Recuperación muscular: 13 técnicas y herramientas efectivas

Ejercítese de la manera correcta y obtendrá músculos más grandes y fuertes. Los culturistas lo saben, pero ¿entienden cómo recuperación muscular es importante para este proceso? Esto es lo que permite que los músculos se reparen después de un entrenamiento.

Para progresar, estar cómodo y evitar o minimizar lesiones, debe incluir el tiempo de recuperación. La jornada de completo descanso, la dieta y el buen dormir son fundamentales para ello. Algunos de ustedes también pueden usar equipos que aceleran el proceso de recuperación muscular.

También los revisaremos para ayudarte a elegir la mejor herramienta para reparar tus células musculares. 

Pero primero debe comprender cómo se relaciona este proceso con la construcción de músculo.

¿De dónde viene el dolor después de un entrenamiento?

recuperación muscular después de un entrenamiento

Cualquiera que entrena conoce esa sensación. Haces un esfuerzo intenso y lo pagas al día siguiente con los músculos doloridos. Esto se llama dolores corporales o dolor muscular de aparición tardía (acrónimo DOMS). El dolor puede ser como máximo 24-48 horas después de un entrenamiento y luego mejorar.

DOMS causa dolor, rango de movimiento reducido y fatiga muscular. Esto puede tener un impacto directo en sus capacidades físicas durante unos días. La causa probable de este fenómeno es la acumulación de diminutos desgarros en el tejido muscular. Puede ocurrir después de cualquier tipo de entrenamiento intenso, y algunas personas parecen ser más susceptibles que otras.

Si experimenta dolor muscular durante o inmediatamente después de un entrenamiento, generalmente se debe a una acumulación de ácido láctico. Esto debería disiparse rápidamente. Por otro lado, el dolor repentino que no desaparece después del entrenamiento es más probable que sea una lesión, como una torcedura o un esguince.

¿Cuánto tiempo lleva la recuperación muscular?

El tiempo que tardan los músculos en recuperarse del ejercicio depende de su nivel de condición física y de la dificultad de su entrenamiento.

El volumen, la intensidad y la duración de su sesión deportiva juegan un papel en su impacto en su cuerpo.

Después de un entrenamiento relativamente ligero, tus músculos pueden recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más intenso puede llevar de 2 a 3 días. Los entrenamientos muy intensos pueden llevar incluso más tiempo.

Otros factores que pueden afectar su tiempo de recuperación incluyen:

  • cómo duermes
  • La cantidad de calorías que consume
  • El nivel de estrés bajo el que se encuentra
  • Hacer ejercicios que involucren muchos grupos de músculos diferentes o un esfuerzo casi máximo

Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere por completo después de un entrenamiento.

Su cuerpo también necesita tiempo para descomponer la acumulación de ácido láctico en los músculos.

¿Qué es la recuperación y por qué es importante?

como recuperarse despues del culturismo

Puede parecerte sorprendente al principio, pero una buena sesión de musculación tiene como objetivo dañar las fibras musculares. Esto es precisamente lo que activa el proceso de regeneración responsable de la ganancia de masa.

El proceso de reparación fortalece las fibras y los tejidos, lo que gradualmente produce músculos más grandes y fuertes. Es el fenómeno de síntesis de proteínas o proteínas que permite la construcción de nuevo tejido muscular utilizando aminoácidos.

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Con el tiempo, tus músculos se adaptan y se necesita más esfuerzo y carga para desencadenar este ciclo. 

Para desarrollar músculo, debe estresar el tejido muscular lo suficiente como para dañarlo, pero también debe darle la oportunidad de repararse a sí mismo. Trabajar los mismos músculos día tras día no produce resultados o incluso efectos perjudiciales en su rendimiento deportivo. Además, puede lesionarse con el sobreentrenamiento.

La fase de recuperación le da a tus músculos el tiempo que necesitan para reconstruirse. Durante este período, tus hormonas están al servicio de la regeneración celular.

Y verás cómo ayudar a tu cuerpo a sacarle el máximo partido.

Aquí hay 13 técnicas y equipos que promueven la recuperación después del entrenamiento.

Los he clasificado en 4 categorías principales:

  • Estilos de vida o hábitos
  • Técnicas específicas utilizadas por los profesionales.
  • Complementos alimenticios
  • Equipo específico para la recuperación muscular

Estilos de vida que ayudan a la recuperación

Nada puede compensar los malos hábitos de vida cuando se trata de recuperación muscular. Lo más importante que puede hacer es tener un estilo de vida saludable.

Estas son las reglas más importantes a seguir:

1. Duerma lo suficiente

Varios estudios en deportistas han revelado que la calidad del sueño es uno de los factores más importantes para una buena recuperación. La falta de sueño aumenta la inflamación en el cuerpo, lo que impide la recuperación muscular y la reparación del daño del tejido muscular causado por el entrenamiento.

2. Tener buenos hábitos alimenticios

Un programa de alimentación adecuado y equilibrado es extremadamente importante para el período de recuperación. 

Específicamente, concéntrese en obtener suficiente proteína para ayudar a que los músculos se reparen y crezcan. Coma un refrigerio después del entrenamiento con aproximadamente 30 gramos de proteína para suministrar materiales de reparación a los músculos dañados. También come algunos carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno muscular (tus reservas de energía inmediatas).

Y en tu día a día, procura consumir sobre todo alimentos saludables. También juegan un papel importante para su sistema inmunológico.

En general, una buena nutrición significa:

  • Minimiza tu consumo de alimentos procesados
  • Come muchas frutas y verduras
  • Obtenga un mínimo de 1.4 a 2 gramos de proteína por libra de peso corporal si está entrenando con pesas

3. Bebe mucha agua

La hidratación también es crucial para el proceso de recuperación. Así que bebe lo suficiente durante y después de tu entrenamiento. No esperes a la sensación de sed porque solo te dice que has esperado demasiado y estás sufriendo de falta de hidratación. Esto no quiere decir que tengas que beber cantidades industriales a riesgo de retención de agua o pasar tu tiempo en el baño 😂

Si suda mucho, es posible que necesite consumir una bebida isotónica rica en sales minerales durante su sesión. Sin embargo, le insto a no abusar de ella.

4. Limite el consumo de alcohol

El alcohol interfiere con el proceso de recuperación. Se deshidrata el cuerpo, lo que ralentiza el flujo de sangre a los músculos. También puede afectar la síntesis de proteínas, que es crucial para reconstruir los músculos.

5. Promover la circulación sanguínea

La recuperación no significa estar encorvado en el sofá todo el día. Es mejor moverse un poco. Puede dar un paseo, hacer las tareas domésticas o andar en bicicleta por el vecindario para un día de recuperación activa. Esto hará circular más sangre a los tejidos musculares, lo que facilitará su reparación y la eliminación de desechos.

No te olvides del cardio. El ejercicio aeróbico es esencial para una buena salud y forma física, pero también ayuda en la recuperación muscular. Uno de los cambios importantes provocados por el ejercicio cardiovascular regular es el crecimiento y tamaño de los vasos sanguíneos. Esto aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo cual es esencial para la recuperación.

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Algunas técnicas útiles

A menudo utilizadas por atletas profesionales, estas técnicas son efectivas. Puedes inspirarte en él, incluso si no tienes tantos recursos como los profesionales 😉

6. Masajes

Muchos atletas incorporan masajes en su entrenamiento para reducir el dolor muscular.

Un estudio realizado en 2020 sobre la Sitio del NCBI de EE. UU. reveló que el masaje tenía un efecto sobre flexibilidad mejorada y reducción del dolor muscular de aparición tardía.

El masaje regular mejora el flujo de sangre a los músculos, los relaja y permite la liberación miofascial. Este último se refiere a estirar y liberar nudos en el tejido conectivo apretado.

Además, verá que hay herramientas bastante económicas para hacer automasaje.

7. Terapia de frío y calor

Esta técnica consiste en alternar períodos de inmersión en agua fría y caliente. Algunos incluso llegan a tomar un baño de hielo (crioterapia). Sin llegar a los extremos, puedes intentar darte una ducha fría y ver si ves alguna mejora.

Este cambio de temperatura hace que los vasos sanguíneos se contraigan y expandan y cambia la frecuencia cardíaca. Las investigaciones han demostrado que este hábito puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento.

Los mejores suplementos para la recuperación muscular

Batidor de Proteínas para la Recuperación Muscular

Aunque los puntos anteriores son, con mucho, los más importantes para la recuperación después del ejercicio, algunos suplementos te ayudarán a rendir bien y acelerar el proceso de regeneración. Según numerosos estudios, solo 2 complementos alimenticios son realmente interesantes. No es necesario hacer una lista interminable

8. Monohidrato de creatina

los creatina es uno de los complementos más estudiados. La investigación muestra que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular en el entrenamiento de resistencia.

La investigación también reveló que la creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse más rápido del entrenamiento intenso al promover la reparación del daño muscular y la inflamación. También ayuda a reponer las reservas de glucógeno en los músculos.

9. Proteína en polvo

Las proteínas en polvo, ya sean de suero de leche o de origen vegetal, son una forma conveniente de asegurarse de que no le falte este macronutriente en su dieta.

Muchos suplementos proteicos contienen un espectro completo de aminoácidos esenciales.

¿Necesitas herramientas de recuperación muscular?

La recuperación del tejido muscular después de un entrenamiento depende principalmente del descanso y una dieta saludable. Si alimenta sus músculos adecuadamente y descansa entre entrenamientos duros, es posible que no necesite herramientas de recuperación. Sin embargo, algunas personas necesitan un poco de ayuda adicional.

Es posible que desee herramientas para acelerar o ayudar a la recuperación después de un entrenamiento particularmente intenso o si sufre mucho de DOMS. Los atletas usan herramientas de recuperación porque necesitan prepárate para el próximo evento o juego Aquellos que entrenan casualmente y no se esfuerzan demasiado no necesariamente necesitan nada más que descansar y comer.

Las mejores herramientas de recuperación muscular

Si desea acelerar o mejorar su recuperación, ciertos equipos pueden ayudarlo. Estas son algunas de las mejores herramientas de recuperación:

10. Rodillo de espuma o rodillo de masaje

Es una opción realmente económica que funciona bien para muchas personas.

Una de las mejores maneras de usar un rodillo de masaje es apuntar a los puntos doloridos o apretados y mantenerlo allí durante 30-45 segundos. No gastes dinero en un rodillo de espuma vibratorio. No es más eficiente.

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11. Pistola de masaje

Esta es una opción más costosa para el alivio miofascial que todavía es asequible para muchas personas. Como un rodillo de espuma, es una herramienta de automasaje. Lo que lo diferencia del rodillo de espuma es su precisión.

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Puede apuntar más fácilmente a los puntos problemáticos con la pistola. También vienen con diferentes ajustes y cabezales para que puedas modificarlos según tus necesidades.

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12. Bolas de masaje de lacrosse

Es una herramienta de recuperación clásica y económica. Funciona como un rodillo de espuma o una pistola de masaje para activar la liberación miofascial y suavizar los músculos tensos.

Es, con mucho, la herramienta más barata y te permite entrar en lugares más pequeños usando tu peso corporal para lograr un masaje profundo.

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13. Prendas compresivas

Es una prenda ajustada que se supone que mejora la circulación sanguínea y aporta más oxígeno a los músculos que necesitan recuperarse. Puede encontrar calcetines, calzas, camisetas y otras prendas de compresión económicas.

Los resultados de los estudios sobre los efectos de la compresión en los músculos adoloridos son mixtos. Así que si quieres probar, empieza con la ropa más barata. En cualquier caso, el efecto es menor que para el masaje o la terapia de frío.

Conclusión sobre la recuperación muscular.

Permita que sus músculos se recuperen por completo después del ejercicio para limitar el riesgo de lesiones.

Si ya no ve mejoras en su condición física o si sus músculos están constantemente inflamados y doloridos, aumente su tiempo de recuperación.

Ya sea que entrene para mantenerse en forma o sea un atleta competitivo, la mejor manera de maximizar su recuperación muscular es comer una dieta saludable, beber suficiente agua y dormir bien.

Ninguna otra técnica o equipo de recuperación puede compensar los malos hábitos en estas tres áreas. De cualquier manera, la falta de sueño provocaría una pérdida de motivación. 

Dime lo que piensas escribiendo a stephane@sportchezsoi.com

Preguntas frecuentes

¿Cómo acelerar la recuperación muscular?

Lo más importante es con diferencia la calidad del sueño, una alimentación equilibrada y saludable y el hábito de beber suficiente agua (al menos 2 litros al día).

Después, los medios para acelerar la recuperación son beber poco o nada de alcohol, hacer cardio y utilizar técnicas como duchas o baños fríos y masajes o herramientas de automasaje.

¿Qué proteína para la recuperación?

Todas las proteínas son interesantes, ya sean vegetales o animales. Todo depende de tu preferencia.

Lo más importante es que contienen los 9 aminoácidos esenciales: triptófano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e histidina.

¿Es bueno volver a hacer deporte en los dolores?

No. Si no permite que sus músculos se recuperen entre los entrenamientos, corre el riesgo de lesionarse.

El estrés repetido del ejercicio provoca pequeños desgarros en los músculos que provocan dolor e inflamación. Esto lo pone en riesgo de desarrollar un desgarro más grande. En los casos más severos, esto puede requerir cirugía para reparar el músculo dañado.

Si no se recupera por completo, probablemente notará que su rendimiento atlético disminuye con el tiempo. 

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