Programa de entrenamiento en casa: 7 pasos para el éxito

¿Alguna vez has seguido un programa de entrenamiento muscular en casa sin obtener ningún resultado? O tan poco que no valió la pena. Algunos de vosotros incluso habéis seguido los consejos de un entrenador deportivo profesional en el gimnasio sin conseguir los resultados deseados.

Aún así, sudaste. Arruinaste tu agenda. Seguro que has leído revistas o artículos especializados. Es posible que haya comprado equipos de gimnasio, métodos caros o se haya registrado para ser miembro de un gimnasio.

TODO ESO POR NADA, O CASI.

Los resultados no han coincidido con sus esfuerzos. Probablemente incluso te rendiste... ¡Es nerd!

Te miraste en el espejo y te preguntaste "¿Por qué tanto odio?” 

Pero no se pierde.

bandas elásticas SmartWorkout Elite

Por qué fallaste hasta hoy

No es tu culpa. Simplemente no tienes la formación adecuada. Para que su programa de culturismo en el hogar sea efectivo, debe seguir ciertas reglas.

De lo contrario, el fracaso está garantizado...

Pero si estás leyendo este artículo, quieres crear una rutina de ejercicios efectiva. Genial ! Porque no quieres seguir el mismo programa que los demás.

Después de todo, tú no eres los demás. No ? NO !

Lo que está buscando es el programa más efectivo, receptivo y rápido posible PARA USTED. Ya sabes cuál funciona mejor para tu cuerpo según tu experiencia, preferencias, horario y, por supuesto, tus objetivos atléticos personales.

Porque si eres una chica de 22 años, con sobrepeso y poco atlética desde hace 2 rounds, ¿de qué te sirve seguir el programa de Michel, un corredor de 42 años que ha decidido iniciarse en el culturismo para ganar volumen en los pectorales? ?

La respuesta está en la pregunta, creo.

NO, necesitas un programa QUE SE ADAPTE A TI. Lo que le ayuda a alcanzar sus objetivos lo más rápido posible.

Programa de culturismo en casa: siga los pasos
Sigue los 7 pasos de este artículo para tener éxito

Para lograr esto, es absolutamente necesario que conozca los pasos y los elementos esenciales de un programa eficaz de musculación o acondicionamiento físico. Así es como debes hacerlo:

Todos los artículos sobre programas de culturismo.

Antes de leer el resto, aquí está la lista de artículos del blog para ayudarte a elegir o establecer tus sesiones de musculación:

Programa de musculación en casa en 7 pasos

Para darle vida a su rutina de ejercicios ideal, siga estos 7 pasos:

6%
ATIVAFIT Mancuerna ajustable para gimnasio o casa (una...

1. ¿De dónde sales y hacia dónde vas?

Puede que no lo hayas pensado y, sin embargo, es obvio. Para tomar la autopista del fitness, necesita un GPS.

¿Por qué?

Porque antes de hacer nada, necesitas saber para qué te estás entrenando. En otras palabras, determina tu objetivo principal:

  • Ganar volumen muscular?
  • ¿Perder grasa?
  • aumentar tu fuerza?
  • ¿Estar más tonificado?

Y sí, sea cual sea su motivación para el culturismo y el fitness, debe ser capaz de responder a la pregunta "¿Por qué?" antes de comenzar.

Además, necesitas saber evalúa tu nivel actual : principiante, intermedio o experto. Después de todo, ese es el tipo de proceso que sigues al comprar la ropa. Cuando los eliges, ya sabes para qué te van a servir.

Por ejemplo, tienes que ir a la boda de tus mejores amigos. ¿Vas a comprar lo mismo que para el bricolaje en casa? Espero que no 😉 Además, ya sabes tu talla y te pruebas la prenda antes de comprarla.

Que relación ?

Ten en cuenta tu objetivo y nivel

Bueno, vas a hacer lo mismo con tus sesiones de entrenamiento con pesas. arreglarás Tu meta (por qué entrenas) y tu nivel Actual. De hecho, muchos aspectos de su programa deportivo dependerán directamente de su objetivo y nivel de experiencia. Solo puedes obtener resultados si lo tomas en cuenta.

Por ejemplo, no se puede seguir el mismo programa de musculación cuando se busca adelgazar o cortar, por lo tanto más orientado al cardio, y en un periodo de ganancia de masa o musculación, por lo tanto enfocado a la resistencia. . Es demasiado diferente.

De manera similar, alguien que quiere progresar en peso muerto no seguirá el programa de alguien que principalmente quiere ser más fuerte en la barra de dominadas. Hay por tanto muchos parámetros a tener en cuenta antes de concretar el tipo de ejercicios, el número de series e incluso los tiempos de descanso.

Ah, ¿pensaste que era fácil?

Vayamos al paso 2...

2. ¿Cuál es tu ritmo?

Sí, necesitas determinar rápidamente tu frecuencia de entrenamiento ideal. Qué quiere decir eso ?

Esto no solo se refiere a la cantidad de sesiones que harás en la semana. Por supuesto, tendrás que elegir los días en los que haces entrenamiento de fuerza, dependiendo de si entrenarás 2 veces, 3 veces por semana o más. Pero también debes calcular cuántas veces vas a trabajar cada grupo muscular durante ese mismo período.

Lo que nos lleva directamente al paso 3...

3. ¡Organiza tu programa de musculación!

Distribuir el trabajo de los grupos musculares. Los conocedores a menudo hablan de una "rutina dividida".

¿Qué es esta bestia?

Esta es la manera de cortar su programa. Cómo distribuyes el trabajo de cada músculo. No solo tienes que conocer tu mejor ritmo de entrenamiento. También necesitas saber cuál es la mejor frecuencia para tus pectorales, bíceps, tríceps, cuádriceps, etc.

¿Por qué?

Para obtener los mejores resultados posibles. Esta distribución también debe encajar a la perfección con tu horario y tu ritmo de vida.

Testoprime España

4. ¿Trabajar duro o no para desarrollar músculo?

Ahora necesita determinar la intensidad adecuada para sus sesiones de entrenamiento con pesas. Por qué entonces ?

Porque este paso te ayudará a saber si vas a esforzarte más o más. Por ejemplo, si está trabajando con mancuernas, vas a levantar cargas más o menos pesadas?

si trabajas con bandas de resistencia, ¿qué voltajes elegirás? Al entrenar con correas TRX, ¿qué nivel de dificultad seleccionará para los ejercicios?

Es todo ? No.

El esfuerzo requerido en cada movimiento no es el único elemento importante para elegir la intensidad adecuada. También debes determinar cuántas repeticiones serás capaz de realizar con tal intensidad. Y qué rápido. Al mismo tiempo, no olvides que la intensidad correcta depende directamente de tu objetivo establecido en el punto #1.

5. ¿Tienes que hacer mucho ejercicio para ganar volumen?

Levantar más o menos peso es una cosa, hacerlo más o menos largo es otra. También, determina tu volumen de entrenamiento ideal. No confundas intensidad con volumen. Hay un vínculo entre los 2, por supuesto, pero no es lo mismo.

Cuál es la diferencia ? Imagina que te pido que muevas un saco de cemento de 25 kg (peso máximo reglamentario para mujeres). ¿Puedes hacerlo?

Muchos me dirán que sí. Este simple movimiento corresponde a la intensidad del trabajo a realizar. Ahora imagina que te pregunto cuántas bolsas puedes mover antes de que se te acaben. En realidad, te estoy preguntando cuánto trabajo puedes hacer.

¿Entiendes la diferencia? OK !

Haz el ajuste correcto

Entonces el volumen es el cantidad de trabajo lo que vas a hacer durante tu sesión. Es decir, cuántos ejercicios realizarás por grupo muscular, en cuántas series y en cuántas repeticiones. De hecho, cuanto más aumentes la intensidad, más reducirás el volumen. es matematicas

Imaginemos que tu máximo en curl de bíceps es de 12 kg en 6 repeticiones por brazo. Inevitablemente te resultará más difícil multiplicar el número de series de este ejercicio y los siguientes si entrenas hoy con 12 kg.

Por otro lado, puedes aumentar fácilmente tu volumen de entrenamiento si tomas una mancuerna de 8 kg. Para simplificar, digamos que aumentar la intensidad te ayudará a ganar músculo. El aumento de volumen te ayudará a quemar grasa y mejorar tu resistencia.

Usted ve ?

Por lo tanto, estas elecciones dependen completamente de su objetivo.

6. ¿Qué poner en tu programa de culturismo y cómo?

Elige tus ejercicios ahora e incorpóralos a tu rutina. Este paso mega-importante es elegir cuidadosamente los ejercicios que son ideales para ti. Entonces necesitas averiguar cómo integrarlos. en sus programas de formación.

En términos generales, es bueno seleccionar al menos 3 ejercicios por grupo muscular. Uno de ellos debería ser un ejercicio de aislamiento como el Curl de bíceps concentrado. Este tipo de ejercicio se utilizará en último lugar para un grupo muscular.

Aquí hay un ejemplo de un rizo concentrado con bandas elásticas :

7. Garantiza el éxito de tu programa de musculación en casa

El paso final es primero asegurarse de haber seguido correctamente los 6 pasos anteriores. Luego, debes comprobar que respetas 2 recomendaciones que son inseparables de tu éxito.

¿Cuáles?

Aquí están esas recomendaciones:

  • Márcate hitos medibles. Si quieres perder 20 kg, márcate el objetivo intermedio de perder 1 kg por semana, por ejemplo.
  • Elige una forma de comer que te ayude a conseguirlos.

¿Listo para ir más allá?

Como habrás entendido, puedes crear un programa de culturismo en casa que se adapte a ti. Pero ese entrenamiento que lo llevará exactamente a donde quiere ir de la manera más eficiente y lo más rápido posible requiere:

  1. reflexión
  2. Algunas pruebas

Pero este es el precio a pagar por el éxito. FINALMENTE ! 

¿Estás listo para crear tu programa? Entonces, es hora de comenzar. No te voy a dejar así. Todavía te guiaré para cada paso..

NOTA: este artículo es el primero de una serie completa y gratuita que le ayudará a crear el mejor programa de fitness o culturismo posible para usted. Serás capaz de alcanzar exactamente los objetivos que te has propuesto. Lo siguiente le mostrará cómo elegir su lente para crear el programa que más te convenga.

programa para bajar de peso economico

Usa nuestras calculadoras gratuitas

Cálculo del IMC

Cálculo del IMC

Cálculo de IMG

Cálculo de IMG

Calcular peso ideal

Peso ideal

Necesidades calóricas diarias

necesidades calóricas

calorias de ejercicio

calorías por deporte

¿Te ayudó este artículo? >>> CALIFICACION: 4.8/5 - (18 votos)

Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

es_ESES
Ir arriba