Proteínas vegetales de musculación: 6 reglas para el éxito 👌

A medida que las dietas veganas se vuelven más y más populares, los deportistas se preguntan “¿Son eficaces las proteínas vegetales para la musculación? »

Este artículo tiene como objetivo responder a sus preguntas sobre las proteínas vegetales, pero sobre cómo ganar músculo con una dieta vegana.

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¿Necesitas carne para tener músculos?

Es una certeza, tienes necesidad de proteína para construir músculo. Pero al contrario de lo que muchos creen, es completamente posible obtener suficiente siguiendo una dieta vegana. Sin embargo, debe realizar una serie de cambios en su dieta para evitar deficiencias.

Algunos deportistas han cometido el grave error de pensar que basta con eliminar todas las fuentes animales para conseguirlo. Pero es más complicado que eso. De hecho, la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los productos lácteos son fuentes importantes de proteínas completas para el organismo.

Por el contrario, el las plantas a menudo proporcionan proteínas incompletos y, por lo tanto, deben combinarse. Esta es la razón por la cual el Proteína vegetal en polvo para culturismo son tan útiles. Generalmente contienen los 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano.

Entonces, para responder a la pregunta, no, no necesariamente necesitas carne u otros productos animales para desarrollar músculo. Pero necesita cambiar la forma en que come para encontrar las fuentes correctas de aminoácidos.

¿Cómo no carecer de vitaminas y minerales?

Después de preocuparse por las proteínas, muchos veganos se preocupan por las deficiencias de vitaminas y minerales. La pregunta es particularmente importante para aquellos de ustedes que quieren ganar volumen muscular. Es absolutamente necesario obtener los nutrientes adecuados en su dieta para hacer esto.

Deficiencias de vitamina B12

Una deficiencia común relacionada con las dietas veganas o incluso vegetarianas es la de vitamina B12. Debes saber que este micronutriente se encuentra principalmente en productos de origen animal. Y si te falta, los síntomas asociados pueden ser fatiga, depresión, confusión y problemas de equilibrio.

Por ello, debes buscar alimentos que contengan esta vitamina o estén enriquecidos con ella, como es el caso de ciertos cereales comerciales o determinados sucedáneos de la leche. También hay bastantes hongos que pueden ayudarte a suplir esta deficiencia. También puedes consumir suplementos veganos de vitamina B12.

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Falta de vitamina D

Otra carencia es la de vitamina D, que puede provocar dolores musculares, así como fatiga y depresión. Asegúrese de tomar un suplemento de hierbas o comer alimentos fortificados veganos. También obtenga suficiente luz solar para evitar ser deficiente.

Es posible obtener todas las vitaminas que necesita de los alimentos de origen vegetal. Pero si le resulta difícil mantener una dieta equilibrada, es posible que deba consultar a un nutricionista.

¿Estás comiendo suficientes calorías para construir músculo?

Además de proteínas, consumir suficientes calorías es esencial para desarrollar músculo. Este es un problema común para los atletas que hacen la transición a una dieta vegana. Sin embargo, superar el problema no es demasiado difícil si agrega bocadillos saludables entre comidas.

Las frutas y verduras generalmente llenan y son bajas en calorías. Por lo tanto, puede ser difícil para algunos consumir suficientes calorías. En este caso, los alimentos veganos ricos como nueces, semillas y plátanos deben agregarse a los batidos o comerse como bocadillos.

Para los culturistas que intentan aumentar su volumen, las comidas suelen ser copiosas. Sin embargo, algunos son 100% veganos y prueban que es posible. Pero requiere mucho rigor y muchas meriendas 😉

Construye músculo con una dieta vegana

La opinión de un culturista italiano sobre las proteínas vegetales del culturismo

Por supuesto, incluso hay culturistas que son veganos. Es el caso de Massimo Brunaccioni, un culturista italiano que decidió volverse vegano por el bienestar de los animales en 2012. Sus opciones de comida no lo han frenado. Compite regularmente en torneos internacionales y ocupó el segundo lugar en la Federación Mundial de Culturismo Natural (WNBF) en 2018.

"Nadie puede decir que los veganos no pueden sobresalir en el culturismo", escribió el atleta el año pasado. “Todavía hay quienes consideran que la proteína vegetal como inferiores y hablan de los demás como superiores, sin darse cuenta de que el mundo (y la ciencia) avanza. »

Continuó: “Estoy convencido de que tal vez dentro de un tiempo esta gente también se deshaga de estos estúpidos mitos y preconceptos, como yo hace siete años. »

Brunaccioni no está solo. En mayo de 2019, en la conferencia You Plant-Based Guide, 6 destacados culturistas veganos compartieron sus secretos para mantenerse en forma y engordar lo suficiente. proteína de las plantas solamente.

Punto de vista de un preparador físico vegano

Ella Magers es experta en culturismo y fitness. Ella siente que en la comunidad del fisicoculturismo existe una "obsesión poco saludable" con las proteínas de origen animal. Durante más de 12 años, trabajó como profesional vegana de fitness y bienestar, y en 2013 fue nombrada entrenadora personal del mes por Bodybuilding.com.

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Ella afirma en su sitio web que "ser vegano es refrescante, energizante y le da a su cuerpo todos los nutrientes de la más alta calidad que necesita para estar saludable". También dice que esta dieta “elimina las grasas malas, así como todas las hormonas y antibióticos que se encuentran en la carne y los lácteos. »

Por lo tanto, parece totalmente apropiado centrarse más en la proteinas vegetales para musculacion. Por mi parte, opté por la proteína de guisante que digero perfectamente (mucho mejor que la de suero). Va muy bien con leche de avena, por ejemplo.

Gana músculo con una dieta vegana

1. Come más a menudo

Si está entrenando con pesas con una dieta vegana, es importante que tenga un flujo constante de proteínas, grasas saludables, calorías y carbohidratos en su cuerpo. Tomar suplementos ayudará a mantener este flujo constante, pero también lo harán los refrigerios saludables a base de plantas como frutas, nueces, semillas o barras de proteína plantas

Esto ayudará a mantener su cuerpo alimentado y listo para su próximo entrenamiento. Además, impulsará su metabolismo para quemar grasa más rápido.

2. Come calorías saludables

Cualquiera que sea su dieta, debe asegurarse de que está comiendo los alimentos correctos. Coma proteínas saludables como nueces y quinua, y frutas como pasas y plátanos. La mantequilla de maní y almendras también son buenas fuentes de calorías.

El leche de soja Suele ser la más rica en proteínas, pero existen otras leches vegetales con interesantes propiedades a base de arroz, quinoa, almendras, avena, espelta, avellanas, etc. También puedes incorporar carnes veganas como tempeh, tofu o seitán en tus comidas.

Busca todas las fuentes naturales de proteínas en alimentos de temporada o legumbres, porque hay bastantes.

3. Come carbohidratos saludables

Trigo integral orgánico para musculación proteínas vegetales
campo de trigo para hacer proteinas vegetales musculación

No le tengas miedo a los carbohidratos siempre que sean saludables. Y ustedes ayudará a construir músculo y darte energía. Por otro lado, evita los dulces, los jugos de frutas y las gaseosas. Cíñete a los carbohidratos de bajo índice glucémico, como la pasta llena de fibra y el pan integral.

Desayune avena y coma legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles negros a menudo todos los días.

4. Complementar con proteínas vegetales musculosas

También puedes complementar tu dieta con snacks proteicos como batidos y barritas veganas. Hay muchas proteínas en polvo que pueden reemplazar fácilmente el suero o la caseína. Para saber todos los proteinas vegetales o suplementos, también puedes ir a https://proteines-vegetales.fr/.

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Estos suplementos herbales en polvo a menudo están hechos de soja, arroz, garbanzos, así como semillas de calabaza, lino, chía y quinua. A menudo, lo ideal es optar por una mezcla de diferentes fuentes y comprobar que están presentes los 8 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano: lisina, treonina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptófano y valina.

5. Consume Omega 3

Omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados ayudan a construir músculo y prevenir lesiones. El pescado es una gran fuente de omega 3, pero también puede obtenerlo de fuentes vegetales.

Las nueces, por ejemplo, contienen más omega 3 que el salmón, lo que sin embargo es una referencia. Las semillas de chía o lino, las coles de Bruselas, el arroz salvaje, los aceites vegetales, la leche vegana fortificada y el aceite de algas también son buenas fuentes de esta grasa de origen vegetal.

6. Mantén un diario de alimentos

Lleve un registro de lo que come, para saber qué alimentos y recetas a base de plantas te conviene mejor. Para los días extra ocupados, tal vez un batido de mantequilla de maní y plátano sea suficiente, o un tazón de avena por la mañana.

En los días que tenga más tiempo, experimente con diferentes recetas y anote cuáles le resultaron más fáciles de hacer. Fíjate también cuáles te llevarán más tiempo, ya que siempre puedes prepararlas con antelación. También puedes usar tu diario para planificar lo que vas a comer a lo largo de la semana. Esta es una práctica especialmente buena si sabe que tiene una semana ocupada por delante y desea mantener una dieta equilibrada.

Para facilitar su trabajo, puede descargar una aplicación gratuita como FatSecret. Cuando tienes un diario de alimentos, es fácil hacer referencia cuantas calorias y proteína que ya has consumido. Puedes comer más o menos según sea necesario. También te ayuda a tomar conciencia de tus hábitos alimenticios.

Reseñas de proteína vegetal de culturismo

Comer vegano y ganar volumen muscular son dos objetivos realistas. Pero debe ser disciplinado para no hacer nada y poner en riesgo su salud, o simplemente arruinar sus esfuerzos.

Si ha optado por una dieta vegana mientras hace ejercicio, me encantaría saber de usted. Deja un comentario abajo para compartir su experiencia. Cuénteme qué desafíos tuvo que enfrentar, las ventajas y desventajas de tal dieta. Esto me interesa !

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