Tómate un día de descanso para recuperarte.

Entonces, ¿cómo debería ser tu día de descanso? ¿Es absolutamente necesario que no hagas nada?

Si trabajaste duro el resto de la semana haciendo sesiones de alta intensidad, seguiste el programa Insanity o trabajaste con pesos pesados, tu día de recuperación muscular es bien merecido

De hecho, es muy importante darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse después de un duro trabajo. Aunque parece que los resultados dependen mucho de la intensidad de tu entrenamientos, no debes olvidar que tu cuerpo utiliza el tiempo de descanso muscular para reconstruirse y fortalecerse.

¿Puedes aprovechar para ir de excursión con amigos, dar un largo paseo con tu perro, ir a la playa con tus hijos, ir de paseo en bicicleta con tus vecinos o hacer una sesión de estiramientos?

Voy a explicarte la diferencia entre el descanso y la recuperación muscular para que puedas responder estas preguntas.

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Día de descanso del culturismo: ¿para qué sirve?

Día de descanso de musculación o recuperación muscular
No confundas descanso con recuperación

La mayoría de los programas de entrenamiento basados en la fuerza, como el culturismo o el HIIT Tabata, requieren que los músculos descansen durante 48 horas. Por eso solemos hacer sesiones de medio cuerpo, por ejemplo el piernas y la faja abdominal el lunes, y los pectorales, la espalda y los brazos el martes. 

El miércoles se puede reservar para actividades físicas menos intensas como extensión, a excursión de marcha nórdica o de correr, etc. También puedes aprovechar para repetir una sesión de abdominales, ya que sus músculos cortos son especialmente resistentes.

Hay quienes prefieren hacer full body, es decir entrenar todos los músculos en una sola sesión. No lo recomiendo a menos que su horario lo requiera.

¿Por qué?

Principalmente por estas 2 razones:

  1. Tu sesión tendrá que ser larga y consumir mucho de tus reservas. Si tienes 20, puede que no sea un problema, pero llegará...
  2. Solo tendrás que entrenar cada dos días, lo que no es ideal para un entrenamiento de musculación consistente. A menos que practiques un deporte menos intensivo en esos días.
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La recuperación muscular te fortalece

La idea es darle a cada músculo tiempo para recuperarse de una sesión de entrenamiento antes de pedirle que vuelva a hacer lo mismo. Es también lo que permite la desarrollo muscular. De lo contrario, solo ganará fuerza y resistencia con el riesgo de lesionarse rápidamente.

Por supuesto, no todos los deportes funcionan de esta manera. Los corredores, por ejemplo, a menudo corren todos los días y solo pueden tomarse uno o dos días libres por semana. Pero en este caso es sobre todo porque su deporte exige resistencia y no volumen.

Dicho esto, si tu entrenamiento consiste principalmente en trabajar la resistencia y la respiración, los días de descanso son mucho menos importantes. Pero en este caso, asegúrese de mantener un día de descanso por semana.

Otros deportes pueden estar en algún punto intermedio, pero ningún atleta debería trabajar un grupo muscular hasta el agotamiento todos los días. Sería contraproducente, incluso una fuente de daño.

Beneficios del día de descanso de musculación

Tomarse un día libre completo después de un entrenamiento particularmente intenso no es la única forma de protegerse del sobreentrenamiento. 

Sin embargo, es una buena estrategia por las siguientes razones:

  • El pico del dolor muscular es a menudo 48 horas después de nuestra última sesión intensa. si hiciste un entrenando muy duro el lunes, es posible que no lo sientas demasiado el martes y pienses que puedes hacer más. Pero si esperas hasta el miércoles, no será la misma canción. Entonces sabrá exactamente dónde se encuentra y qué nivel de entrenamiento puede planificar para el jueves.
  • Descanso cada 3 días significa que un tercio de tus días serán fáciles. Esto es importante porque es psicológicamente difícil entrenar duro todos los días. Después de un día de recuperación muscular, verás que tu motivación es mucho más grande 
  • Mentalmente, es más fácil apegarse a un entrenamiento cuando no lo está disfrutando. Los entrenamientos intensos no siempre son divertidos y habrá días en los que tendrás que esforzarte. Está bien cuando sucede de vez en cuando. Pero si todavía es difícil, probablemente te rindas eventualmente. Así que ten en cuenta que los días de descanso son importantes para la constancia de tu entrenamiento, es decir, para que perdure en el tiempo.
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Bueno, si tienes habilidades excepcionales y te gusta sufrir todos los días, sigue adelante. Pero, si en algún momento sientes dolor o cansancio, escucha a tu cuerpo y añade una jornada de regeneración muscular cada 3 días. 

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Ejemplo de entrenamiento con recuperación muscular

Aquí hay un ejemplo de una rutina de ejercicios que prefiero usar en este momento:

  • Lunes: Volver, bíceps, hombros, faja abdominal
  • Martes: Piernas, pectorales, triceps
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Espalda, bíceps, hombros, faja abdominal
  • Viernes: Piernas, pectorales, tríceps
  • Sábado: faja abdominal
  • Domingo: Descanso

También tienes la opción de elegir un programa como este:

  • Lunes: Busto
  • Martes: Piernas, abdominales
  • miércoles: descanso
  • jueves: busto
  • Viernes: piernas, abdominales
  • sábado: descanso
  • domingo: descanso 

Por supuesto, puede adaptar todo esto a su horario y sus preferencias. Recuerda que lo importante es tener un entrenamiento regular. Esto se llama consistencia.

Día de Descanso de Culturismo – Conclusión

Espero haberte ayudado a entender la importancia de los días de descanso en tu programa de entrenamiento.

Debes entender que tu día de descanso muscular es casi tan importante para tus músculos que el propio entrenamiento.

Pero eso no significa que no debas hacer nada en absoluto. Para responder a las preguntas de la introducción, muy bien puede hacer alguna actividad física ligera, por ejemplo, andar en bicicleta, caminar un poco o caminar, etc.

No debes confundir el descanso total con la recuperación muscular. Son 2 cosas muy diferentes...

Y tú, ¿cómo te recuperas físicamente después de tus sesiones? Cuéntamelo mientras me escribes a stephane@sportchezsoi.com

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