Programa de musculación: 3 tipos de objetivos para empezar

Eso es todo, has decidido tomarte en serio el culturismo. Frio ! Está bien, eso es genial. Pero, ¿con qué empiezas?

No es fácil navegar y encontrar un programa de culturismo realmente adecuado en la red.

Y sabes qué ? La mayoría de ellos no funcionarán para usted.

¿Por qué la mayoría de los programas de culturismo no funcionan para ti?

Porque a menudo están escritos por profesionales experimentados rellenos de proteínas o incluso de sustancias menos deseables (no, no Carambar). Lamento decirte esto abruptamente, pero es la verdad.

Desperdicié una cantidad considerable de tiempo y energía siguiendo este tipo de programas que proponían esto o aquello. sesión de culturismo Se supone que ganar masa rápidamente. Como tú, me engañaron... y sin embargo, hice todo como me dijeron. Seguí cada serie, cada ejercicio, cada período de descanso al pie de la letra. Pero a menudo me decepcionaba.

Además, antes de lanzarte como un loco a cualquier entrenamiento, hazte esta simple pregunta: “¿Por qué? »

Sí, ¿cuál es tu objetivo? Lo que te motiva ?

Si no sabe cómo responder a estas preguntas, no podrá establecer la respuesta correcta. programa de cuerpo completo o rutina dividida eso te conviene

Entonces, comencemos con el destino…

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Elige el destino de tu programa de musculación

Séneca escribió "No hay buen viento para quien no conoce su puerto". Bueno, es verdad, Séneca era un filósofo, no un entrenador deportivo. ¡Pero tenía toda la razón!

Si no tienes un objetivo de entrenamiento claramente definido, no llegarás a ninguna parte. Y esto independientemente de la calidad de tu entrenamiento de musculación. Además, para crear la mejor rutina. para usted, primero pregúntese: "¿Cuál es mi objetivo específico?" »

Si quisiera imaginar tu respuesta, diría que tu respuesta probablemente estará entre estas:

  • Ganar músculo
  • Perder grasa
  • estar más tonificado
  • tener mas fuerza
  • Mejorar mi apariencia fisica
  • Aumentar de peso
  • Bajar de peso (no necesariamente perdiendo grasa)
  • ser más saludable
  • impresionar a otros
  • Mejorar mi rendimiento en otro deporte
  • Estar en buena condición física

Su objetivo podría incluso incluir varias de estas respuestas.

Porque no ?

Cualquiera que sea su objetivo, ya sea específico o más general, debe conocerlo absolutamente para crear el programa de entrenamiento de fuerza correcto y apuntar a los correctos. grupos musculares.

Absolutamente.

De lo contrario, no llegarás a tu destino. Y te rendirás, tarde o temprano...

Cómo elegir tu programa de entrenamiento

¿Cuál es el objetivo de su programa de culturismo? Puede que hayas empezado a pensar en ello ahora.

Dependiendo de su respuesta, será necesario adaptar algunos aspectos de su entrenamiento en circuito.

Mancuernas ajustables 24kg

simplifiquemos

¿Por qué simplificar?

Porque en realidad hay millones de posibilidades para adaptar tu ejercicios de musculación.

Pero como prefiero que sea sencillo, reduciré estas posibilidades de objetivos a 3 familias:

  1. "APARIENCIA"
  2. " RENDIMIENTO "
  3. " SALUD "
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Mira el resto, te explico todo esto…

Familia “APARIENCIA”

Programa de culturismo para mejorar tu apariencia
Puedes esculpir los abdominales o los glúteos con tu entrenamiento de musculación

Algunos de ustedes tienen como principal objetivo mejorar su apariencia física.

Por ejemplo, usted está buscando ganancia muscular, los pérdida de grasa, o ambos. Bandas de codiciosos 😉

Pero solo para ser más bella, para complacer más, para sentirte mejor contigo misma...

Sus objetivos específicos a veces incluyen el deseo de tener una paquete de abdominales visibles. ¡Las famosas barras de chocolate!

Puede que incluso te importe tu rendimiento físico. Sobre todo, quiere resultados que se muestren.

¿Es este tu caso?

Tienes el look de Coco

Entonces estás en la familia "Quiero una gran apariencia o una musculatura bestial". Observas ansiosamente tus bíceps y tríceps para ver si finalmente tienes brazos grandes. Mides el tamaño de tus pectorales con la mirada atenta en el espejo.

O bien, te pesas todas las mañanas y compruebas el resultado de tus esfuerzos por perder peso después de cada sesión.

Espejito, mi hermoso espejo, dime ¿quién es el más hermoso o quién es el más musculoso?

Creo que muchos de nosotros empezamos en este grupo. E inconscientemente, todos nos quedamos un poco ahí... Aquí es donde encontrarás a la mayoría de los practicantes de fitness y otros programas del tipo. Locura.

Pero también culturistas. Nos guste o no este tipo de físico. A mí no me gusta... pero oye, cada uno tiene sus propias opciones (difícil de decir con malvaviscos en la boca).

Por supuesto, en esta familia como en las demás, los objetivos pueden ser significativamente diferentes.

Tal vez estés buscando ganar masa y músculo magro como una prioridad si eres hombre. Probablemente quieras un busto más grande, una espalda en forma de V, brazos voluminosos.

Es por eso que los hombres a menudo se olvidan de trabajar sus piernas correctamente... y por qué sus cuádriceps y tendones de la corva dejan mucho que desear.

Una mujer se centrará más fácilmente en la curva de los muslos y los glúteos, o en la pérdida de barriga. En su silueta, por tanto.

En general, todos aquellos que quieren entrenar sobre todo para mejorar su aspecto físico forman parte de la familia “APARIENCIA”.

Esto conducirá necesariamente a adaptaciones en el programa de musculación a implementar.

No te preocupes, eso lo veremos un poco más abajo, pero primero… hablemos de otra familia:

Familia “PERFORMANCE”

Haz ejercicios para el crecimiento muscular.
Programa de entrenamiento con pesas para la fuerza muscular.

Aquí está la familia de los fuertes, de los que quieren ante todo un cuerpo de alto rendimiento:

  • siempre más fuerte
  • aún más pesado
  • ir más lejos
  • se más rápido
  • durar más

Si usted es uno de ellos, quiere hacerlo mejor en otro deporte con un programa efectivo de entrenamiento con pesas.

O simplemente, quieres levantar más peso para ser más fuerte. es la familia de levantamiento de pesas (o levantamiento de pesas) por ejemplo.

Nuevamente, puede haber grandes diferencias en las metas de los miembros del grupo RENDIMIENTO.

Aumento de la musculatura con elásticos

¿Por qué los entrenamientos pueden ser diferentes?

Bueno, toma 2 atletas:

  1. Un jugador de baloncesto que busca potencia y tono para saltar más alto frente a la canasta. El tono muscular es su máxima prioridad.
  2. Un powerlifter que tiene como objetivo levantar el mayor peso posible en press de banca, sentadilla o peso muerto. PTO será su motivación diaria.
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¿Necesitan la misma rutina de ejercicios?

Claro que no. Sin embargo, ambos buscan el rendimiento por encima de todo.

Por tanto, todos aquellos cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento físico entran en la familia "PERFORMANCE".

Necesitan el programa de musculación correspondiente.

Si estás sobre todo centrado en el rendimiento, eso no quiere decir que no te interese tu apariencia.

Además, su programa necesariamente tendrá un impacto en su ganancia de masa o en su pérdida de grasa.

Una especie de buen daño colateral.

Pero, esa no es tu prioridad.

No necesariamente estás buscando más definición muscular o abdominales visibles.

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familia “SALUD”

Alimentación saludable y reequilibrio
La familia saludable no necesita esteroides para un progreso rápido

Aquí hay un grupo un tanto especial, porque algunos de ustedes son parte de él. por obligación.

Una vez, su médico le dijo algo como: “Haga ejercicio rápido. De lo contrario, perderé un paciente prematuramente. »

Por suerte, muchos de vosotros lo habéis pensado antes que vuestro médico.

Mejor !

Has tomado conciencia de la importancia del deporte. vivir bien, e incluso envejecer en las mejores condiciones posibles. Vas a la sala de pesas o entrenas en casa, no necesariamente por una transformación física o por un cuerpo de ensueño, sino porque sabes que es bueno para ti.

Tu bienestar ante todo

En la familia "SALUD", realmente no te importa cuántas flexiones o sentadillas puedas hacer.

Lo que haces es:

  • tener un corazón más fuerte y un buen ritmo cardíaco
  • encontrar aliento para subir escaleras fácilmente
  • sentirse menos cansado después de caminar o después de un día de trabajo
  • jugar al fútbol con los niños o llevarlos de excursión sin parecer el anciano que no aguanta más
  • ir de paseo en bicicleta en el verano
  • abre un bote de pepinillos sin forzar (siempre impresiona)
  • etc.

Esta lista podría extenderse infinitamente.

Sencillamente, es el grupo de los que se trasladan a sentirse mejor cada día y mejorar sus capacidades físicas.

También son el grupo más fácil de complacer cuando se trata de su horario de entrenamiento. Los ejercicios de fortalecimiento muscular suelen ser suficientes para satisfacerlos.

un programa de culturismo sin equipo o con correas TRX les quedará perfecto.

Este es naturalmente el grupo al que pertenecemos con mayor frecuencia a medida que envejecemos.

Y es sin duda el que en última instancia es el más importante.

Aquel en el que un día aterrizan miembros de las familias “APARIENCIA” y “PERFORMANCE”.

Como dice el sabio filósofo Bénabar:

“Las jóvenes que tienen suerte se convierten en viejas” (“La coqueta” en el disco “Los riesgos del oficio”).

Entonces, también podrías prepararte para ello...

Resumen de su evaluación para su desarrollo muscular

Finalmente sabes a dónde vas

Entonces, ¿has determinado a qué familia perteneces primero?

Bien.

Ahora, debemos reconocer que hay puntos en común entre estos grupos. Lo que quiero decir con eso es que si buscas rendimiento sobre todo, definitivamente ganarás músculo y perderás grasa al mismo tiempo.

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A menos que quieras convertirte en sumo, en cuyo caso es posible que no pierdas peso 😀

Pero entiendes la idea, ¿no?

Del mismo modo, si desea ante todo mejorar tu apariencia, sin duda aumentarás tu rendimiento en muchos deportes al mismo tiempo. Sin embargo, esto no necesariamente se hará de manera óptima.

Es más un efecto secundario.

Mejorar su apariencia o desempeño también puede tener un efecto positivo en tu salud.

Nota: este no es siempre el caso.

Sí, también quiero que entiendas que alcanzar ciertos objetivos de culturismo es malo para tu salud. Por ejemplo, luchar por el volumen muscular a toda costa es más perjudicial que beneficioso. Especialmente si usa hormonas de crecimiento o inyecciones de testosterona.

Sobre este tema, recomiendo este gran video por Frédéric Delavier (especialista en powerlifting y el cuerpo humano). Como el video es muy largo, vaya al minuto 50 para comprender los riesgos asociados con el culturismo.

Enfocas tu atención

Muchas veces le has oído decir:

No es necesario correr varias liebres al mismo tiempo

¿Por qué?

Porque no vas a atrapar a ninguno de ellos al final...

Es lo mismo para sus sesiones de culturismo. Antes de crear el programa de musculación que te queda como anillo al dedo, debes haber establecido tu objetivo primario.

Es en él en quien centrarás tu atención, incluso si logras objetivos secundarios en el camino. Debe maximizar su trabajo para mejorar su apariencia, tu rendimiento o tu salud.

De lo contrario, no obtendrá ningún resultado concreto.

Ten siempre en mente tu objetivo, porque encontrarás muchas personas que te dirán que hagas esto o aquello por tu apariencia, cuando sus consejos solo servirán para mejorar tu desempeño.

¿Por qué?

Por ignorancia en el mejor de los casos, o porque quieren venderte su sopa en el peor.

Te ayudaré a evitar todo esto de forma gratuita.

El siguiente paso ?

Bien, ya tienes tu objetivo en mente.

Está listo para configurar su programa de culturismo para lograrlo de la manera más rápida y eficiente posible.

Pero primero, debe averiguar cuál es su nivel actual.

Eres tú:

  1. Principiante?
  2. ¿Intermedio?
  3. ¿experto?

Eso es lo que sabrás al hacer esto. test para descubrir tu nivel deportivo.

NOTA: Este artículo es el segundo de una guía completa y gratuita que lo ayudará a crear el mejor programa de acondicionamiento físico o culturismo posible para usted. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto. Si aún no lo ha hecho, comience con el primer artículo de esta serie en curso. sobre cómo establecer el mejor programa de culturismo en casa.

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10 réflexions sur “Programme musculation : 3 types d’objectifs pour débuter”

  1. Hola soy mujer y no encontre un apartado especifico y todavia sin sentirme "vieja" como hablas muy bien de eso, ya que tengo 4 años de menopausia (tengo 47 años!!!) es el " tumble": en 4 años me quité todas las arrugas que nunca antes había tenido pero sobre todo sufrí una pérdida de masa muscular impactante... sabiendo que he estado haciendo deporte toda mi vida: muscu, clases de fitness, bicicleta de montaña, natación, jogging , yoga, la caída es dura créanme.
    Literalmente hasta el día de hoy, podemos decir que tengo el aspecto físico de mi madre que tiene por lo tanto 68 años y nunca jamás ha hecho 3 minutos de deporte en su vida :-(. Soy delgado ciertamente incluso flaco 51Kg para 1M66: cuando Aún estaba musculoso era lindo, ahí parece un pobre anoréxico o un enfermo, sin embargo según mi médico de cabecera estoy en perfecto estado de salud pero estoy envejeciendo aceleradamente, es “así”.
    ¿Crees que puedo desarrollar mis músculos al menos para lucir como una mujer deportista (¡que lo soy!) de mi edad en términos de tono muscular y volumen? no pido mas...
    Gracias de antemano, sinceramente tuyo. valeria

  2. Buenos dias
    Leí el artículo, pero tengo un pequeño problema...
    De hecho, pertenezco a las tres categorías.
    Decidí entrar en el desarrollo muscular recientemente (descargué una aplicación) con varios objetivos en mente:
    1 – Gastarte. Es un objetivo que vinculo con el hecho de hacer deporte y por tanto de estar en buena forma.
    2 – Gana fuerza. Siempre he tenido un físico delgado y tengo la fuerza para igualar
    3 – Arreglar una asimetría.
    Tengo el lado izquierdo de mi cuerpo menos imponente que mi lado derecho.
    No es una prioridad, pero me molesta un poco, así que espero poder arreglarlo de paso.

    Estos objetivos están colocados en orden de importancia.

    Nivel de programa de entrenamiento, seguiré tus consejos y lo haré 3 veces por semana
    Pero no sé cómo adaptar los ejercicios con estos objetivos en mente.

    Así que aquí estoy confiando en su experiencia.
    Gracias de antemano.

  3. Buenos dias,

    Me gustan mucho tus archivos. Me gusta mucho trabajar los músculos con gomas pero también me gusta trabajar con mancuernas. En tu opinión, ¿es posible montar este tipo de programa? :
    Semana 1 = ejercicios elásticos 100%
    Semana 2 = 100% ejercicios con mancuernas
    3 semanas = ejercicios elásticos 100%
    etc

    Muy cordialmente

    Francisco

    1. Hola François,

      Sí, muy bien puedes alternar los 2. Incluso iré más allá, puedes integrar sesiones donde uses bandas elásticas con mancuernas. Se practica cada vez más en el contexto del culturismo, porque te permite combinar las ventajas de los 2 métodos. Por ejemplo, para curls, puedes tomar mancuernas mientras sujetas los 2 extremos de una banda elástica que va debajo de tus pies. Verás, es bastante fabuloso. Lo importante es encontrar el equilibrio adecuado de fuerza entre las mancuernas y la banda de resistencia.

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