado de tu cama!

Qué necesitas para empezar?

Nada, excepto tal vez un alfombra para un poco más de comodidad de entrenamiento.

Cuánto cuesta ? Mierda. Este programa para principiantes es gratuito. Está diseñado para 4 semanas, pero es posible que necesite más tiempo para progresar. Pero eso no es un problema. Ve a tu propio ritmo.

Este primer programa de entrenamiento te ayudará a ponerte en forma de forma rápida, pero suave.

Estas listo) ?

Características del programa de acondicionamiento físico en el hogar

PhenQ quemador de grasa

Centrarse en el entrenamiento básico

Como habrás leído en este blog, entrenar los músculos centrales del cuerpo es extremadamente importante. Comenzará fortaleciendo los músculos centrales y de la parte baja de la espalda.

Este paso es crucial por varias razones. Por ejemplo, los músculos en cuestión toman parte en todos los demás ejercicios. Su entrenamiento va reducir el riesgo de lesiones sobre otros movimientos.

Además, estos ejercicios te permitirán empezar a perder peso sin problemas. Al mismo tiempo, comenzarás a trabajar ligeramente las piernas y el pecho para prepararlos para las siguientes semanas.

Consejos importantes para empezar

Intensidad si eres principiante

Para no agotarte cuando solo te estás recuperando del deporte, lleva un ritmo que te permita hablar durante el entrenamiento. Cuando hayas progresado lo suficiente, te diré lo contrario. Pero por ahora, tenga cuidado de no forzar demasiado su ritmo cardíaco.

Debería poder hablar cómodamente durante el ejercicio durante sus primeras sesiones. Por ejemplo, puedes contar los segundos en voz alta.

Cuando esté demasiado sin aliento, tómese un descanso para recuperar el aliento antes de pasar al siguiente ejercicio.

Tenga la seguridad de que pronto podrá aumentar la intensidad de sus ejercicios.

Intensidad si tienes experiencia

Por otro lado, si utilizas este método para calentar, sigue el protocolo habitual para las sesiones de HIIT.

Ejercicios del programa de acondicionamiento físico

Aquí están los 8 ejercicios que realizarás durante las 4 semanas. Encontrarás 7 de ellos en video en la aplicación gratuita. Peso corporal VT y uno en la aplicación Suspensión VT.

Para cronometrarte, encontrarás todo lo que necesitas con la aplicación gratuita para Android Temporizador Tabata para HIIT. Me gusta mucho la música de fondo durante el ejercicio y el gong del boxeador al final o al principio.

1. La máquina de vapor

Trabaja abdominales, oblicuos y muslos superiores

Mira el video de arriba o el de la aplicación gratuita Peso corporal VT que probablemente hayas descargado.

Te aconsejo que coloques las manos a ambos lados de las sienes en lugar de detrás de la cabeza. Esto evitará tirar de su cuello.

2. El tablón 1

Plancha para su programa de acondicionamiento físico en casa

Fortalecimiento de la faja abdominal

Como ves en la aplicación VT Bodyweight, este ejercicio no requiere ningún movimiento, pero sí una buena posición. También puedes ver este video. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos. 

No subestimes el valor de este ejercicio. Es excelente para fortalecer tu faja abdominal y ayudarte a tener la vientre plano.

3. Sentadilla de prisionero

Entrenamiento de cuádriceps y glúteos

Baja tanto como puedas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (no más abajo). No ejecute este movimiento demasiado rápido y sople mientras sube.

Mira el video para entender el movimiento (muy simple). Puedes mantener las manos detrás de la cabeza o delante de los pectorales como hago yo.

4. Flexión de rodillas

Entrenamiento de pecho y tríceps

Esta es una versión más ligera de las flexiones. Si tiene problemas para ejecutar este movimiento, intente bajar más.

Importante: mantenga los omóplatos juntos para evitar que los hombros rueden hacia adelante.

5. Alpinistas (rodilla cruzada)

Fortalecimiento de la faja abdominal

Durante este ejercicio, avanzará la rodilla en la dirección del codo opuesto. Alterne las piernas derecha e izquierda con cada movimiento. Puedes ir más rápido o más lento, pero lo importante es mantener un bien ejecutado algo de ejercicio

6. Remo

Trabajo de espalda y biceps

Necesitará correas de suspensión o bandas elásticas para este ejercicio. Puedes hacerlo usando ambos brazos a la vez o alternativamente. Mira cómo hago remo con una banda elástica en el video.

si no tienes correas de suspensión o de bandas elásticas Para este ejercicio, vaya debajo de una mesa o escritorio lo suficientemente sólido como en este video. Pero es un poco más complicado...

7. El puente (elevación de cadera)

Entrenar los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiotibiales (parte posterior de los muslos)

Recuerda contraer los glúteos cuando subas el busto.

8. Bicicleta crunch o Crunch twist

Programa de acondicionamiento físico para principiantes - crunch de bicicleta
Crunch de bicicleta para tus sesiones de fitness en casa

Trabajo de abdominales y oblicuos

Mantenga las manos a ambos lados de las sienes en lugar de detrás de la cabeza para evitar forzar el cuello. Intenta acercarte al codo de la rodilla opuesta sin forzar demasiado. Por favor mira este vídeo:

Ahora pasemos a la presentación del programa.


Semana 1

Calentando : Comience con 5 minutos de carrera en el lugar saltos de tijera. Será el mismo calentamiento para las otras semanas.

Nunca dejes de lado el calentamiento, pero ten cuidado de no forzar demasiado durante esta fase.

Durante esta primera semana del programa, haz un solo circuito que comprenda los 8 ejercicios. Harás 3 sesiones en la semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Mantenga al menos un día de descanso entre cada sesión.

Si descargó la aplicación gratuita de Android Temporizador Tabata para HIIT, programe 20 segundos por ejercicio y 30 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Sus sesiones para la semana 1:

Ejercicio n°1: Máquina de vapor

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°2: Plancha

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°3: Sentadilla del prisionero

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°4: Flexión de rodillas

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°5: Alpinistas

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°6: Remo

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°7: El puente

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°8: Crunch de bicicleta

20 segundos de movimiento

SE ACABÓ. FELICIDADES !


Semana 2

Calentando : Comience con 5 minutos de carrera en el lugar y saltos de tijera.

Durante esta 2ª semana del programa, harás 2 circuitos de los 8 ejercicios. Siempre harás 3 sesiones en la semana con al menos un día de descanso entre cada sesión.

Si descargó la aplicación gratuita de Android Temporizador Tabata para HIIT, programe 20 segundos por ejercicio y 30 segundos de descanso entre cada ejercicio (como la primera semana).

Detalles de sus sesiones para la semana 2:

Ejercicio n°1: Máquina de vapor

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°2: Plancha

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°3: Sentadilla del prisionero

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°4: Flexión de rodillas

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°5: Alpinistas

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°6: Remo

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°7: El puente

20 segundos de movimiento

30 segundos de descanso

Ejercicio n°8: Crunch de bicicleta

20 segundos de movimiento

2 minutos de descanso

REPETIR 1 CIRCUITO COMPLETO 


Semana 3

Calentando : Comience con 5 minutos de carrera en el lugar y saltos de tijera.

Durante esta 3ª semana del programa, volverás a hacer 2 circuitos de los 8 ejercicios. Pero los tiempos de ejercicio y descanso cambiarán.

Siempre harás 3 sesiones en la semana con al menos un día de descanso entre cada sesión.

Si descargó la aplicación gratuita de Android Temporizador Tabata para HIIT, programe 25 segundos por ejercicio y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Detalles de sus sesiones para la semana 3:

Ejercicio n°1: Máquina de vapor

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°2: Plancha

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°3: Sentadilla del prisionero

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°4: Flexión de rodillas

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°5: Alpinistas

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°6: Remo

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°7: El puente

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°8: Crunch de bicicleta

25 segundos de movimiento

1 minuto de descanso

REPETIR 1 CIRCUITO COMPLETO 


Semana 4

Calentando : Comience con 5 minutos de carrera en el lugar y saltos de tijera. 

Durante esta 4ª semana del programa, volverás a hacer 3 circuitos de los 8 ejercicios. Mantendrás los tiempos de ejercicio y descanso de la 3ª semana.

Siempre harás 3 sesiones en la semana con al menos un día de descanso entre cada sesión.

Si descargó la aplicación gratuita de Android Temporizador Tabata para HIIT, programe 25 segundos por ejercicio y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Detalles de sus sesiones para la semana 4:

Ejercicio n°1: Máquina de vapor

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°2: Plancha

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°3: Sentadilla del prisionero

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°4: Flexión de rodillas

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°5: Alpinistas

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°6: Remo

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°7: El puente

25 segundos de movimiento

20 segundos de descanso

Ejercicio n°8: Crunch de bicicleta

25 segundos de movimiento

1 minuto de descanso

REPETIR 2 CIRCUITOS COMPLETOS

Descarga este programa gratis

Puede descargar la 1ª fase de este programa de forma gratuita en PDF haciendo clic en el botón justo debajo o en la imagen.

Programa de fitness en casa para descargar
Programa de fitness para descargar (click en la imagen)

Este programa cambiará tu vida seguro. Aférrate y obtendrás muchos beneficios. Sé que sois luchadores.

En unos meses, te dirás a ti mismo: ¡Guau! Hice bien en ponerme allí.

Cambia tu físico en 3 meses

Para promover su progreso, mucho más lejos, compra todo el programa fitness en 3 fases:

Programa de fitness en casa para adelgazar rapido

Programa de fitness en 3 fases

14,00
Pago seguro PayPal Stripe
programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 4.6/5 - (37 votos)
es_ESES
Ir arriba