Deporte y nutrición: proteína de suero 👌

A menudo referido por el término inglés "whey", el proteína de suero contiene muchos aminoácidos esenciales que son absorbidos rápidamente por el cuerpo.

Numerosos estudios muestran que puede ayudarlo a aumentar su fuerza, desarrollar músculo y promover eliminación de grasa corporal.

De hecho, es uno de los suplementos más estudiados del mundo.

Este artículo detallado explica lo que el proteína de suero, su efecto en tu organismo y cómo puede ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos.

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Las necesidades de proteínas y BCAA de los deportistas

proteína de suero de culturismo

Las proteínas en polvo te ayudan a aumentar la ingesta de este nutriente esencial y BCAA.

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano. Se utilizan para hacer y reparar el cuerpo. Desempeñan un papel esencial para los tendones, órganos, piel, así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y diversas moléculas.

Las proteínas también son los componentes básicos de los músculos. Se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que se unen como cuentas en un hilo.

Aminoácidos esenciales

Algunos aminoácidos son producidos por las células de su cuerpo, mientras que otros son proporcionados por los alimentos que consume. Los que necesita obtener de su dieta se llaman aminoácidos esenciales.

Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque todos ellos son importantes para la salud, solo 9 de ellos están clasificados como esenciales:

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • triptófano
  • valina

Los alimentos que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales son los mejores para las necesidades musculares y un polvo de proteína de suero de buena calidad se carga con él. Es particularmente rico en los 3 aminoácidos de cadena ramificada que a menudo se definen por sus siglas “BCAA” (aminoácidos de cadena ramificada). Estos son leucina, isoleucina y valina.

Los estudios muestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (promotor del crecimiento muscular). Los atletas que necesitan desarrollar su masa muscular o reparar las fibras musculares destruidas durante su entrenamiento, por lo tanto, tienen todo el interés en consumirlo.

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los proteína de suero parece ser particularmente eficaz para estimular el crecimiento en humanos. De hecho, la leche materna humana contiene 60% de suero, en comparación con 20% en la leche de vaca.

Sin olvidar la importancia de la cisteína

Aunque no está clasificado como un aminoácido esencial porque nuestras células saben cómo producirlo, un aporte de cisteína promueve la producción de glutatión, un antioxidante celular.

Además, nuestros cuerpos producen menos a medida que envejecemos, y los estudios han demostrado que la suplementación con aislado de suero aumenta su producción.

NOTA: El suero generalmente se tolera bien, pero las personas que son intolerantes a la lactosa deben tener cuidado y algunas personas incluso pueden ser alérgicas. Si este es tu caso, elija proteínas bajas en lactosa o de origen vegetal, mientras se asegura de que contengan suficientes BCAA.

¿Qué es la proteína de suero?

Estas son proteínas aisladas del suero, la parte líquida de la leche que se separa durante la elaboración del queso.

La leche en realidad contiene dos tipos principales de proteína: caseína (80 %) y suero (20 %).

El suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Durante la elaboración del queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como un subproducto que los queseros solían desechar. Cuando abres un bote de yogur y ves líquido flotando en él, es suero.

Después de ser separado durante la producción de queso, el suero pasa por varias etapas de transformación para convertirse en lo que los atletas comúnmente conocen como suero en polvo. A menudo se agrega a batidos, refrigerios o barras de proteínas.

los proteína de suero Realmente no tiene sabor, y esta es precisamente una de sus ventajas. Puedes mezclarlo con casi cualquier cosa que quieras. A menudo, también se comercializa con diferentes sabores naturales o artificiales. Los primeros son, por supuesto, los preferidos.

Además, es muy digerible, absorbido más rápidamente por el intestino que otras fuentes de proteínas.

Los beneficios nutricionales de la proteína

Tomar proteína de suero es una forma conveniente de agregar proteína a su ingesta diaria de alimentos. De hecho, puede ser muy difícil o muy costoso aumentar suficientemente esta ingesta mediante una dieta simple.

Esto es especialmente cierto cuando se practica un deporte físicamente exigente. pero también debe saber que las personas mayores de 50 también deben comer más proteínas para reducir los efectos de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.

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Incluso para aquellos que simplemente quieren controlar sus antojos, este nutriente es una excelente opción debido a su efecto saciante. Es una opción mucho mejor que un refrigerio a base de carbohidratos.

Es por eso que aquellos que quieren perder peso tienen mucho interés en recurrir a las fuentes de proteínas.

Pero volvamos a los beneficios para los atletas…

Efectos de la proteína de suero sobre la masa muscular y la fuerza

proteína de suero para deportistas

Su uso más conocido es para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Es popular entre atletas, culturistas, modelos de fitness y personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo en general.

Las razones por las que esta fuente de proteína promueve la ganancia de músculo y fuerza incluyen:

  • Como leíste arriba, proporciona los aminoácidos más importantes para el desarrollo muscular ;
  • Es rico en leucina, el aminoácido conocido por estimular la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular;
  • Aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular;
  • La proteína de suero se absorbe y utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas.

¿Cuándo consumirlo?

Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares generalmente se maximiza en el período posterior al entrenamiento.

Pero eso no significa que no obtendrás resultados si lo consumes en otros momentos del día.

De hecho, estudios recientes han concluido que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular. Si se consumen o no cerca del entrenamiento es solo un pequeño factor adicional.

Lo más importante es consumirlo regularmente para aumentar su ingesta total. 

Conclusión sobre la proteína de suero.

Este suplemento tiene un valor nutricional muy alto y es una de las mejores fuentes de este nutriente esencial. Es altamente digerible y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas.

Si no tienes problemas digestivos relacionados con los productos lácteos, no debes dudar en consumirlos regularmente. 

Esto es especialmente cierto si eres atlético, tienes más de 50 años y necesitas perder peso.

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