Programa de acondicionamiento físico para principiantes para perder peso rápidamente y desarrollar músculo

Este programa de fitness para principiantes te ayudará a mantenerte o ponerte en forma sin ir al gimnasio.

Es un regalo.

Afortunadamente, puedes quemar grasa, desarrollar músculo y hacer un gran entrenamiento usando solo tu peso corporal.

En realidad, una sesión de este tipo te hará perder peso mucho más fácilmente que una sesión de cardio.

Si sigue un entrenamiento de circuito con poco o ningún descanso entre series, no solo desarrollará músculo, sino que también obtendrá un entrenamiento cardiovascular real.

¿Por qué los circuitos de peso corporal son tan efectivos?

Queman calorías

Primero, sepa que cada ejercicio trabaja varios grupos musculares, quema muchas calorias y acelera tu ritmo cardíaco.

Este tipo de programa incluso quema muchas mas calorias que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que en sí mismo consume mucho, mucho más que una sesión de cardio.

Básicamente, si quieres perder peso, haz horas de cardio¡es una pérdida de tiempo! Ahí se dice...

Sígueme ahora, ya que te guiaré a través de una rutina básica de ejercicios. Puedes hacerlo en cualquier lugar.

Sobre todo, asegúrate de tener la condición física necesaria. Para hacer esto, lea inmediatamente el artículo sobre el vuelta al deporte sin riesgos.

Puede ser útil consultar a su médico si su condición física aún no está en la cima. Ten confianza, llegará.

Tu programa de fitness para principiantes

Ser serio y organizado.

Es un entrenamiento básico, pero hay que tomárselo en serio. De hecho, es él quien pondrá tu pie en el estribo y te preparará para lograr tu objetivo: conviértete en el mejor tú mismo.

Repetirás estos ejercicios 3 veces por semana, con al menos 1 día de descanso entre cada entrenamiento. Es fundamental para la recuperación.

PhenQ quemador de grasa

del metodo

Mientras realizas el circuito, el objetivo es no descansar entre cada ejercicio si puedes.

Pero si eso no parece posible, no hay problema. En este caso, haz lo descanso más corto posible entre cada ejercicio, hasta que puedas hacer el siguiente.

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Por ejemplo, de 10 a 30 segundos para recuperar el aliento.

Cuando hayas terminado los ejercicios de la serie (o ronda), tómate un pequeño descanso (1 minuto) y ataca otra serie.

Si al final de la 2da serie sigues vivo o vivo, haz una 3ra.

Atención sin embargo, no tiene sentido continuar si no puede realizar cada ejercicio correctamente.

Es mejor tomar un descanso y reanudar tan pronto como se sienta capaz de hacer bien los movimientos.

Vas a entrenar siguiendo este programa de fitness principiante hasta que puedas hacerlo 3 veces seguidas tomando un descanso máximo de un minuto entre cada serie. Dije series y no ejercicio.

Una serie se compone de 6 ejercicios a realizar.

Primero, ¡calienta a la bestia!

Sport Chez Soi - Programa de fitness para principiantes


Nunca olvides calentamiento ! De lo contrario, puede lesionarse fácilmente. Y cuanto mayor te haces, más importante es. Aumenta tu ritmo cardíaco y activa tus músculos.

Se pueden encontrar ejemplos de ejercicios de calentamiento en el artículo sobre 10 ejercicios de musculación sin equipo“(ver en particular los números 1 y 8).

no te quedes sin, siendo el objetivo solo ponerte en condiciones.

hablemos de cosas serias

Presentación de su programa de fitness para principiantes

Una vez que haya calentado la máquina, esto es exactamente lo que va a hacer:

  1. 30 segundos de máquina de vapor.
  2. 30 segundos de sentadillas de prisionero.
  3. 10 flexiones (normales o de rodillas si es muy difícil). Se les llama hacer subir o flexiones de rodilla seguro Entrenador virtual de peso corporal.
  4. 30 segundos de Elevación frontal con cualquier objeto pesado que pueda sostener fácilmente.
  5. 30 segundos de sentadillas con salto (sentadillas con salto).
  6. plancha de 30 segundos (el tablón 1)

Note que los nombres (en azul y negrita) que te doy para que los ejercicios correspondan a los de la aplicación gratuita de Android Peso corporal VT.

De esta forma verás directamente la forma correcta de hacer el ejercicio.

Tú también puedes programa tu sesión fácilmente en la aplicación, que ahora te explico.

Programación de su aplicación VT Bodyweight

VT Bodyweight - Programa de fitness para principiantes

Comience haciendo clic en el icono pequeño en la parte superior derecha compuesto por 6 cuadrados (3 blancos y 3 negros).

Seleccione los 6 ejercicios indicados arriba y luego haga clic arriba a la derecha en “AÑADIR AL PROGRAMA” (Agregar al programa).

Entonces escoge "Nuevo programaluego proporcione un nombre para su programa y escriba Aceptar. Ahora elija un nombre para el “Nuevo entrenamiento” (puede poner más de uno en un programa, pero por ahora nos quedaremos con uno solo).

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Bueno, casi ha terminado.

Ahora, configurará su sesión haciendo esto:

  1. Ir a la pestaña “Programas” medio superior.
  2. Seleccione el programa que acaba de crear.
  3. Dentro "tipo de entrenamiento", escoger "HIIT“.
  4. Indique la duración de cada serie en “Hora” y arrastre el control deslizante hasta 30.
  5. Indique la duración de cada Periodo de descanso entre ejercicios dependiendo de tu condición física y capacidad de recuperación. Si no eres atlético o deportivo en absoluto, puedes subir hasta 2 minutos (120 segundos). Si eres joven y estás en buenas condiciones, baja a 15 segundos.
  6. Seleccione el número de “Rondas“, que es el número de veces que vas a hacer una serie completa. Elija 3 al principio, pero no se esfuerce por llegar hasta el final si no puede hacer cada ejercicio correctamente.

Luego simplemente presione “Comienzo” para comenzar a entrenar. Tienes 10 segundos para ponerte en posición y se fue mi kiki. ¡Sangrará!

La próxima vez que utilice este programa, su configuración ya estará guardada. A medida que progreses, porque progresarás (¡eso es seguro!), puedes reducir el tiempo de descanso entre ejercicios.

Después de cada ronda completa (una serie de 6 ejercicios), tómate un tiempo para descansar, especialmente si haces una serie de ejercicios sin pausas. Pero no un descanso de 3 horas, solo lo suficiente para recuperar el aliento y dejar de ver estrellas.

Desglose de su programa de acondicionamiento físico para principiantes

Si sufres demasiado las primeras semanas, entrena solo dos veces, pero mantén siempre un intervalo equilibrado entre cada sesión.

por ejemplo, para 3 sesiones, puedes elegir lunes, miércoles y viernes.

Lo que hace ENTRENAMIENTO / DESCANSO / ENTRENAMIENTO / DESCANSO / ENTRENAMIENTO / DESCANSO / DESCANSO.

Para 2 sesiones, puedes elegir lunes y viernes.

Lo que hace ENTRENAMIENTO/DESCANSO/DESCANSO/DESCANSO/ENTRENAMIENTO/DESCANSO/DESCANSO.

Todavía prefiero 3 sesiones tan pronto como llegue allí. Si solo entrenas dos veces por semana, al menos intenta conseguir un buen 20 a 30 minutos a pie en un día de descanso, miércoles por ejemplo.

Advertencias finales para su programa de pérdida de peso

No apuestes solo por los ejercicios para perder grasa

No cometa el mismo error que la mayoría al pensar que el el ejercicio es suficiente para bajar de peso.

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La regla de la pérdida de peso se basa en 2 palabras: Déficit calórico.

Si no consume menos calorías de las que su cuerpo puede quemar, no puede perder grasa. Punto final.

Si tienes grasa que perder, este programa para perder de 1 a 2 kilos por semana es para ti:

Sea razonable al principio

No te excedas al principio, incluso si no te parece demasiado difícil.

Podrías tener músculos muy adoloridos 48 horas más tarde porque ejercitaste partes de tu cuerpo que normalmente no funcionan o que funcionan de manera diferente.

Esto es lo que me pasó la primera vez que entrené en una sala de pesas cuando tenía 18 años. no te lo digo ¡Oh, sí, cuéntalo! Está bien, está bien, te lo diré. Tu lo quisiste...

Solía hacer muchos abdominales en el piso en casa, en su mayoría abdominales.

Llegué al gimnasio y me dijeron que hiciera series en una tabla inclinada.

Me acomodé y comencé, el tablero apenas se inclinó. Pensé: "Genial, eso es muy fácil". Con cada serie nueva fui aumentando la inclinación hasta llegar al taco. "Ni siquiera herido".

Es cierto, no sufrí durante esta primera sesión de abdominales.

Excepto que tuve tanto dolor en los días que siguieron que ni siquiera podía levantarme cuando estaba acostado de espaldas.

Una auténtica tortuga… ¡y una tortura! El dolor permaneció durante un mes y medio…

Así que créeme, no te sobreestimes y tómalo con calma al principio.

Pero adelante sin demora. Tu programa de entrenamiento te está esperando.

Y SI QUIERES PERDER PESO, MANTÉN UNA DIETA EQUILIBRADA. ¡SUELTA EL AZÚCAR LO MÁS POSIBLE!

¡Y que la fuerza te acompañe!

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