La regla absoluta para progresar en el culturismo en 2022

Para muchos de vosotros, progresar en el culturismo es un auténtico reto. Para mí, siempre ha sido un desafío también y debo admitir que a partir de los 50 el desafío no se vuelve más fácil de cumplir. Lejos de la…

De hecho, la vida no siempre nos deja el tiempo y la energía necesarios para lograr nuestros objetivos. Los contratiempos, las lesiones, las obligaciones familiares, los problemas crónicos de salud, el trabajo secular o el tiempo de viaje para llegar (¡hola parisinos!) y quién sabe qué más, hacen de todo para pudrir nuestro trabajo, tiempo o nuestros recursos físicos.

Pero si a pesar de todo eso quieres ganar masa muscular gracias a tus sesiones de musculación, no tienes elección. Debes seguir una regla absoluta que te explicaré enseguida.

Absolutamente debe comprenderlo e integrarlo si desea tener éxito a pesar de todas las limitaciones de las que hablamos anteriormente.

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Progresando en el culturismo con sobrecarga.

Sí, la clave n.° 1 para obtener resultados cuando lo desee ganar masa muscular, esto es una sobrecarga progresiva.

En pocas palabras, esto significa que debe hacer todo lo posible para aumentar la carga de trabajo de su cuerpo de alguna manera con el tiempo.

Una vez que entiendas este concepto, la pregunta que lógicamente viene a continuación es esta:

¿Qué debe hacer para garantizar este progreso?

En realidad, existen varias técnicas para lograrlo en el entrenamiento de resistencia, ya sea con peso corporal, con pesas libres (mancuernas y barras), bandas elásticas o algunos correas TRX.

Implementar sobrecarga progresiva

Así es como puedes hacerlo progreso en el culturismo :

  • Puedes aumentar la carga en sí., es decir, agregue discos en sus cargas libres o aumente la resistencia de las bandas Bodylastics agregando tubos o tomando tubos más grandes. Por ejemplo, si levanta 20 libras para un ejercicio, puede comenzar aumentando 5 %, aumentando a 21 libras la próxima vez.
  • Puedes aumentar el número de repeticiones.. Esto significa, por ejemplo, que si estabas haciendo 3 series de 8 repeticiones para un ejercicio, intentarás hacer 3 series de 9 repeticiones las próximas veces.
  • Puede aumentar el número de conjuntos.. Si volvemos al ejemplo anterior, la próxima vez harás 4 series de 8 (o lo intentarás de todos modos).
  • Puedes reducir los tiempos de descanso entre series. Si solía tomar 2,5 minutos para soplar entre cada serie, reduzca el tiempo de descanso a 2 minutos.
  • Puedes elegir un ejercicio más difícil para el mismo grupo muscular. Por ejemplo, si está acostumbrado a hacer estocadas durante trabaja tus cuádriceps, puede optar por cambiar a estocadas de salto. También puedes probar sentadillas en una pierna (con una correa TRX, es un poco más fácil).
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Nuevamente, dependiendo de su objetivo y nivel de experiencia, algunos de estos métodos son más o menos ideales para usted que otros.

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Sin embargo, para la mayoría de las personas y en la mayoría de los casos, encontrará el método de progresión de culturismo que muchos usan y recomiendan. Te preocupa, sobre todo si entrenas con pesas libres (mancuernas) o bandas de resistencia.

Método estándar para progresar en el culturismo

En cualquier rutina de entrenamiento de fuerza inteligentemente diseñada, encontrarás diferentes ejercicios específicos para realizar durante tus sesiones. Normalmente partimos de un movimiento poliarticular completo como flexiones o press de banca. Y terminamos con un ejercicio de aislamiento como una extensión de tríceps.

Para cada ejercicio, tendrás que hacer un cierto número de series. Y para cada serie, un número determinado de repeticiones en función de tu objetivo principal.

Y por supuesto, también tendrás una cierta cantidad de peso para levantar o resistencia para tirar durante cada ejercicio.

Ahora bien, el protocolo más básico y habitual para progresar en el culturismo funciona según este principio:

  1. Haz la cantidad de ejercicios y repeticiones planeadas para tu sesión de hoy con la carga o resistencia planeada.
  2. La siguiente sesión, aumente el peso o la resistencia con sus discos más pequeños o su banda de resistencia más débil.
  3. Usa esta nueva configuración de peso o resistencia hasta que alcances tu meta para la cantidad de ejercicios y repeticiones planificadas en el punto 1. Tan pronto como llegues allí, vuelve al punto 2.

Y así enseguida…

Es complicado ? Entonces, aquí hay un ejemplo para ayudarlo …

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Un ejemplo para progresar en el culturismo

Digamos que para su sesión de press de banca actualmente está levantando 60 libras con su barra. O que uses la banda elástica 19 libras, o 8,6 kilos por brazo, para flexiones en agarre ancho.

flexiones con bandas Bodylastics para progresar en la musculación
Fuente: bodylastics.com

Ahora imagina que tu programa te pide que hagas 3 series de 8 repeticiones para tu ejercicio.

Como eres disciplinado, haces tus series del ejercicio y terminas así:

  • Serie 1: 8 repeticiones a 28 kilos o con la banda 19 libras
  • Serie 2: 8 repeticiones a 28 kilos o con la banda 19 libras
  • Serie 3: 8 repeticiones a 28 kilos o con la banda 19 libras

Como ves, tu sesión de entrenamiento fue todo un éxito ya que alcanzaste el objetivo marcado. Genial !

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El principio de la sobrecarga progresiva

Ya que ha logrado el objetivo prescrito para este ejercicio, ahora es el momento de aumentar el peso en el menor incremento posible. Entonces, la próxima vez que realice este ejercicio, definitivamente debería probar esto:

  • Serie 1: 8 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
  • Serie 2: 8 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
  • Serie 3: 8 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras

NB: con las bandas elásticas, también puede agregar la banda más pequeña de 3 libras si lo desea.

Pero, ¿viste lo que pasó? ¿Cómo se llama el sobrecarga progresiva tuvo lugar Aumentó el peso o la resistencia utilizada mientras hacía o realizaba sus 3 series de 8 repeticiones.

Esto significa que este entrenamiento fue nuevamente un completo éxito. La próxima vez que realice este ejercicio, volverá a aumentar 2 kilos o 3 libras y volverá a intentar 3 series de 8 repeticiones.

Continuarás aumentando así tan a menudo como sea posible, una y otra vez... esto es solo el comienzo, está bien, está bien (gracias Francis).

Bueno, es posible que no pueda hacer la cantidad de repeticiones que desea al aumentar la carga o la resistencia. ¿Qué debes hacer en este caso?

¿Qué pasa si no puedes terminar tus repeticiones?

Esto no es un problema en absoluto, porque eventualmente progresarás con esta técnica.

La mayoría de las personas no podrán aumentar la carga de forma constante entreno tras entreno. Esto será tanto más cierto cuando ya haya alcanzado un buen nivel.

Pero, verás que es sólo cuestión de tiempo.

De hecho, en lugar de aumentar con éxito la carga o la resistencia haciendo el número requerido de repeticiones, puedes terminar tus series con este tipo de resultado:

  • Serie 1: 8 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
  • Serie 2: 7 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
  • Serie 3: 6 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras

Esto es totalmente normal y siempre debes considerarlo un entrenamiento exitoso por 2 razones:

  1. Has conseguido una serie más pesada de lo habitual
  2. Al final, levantaste la misma carga (súmale, verás…)

Ahora, su objetivo para la próxima vez será hacer al menos:

  • Serie 1: 8 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
  • Serie 2: 8 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
  • Serie 3: 7 repeticiones a 30 kilos o con la banda 23 libras
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También podría ser 8/7/7. Pero de todos modos, habrás progresado, lo que obligará a tus músculos a reaccionar.

Una vez que finalmente hayas logrado hacer tus 3 series de 8 repeticiones, todo lo que tienes que hacer es continuar el proceso intentando la próxima vez:

  • Serie 1: 8 repeticiones a 33 kilos o con bandas 23 libras + 3 libras
  • Serie 2: 8 repeticiones a 33 kilos o con bandas 23 libras + 3 libras
  • Serie 3: 8 repeticiones a 33 kilos o con bandas 23 libras + 3 libras

No te detengas en tu progreso

Y vas a seguir ese patrón de repeticiones/aumento de peso o resistencia una y otra vez. Esto obligará a su cuerpo a tener una razón para adaptarse y trabajar el musculo.

Por supuesto, en caso de que no sea obvio para todos, el número de repeticiones que he elegido aquí es solo un ejemplo. Sin embargo, la regla sigue siendo la misma ya sea que estés haciendo conjuntos de 5, 8 o 12, o lo que sea.

¿Está claro para usted? De lo contrario, deje una nota a continuación en el área de comentarios.

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¿Será constante la progresión en el culturismo?

No siempre.

Definitivamente habrá momentos en los que le resulte difícil hacer más. Esto es especialmente cierto si descubre que ya no está haciendo el movimiento correctamente mientras intenta progresar. En este caso, se paciente o cambio de ejercicio para obligar a sus músculos a adaptarse de nuevo.

También puede agregar una repetición a cada serie, incluso si ya no puede aumentar la dificultad. Recuerda que una repetición más es progreso. Esto es a menudo lo que te ayudará a salir adelante.

Todo es parte del proceso de sobrecarga progresiva y es el único requisito real para obtener resultados. Recuerde también reservar periodos de recuperación muscular.

Entonces, ¿a qué esperas para iniciarte y finalmente progresar en el culturismo?

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