22 recetas a base de plantas para reemplazar la carne de manera efectiva

si que son recetas de sustitutos de la carne cuando eres vegetariano o vegano, o simplemente cuando quieres reducir tu consumo de productos animales?

¿Es esto un dolor de cabeza para ti?

Como probablemente sepa, la carne es una fuente importante de proteínas y algunos minerales importantes o vitaminas B12. Pero es posible que no lo desee por las razones discutidas en el artículo sobre principales fuentes de proteína vegetal.

Le comprendo.

Así que he trabajado duro para traerte platos vegetarianos de proteínas de todo el mundo. Espero sinceramente que esto te ayude encuentra la proteína que necesitas para hacer musculación o fitness mientras te diviertes.

NOTA: Este artículo es la segunda parte del artículo titulado 22 platos de todo el mundo.

Hoy descubrirás las últimas 11 recetas.

Algunas recetas también son aptas para veganos. Se indica al inicio de cada receta para sustituir la carne en tus preparaciones. Los ingredientes algo específicos están disponibles en Amazon haciendo clic en los enlaces (principalmente productos orgánicos).

Sigue al guía... y recuerda darle propina cuando te vayas 😉

Testoprime España

11 nuevas recetas sin carne

Ensalada de calabaza con lentejas, granada y crema de anacardos al ajillo

Recetas para sustituir la carne - Ensalada de calabaza con lentejas
Fuente: whatscookinggood looking.com

Para vegetarianos y veganos

Cuando buscas algo para reemplazar la carne y revolucionar tus ensaladas, aquí tienes la receta adecuada. Con buenas verduras y proteínas, lo mantendrá activo por más tiempo que sus ensaladas regulares.

Cantidades para 2 personas

INGREDIENTES

  • 2 calabazas delicadas, sin semillas y cortadas en rodajas o cubos (o 1 calabaza pequeña)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 pizca de hierbas provenzales
  • Sal y pimienta
  • 100 g de lentejas verdes
  • 450 ml de agua
  • 1 granada sin semillas
  • 5 a 6 hojas de col rizada, finamente picadas
  • unos 60 g de col morada, finamente picada

Para la crema de anacardos al ajillo:

  • 1 cabeza de ajo
  • 50 g de anacardos (remojados un mínimo de 3 horas)
  • 60 ml de agua
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana orgánico
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharadita de Líquido de aminoácidos de Bragg

PREPARACIÓN

  1. Precalentar el horno a 200°C
  2. Coloque su calabaza en rodajas o en cubos en la fuente para hornear con el aceite de oliva. Sazonar con Hierbas de Provenza, sal y pimienta.
  3. Marcar la punta de los ajos para que se cocine bien el interior. Luego, envuelve el ajo en papel de horno. Ponlo en el horno con la calabaza.
  4. Ase durante unos 30 minutos, luego revise tanto la calabaza como el ajo. La calabaza debe tener los bordes ligeramente dorados, mientras que el ajo debe estar muy suave (seguro que tardará más en cocinarse)
  5. Mientras tanto, poner las lentejas a cocer con agua en un cazo. Lleve a ebullición y luego cocine a fuego lento sin tapar durante unos 20 minutos hasta que las lentejas estén tiernas pero aún crujientes. Escurrir y enjuagar.
  6. Reserva la col rizada mixta y la col morada en una ensaladera.
  7. Para preparar la crema de marañón con ajo, licúa el ajo con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos. La mezcla debe tener una consistencia suave y cremosa. Agregue agua si es necesario, pero con moderación para que la crema permanezca espesa.
  8. Vierta un poco menos de la mitad de la crema de anacardos sobre los choux y mezcle suavemente con los dedos.
  9. En platos, poner esta mezcla sobre las lentejas. Agregue las semillas de granada encima y luego la calabaza. Finalmente, rocía todo con el resto de la crema de marañón y sirve de inmediato.

Mmmm… Que bueno y lleno de proteinas vegetales ¡completo! 

Panqueques De Proteína De Manzana Y Canela

Con qué reemplazar la carne - Panqueques proteicos de manzana y canela
Fuente: picklesnhoney.com

Para vegetarianos y veganos

Cantidades para 2 personas
 

INGREDIENTES

  • 1 huevo de lino (1 cucharada de semillas de lino recién molidas + 3 cucharadas de agua tibia)
  • 180 g de harina de espelta
  • 30g de proteína vegetal de vainilla
  • 1 cucharada de levadura en polvo
  • 1 cucharada de canela molida
  • ½ cucharadita de sal marina
  • 400 ml de leche vegetal
  • 1 cucharada de aceite de coco (un poco más para engrasar la sartén)
  • ½ cucharadita de extracto puro de vainilla
  • 1 manzana orgánica mediana, picada

PREPARACIÓN

  1. Mezcle la linaza molida con agua tibia y deje espesar de 3 a 5 minutos.
  2. En un tazón, mezcle la harina de espelta, la proteína en polvo, el polvo de hornear, la canela y la sal.
  3. Agregue la mezcla de leche vegetal, aceite de coco, vainilla y lino. Remueve bien y añade la manzana troceada.
  4. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio. Cepille la sartén con aceite de coco antes de cocinar cada panqueque. Cocine las crepas de 2 a 3 minutos por cada lado.
  5. ¡Cubra sus panqueques con sus ingredientes favoritos y disfrute!

NOTA:

Para un mejor resultado, es más beneficioso moler las semillas de lino usted mismo. La harina de lino premolida tiene un poder de unión mucho menor. 

Hash de Camote Mexicano con Frijoles Negros y Espinacas

Platillo de Proteína Vegetal - Hash de Camote Mexicano
Fuente: feedmephoebe.com

Para vegetarianos

Es una receta barata que solo toma 30 minutos para hacer. Con buenas verduras, proteínas y un excelente ingrediente: ¡la batata! Aquí hay algo para reemplazar la carne sin perder el sabor.

Cantidades para 4 personas

INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 kg de batatas, peladas y cortadas en cubos pequeños
  • 1 chalote grande, picado
  • 400 g de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
  • 1 cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • 140 g de espinacas
  • 1 cucharada de jugo de limón

PREPARACIÓN

  1. En una sartén antiadherente grande, caliente el aceite de oliva. Asa las batatas a fuego medio-alto, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas y tiernas (unos 15 minutos). Ajusta el calor del fuego para que no se quemen.
  2. Agregue la chalota, los frijoles negros, la sal, el comino y el chile. Saltee 3 minutos más, hasta que la chalota esté suave.
  3. Agregue las espinacas cocidas y espolvoree con jugo de limón.
  4. Sirva la mezcla con un huevo frito y una cucharada de crema agria o yogur griego.
LEER TAMBIÉN:  Cómo la proteína del huevo te ayuda a perder peso y a ganar músculo

Yogur de coco, nueces tostadas, chía y arándanos

Cómo prescindir de la carne con proteínas vegetales - Yogur de coco
Fuente: eatbirdfood.com

Para vegetarianos

Estos ingredientes se pueden combinar de diferentes maneras. Puedes seguir la receta, o simplemente mezclar los ingredientes en un recipiente para llevar a cualquier parte. Tómese el tiempo para tostar el coco y las nueces para obtener más sabor y textura crujiente.

Cantidades para 1 persona

INGREDIENTES 

  • 140 a 200 g de yogur natural
  • 60g de arándanos
  • 1 cucharada de hojuelas de coco tostado
  • 1 cucharada de nueces tostadas, trituradas
  • ½ cucharadita de semillas de chia
  • ½ cucharadita de jarabe de arce puro

PREPARACIÓN

  1. Coloque las hojuelas de coco en una bandeja para hornear en un horno a 180 ° C durante 8-10 minutos o hasta que el coco esté dorado. Dejar enfriar antes de colocarlo sobre el yogur.
  2. Vierta el yogur en un bol.
  3. Agregue arándanos, hojuelas de coco, nuez en polvo y semillas de chía.
  4. Rocíe con jarabe de arce, sirva y disfrute. 

Sopa de lentejas y verduras

Recetas Proteicas Sin Carne - Sopa De Lentejas Y Verduras
Fuente: budgetbytes.com

Para vegetarianos y veganos

Cuando se pregunte con qué reemplazar la carne, este plato vegetariano repleto de proteínas podría ser el lugar para comenzar. Por qué ?

Porque hay muchas cosas interesantes en esta receta. Empezando con su alto nivel de proteína y su abundancia de verduras. Además, este plato es barato. Que pedir de más ?

Cantidades para 2 a 4 personas

INGREDIENTES

  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla mediana
  • 3 o 4 zanahorias
  • 3 costillas de apio
  • 420 g de frijoles negros enlatados
  • 180 g de lentejas marrones
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de orégano
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ¼ de cucharadita de pimienta de cayena
  • Pimienta negra recién molida
  • 420 g de tomates cortados en cubitos (lata)
  • 900ml de Sopa de vegetales (click para ver como hacerlo)
  • 1 cucharadita de sal

PREPARACIÓN

  1.  Picar la cebolla y picar el ajo. Saltearlas en aceite de oliva a fuego medio hasta que las cebollas estén tiernas. Mientras tanto, corta el apio en rodajas, luego pela y corta las zanahorias. Agregue el apio y las zanahorias a la sartén y saltee durante unos 5 minutos más.
  2. Añadir las alubias negras lavadas y escurridas, luego los tomates cortados en dados (con su jugo), las lentejas secas, el comino, el orégano, el pimentón, la pimienta de cayena y un poco de pimienta recién molida.
  3. Por último añadir el caldo de verduras y mezclar.
  4. Aumentar el fuego y llevar a ebullición. Una vez que hierva, bajar el fuego y tapar. Deja cocer a fuego lento durante 30 minutos. Después de 30 minutos, pruebe las lentejas para asegurarse de que estén tiernas. De lo contrario, cocine a fuego lento hasta que esté suave.
  5. Pruebe y sal según sea necesario. Está preparado !

NOTA:

Me gusta romper uno o dos huevos al final de la cocción para reemplazar la carne. Si no eres vegano, es una buena opción adicional por sabor y proteína.

Huevos fritos con bulgur y espinacas

Receta de sustituto de carne: huevos fritos con bulgur y espinacas
Fuente: acouplecooks.com

Para vegetarianos

Bulgur es increíblemente versátil en los platos. Casi tanto como la pasta. A nivel de fibra, supera a la quinoa, la avena, el mijo, el trigo sarraceno y el maíz. También contiene 12g de proteína por cada 100g.

Cantidades para 2 a 4 personas

INGREDIENTES

  • 340 g de bulgur seco
  • 450 g de champiñones
  • 420 g de alubias cannellini en lata
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 250 g de espinacas
  • 4 huevos
  • pimentón ahumado
  • Sal de mar
  • Pimienta negra recién molida

PREPARACIÓN

  1. Hervir 450 ml de agua. En un recipiente resistente al calor, combine el bulgur, 1 cucharadita de sal y agua hirviendo. Tape y deje reposar de 25 a 30 minutos, hasta que el bulgur esté suave.
  2. Mientras tanto, lava los champiñones y córtalos. Enjuague los frijoles cannellini y pele el ajo.
  3. En una sartén grande, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Saltee los champiñones con el diente de ajo durante 3 a 4 minutos hasta que estén tiernos.
  4. Agregue los frijoles cannellini y las espinacas. Saltee otros 3 minutos hasta que las espinacas se ablanden. Sal, pimienta y retira del fuego.
  5. Cocine los huevos en una sartén hasta que las claras se endurezcan.
  6. Para servir, coloque el bulgur en medio plato. Las verduras en la otra mitad. Añadir un huevo a la sartén de cada plato y espolvorear generosamente con pimentón ahumado. 

Receta Proteica: Chile De Quinoa

Plato Proteico Vegano Sin Carne - Quinoa Chili
Fuente: cookingclassy.com

Para vegetarianos y veganos

Todo buen vegetariano debe tener a mano una receta de Chili. Lo siguiente contiene frijoles rojos y negros, así como quinua para un alta ingesta de proteínas. Los frijoles son excelentes cuando se busca un sustituto de la carne.

Cantidades para 2 a 4 personas

INGREDIENTES

  • 120 g de quinoa seca
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla amarilla grande, cortada en cubitos
  • 4 dientes de ajo picados
  • 400 g de tomates cortados en cubitos (lata)
  • 400 g de salsa de tomate
  • 400 g de caldo de verduras (pulsa para ver cómo se hace)
  • 200 g de chiles verdes picados
  • 2 ½ cucharadas de chile en polvo
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo
  • 1 ½ cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de azúcar en polvo
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • Una pizca de pimienta de cayena, al gusto
  • Sal
  • 400 g de frijoles rojos enlatados, escurridos y enjuagados
  • 400 g de frijoles negros enlatados, escurridos y enjuagados
  • 160 g de maíz fresco o congelado
  • 1 cucharadita de cilantro picado
  • 1 cucharada de jugo de limón

Guarnición (opcional):

  • Queso rallado, aguacate en dados, crema agria, tortillas

PREPARACIÓN

  1. Caliente el aceite de oliva en un horno holandés grande a fuego medio-alto. Una vez que el aceite esté caliente, agregue la cebolla y saltee hasta que esté transparente, aproximadamente 4 minutos. Agregue el ajo y saltee por 1 minuto más. Agregue los tomates cortados en cubitos, la salsa de tomate, la quinua cocida, el caldo de verduras, los chiles verdes, el chile en polvo, el comino, el cacao, el pimentón, el azúcar, el cilantro, la pimienta de cayena y sazone (sal, pimienta) según su gusto.
  2. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo. Tape y cocine a fuego lento durante 30 minutos hasta que se caliente y sirva.
  3. Si lo desea, sirva su plato con uno o más toppings de su elección.

Lentejas del Puy con alubias cannellini y puerro al ajillo

Lentejas de Le Puy con alubias cannellini para un plato sin carne
Fuente: amuse-your-bouche.com

Para vegetarianos y veganos

¿Tienes prisa, pero quieres tu dosis de proteína? Entonces esta receta es para ti. Solo se tarda un cuarto de hora en prepararlo, y queda buenísimo.

LEER TAMBIÉN:  Caseína o suero: qué proteína en polvo elegir en 2022

Cantidades para 2 personas

INGREDIENTES

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 puerro grande, cortado a la mitad a lo largo
  • 4 dientes de ajo picados
  • 240 g de frijoles cannellini enlatados, escurridos
  • 250 g de lentejas del Puy cocidas
  • ¼ de cucharadita de pimentón ahumado
  • sal
  • pimienta
  • perejil fresco (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva para servir 

PREPARACIÓN

  1. Calienta el aceite en una sartén grande o wok, y añade el puerro en trozos y el ajo. Cocine a fuego medio durante unos 3 minutos.
  2. Agregue los frijoles cannellini, las lentejas cocidas y el pimentón ahumado. Cocine por otros 5 minutos, revolviendo regularmente. Si la mezcla parece seca, añade un chorrito de agua.
  3. Sazone al gusto y sirva rociado con aceite de oliva virgen extra y perejil fresco (opcional). 

Sándwich de tempeh Rubén

Sándwich Reuben con tempeh rico en proteínas vegetales
Fuente: kblog.lunchboxbunch.com

Para vegetarianos y veganos

Este mítico bocadillo (normalmente relleno de carne) se ha abierto camino en el mundo vegano. Pero, ¿qué reemplaza la carne en este sándwich?

Y bien, el tempeh muy adecuado por su riqueza en proteinas vegetales. Este sándwich divino es realmente muy fácil de hacer en casa. Va bien con una buena ensalada, y tal vez con batatas fritas, ¡y boom! Tu cena será increíble.

Cantidades para 2 personas

INGREDIENTES

Para el tempeh de sirope de arce:

  • 230 g de tempeh, cortado por la mitad y luego por el centro para hacer rodajas finas y cuadradas
  • 1 cucharada de jarabe de arce
  • 2 cucharaditas de Tamari
  • Pimienta negra
  • opcional: unas gotas de humo liquido

Para el Sándwich:

  • 3 rebanadas de pan de masa fermentada (rebanadas largas cortadas de la parte media de una barra de pan)
  • 1 aguacate maduro, en rodajas, rociado con jugo de limón
  • 1 tomate pequeño en rodajas
  • 120 g de chucrut
  • 3 rebanadas de cebolla
  • mayonesa vegana + mostaza Dijon
  • Opcional: puedes agregar un poco de queso vegetal derretido

3 opciones de acabado

Opción 1: rústico y de nuez

  • 2 cucharaditas de tahini (crema de sésamo)
  • 1 cucharadita de jarabe de arce
  • ½ cucharadita de tamari
  • 1 cucharadita de jugo de limón
  • 1 cucharadita de cebollín o perejil picado
  • 1 pizca de pimentón

Opcion 2: fácil y cremoso

  • 1 cucharada de mayonesa vegana
  • 1 cucharadita de sirope de arce o sirope de agave
  • 1 pizca de pimentón
  • 1 cucharadita de cebollín o perejil finamente picado (opcional)
  • ¼ de cucharadita de rábano picante o 1 pizca de pimienta de cayena

Opción 3: dulce, atrevida y clásica

  • 2 cucharadas de mayonesa vegana
  • 2 cucharaditas de salsa de tomate
  • 1 ½ cucharadita de pepinillos
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • ½ cucharadita de salsa Worcestershire vegana
  • 1 pizca de sal gruesa
  • 1 pizca de pimienta negra

NOTA:

Si solo tienes pan cuadrado, está bien, pero la porción será más pequeña y te sobrará algo de cobertura. Así que cuanto más grande sea la rebanada de pan, mejor. 

PREPARACIÓN

  1. Preparar todas las verduras y trocear el tempeh. Batir los ingredientes del relleno. Siga las mismas instrucciones para las 3 opciones.
  2. Tostar las 3 rebanadas de pan. Agregue la mayonesa vegana en una rebanada, la mostaza Dijon en otra y el topping de su elección en la última. Reserva hasta que el pan se absorba un poco.
  3. Caliente una sartén con un poco de aceite vegetal, luego agregue el tempeh en rodajas, el tamari y el jarabe de arce. Cocine durante unos 2 minutos por cada lado. Los bordes deben volverse marrones con tamari y jarabe de arce. Agregue un poco de pimienta antes de apagar el fuego. NOTA: Muchos de ustedes prefieren cocer al vapor el tempeh antes de saltearlo. Si este es tu caso o no te gusta nada el amargor del tempeh, siéntete libre de cocerlo al vapor antes de agregarlo a la sartén.
  4. Retire el tempeh de la sartén, agregue rápidamente el chucrut. Si lo prefiere, puede usar chucrut crudo y frío.
  5. ¡Empieza a apilar los ingredientes! Agregue una capa de tempeh, luego unos tomates encima. Luego agrega el aguacate. El aguacate se triturará felizmente en el centro seco de la próxima rebanada de pan. Agregue la rebanada central de pan tostado. Luego, otra capa de tempeh, cebolla y chucrut. Finalmente, agregue el aguacate y coloque la capa superior de pan tostado.

Sirve inmediatamente cortándolo en 2. También puedes meter el bocadillo al horno para que quede más grillado y caliente. Además, es posible guardarlo en el frigorífico hasta el momento de servir. Para recalentarlo, póngalo en el horno a 180°C durante 10 a 15 minutos.

Ensalada de col con garbanzos y tempeh picante

Receta de proteína de origen vegetal: ensalada de col con garbanzos y tempeh picante
Fuente: mayihavethatrecipe.com

Para vegetarianos y veganos

Entre el tempeh, los garbanzos y la col rizada, obtendrás 20 gramos de proteína por tazón.

Cantidades para 3 o 4 personas 

INGREDIENTES

Porciones de tempeh:

  • 230 g de tempeh
  • 50 ml de aceite vegetal
  • ¼ cucharadita de sal
  • 2 cucharaditas de cebolla en polvo
  • 2 cucharaditas de ajo en polvo
  • 2 cucharaditas de paprika
  • 1 cucharadita de chile
  • 1 cucharadita de pimienta de limón
  • 1 pizca de pimienta de cayena, o más al gusto
  • Sal marina ahumada (opcional)

Ensalada :

  • 450 g de col rizada picada
  • 100 g de zanahorias ralladas
  • 450 g de garbanzos en lata
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas

Condimento:

  • 75 ml de vinagre de arroz sazonado
  • 50ml de salsa de soja baja en sal (también puedes usar aminos líquidos de Bragg)
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado

PREPARACIÓN

  1. Blanquear la col rizada en agua hirviendo con sal durante unos 30 segundos.
  2. Pasa el repollo por agua fría y escúrrelo. Una vez enfriado, escurra el exceso de agua. Libro.
  3. Precalentar el horno a 220°C.
  4. Mezcla todas las especias para el tempeh en un tazón pequeño.
  5. Vierta el aceite vegetal en un tazón pequeño.
  6. Cortar el tempeh en rodajas finas.
  7. Sumerja cada rebanada en aceite vegetal y colóquelas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Espolvorea las rebanadas con las especias mezcladas hasta que estén bien cubiertas (con un lado es suficiente).
  8. Metemos en el horno (220°C) durante unos 20 minutos, hasta que las lonchas estén doradas y crujientes. ¡Observe con cuidado para que no se quemen! Espolvorea con sal marina ahumada si lo deseas.
  9. Mezclar todos los ingredientes para la ensalada en una ensaladera.
  10. Combine todos los ingredientes para el condimento en un frasco, cierre la tapa y agite bien. Viértalo sobre la ensalada y revuelva hasta que todos los ingredientes estén bien sazonados.
  11. Desmenuce el tempeh encima justo antes de servir.
LEER TAMBIÉN:  Dieta carnívora hiperproteica: ¿es peligrosa para ti?

¡Disfrutar! 

Plato de proteína vegana: tofu y espinacas

Recetas para sustituir la carne - tofu vegano

Para vegetarianos y veganos

Una excelente manera de comenzar el día con 21 g de proteína. ¡Y es muy fácil de hacer!

Este desayuno es bajo en calorías, pero alto en fibra y proteína. El jugo de limón agrega un poco de sol a tu plato. Servir con pan integral tostado…

Cantidades para 2 personas

INGREDIENTES

  • 1 paquete de 400 g de tofu firme, escurrido y cortado en cubos de 1 cm
  • ½ cucharadita de cúrcuma molida
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • 1 pizca de pimienta de cayena en polvo (opcional)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 chalotes, en rodajas finas, las partes verde y blanca separadas
  • 140 g de espinacas frescas, picadas
  • 1 a 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • Unos tomates cherry cortados por la mitad
  • 10 g de albahaca fresca, picada en trozos grandes

PREPARACIÓN

  1. Combine el tofu, la cúrcuma, ½ cucharadita de pimienta negra, un poco de sal y pimienta de cayena (opcional) en un tazón mediano. Mezcle bien y deje reposar.
  2. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue las claras de chalote y cocine, revolviendo, hasta que estén tiernas, aproximadamente 1 minuto.
  3. Agregue la mezcla de tofu y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el tofu esté ligeramente dorado (unos 5 minutos).
  4. Agregue las espinacas, el jugo de limón y ½ cucharadita de sal y revuelva hasta que las espinacas estén cocidas (alrededor de 1 minuto).
  5. Agregue los tomates y las partes verdes de los chalotes y revuelva hasta que los tomates estén bien cocidos y comiencen a ablandarse, aproximadamente 1 minuto.
  6. Retire del fuego, agregue la albahaca y mezcle. Sal y pimienta para probar.

Eso es todo, he terminado con las 22 recetas. ¡Uf!

¿Por qué consumir proteínas vegetales?

Desde el final de la Segunda Guerra Mundial, el consumo de carne ha aumentado considerablemente. Esto se comprende fácilmente, porque cuando sufrimos privaciones, necesariamente queremos aprovecharlas cuando abunda el alimento.

Pero al mismo tiempo, el consumo de legumbres y cereales se ha desplomado. Sobre todo porque las personas que vivieron la guerra comían principalmente nabos y alcachofas de Jerusalén. Está un poco bien, pero todos los días parece obvio que queremos seguir adelante 😉

Sin embargo, el exceso de carne, además de no siempre de buena calidad, conduce a un desequilibrio nutricional. Además, este tipo de dieta induce a una ingesta demasiado elevada de grasas saturadas y en Omega-6 (ácido linoleico). Come menos carne y más proteinas vegetales reduce el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, consumir más verdura es mejor para la huella de carbono y por tanto, para el planeta.

Las proteínas vegetales son esenciales

De hecho, no es porque seas vegano o vegetariano que debas descuidar tu ingesta de proteínas. Esto es especialmente cierto si eres atlético.

Como mínimo, debe comer 0,7 g de proteína por día por libra de peso corporal. Normalmente nos basamos en el peso ideal y no en el real, de lo contrario los resultados estarían distorsionados para una persona obesa. Para un hombre que debe pesar 80 kilos, este mínimo es por lo tanto 56 g de proteína por día.

Pero eso no es suficiente si haces culturismo. Necesitarás aprox. triplicar esta cantidad mínima, de lo contrario te esforzarás en vano. Para sustituir las proteínas de la carne, recurre a los cereales integrales, las legumbres y las oleaginosas, y no dudes en consumir proteína vegetal en polvo si es necesario.

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*Ver también las proteínas orgánicas francesas de Fuerza de la naturaleza y Nutri&Co de calidad superior

14 proteínas en lugar de carne

Aquí tienes una lista de alimentos que pueden sustituir a la carne en tus platos:

COMIDACantidad de proteína
PROTEÍNAS VEGETALES 
Nueces (30g)6g
Bebida de soja (25 cl)7g
Hummus (100g)8g
Edamame (100g)11g
Mantequilla de maní o almendras (2 cucharadas)9g
Tofu (100g)10g
Lentejas verdes cocidas (100 g)8g
Garbanzos cocidos (100 g)16g
Pan integral 100% (100 g)11g
Copos de avena (100 g)13g
Arroz integral cocido (100 g)4g
Pasta integral cocida (100 g)5g
Guisantes cocidos (100 g)6g
Maíz cocido (100 g)4g
PROTEÍNA PARA NO VEGANOS
1 huevo6g

Otras recetas para sustituir la carne

En verdad, las 22 recetas de proteínas vegetarianas y veganas en estos 2 artículos son solo una descripción general de todas las posibilidades disponibles para usted. No comer carne es completamente posible con organización e ideas. Cómo llegar allá ?

Muchas recetas vegetarianas están disponibles en la Red, tales como estos 50 en el sitio de Canada Selection. Los especialistas en fitness también han investigado la cuestión de los alimentos sin proteína animal. Es el caso de los entrenadores estadounidenses Karine Losier y Dave Ruel. Entre las 250 recetas de su método Metabolic Cooking, usted encontrará 15 dedicados a los vegetarianos.

Pero si pide proteína de cáñamo o de arroz integral, también puede adaptar la 74 recetas de batidos de proteínas.

Y tú, ¿cuáles son tus recetas sin carne favoritas? El primero que dice "una costilla de res" se lleva la puerta 😀

Lea también este artículo para conocer el mejor proteína vegetal en polvo disponibles en el mercado, con sus ventajas y desventajas.

Comparta sus ideas y consejos enviándome un mensaje en el área de comentarios a continuación.

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