Programa de musculaci贸n de cuerpo completo en 10 ejercicios sin equipo 馃憣

驴No tienes una membres铆a de gimnasio para seguir tu programa de culturismo de cuerpo completo? No hay problema.

O tal vez simplemente no tiene ganas de salir para llegar all铆. Tenga la seguridad de que a煤n puede tener una buena sesi贸n en la comodidad de su hogar. Ni siquiera necesita pesas o equipos sofisticados para hacer esto.

Pero pase lo que pase, no debes renunciar al entrenamiento, porque el musculaci贸n es importante para su salud.

As铆 que les presento un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que apuntar谩 a suficientes m煤sculos.

Para seguirlo, solo necesitar谩s usar 2 cosas:

  1. tu peso corporal ;
  2. un poco de voluntad 馃槈

C贸mo componer su programa de musculaci贸n

Los siguientes ejercicios deben realizarse en forma de circuito. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos uno tras otro, con 10 segundos de descanso entre cada uno. Una vez que haya completado un circuito de 10 ejercicios, descanse un minuto antes de comenzar el siguiente circuito.

Principiante: Repite el circuito 2 veces
Intermedio: Repite el circuito de 3 a 4 veces
Avanzado: Repite el circuito 5 veces

En total, por lo tanto, har谩s entre 20 y 50 series en tu sesi贸n. El n煤mero de repeticiones no importa siempre y cuando hagas 30 segundos por serie.

Nota: Para realizar intervalos, descargue una aplicaci贸n gratuita como Temporizador de intervalos y configure la cantidad exacta de intervalos que necesitar谩 (incluido un conjunto para cada rama, si corresponde) antes de comenzar.

隆Ponte a prueba y vamos! 

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Cuerpo completo, 驴qu茅 es?

Como no sois todos especialistas en ingl茅s, igual os debo una breve explicaci贸n.

Podr铆amos traducir simplemente por 鈥渃uerpo entero鈥, lo que significa que una sesi贸n debe hacer trabajar cada grupo muscular el mismo d铆a.

Estos programas se denominan de cuerpo completo en contraposici贸n a una sesi贸n 鈥渟plit鈥, es decir, 鈥渃ompartida鈥, ya que los grupos musculares en este caso se trabajan por separado durante la semana. Por ejemplo, en el caso de una rutina dividida, 驴trabajar谩 la parte superior del cuerpo un d铆a y la parte inferior del cuerpo otro d铆a?

En general, una sesi贸n de cuerpo completo lleva m谩s tiempo el d铆a de entrenamiento, pero por lo general no deber铆as hacer m谩s de 3 sesiones por semana. Por lo tanto, este tipo de sesi贸n es perfecto para principiantes o aquellos que no tienen suficiente tiempo para multiplicar sesiones.

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En primer lugar, calentar

No es una cuesti贸n de dejar la flor con el arma para su programa de culturismo de cuerpo completo. Haga Jumping Jacks y Air Swing durante 3-5 minutos para calienta tus m煤sculos y acelera tu ritmo card铆aco.

Aqu铆 tienes algunos ejercicios que puedes incorporar a tu sesi贸n鈥

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1. Sentadillas con caj贸n

Podr铆a decirse que este es el m谩s f谩cil de la lista, as铆 que es mejor comenzar con este.

Sin embargo, el objetivo no es sentarse, sino tocar el extremo de la silla con el trasero durante un segundo antes de levantarse.

2. Plancha 2 puntos de apoyo

La plancha sigue siendo uno de los mejores ejercicios conocidos para el core.

Cuando levantas una pierna y el brazo opuesto, aumentas la dificultad trabajando el equilibrio. 隆No siempre es tan simple, pero es terriblemente efectivo!

3. Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto construyen gl煤teos y cu谩driceps reemplazando el peso de una barra con explosividad.

Debes saber que tus m煤sculos no marcan la diferencia a la hora de ganar masa muscular entre el peso y la velocidad. As铆 que un movimiento explosivo como este y los burpees (ver m谩s abajo) son perfectos para un sesi贸n de culturismo en casa.

4. Alpinistas

Primero debes tomar la posici贸n de plancha con ambos brazos rectos, luego llevar una rodilla hasta el hombro opuesto, alternando una pierna tras otra.

Aqu铆 est谩 el enlace a un art铆culo completo sobre Ejercicio de alpinistas.

Me gusta mucho este ejercicio que encuentro muy vigorizante en un circuito.

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5. Burpees

隆Ay los burpees! Es toda una novela鈥 o nos gusta o la odiamos, pero qu茅 eficacia en este movimiento completo.

Lea este art铆culo para obtener m谩s informaci贸n sobre como hacer burpees.

En cualquier caso, hay que ponerle todas las tripas, y m谩s si se quiere 馃檪

6. Flexiones

Creo que las flexiones fueron de las primeras ejercicios de musculaci贸n de la historia de la humanidad. 隆Ubah, oubah!

Pero se necesita rigor para no solo hagas flexiones.

7. Puente de una sola pierna

El puente es excelente para la zona lumbar, los gl煤teos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos).

Levantar una pierna aumenta la tensi贸n muscular. Tambi茅n puede sostener un peso en la parte inferior del abdomen o colocar los pies de apoyo en un escal贸n o una silla para aumentar a煤n m谩s la dificultad.

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Puedes ver las 2 posiciones en este video:

8. Flexiones declinadas

Esto es simplemente para aumentar la dificultad de las flexiones colocando los pies sobre una silla.

Esta posici贸n tambi茅n te permite fortalecer la parte superior de los pectorales.

9. Dominadas invertidas debajo de una mesa

No es f谩cil entrenar la espalda y los b铆ceps. sin ning煤n material, como ya he explicado en este blog.

Si no tienes una barra de dominadas, la forma m谩s f谩cil es colocarla debajo de la mesa de la cocina o del comedor. Lo siento鈥

Aqu铆 hay un enlace a un video que te muestra como hacerlo dominadas inversas con una mesa.

10. Fondos apoyados en una silla

Como sugiere el nombre, todo lo que tienes que hacer es hacer fondos con las manos apoyadas en una silla detr谩s de ti.

No es ideal porque este movimiento puede resultar un poco inc贸modo para los hombros, pero es muy efectivo para los tr铆ceps.

Por lo tanto, te animo a tener cuidado de mantener la m谩xima tensi贸n en los tr铆ceps y no bajar demasiado si sientes demasiada tensi贸n en los hombros al final del movimiento.

Programa de Culturismo de Cuerpo Completo 鈥 Conclusi贸n

Este programa te permitir谩 no perder un d铆a sin entrenar si no puedes salir.

Y te prometo que es s煤per efectivo.

Si buscas m谩s un modelo de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas, barras y poleas, puedes encontrar uno en este art铆culo del sitio web de MegaGear.

Te recomiendo que no superes las 3 sesiones por semana, manteniendo un d铆a m铆nimo de descanso entre cada sesi贸n de entrenamiento.

Si te tomas en serio desarrollar m煤sculo con poco equipo y un programa de rutina dividida en lugar de cuerpo completo, prueba este completo programa de musculaci贸n:

Ken Coaching ganancia muscular

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Aqu铆 vamos ! 隆VAMOS VAMOS VAMOS VAMOS! 

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