Programa deportivo para bajar de peso (5 opciones con PDF y videos)

¿En qué entrenamiento piensas primero cuando alguien te habla de un programa deportivo para adelgazar?

Trotando o en la cinta de correr, sin duda. En la mente de la mayoría de las personas, correr es uno de los mejores deportes cardiovasculares para perder peso. Sin embargo, existen otras formas muy efectivas para derretir la grasa.

El entrenador elíptico y la máquina de remo son equipos aún más efectivos para esto, pero ¿sabías que el entrenamiento con pesas también es una de las mejores formas de perder peso?

¿Por qué el entrenamiento con pesas quema grasa?

Sin duda cuando escuchas hablar del culturismo, piensas más bien por medio de ganar masa muscular y hazte más fuerte.

Es cierto que practicamos musculación sobre todo para ganar volumen muscular. Sin embargo, este deporte a menudo plantea la ritmo cardiaco a un nivel más alto que la llamada zona de resistencia fundamental.

Esta zona es el período durante el cual su corazón está girando a una frecuencia entre 50 y 70 % de su capacidad máxima.

Cuando haces una sesión de fitness tipo HIIT Tabata o sigues las intenso programa de locura, tu frecuencia cardiaca estará muchas veces en la zona de alta intensidad, es decir entre 85 y 95 % de su capacidad máxima.

Sin embargo, una sesión clásica de musculación puede convertirse fácilmente en una sesión HIIT Tabata para quemar tu grasa corporal. También debe comprender que el entrenamiento de resistencia máxima es la mejor manera de perder peso rápidamente.

Esta no es una declaración gratuita, e intentaré respaldarla con hechos antes de ofrecerle 5 programas de entrenamiento para seguir en casa.

Puedes descargar un PDF al final para recordarte los ejercicios a realizar. Puedes compartirlo libremente con tus amigos.

Alta intensidad para la pérdida de grasa.

5 programas para perder grasa
es eso o los comandos

En el pasado, los investigadores descubrieron que, proporcionalmente, el entrenamiento de baja intensidad quema más grasa que otros tipos de entrenamiento.

Terminaron llamándolo la "zona de quema de grasa".

Es por eso que podías ver a muchas personas haciendo un trote ligero a lo largo de la carretera, a veces yendo apenas más rápido que alguien caminando.

¿Aeróbico o anaeróbico?

Este tipo de entrenamiento es aeróbico, lo que significa que puedes hablar fácilmente mientras corres. Sin embargo, esta observación no tiene en cuenta todos los parámetros.

Sí, la investigación evoluciona con el tiempo…

Hoy sabemos que para quemar más calorías en total, es mejor el entrenamiento de alta intensidad.

Este es esencialmente un entrenamiento anaeróbico, lo que significa que no podrá mantener una conversación durante sus entrenamientos debido a la dificultad para respirar.

LEER TAMBIÉN:  7 secretos para adelgazar rápidamente gracias al HIIT en 2022

Incluso si un entrenamiento de baja intensidad consume un poco más de calorías de la grasa acumulada durante la sesión, consumirás muchas más calorías en total con una sesión de alta intensidad.

De hecho, este tipo de ejercicio también consume muchas calorías. después de que termine la sesión. ¡Y ahí es donde se hace toda la diferencia!

En inglés lo llamamos EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que se puede traducir al francés comoexceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.

Este fenómeno aumenta enormemente después de una sesión de HIIT Tabata por ejemplo, y esto durante 38 horas o más. En el francés cotidiano, esto significa que sigues quemar calorías durante 1-2 días después de un entrenamiento. que es un gran beneficio para perder grasa.

La importancia del trabajo de resistencia muscular

Ahora, además de la importancia de la intensidad, resulta que el entrenamiento de resistencia también promueve el consumo de calorías.

Los estadounidenses llaman a este tipo de entrenamiento MRT (entrenamiento de resistencia metabólica) o entrenamiento de resistencia metabólica.

Básicamente, puedes desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.

Genial !

Cuando sigues este tipo de rutina de ejercicios, quemas 1 tonelada de calorías mientras te mueves y más de 38 horas después.

Sin mencionar que construir músculo también aumenta tu consumo de energía.

Por lo tanto es ganar ganar ganar !

PhenQ quemador de grasa

Pongámonos manos a la obra para perder peso rápidamente

programas para perder grasa
Culturismo y HIIT para adelgazar

En el mejor de los mundos, siempre tendría acceso al mejor equipo de fitness del mundo en todo momento.

Para que puedas hacer el mismo entrenamiento todos los días.

Pero ese no es el caso para la mayoría de ustedes.

Sin mencionar que incluso nuestro horario puede verse alterado en cualquier momento entre el trabajo secular, las responsabilidades familiares, las sorpresas de última hora, etc.

Por lo tanto, he inventado 5 programas diferentes para ti, pero con el mismo objetivo: ¡perder grasa y rápidamente!

Cada ejercicio está asociado con un video para ayudarlo a visualizar el movimiento.

¿Cómo aprovechar los programas de Sport Chez Soi?

Para cada programa, te diré cómo procederás según tu nivel.

Si eres un principiante

Debes dedicar 20 segundos durante cada ejercicio y 20 segundos para el tiempo de descanso.

Al final del quinto ejercicio, respira durante 2 minutos antes de hacer una segunda ronda.

Haz lo mismo antes de la tercera ronda.

Si eres de nivel intermedio

Dedica 30 segundos a cada ejercicio con 15 segundos de descanso entre cada uno.

Respira durante un minuto al final del quinto ejercicio antes de pasar a la segunda ronda.

Haz lo mismo antes de la 3ra y 4ta ronda.

Si eres nivel experto

Dedica 30 segundos a cada ejercicio con 10 segundos de descanso entre cada uno.

Respira 30 segundos al final del quinto ejercicio antes de pasar a la segunda ronda.

Haz lo mismo hasta la 5ª ronda.

Para cronometrarte, encontrarás todo lo que necesitas con la aplicación gratuita Temporizador Tabata para HIIT.

Zou, esta es la salida.

programa de peso corporal

1 – Sentadillas de prisionero (para el nivel principiante) o Burpees (para niveles intermedio y experto)

LEER TAMBIÉN:  7 libros y métodos para adelgazar y hacer ejercicio en casa

2 – El puente

3 – Flexiones inclinadas para principiantes o  Flexiones inclinadas para intermedios y expertos

4 – Dominadas horizontales (debajo de una mesa o barra)

5 – Plancha con saltos (sin materia)

programa con mancuernas

1 – sentadillas con mancuernas (para el nivel principiante) o sentadillas búlgaras con mancuernas (para niveles intermedio y experto). Para lo primero, no hace falta que uses cuña debajo de los talones si no tienes problemas de flexibilidad.

2 – Press con mancuernas en el suelo

3 – Estocadas hacia adelante con mancuernas

4 – Remo con mancuerna

5 – Plancha de equilibrio sobre un brazo y una pierna (sin materia)

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Programa con bandas de resistencia

1 – Sentadillas con banda de resistencia

2 – Flexiones con banda de resistencia

3 – Puente con banda de resistencia (el video está en inglés, pero te las arreglarás)

4 – fila de pie

5 – Tablón (sin materia)

He aquí los bandas de resistencia culturismo que recomiendo en Amazon Francia:

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Programa con correas TRX

1 – Estocadas cruzadas (hacer de 20 a 30 segundos para cada pierna alrededor)

2 – prensa de pecho (para el nivel principiante) o bombas atómicas (para niveles intermedio y experto)

3 – Puente con correas

4 – Remo con correas TRX

5 – tablero de péndulo

Los mejores modelos de correas de suspensión disponible en Amazon por el momento (las TRX siguen siendo la referencia):

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Programa de caminata con animales

No quería terminar sin ofreceros un programa basado en los ejercicios del artículo proponiendo 14 increíbles ejercicios abdominales.

Comience por ver este video conocer los 4 primeros ejercicios. Aparecen respectivamente en la posición 2, 6, 7 y 4 en el video.

1 – Saltos de conejo

2 – Camaleón (camaleón, pero lo adivinaste 😉)

3 – Escorpio

4 – Paseo del cangrejo

5 – rana caminando (la rana)

Cómo usarlos para perder grasa

Los ejercicios de cada serie son intercambiables con los números correspondientes de la otra serie. ¿No es hermoso?

Esto significa que puedes utilizar diferentes equipos a tu disposición en una misma sesión.

Si, por ejemplo, tienes un par de mancuernas y correas TRX, muy bien puedes seguir el siguiente programa:

  • Ejercicio 1: Sentadillas con mancuernas
  • Ejercicio 2: Press de pecho con las correas
  • Ejercicio 3: estocadas hacia adelante con mancuernas
  • Ejercicio 4: Remo con correas TRX
  • Ejercicio 5: tabla de equilibrio sobre un brazo y una pierna

Pero también puedes incluir ejercicios de otros programas. ¿Estoy claro?

Espero que aproveches al máximo este artículo para perder peso rápidamente.

En cualquier caso, no te quedes de brazos cruzados, porque no hacer nada es la mejor manera de llegar a cualquier parte.

La sorpresa para terminar:

Espero hacerte feliz, porque me tomó mucho tiempo. He creado una infografía para que puedas resumir todo este artículo. Bueno, no soy un profesional de la infografía, pero te será útil.

Es hermoso, ¿no?

5 circuitos de fitness Sport Chez Soi para adelgazar

Programa de pérdida de peso deportivo – Conclusión

Por supuesto, como todo, necesitas estar comprometido y ser constante para obtener los resultados que deseas. Y sobre todo, recuerda que el 80 % de los resultados depende de lo que comas. El deporte nunca será suficiente si todo tu estilo de vida hace que acumules grasa. Debes acompañar tus esfuerzos con una dieta saludable.

Esto es lo que aprenderás a hacer con mi programa de alimentación y deporte “Estoy aprendiendo a comer para adelgazar”:

Deja un mensaje en el área de comentarios para decirme si has probado estos programas o para hacer tus preguntas. GRACIAS !

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Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

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